Полезные свойства омега-3: где найти и как использовать

Полезные свойства омега-3: где найти и как использовать

Что такое омега-3?

Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот, которые играют важную роль в функционировании нашего организма. Они относятся к числу незаменимых жирных кислот, то есть те, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен получать их из пищи или добавок.

Полезные свойства омега-3

Омега-3 жирные кислоты обладают множеством полезных свойств, которые делают их незаменимыми для нашего здоровья. Вот некоторые из них:

Поддержка сердечно-сосудистой системы

Омега-3 помогают снижать уровень триглицеридов в крови, уменьшая риск развития атеросклероза и инфаркта миокарда. Кроме того, они способствуют стабилизации артериального давления и предотвращению образования тромбов.

Укрепление нервной системы

Эти жирные кислоты необходимы для здоровья мозга и нервной системы. Они улучшают когнитивные функции, такие как память и концентрация, и могут помочь снизить риск депрессии и тревоги.

Противовоспалительное действие

Омега-3 обладают мощным противовоспалительным эффектом, что делает их полезными при лечении таких состояний, как ревматоидный артрит, астма и воспалительные заболевания кишечника.

Поддержка иммунной системы

Омега-3 жирные кислоты помогают укреплять иммунитет, делая организм более устойчивым к инфекциям и заболеваниям.

Где найти омега-3?

Омега-3 жирные кислоты содержатся в различных продуктах питания и добавках. Вот основные источники:

Продукт	Содержание омега-3
Лосось	Высокое содержание EPA и DHA
Сардины	Богаты EPA и DHA
Макрель	Хороший источник EPA и DHA
Грецкие орехи	Содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA)
Чия	Богаты ALA
Рыбное масло	Содержит EPA и DHA
Добавки омега-3	Концентрированные источники EPA и DHA

Как использовать омега-3?

Для максимальной пользы важно правильно использовать омега-3 жирные кислоты. Вот несколько советов:

Использование в питании

• Ешьте жирную рыбу дважды в неделю.
• Добавляйте в салаты и каши семена чиа или грецкие орехи.
• Используйте растительные масла, такие как льняное или рапсовое, для приготовления пищи.

Использование добавок

• Выбирайте качественные добавки, содержащие EPA и DHA.
• Принимайте добавки после еды, чтобы избежать неприятных ощущений в желудке.
• Соблюдайте рекомендованную дозировку, указанную производителем.

Рекомендуемая суточная норма

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым потреблять не менее 0,5 г омега-3 жирных кислот в день. Беременным и кормящим женщинам, а также спортсменам может потребоваться увеличение дозы.

Противопоказания и безопасность

Хотя омега-3 жирные кислоты generally considered safe, there are some precautions to be aware of:

• Чрезмерное потребление может привести к тромбоцитопении (снижению уровня тромбоцитов в крови).
• Людям с аллергией на рыбу или моллюсков следует с осторожностью подходить к приему рыбных добавок.
• Перед началом приема добавок омега-3 проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы принимаете другие лекарства.

Заключение

Омега-3 жирные кислоты — это важный компонент здорового питания, который может принести множество преимуществ для нашего организма. Включая в свой рацион продукты, богатые омега-3, и при необходимости принимая добавки, вы сможете поддерживать свое здоровье на высоком уровне.

Связанные вопросы и ответы:

Какие полезные свойства имеют жирные кислоты омега-3

Какие продукты обладают самой высокой концентрацией омега-3 жирных кислот? Лучшим источником является дикая жирная рыба. Многие специалисты, включая Американскую кардиологическую ассоциацию, рекомендуют потреблять рыбу несколько раз в неделю, так как она содержит большое количество DHA и EPA.

Льняное масло содержит много ALA (более 7 граммов ALA в одной столовой ложке). Однако учитывая, что ALA усваивается не так хорошо, как DHA или EPA, это не самый лучший источник кислоты.

