Гибкая фитнес-программа для женщин: набор веса без вреда для здоровья

Гибкая фитнес-программа для женщин: набор веса без вреда для здоровья

Когда вы достигаете возраста 40 лет, поддержание здоровья и фитнеса становится еще более важным. С возрастом обычно возникает необходимость более тщательного ухода за своим телом и поиск эффективных способов сжигания избыточных калорий.

Для женщин этого возраста с избыточным весом разработана специальная программа тренировок, которая поможет добиться желаемых результатов. Эта программа включает в себя несколько ключевых упражнений и рекомендаций, которые помогут укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму и сжечь лишние калории.

1. Кардиотренировки: 30-40 минут интенсивной аэробной активности не менее 3-4 раз в неделю. Можно заниматься бегом, ходьбой быстрым темпом или ездой на велосипеде. Кардиотренировки помогут улучшить сердечно-сосудистую систему и увеличить выносливость.
2. Силовые тренировки: два-три раза в неделю, сосредоточьтесь на тренировке всех групп мышц. Используйте гантели, тренажеры или собственный вес для выполнения упражнений на пресс, ноги, руки и спину. Силовые тренировки помогут укрепить мышцы и увеличить общий тонус тела.
3. Гибкость и растяжка: посвящайте время растяжке каждый день. Это поможет улучшить гибкость, предотвратить травмы и снять напряжение после тренировок.
4. Продолжительность тренировок: старайтесь уделять каждой тренировке не менее 30-60 минут. Это позволит сжигать больше калорий и приводить к лучшим результатам.
5. Важность регулярности: тренируйтесь регулярно, но учтите потребности своего тела и не забывайте о необходимости отдыха и восстановления.

Помните, что перед началом любой программы тренировок необходимо проконсультироваться с врачом или тренером. Они помогут вам определить возможные ограничения и разработать наиболее эффективную программу тренировок, учитывая вашу физическую подготовку и цели.

Следуя этой эффективной программе тренировок, вы сможете добиться своих целей и улучшить свою физическую форму. Не забывайте, что здоровье - важнейшее богатство, и инвестирование в него сегодня принесет вам огромные пользу в будущем.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить, нужно ли женщине набрать вес

Диагностика низкого веса при высоком потреблении пищи требует тщательного подхода для выявления возможных причин, связанных с метаболизмом, усвоением питательных веществ или другими медицинскими состояниями.

Этапы диагностики:

Сбор анамнеза:
-Питание: Оценка рациона питания, частоты и объема приемов пищи. Важно понять, насколько сбалансирован рацион и содержит ли он все необходимые макро- и микроэлементы.
-Физическая активность: Уровень физической активности и тренировки, которые могут влиять на обмен веществ и потребление калорий.
-История заболеваний: Наличие хронических заболеваний, генетических предрасположенностей и предыдущих медицинских проблем.

Физический осмотр:
-Общий осмотр: Оценка общего состояния, выявление признаков потери мышечной массы, состояния кожи, волос и ногтей.
-Измерение параметров: Измерение роста, веса, индекса массы тела (ИМТ), оценки распределения жира и мышечной массы.

Лабораторные исследования:
-Общий анализ крови (ОАК): Для выявления признаков анемии, воспаления или других нарушений.
-Биохимический анализ крови: Оценка уровня белков, липидов, электролитов, функции печени и почек, что может помочь выявить проблемы с усвоением питательных веществ.
-Анализ мочи: Для выявления признаков нарушений работы почек или метаболических расстройств.

Инструментальные исследования:
-Ультразвуковое исследование (УЗИ): Для оценки состояния органов брюшной полости, включая печень, поджелудочную железу и кишечник, что может помочь выявить структурные нарушения.
-Компьютерная томография (КТ) или магнитно-резонансная томография (МРТ): Для более детального исследования внутренних органов при необходимости.

Функциональные тесты:
-Тесты на всасывание: Оценка способности кишечника усваивать питательные вещества, может включать дыхательные тесты на сахар и другие вещества.
-Гастроскопия и колоноскопия: Для визуального осмотра слизистой оболочки желудка и кишечника, а также для взятия биопсий, если есть подозрение на воспалительные или другие заболевания.

Оценка метаболизма:
Метаболические исследования: Для измерения уровня основного обмена и выявления возможных нарушений в метаболизме.

Проведение этих исследований и анализов поможет врачу выявить возможные причины низкого веса при высоком потреблении пищи и разработать соответствующий план лечения или корректировки образа жизни.

Обследование при низком весе, несмотря на высокое потребление пищи, имеет ключевое значение для установления точного диагноза и эффективного лечения. Это помогает выявить скрытые медицинские проблемы, такие как нарушения обмена веществ, заболевания желудочно-кишечного тракта или эндокринные расстройства, которые могут быть причиной недостаточного набора веса.

