С чего начать: первые шаги к 10 тысячам шагов в день

С чего начать: первые шаги к 10 тысячам шагов в день

На аксиоме, что 10.000 шагов в день необходимы для здоровья, была построена целая индустрия. Именно такой показатель имеет большинство цифровых шагомеров — фитнес-трекеров, приложений для мобильных телефонов, умных часов — в качестве ежедневной цели. Но откуда взялось это магическое число? Попробуем разобраться.

С одной стороны, это достаточно привлекательная цифра — согласитесь, утверждение «сегодня я сделал 10 тысяч шагов» звучит амбициозно и гордо. С другой стороны, запомнить круглое число всегда проще. И все же принято считать, что гипотеза о пользе именно такого количества — это всего лишь маркетинговый ход, придуманный в середине 1960-х в Японии разработчиками шагомера Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 тысяч шагов».

Связанные вопросы и ответы:

Каковы основные преимущества 10 тысяч шагов в день для здоровья

Врачи относятся к показателю 10 тысяч шагов скептически: во-первых, потому что нет ни одного научного подтверждения этой цифры, во-вторых, потому что организм каждого человека индивидуален.

 

Юлия Фоменко, врач-хирург-ординатор

 

Врач-хирург-ординатор Юлия Фоменко приводит в пример исследование профессора Гарвардской школы медицины Имин Ли и ее коллег. 

Ученые анализировали показатели более 16 000 женщин старше 70 лет и сделали вывод, что женщины, которые проходили более четырех тысяч шагов в день, снижали риск своей смерти в течение 16 лет на 40% в сравнении с теми, кто проходил две с половиной тысячи шагов. 

«На мой взгляд, эти результаты не говорят о том, что выполненная норма шагов увеличивает продолжительность жизни. Просто если человек здоров, то он активен и, скорее всего, ходит больше, чем те, кто по состоянию здоровья не может преодолеть такие дистанции. И логично, что живут они дольше, чем малоподвижные люди», — говорит Юлия Фоменко.

Тем не менее, своим пациентам она советует выполнять эту норму. «Когда говоришь пациентам побольше ходить и напоминаешь о цифре в 10 тысяч шагов, они, конечно, рекомендации выполняют редко. Но хотя бы четыре-пять тысяч шагов проходят или делают разминку. Такая активность нужна людям для поддержания здоровья мышц, сердечно-сосудистой системы, нормализации обмена веществ», — напоминает Юлия.

• Этот факт подтверждают ученые из Медицинского университета Лодзи и Медицинской школы Университета Джона Хопкинса в научной статье, опубликованной в августе этого года. Они собрали данные 17 исследований, где изучалось, как количество пройденных шагов в день влияет на здоровье людей в США, Азии и Европе. 

В итоге ученые пришли к выводу, что необязательно проходить 10 тысяч шагов. Если вы пройдете хотя бы четыре тысячи, то уже снизите риск преждевременной смерти. Каждая дополнительная тысяча шагов снижает этот риск еще на 15%, а каждые дополнительные 500 шагов снижают его еще на 7%. 

• В начале ноября итальянские ученые опубликовали еще одно исследование в журнале Science Direct. Ученые проанализировали результаты 12 исследований, в которых также оценивалось влияние пройденного расстояния на здоровье. Всего в них приняли участие более 111 тысяч человек. 

Анализ показал, что и четыре тысячи шагов проходить необязательно. Всего 2517 шагов в день уже снижали риск смерти от всех причин на 8%, а 2735 шагов — на 11%. Самую большую пользу приносили 8763 шага в день: такое количество пройденных шагов снижало риск смерти из-за сердечно-сосудистых заболеваний на 60%. И, по мнению ученых, увеличение количества шагов сверх этой цифры не давало никаких дополнительных преимуществ — кроме увеличения мышечной массы.

 

Как можно достичь 10 тысяч шагов в день

Ходьба — самый простой и полезный вид физической нагрузки, который доступен практически всегда и везде. Но что делать, если день за днем вы не успеваете выйти на прогулку? У нас есть несколько вариантов, как увеличить количество пройденных шагов.

Ходите во время разговора

Телефонный звонок? Ответьте и вставайте: если во время каждого телефонного звонка или даже конференции вы будете ходить (пусть и от стенки к стенке в кабинете), в течение дня вы нагуляете неплохое расстояние. А ходьба в даже очень медленном темпе все равно полезнее, чем сидение.