Организм человека способен в некоторой степени превращать ALA в DHA и EPA, однако этот механизм не так эффективен, как DHA и EPA, полученные из пищи. Поэтому рыба является более предпочтительным источником кислот, чем льняное масло, орехи и семена.

Хотя EPA и DHA считаются наиболее важными жирами омега-3, все кислоты так или иначе полезны для здоровья.

Где можно найти источники омега-3 в продуктах питания

Нашему организму нужны разные виды ненасыщенных жирных кислот:

• омега-9 мононенасыщенные жирные кислоты — мы умеем вырабатывать их самостоятельно;
• омега-6 ПНЖК и омега-3 ПНЖК — большинство из них наш организм не способен синтезировать самостоятельно. Из более коротких ПНЖК в принципе у нас получается собирать более длинные, но с очень низкой эффективностью. То есть, нам необходимо получать их из пищи или с помощью БАД.

С омега-6 ПНЖК дела обстоят очень неплохо. Знаменитая средиземноморская диета — источник омега-6 ПНЖК в полном объёме. Разнообразные орешки, растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое и др.) — там так много именно этих ПНЖК, что об их недостатке среднестатистический человек может не беспокоиться. В свежих овощах тоже есть омега-6 ПНЖК.

В данной статье нас интересуют омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Их всего 11 штук. Но есть три ПНЖК, которые особенно важны для различных биохимических процессов, протекающих в наших телах. Это альфа-линоленовая кислота (АЛК, неактивная форма омега-3 ПНЖК) и ее производные — докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. Теоретически из АЛК мы умеем собирать ЭПК и ДГК, но у нас это плохо получается.

Омега-3 ПНЖК имеются в льняном и рапсовом маслах, в масле грецкого ореха и зародышей пшеницы, а также в рыбе и рыбьем жире. Указанные растительные масла — очень ненадежный источник омега-3 ПНЖК. Они очень быстро окисляются и становятся не полезными, а даже довольно вредными для здоровья. При нагревании процесс ускоряется, поэтому на льняном масле нельзя ничего жарить.

Масло грецких орехов и зародышей пшеницы, конечно, ласкает слух любителей «органики» и «натуральности», но в качестве постоянного источника омега-3 ПНЖК не годится. Остается рыба! Та самая рыба, о ценности которой наперебой твердят диетологи. Именно за высокое содержание омега-3 ПНЖК, а конкретно ЭПК и ДГК, мы так ценим этот прекрасный и вкусный продукт. Но есть несколько нюансов:

• для обычного человека достаточно пары порций жирной рыбы в неделю, чтобы перекрыть потребность организма в омега-3 ПНЖК. А вот спортсменам в некоторых видах спорта, беременным женщинам двух порций может оказаться мало, а одной рыбой питаться не будешь;
• при нагревании происходит частичное разрушение омега-3 ПНЖК;
• нынешняя рыба может оказаться источником токсичных металлов, поэтому в больших количествах ее есть не рекомендуется.

Есть еще один важный момент: соотношение омега-6/омега-3 ПНЖК. Дело в том, что и те, и другие ПНЖК конкурируют за одни и те же ферменты. Но при помощи одних и тех же ферментов из разных ПНЖК получаются разные метаболиты, из которых наш организм синтезирует, цитокины и др. Более того, даже если сходные соединения были образованы из разных ПНЖК, интенсивность их действия может весьма заметно отличаться, вплоть до того, что они могут оказывать разное действие на клетки-мишени. Изменяя соотношение омега-6/омега-3, мы влияем на выработку всех этих ценных соединений.

Врачи и ученые рекомендуют придерживаться соотношения от 1:1 до 4:1, а, согласно рекомендациям Роспотребнадзора РФ, оно должно составлять от 5:1 до 10:1.

Как готовить рыбу?