Раннее обследование позволяет определить, почему организм не усваивает или не использует питательные вещества должным образом. Это важно для предотвращения серьезных осложнений, таких как ослабление иммунной системы или потеря мышечной массы. Также обследование помогает разработать индивидуальный план лечения или корректировки питания, учитывая конкретные медицинские и физиологические потребности пациента.

Кроме того, обследование устраняет неопределенность и предоставляет объективные данные для врачей, что снижает стресс и тревогу пациента, предоставляя ясное объяснение симптомов и уверенность в том, что предпринимаются необходимые шаги для улучшения состояния здоровья.

Какие виды питания наиболее эффективны для набора веса

Залог быстрого восстановления мышц после физической нагрузки – правильное питание. Несбалансированный рацион сводит к нулю результаты проведенной тренировки. От грамотности составления меню спортсмена зависит эффективность силовых упражнений.

Преимущества правильного питания:

• быстрый рост мускулатуры;
• повышенная производительность;
• возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
• больше выдержки и энергии;
• нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
• улучшенная концентрация;
• постоянное пребывание тела в тонусе;
• устранение избыточного количества жировых отложений;
• страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
• отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.

Правильно разработанная программа питания (см. подробно) помогает выжать максимум энергии и сил для выполнения даже самых тяжелых силовых упражнений.

Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков.

Объем выпитого напрямую зависит от сезона и количества выделяемого пота. Чем жарче на улице и больше потоотделение, тем выше должен быть уровень потребления очищенной негазированной воды.

Признаки обезвоживания организма:

• головная боль;
• головокружение;
• усталость;
• апатия;
• раздражительность;
• сухость во рту;
• потрескавшиеся губы;
• отсутствие аппетита;
• чувство жажды.

В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.

Допускается во время тренировок употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный с водой в соотношении 50%-50% или специальные белковые коктейли – аминокислоты ВСАА, гейнер, которые минимизируют распад мышечного протеина, способствуют генерации энергии, приближают начало процесса восстановления.

Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.

Как составить правильный рацион для набора веса

При составлении комплекса упражнений для набора мышечной массы нужно отдавать предпочтение базовым упражнениям. Изолированную проработку отдельных мышц лучше отложить на потом. Несколько изолирующих упражнений можно ввести в программу тренировок, но основу программы должна составлять именно «база». При выполнении упражнений необходимо придерживаться следующих правил:

1. Работать до мышечного отказа. Последний повтор должен совершаться на пределе усилий. При этом нельзя допускать технических ошибок.
2. Делать по 6-9 повторений в каждом упражнении. Иногда количество повторений увеличивают до 10-12. Здесь можно поэкспериментировать и выбрать тот режим выполнения упражнений, который окажется наиболее эффективным. При этом нужно учесть, что многоповторный режим улучшает силовую выносливость, а малое количество повторений развивает мышечную силу. Соответственно, и вес отягощения подбирается исходя из запланированного количества повторений. Напомним, что последнее повторение должно совершаться с предельным усилием.
3. Выполнять каждое упражнение в несколько подходов. В силовом упражнении может быть от одного до четырех подходов.
4. Делать акцент на негативной фазе упражнений — она вносит наибольший вклад в стимуляцию мышечного роста.
5. Своевременно и плавно наращивать нагрузку.

Чтобы было удобно отслеживать рост показателей и оценивать эффективность тренировочной программы, нужно завести дневник и фиксировать в нем подробности тренировочного процесса.

Какие виды физических нагрузок наиболее эффективны для набора веса

На вес может влиять множество факторов, включая гены, возраст, пол, образ жизни, семейные привычки, культуру, сон и даже место жизни и работы.

Почему происходит набор веса? При достижении определенного возраста, обычно после 40 лет, набор веса становится очень распространенным явлением вследствие замедления метаболизма. Однако это, конечно, не единственная возможная причина. Набор веса может быть симптомом ряда расстройств, затрагивающих любую из систем организма, включая эндокринную, сердечно-сосудистую, мочевыделительную, неврологическую и дыхательную. В частности, внезапное и быстрое увеличение веса может быть признаком опасного уровня задержки жидкости организмом из-за болезни сердца или почек. Помимо различных заболеваний, некоторые лекарственные препараты также могут быть причиной набора веса. Примерами являются некоторые антидепрессанты, кортикостероиды, транквилизаторы, фенотиазины.

От чего зависит набор веса? Иногда ожирение и набор веса являются результатом наследственных, физиологических и экологических факторов в сочетании с диетой, физической активностью и выбором упражнений. В некоторых случаях может существовать связь между набором веса и резистентностью к инсулину или гиперсекрецией инсулина.