Выбирайте место для парковки

Ездите на работу на машине? Попробуйте парковаться за несколько кварталов до офиса: во-первых, это может облегчить поиск свободного места, а, во-вторых, позволит проходить каждый день на тысячу-другую шагов больше.

Проводите планерки на прогулках

Если вам что-то нужно обсудить с коллегами, не приглашайте их в кабинет — лучше отправляйтесь на прогулку. Хотя бы в коридор: во-первых, так вы нагуляете больше шагов, а, во-вторых, повысите свои шансы найти верное решение рабочей проблемы. Между прочим, даже короткая прогулка повышает наши креативные способности на 60 процентов!

Забудьте о лифте

Лифты, эскалаторы и прочие движущиеся объекты? Забудьте о них, вычеркните из своей реальности. Только лестницы, только шаги!

Не обедайте на рабочем месте

Никогда не отказывайтесь от обеденного перерыва и не перекусывайте на рабочем месте. Во-первых, это вредно для фигуры: когда мы совмещаем еду и работу, мы, как правило, съедаем больше, чем надо. Во-вторых, это мешает переключиться и в итоге мы больше устаем и меньше успеваем. Наконец, в-третьих, если выходить каждый день на обед, можно устроить себе дополнительную прогулку

Что дают 10 тысяч шагов в день

Всем известно, что активный образ жизни продлевает жизнь, улучшает состояние здоровья и снижает риски возникновения хронических заболеваний. Чтобы вести активный образ жизни важно ежедневно гулять на свежем воздухе. 10 тысяч шагов в день — это отметка, к которой необходимо стремиться.

Как часто следует делать 10 тысяч шагов в день

Известно, что малоподвижный образ жизни — это плохо, и если вы делаете в среднем менее 5 тысяч шагов в день, это может привести к избыточному весу либо ожирению, кроме того, возрастает риск потери костной массы, атрофии мышц и множества других проблем.

Факт!

Исследование, опубликованное в American Journal of Preventive Medicine показало, что у людей, которые делали более 5 тысяч шагов в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта был намного ниже, чем у тех, кто ходил пешком меньше. А другой научный труд, опубликованный в Journal of Physical Activity and Health свидетельствует о том, что у женщин, которые проходили хотя бы 5 тысяч шагов в день, риск избыточного веса и высокого артериального давления был намного ниже, чем у тех, кто этого не делал.

Однако в настоящее время существуют опасения, что слишком быстрый переход к 10 тысячам шагов в день может иметь неблагоприятные последствия для тех, кто привык к малоподвижному образу жизни, например, у «синих воротничков» и пожилых людей, а также тех, у кого есть хронические заболевания либо диабет 2 типа.

В то же время есть и те, кто превышают норму в десяток тысяч шагов — дети, бегуны, представители некоторых профессий и многие другие категории — таким образом, можно сделать вывод, что эта цель подходит не всем. К тому же уже есть исследования показывающие, что большее количество шагов приводит к увеличению пользы для здоровья.

Как можно замерить количество шагов в день

Полезна ли ходьба, сколько шагов и километров нужно проходить в день и можно ли ограничиться ежедневной прогулкой — узнали у врача и тренера.

Елена Павлова

Автор статьи

«10 тысяч шагов в день» — эта фраза звучит, как мантра для тех, кто пытается чаще двигаться. Но так ли важно соблюдать эту норму? На вопросы о пользе ходьбы ответили Георгий Каевицер, терапевт клиники DocMed, и Олег Виллард, фитнес-блогер , тренер ЛФК, автор книги «Фитнес для сеньоров» и методики снижения веса «Ем и худею» .

По данным ВОЗ , регулярная физическая активность может играть важную роль в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и онкологии, которые служат причиной почти трёх четвертей случаев смерти в мире. Физическая активность может также способствовать уменьшению симптомов депрессии и тревоги.

Насколько полезна ходьба?

«Ходьба — это самое доступное, безопасное и эффективное средство для сохранения здоровья. Она закаливает, повышает иммунитет, если вы ходите в любую погоду. При ходьбе задействуются мышцы ног, спины, верхний плечевой пояс, мышцы кора. Улучшается подвижность голеностопных, тазобедренных суставов. Ходьба полезна и для позвоночника, она сохраняет его гибкость».