На этот счет есть много разных мнений и не очень совпадающих друг с другом данных исследований. Если вкратце:

• При нагревании омега-3 ПНЖК разрушаются, но не полностью. Лучше запекать рыбу — тогда удается сохранить до 70% ЭПК и ДГК. При жарке этот показатель составляет 15-18%.
• При жарке и запекании лучше использовать оливковое масло — оно уменьшает степень разрушения ПНЖК.
• Жарить рыбу надо очень быстро, чтобы температура внутри куска не поднималась слишком высоко. Лучше обжаривать или запекать рыбу в кляре или панировке — это защищает ее от чрезмерно высоких температур.
• Некоторые специи — орегано и розмарин — тоже позволяют сохранить больше омега-3 ПНЖК в процессе готовки.
• Копчение сохраняет баланс омега-6/омега-3 ПНЖК и минимально разрушает их.
• В отношении консервирования данные расходятся кардинально: консервированный тунец почти не содержит омега-3 ПНЖК, а тот же тунец или лосось в рассоле — неплохой источник этих же соединений.
• Замораживание не разрушает ПНЖК.

Какие продукты содержат наибольшее количество омега-3

Давайте посмотрим более подробно, в чем польза Омега-3, ведь сферы ее влияния на организм действительно очень разнообразны:

Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, поскольку способствует уменьшению уровня плохого холестерина, предотвращает появление холестериновых бляшек и повышению хорошего. Делает стенки сосудов более эластичными, разжижает кровь и служит профилактикой тромбов, инсульта, инфаркта и диабета.

Важен для костной системы. Витамины А и D в Омега-3 участвуют в формировании костной и суставной тканей, поддержании их массы, предотвращают или останавливают развитие остеопороза и артроза.

Будучи природным антиоксидантом, нивелирует негативное воздействие свободных радикалов и служит профилактикой появления онкологических заболеваний.

Влияет на нервную систему: стабилизирует сон, поднимает настроение, помогает организму вырабатывать серотонин – так называемый гормон счастья, а значит, справляться со стрессами и депрессией.

Активизирует работу мозга. С точки зрения биологии мозг человека – это 60% жиров, из которых треть – жирные кислоты. Таким образом Омега-3 участвует в образовании нейронных связей, повышает концентрацию внимания, когнитивные функции и способность работать с большими объемами информации. Также ученые доказали, что при достаточном употреблении жирных кислот снижается риск развития болезни Альцгеймера.

Стимулирует иммунитет, повышает сопротивляемость организма инфекциям и ускоряет протекание простудных и вирусных заболеваний, позволяя быстрее справиться с инфекциями и выздороветь.

Разгоняет метаболизм и увеличивает энергию.

Регулирует уровень сахара в крови, так как повышает восприимчивость клеточной системы к действию инсулина.

Необходим для поддержания кожи, волос и ногтей в хорошем состоянии; в каком-то смысле Омега кислоты – это витамины молодости и красоты. Для чего пьют омегу женщины: чтобы удержать в организме коллаген и не допустить разрушения этого белка, который наполняет эпидермис влагой и делает кожу упругой, предотвращая появление морщин. Кроме того, Омега-3 помогает бороться с высыпаниями, например c акне, как одной из разновидностей воспалительных процессов в организме.

Защищает сетчатку глаза от развития возрастных заболеваний, в том числе от дегенерации желтого пятна.

В чем разница между омега-3, омега-6 и омега-9

Под понятием Омега-3 подразумевают комплекс альфа-линоленовой, эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы организму для правильного протекания ряда биохимических процессов, но при этом не синтезирующихся в нем самом. Поэтому чтобы обеспечить правильную работу большого числа органов, в регуляции деятельности которых и задействованы эти ненасыщенные кислоты, необходимо обеспечить постоянное поступление в организм всего комплекса Омега-3 с пищей.