Поскольку в большинстве случаев увеличение веса является симптомом превышения потребляемых калорий над потребностью, важно выработать привычку уделять внимание правильному питанию, научиться контролировать порции и разработать последовательный, но разнообразный режим физических упражнений.

Хорошей новостью является то, что даже скромная потеря веса может улучшить или предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с ожирением. Если несколько лишних килограммов начинают влиять на психическое здоровье или образ жизни, возможно, пришло время обратиться к диетологу или врачу, особенно если это сопровождается болью в суставах бедер и коленей, снижением повседневной активности и подвижности из-за боли.

Для определения того, насколько быстро происходит набор веса и стоит ли беспокоиться по этому поводу, рассчитывается индекс массы тела (ИМТ). ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным, а ИМТ от 25 до 29,9 — избыточным весом. ИМТ 30 или выше считается ожирением. Как правило, прибавка в весе на 5% или более от веса тела в течение месяца считается значительной.

Как избежать набора жировой массы при наборе веса

В наши дни большинство атлетов, посещающих тренажерный зал, в первую очередь нацелены на повышение силовых показателей. Множество мужчин и женщин следуют специальным программам силовых тренировок и то и дело хвалятся очередными личными рекордами. Если вы занимаетесь по системе 5x5, 3x5, или любой другой системе, где фигурирует цифра 5, поздравляем – вы наращиваете мышечную массу! Но всегда ли рост объемов нагрузки и мышечной массы является своевременным?

Хотя об этом упоминают отнюдь не многие силовые атлеты, правда заключается в том, что вы будете выигрывать от подъема тяжелого веса только при условии, что ваши мышцы правильно сформированы. "Прежде чем браться за большие нагрузки, необходимо добиться соответствующей сбалансированной формы мышц, - отмечает член NPC, бодибилдер и участница конкурсов бикини Кэти Миллер. – Если вы перестанете гнаться за увеличением поднимаемого веса и сосредоточитесь разумном наращивании мышц, вы сможете избежать травм и по-прежнему добиваться максимальных результатов".

Занятия с пониженными весами – в объеме «незначительной» половины ваших максимальных нагрузок – способны привести как к росту силовых показателей и мышечной массы, так и к укреплению соединительных тканей, поэтому на начальных этапах ни в коем случае не исключайте их из программы. Пока ваши мышцы не приобрели эстетичную форму и не стали крепкими как скала, не спешите устанавливать силовые рекорды, а методично выполняйте повторение за повторением. И только когда мышцы окрепнут, а мышечная масса немного увеличится, рекомендуется решать, действительно ли вы хотите переходить к большим нагрузкам.

Ах да, и если вы все-таки решили приняться за внушительные отягощения, спасите других посетителей тренажерного зала от сердечного приступа и первое время используйте корректировщик! "Когда вы поднимаете тяжелые веса, рекомендуется пользоваться корректировщиком, - подчеркивает Миллер. – Это не только придаст вам уверенность при тренировках со значительными отягощениями, но и на самом деле может защитить вас от серьезных травм".

Источник: https://pohudeymax.ru/novosti/put-k-uspehu-kak-pravilno-nabrat-ves-i-dostich-svoih-celey

Как определить, сколько веса нужно набрать

1. Слишком быстрое похудение.

Конечно, невероятно приятно, когда удается быстро скинуть лишние килограммы, однако для организма подобные метаморфозы – большой стресс и сигнал для возвращения на исходные позиции.

Существует теория о том, что организм склонен привыкать к весу, в котором находится длительное время. Этот вес для мозга – своеобразная точка равновесия. Когда равновесие нарушается, организм спешит его восстановить.

Кроме того, при стрессе в кровь выделяется большое количество гормона кортизола, замедляющего метаболизм. При замедленном обмене веществ вы начнете вновь набирать килограммы, если даже не переедаете.

2. Слишком жесткая диета.

Для нормального функционирования организма требуется ежедневно обеспечивать его определенным количеством энергии. Если для похудения вы чересчур урезали суточный калораж питания, впоследствии даже небольшое увеличение калорийности блюд приведет к быстрому набору веса – после диеты вы будете весить гораздо больше, чем до нее.

Не забывайте о негативном влиянии кортизола: сохранить вес после похудения с замедленным обменом веществ будет практически невозможно.

3. Возврат к привычному питанию.

Возврат к тем же пищевым привычкам, из-за которых первоначально был набран лишний вес, – полный абсурд, однако многие люди упрямо отказываются это понимать. Большинство худеющих буквально считает дни до окончания диеты, чтобы иметь возможность вновь объедаться любимыми сладостями и выпечкой. Неудивительно, что сохранить вес после похудения им не удается.