Олег Виллард

Тренер

Георгий Каевицер, врач-терапевт:

«Как и любая физическая активность, ходьба позволяет нашей сердечно-сосудистой системе оставаться в тонусе, плюс, это прекрасный способ расходовать калории».

Я много гуляю. Можно ли это считать ходьбой?

Олег Виллард, тренер:

«Ходьба и прогулка — два разных вида физической активности. Когда вы ходите, важно соблюдать несколько условий: держать спину прямо, плечи опустить, голова должна продолжать линию спины. Надо следить за движением рук: они должны двигаться в такт ходьбы вместе с ногами, а не висеть как плети.

Не старайтесь делать шаг как можно длиннее — он должен быть оптимальным для того, чтобы держать быстрый темп. У каждого скорость своя, но в среднем она должна составлять не менее 5 км/час, чтобы от ходьбы был эффект.

Можно также заниматься скандинавской ходьбой. Благодаря этому виду физической активности укрепляются мышцы рук и верхнего плечевого пояса, корректируются нарушения осанки, снимается напряжение с мышц шейно-плечевого пояса».

Скандинавская (северная, финская) ходьба — это активная пешая прогулка с палками наподобие лыжных. При таком виде активности снижается нагрузка на позвоночник, спину и плечи, поэтому скандинавская ходьба — отличное упражнение для людей любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Напишите в комментариях, интересно ли вам подробнее узнать об особенностях, пользе и технике скандинавской ходьбы.

Сколько шагов нужно проходить в день?

Георгий Каевицер, врач-терапевт:

«Согласно многим рекомендациям, оптимальное количество шагов — от 7 000 до 10 000. Превышение верхней границы вряд ли принесёт большую пользу. Как показывает исследование, мужчины и женщины среднего возраста, которые проходили ежедневно от 7 000 шагов в течение чуть более 10 лет, имели риск смертности на 50–70 % ниже, чем те, кто вёл неактивный образ жизни».

Чем опасен малоподвижный образ жизни даже в течение 2 недель, рассказали в этой статье .

Олег Виллард, тренер:

«Шаг шагу рознь, поэтому я рекомендую — в зависимости от состояния здоровья — ходить не менее 5 км в день на нужной скорости. 10 000 шагов — это в среднем 7,5–8 км в день. Эта цифра важна в том случае, если у вас больше нет другой физической активности: фитнеса, бега, плавания».

Какие ещё простые физические упражнения можно делать ежедневно?

Георгий Каевицер, врач-терапевт:

«Плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду — не важно. Важно, чтобы физическая активность превратилась в привычку и была регулярной. Ещё один важный аспект — сокращение общего времени, проводимого в «сидячем режиме».

Как вписать физическую активность даже в загруженный рабочий день и сделать её полезной привычкой — редакторы ВкусВилла провели эксперимент, а результатами поделились в этой статье .

Олег Виллард, тренер:

«В целом важно двигаться. Действия должны быть разнообразными, например наклоны вперёд, назад, в стороны, различные виды поворотов, приседания. Очень полезны упражнения на растяжку и дыхательная гимнастика. Не забывайте, что энергия рождается только в движении».

Рассказали, как начать заниматься спортом дома и не бросить . А здесь найдёте

Мы доверяем доказательной медицине, ссылаемся на авторитетные источники и приглашаем с комментариями врачей с хорошей репутацией. Но наши статьи — далеко не рецепт. Помните, в каждом конкретном случае рекомендации даст только лечащий врач.

Какие виды физической активности можно использовать для достижения 10 тысяч шагов в день

Большинство из нас проходит от 3000 до 5000 шагов в день, что может показаться много, но на самом деле это намного меньше рекомендуемого количества. Идея прохождения 10000 шагов в день (примерно 8 километров) восходит к японским спортивным клубам 1960-х годов, но, по данным множества исследований, она может на самом деле сделать вас более здоровым и подтянутым. Если проходить 10 000 шагов в день, сжигается около 500 калорий ежедневно, что может обеспечить потерю полкилограмма веса в неделю или около двух килограмм в месяц.

Большой вопрос в том, как вы можете достигать этой цели каждый день, если вы работаете и ведете напряженный образ жизни? Что ж, это непросто, но вот 10 полезных советов, которые помогут вам достичь этой цели.