Ее источниками являются:

• сардина, скумбрия, сельдь, палтус, форель, кета и другая жирная рыба, но только дикого происхождения (Омега-3 накапливается только в той рыбе, что питается планктоном, а не комбикормом);
• печень трески;
• морепродукты;
• льняное, облепиховое, горчичное масло;
• говядина, субпродукты;
• яичные желтки;
• семена тыквы, подсолнечника, льна;
• мята, шпинат, салат, тыква, спаржа, щавель, брокколи;
• бобовые.

Но на практике даже ярым приверженцам средиземноморской диеты не удается ежедневно получать с потребляемыми продуктами питания необходимое количество Омега-3. Особенно остро проблема поступления Омега-3 в организм становится для вегетарианцев, так как наибольшее количество этих важных полиненасыщенных жирных кислот содержится именно в морской рыбе и морепродуктах.

Поэтому сегодня большинство медиков сходится в том, что каждому человеку, в том числе и детям, необходимо использовать специальные БАД, чтобы обеспечить правильную работу организма. А ведь комплекс Омега-3 задействован в работе:

• сердца и сосудов;
• головного мозга;
• сетчатки глаза;
• опорно-двигательного аппарата;
• иммунной системы;
• половых органов;
• кожи.

Поэтому при длительной стойкой нехватке Омега-3 в организме возникает высокий риск развития атеросклероза, инсульта, инфаркта, ухудшения зрения и возникновения эндокринных нарушений.

Не стоит путать Омега-3 и Омега-6. Последний комплекс ненасыщенных жирных кислот также важен для организма, но их дефицит – редкое явление. Это обусловлено тем, что источниками Омега-6 являются овсянка, мясо птицы, растительные масла, которые присутствуют в ежедневном рационе подавляющего большинства людей. Если же дополнительно принимать Омега-6 в повышенных дозировках, это может привести к передозировке и спровоцировать обострение хронических воспалительных процессов или создать предпосылки для развития новых.

Польза Омега-3 для организма

Прием Омега-3 в индивидуально подобранных дозах позволяет добиться массы положительных изменений в состоянии организма и избавиться от ряда проблем, многие из которых мы привыкли считать неизбежными, а именно:

• ускорить выведение продуктов обмена, вредных соединений, свободных радикалов и продуктов гниения, что улучшает работоспособность, дарит легкость и снижает вероятность развития рака;
• ускорить процесс восстановления мышц после тренировок, наращивания мышечной массы и сжигания избытка жировой ткани;
• уменьшить чувствительность кишечника к действию раздражающих факторов, что улучшает пищеварение и устраняет проблему запоров, диареи, синдром раздраженного кишечника;
• нормализовать менструальный цикл, повысить качество и подвижность сперматозоидов, благодаря чему удается быстрее добиться наступления беременности, что важно при проблемах с зачатием, а также способствует уменьшению риска развития доброкачественной гиперплазии предстательной железы;
• очистить стенки кровеносных сосудов от вредного холестерина, повысить их эластичность, нормализовать уровень артериального давления и улучшить работу сердечно-сосудистой системы в целом, что резко уменьшает вероятность наступления сосудистых катастроф, т. е. инсультов, инфарктов;
• повысить когнитивные способности (мышление, память, внимание) за счет нормализации работы ЦНС, так как треть всех необходимых мозгу жиров составляют ЭПК и ДГК;
• укрепить иммунитет и снизить количество переносимых вирусных заболеваний за счет укрепления клеточных мембран, повышения активности лейкоцитов и создания защиты дыхательных путей от проникновения вирусов и бактерий;
• повысить стрессоустойчивость и улучшить психоэмоциональное состояние благодаря активизации выработки серотонина, называемого еще гормоном радости;
• улучшить состояние кожи за счет увеличения количества синтезируемого собственного коллагена и повышения его качества, что позволяет дольше сохранять эластичность и молодость кожи.

Как омега-3 влияет на здоровье сердца и сосудов

---

Уже нет сомнений в том, что продукты с высоким содержанием жирных кислот могут влиять на жизненно важные функции и здоровье в целом.

Что такое Омега-3-6-9?