Как избежать травм при наборе веса

Избыточный вес и ожирение — факторы риска огромного количества неинфекционных заболеваний. Их наличие ухудшает прогноз течения болезней, повышает риск развития осложнений и даже приводит к летальному исходу.

Наиболее распространенными заболеваниями, которые имеют доказанную связь с чрезмерной массой тела, являются:

Сахарный диабет II типа. Ожирение нарушает метаболизм и гормональный баланс, в результате чего снижается чувствительность клеток к инсулину. У людей с избыточным весом и ожирением сахарный диабет встречается в 9 раз чаще, чем у остальных. Гипертоническая болезнь. Увеличение тела в размерах требует большего количества крови для снабжения тканей кислородом и питательными веществами. Из-за этого организм повышает кровяное давление, что может стать причиной не только гипертонии, но и сердечной недостаточности, гипертонического криза, инсульта и инфаркта миокарда. Апноэ. Чрезмерная масса тела оказывает механическое давление на грудную клетку и легкие, а жировые клетки снижают способность дыхательных путей к расширению и растягиванию. Из-за этого объем легких уменьшается и делать дыхательные движения становится тяжело, особенно в лежачем положении. Поражение печени. Доказана тесная взаимосвязь между ожирением, снижением чувствительности клеток к инсулину и ожирением печени. У людей с лишним весом ожирение печени встречается в 15 раз чаще. Бесплодие и невынашивание беременности. Беременные женщины с ожирением склонны к развитию преэклампсии и тромбозам. Чаще всего для извлечения плода в таком случае требуется использование вспомогательных средств или кесарево сечение. Лишний вес также негативно сказывается на гормональном фоне, из-за чего может развиться как женское, так и мужское бесплодие. Повреждение суставов (остеоартроз). Чрезмерная масса тела негативно сказывается на опорно-двигательном аппарате. Наибольшему риску подвергаются коленные суставы и поясница, так как именно на них приходится самое большое давление во время пребывания в вертикальном положении. Каждый лишний килограмм существенно увеличивает нагрузку на суставы, делая их подверженными переломам и повреждениям. Психические нарушения. Лишний вес часто сопровождается наличием психологических комплексов, замкнутости и неуверенности в себе. А неправильные или экстремальные попытки похудеть очень часто приводят к расстройству пищевого поведения, булимии, неврозу, депрессии и прочим психологическим проблемам.

Как поддерживать набранный вес

В стремлении сохранить стройное и подтянутое тело женщины готовы на многое. Когда заветная стрелка весов предательски обновляет результат в сторону увеличения, то ее нежелательное движение превращается в катастрофу, приносящую душевные страдания многим.

Тогда и начинаются отчаянные самоистязания себя чудо-диетами «ангелов» Victoria Secret, моделей и кинозвезд в надежде сбросить как можно больше килограммов за минимальное время.

Результат, как правило, не удовлетворяет. Почему? Марк Хауб, профессор их Канзасского университета, самостоятельно опробовавший воздействие различных диет на организм, считает, что когда женщины пытаются худеть с помощью диеты , то, прежде всего, «уходят» мышцы, а противная жировая прослойка остается.

В итоге: вес меньше, но желанной упругости и подтянутости нет.

Что же делать? Изменить три вещи:

• питание;
• режим;
• физические нагрузки.

Елена Лызлова, акушер-гинеколог, ПМГМУ им. Сеченова

Набор мышечной массы — вторая по популярности цель физических нагрузок. Как построить тренировочный процесс, чтобы в процессе занятий спортом происходило наращивание мышечной массы?

• Питание

Прежде всего, следует пересмотреть свой рацион питания. Белок является структурным компонентом клеток организма, и при его недостаточном поступлении в организм с продуктами питания, тренировки проходят «вхолостую». Физическая нагрузка сопровождается разрушением мышечной ткани, именно поэтому при дефиците белка построения новых клеток не происходит.

• Физическая нагрузка

Для достижения поставленной цели рекомендуется выполнять малое количество подходов с использованием значительного веса. Подбор осуществляется тренером в индивидуальном порядке в зависимости от уровня подготовленности человека.

• Дыхание

Во время сокращения мышечной ткани необходимо сделать глубокий вдох, а во время расслабления — выдох. Такое чередование вдохов и выдохов позволит обогатить кровь кислородом. Кислородное голодание (гипоксия тканей) приводит к мышечной работе в стрессовых условиях, а также избыточному образованию молочной кислоты, которая обладает раздражительным действием и вызывает болевой синдром.

• Растяжка

Выполнение комплекса упражнений по растяжке позволит мышцам сокращаться с большей амплитудой, а соответственно, и более эффективно. Растяжку рекомендуется выполнять по пять-десять минут до и после тренировки.