Купите фитнес-трекер

Первое, что вам нужно сделать, это приобрести фитнес-трекер или шагомер, который будет записывать, сколько шагов вы делаете каждый день. В противном случае вы просто будете гадать, сколько прошли пешком.

Вставайте на полчаса раньше

Если у вас очень мало времени по утрам, есть очень простой способ втиснуться – установите будильник хотя бы на полчаса раньше и отправьтесь на прогулку, как только вы умоетесь и оденетесь. Не нужно уходить далеко. Быстро обойдя квартал, можно пройти 1000–2000 шагов.

Дорога пешком на работу и обратно

Есть много людей, которым каждое утро приходится долго добираться до работы, но если вы живете достаточно близко от места работы, это, очевидно, простой способ увеличить количество шагов за день. К тому же, вы, конечно же, одновременно сократите расходы на проезд. Если вам все же нужно добираться до работы, вы всегда можете припарковаться подальше от офиса или выйти из автобуса на остановку раньше и пройти остаток пути пешком.

Прогулка во время обеденного перерыва

Вы можете сделать небольшую прогулку во время любого перерыва, в зависимости от его продолжительности, потому что быстрая прогулка вокруг квартала может добавить еще 1000-2000 шагов. Вы также можете сделать это во время обеденного перерыва, если хотите: ведь согласитесь, 60 минут – это довольно много для трапезы.

Как можно стимулировать себя делать 10 тысяч шагов в день

Теория про десять тысяч шагов, которые необходимо проходить ежедневно, стала буквально мантрой современного человека. Но откуда она взялась? Почему именно 10000 шагов в день и действительно ли такое количество оказывает какое-то невероятное влияние на наше здоровье и самочувствие? Столько вопросов, на которые мы попробуем дать ответы.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

10 000 шагов: история вопроса

Существует правило, с утверждением которого мало кто теперь решится спорить. Заключается оно в следующем. Для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы в день следует проходить от 10 до 12 тысяч шагов. Это примерно 5-8 км в зависимости от длины шага.

На самом деле, нет научного обоснования тому, что именно ходьба 10 000 шагов в день — универсальный и подходящий всем способ, так как все мы индивидуальны. Например, для тех, кто привык вести малоподвижный образ жизни, такое количество пройденного пути покажется настоящим достижением. А те, кто ведут активный образ жизни, это расстояние даже и не заметят.

Первое упоминание о необходимости преодоления 10 000 шагов каждый день появилось в японской рекламе шагомеров еще в 60-х годах. Так что эта цифра – просто еще один успешный маркетинговый ход. Но, разумеется, лучше стремиться преодолевать подобные дистанции, нежели свести физические упражнения к минимуму.

Какие бывают препятствия на пути к 10 тысячам шагов в день, и как их преодолеть

Сколько шагов человек должен проходить в день, чтобы быть здоровым? Почему именно 10 000? Совершенно ясно, чем выше активность в течение дня – тем абсолютнее положительная польза для здоровья. Регулярная оживленная ходьба способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижает риск высокого кровяного давления, сахарного диабета и уровень холестерина. Такой вид спорта не требует нахождения в спортзале и специальных денежных затрат, помогает управлять весом, оставаться сильным и в отличной форме, улучшает настроение и повышает самооценку.Волшебное число 10 000 шагов возникло в Японии в преддверии Олимпийских игр в Токио 1964 году. Японцы выпустили так называемые счетчики шагов – manpo-kei с концепцией на 10 000. И, хотя это был маркетинговый ход, но он резонировал людей на положительные действия для своего здоровья. Также, известно, что многие долгожители окинава в Японии, Сардинии, Икарии за день проходят не менее 8 километров, то есть даже больше чем 10 тысяч шагов, эквивалентные 3 000 километрам.Для максимальной пользы для здоровья, советуют 30-60 минут интенсивной ходьбы хотя бы 2-3 раза в неделю. Но, при этом время, необходимое для достижения 10 000 шагов, зависит от интенсивности сделанных шагов:
- 100 шагов в минуту – это умеренная интенсивность, и чтобы пройти 10 000 шагов, потребуется около 100 минут.
- 130 шагов в минуту – энергичная интенсивность, потребуется около 70 минут, чтобы пройти 10 000 шагов. Для активного образа жизни требуется от 10 000 до 12 499 шагов в день. Для тех, кто хочет вести очень активный образ жизни, требуется 12 500 шагов в день.