 Омега-3

Это ПНЖК, которые не синтезируются организмом, а потому называются «незаменимыми». Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать не менее двух порций жирной рыбы в неделю, богатой Омега-3.
Три самых распространенных:

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) :

основная функция этой ЖК — производство химических веществ эйкозаноидов, которые помогают уменьшить воспаление. 

Докозагексаеновая кислота (DHA) :

DHA составляет около 8% массы головного мозга и способствует его развитию и функционированию.

Альфа-линоленовая кислота (ALA) :

АLA приносит пользу сердцу, иммунной и нервной системам.

Функции Омега-3

Улучшение здоровья сердца .

Омега-3 жирные кислоты помогают контролировать уровень холестерина, триглицеридов и артериального давления.

Поддержание психического здоровья .

Добавки с Омега-3 могут помочь справиться с депрессией, болезнью Паркинсона и предотвратить психоз у пациентов из группы риска.

Уменьшение веса и объема талии .

Жиры Омега-3 могут помочь контролировать вес.

Уменьшение жира в печени .

Употребление Омега-3 может помогать лечить гепатозы.

Поддержка развития мозга .

Омега-3 поддерживают развитие мозга плода.

Борьба с воспалением.

Природные источники Омега-3

Жирная рыба — лучший источник Омега-3 EPA и DHA. На втором месте — масла водорослей. 

ALA в основном содержится в орехах и семенах.

Официальных стандартов относительно суточного потребления Омега-3 нет, но есть частные рекомендации экспертов, которые предлагают принимать 250–300 мг в день.

Больше всего Омега-3 содержится в:

лососе:  4,0 г EPA и DHA

скумбрии:  3,0 г EPA и DHA

сардинах:  2,2 г EPA и DHA

анчоусах:  1,0 г EPA и DHA

семенах чиа:  4,9 г ALA

грецких орехах:  2,5 г ALA

семенах льна:  2,3 г ALA

 Омега-6

Самый распространенный тип Омега-6 — линолевая кислота, которую организм может преобразовывать в более длинные жиры Омега-6, такие как арахидоновая кислота (АК). Как и EPA, AК производит эйкозаноиды.

Полезны ли Омега-6?

Уменьшает симптомы воспаления, способствует снижению жировой массы тела.

Могут ли омега-3 помочь при воспалительных процессах в организме

Выбор пищевой добавки с омега-3 – это важный шаг для поддержания здоровья, который требует внимательности и понимания ключевых факторов. Чтобы сделать правильный выбор, следуйте этим рекомендациям:

• Источник омега-3. Обратите внимание на то, откуда получены омега-3 кислоты. Основными источниками являются рыбий жир, масло из морских водорослей (для веганов) и растительные масла, такие как льняное. Выбор источника зависит от ваших диетических предпочтений и потребностей.
• Содержание EPA и DHA. Убедитесь, что добавка содержит оптимальное соотношение эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислот. Эти компоненты являются наиболее исследованными и эффективными типами омега-3.
• Чистота и безопасность. Выбирайте продукты от проверенных производителей, которые проводят тестирование на наличие тяжелых металлов, диоксинов и ПХБ. Многие качественные бренды предоставляют сертификаты, подтверждающие чистоту своей продукции.
• Форма добавки. Омега-3 доступны в различных формах, включая жидкости, капсулы и жевательные таблетки. Выбор формы зависит от личных предпочтений; например, капсулы удобны в использовании и не имеют вкуса, в отличие от жидких форм.
• Сертификация. Поищите добавки с омега-3, которые имеют сертификацию от независимых организаций, таких как IFOS (Международная программа стандартов для рыбьего жира), NSF или USP. Это гарантирует, что продукт соответствует строгим стандартам качества и безопасности.
• Отзывы и рекомендации. Перед покупкой почитайте отзывы других покупателей и, если возможно, проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом. Личный опыт и профессиональные рекомендации могут помочь сделать осознанный выбор.