Омега-3 и омега-6: полезные свойства и их влияние на здоровье

Омега-3 и омега-6: полезные свойства и их влияние на здоровье

К жирным кислотам относится множество соединений, но для человека роль играют представители малочисленной группы незаменимых жирных кислот (НЖК), в которую входят и соединения Омега . Наиболее изучено влияние на организм следующих ПНЖК 2 :

Эйкозапентаеновая кислота (EPA, ЭПК). Это соединение регулирует агрегацию тромбоцитов (образование тромбов), способствует уменьшению воспалений, участвует в холестериновом обмене. Ряд исследований 3 говорят о том, что регулярное присутствие в рационе повышенных концентраций ЭПК снижает риск развития инфаркта, инсульта, ишемической болезни сердца (ИБС).

Докозагексаеновая кислота (DHA, ДГК). На долю ДГК приходится более 90% полиненасыщенных жирных кислот Омега и 10-20% от общего количества жировых тканей головного мозга. Этот представитель Омега-3 управляет клеточными свойствами и физиологическими процессами. ДГК отвечает за текучесть мембран, высвобождение нейротрансмиттеров, экспрессию генов, миелинизацию, нейровоспаление и рост нейронов. Есть данные о перспективности использования диеты с высоким содержанием кислот Омега , а особенно ДГК, для профилактики и замедления прогрессирования нейродегенеративных заболеваний, например, болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера ⁴ .

Альфа-линоленовая или α-линоленовая кислота (ALA, АЛК). Это соединение важно для уменьшения воспалительных процессов, противодействия старению. Результаты когортного проспективного исследования ⁵ показали связь между достаточным потреблением АЛК и снижением риска смертности от ИБС и сердечно-сосудистых заболеваний.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты

Многие производители БАДов указывают в рекламных статьях, что полезные кислоты можно получить только с помощью добавок. Но это неправда! Омега-3 жирные кислоты в довольно большом количестве содержатся в семенах растений. При этом совсем не обязательно покупать смена чиа (испанский шалфей), их вполне можно заменить льняным семенем или рыбьим жиром! Кстати α линоленовая кислота присутствует практически во всех семенах растений, в масле из рапса и грецких орехах.

Лучший источник ДГК и ЭПК — хищные морские рыбы. Их довольно много: лосось, сардины, скумбрия, сельдь, тунец, палтус, бутес (скумбрия) и форель. Омега-3 присутствуют в хороших количествах в морепродуктах и водорослях. Кстати рыбки не вырабатывают омега-3, а накапливают их, поедая водоросли и водные микроорганизмы. Ученые считают, что низкая заболеваемость эскимосов астмой и тяжелыми ССЗ, объясняет питание, богатое рыбой.

Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты из растительных продуктов более стабильны по сравнению с полученными из морепродуктов, но более подвержены окислению при хранении. Поэтому орехи, семена и растительные масла нужно использовать свежими.

Ещё один хороший источник полиненасыщенных жирных кислот — обогащенное куриное мясо и яйца. Результаты исследований чешских ученых показали, что при добавлении льняного масла в корм цыплят общее количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в 100 г куриного мяса растет с 250 до 900 мг, увеличиваясь на 260 %. А в 100 г яиц — со 110г до 190 мг (73 %). Употребление в пищу мяса и яиц, обогащенных омега-3 жирными кислотами, значительно увеличивает количество полиненасыщенных жирных кислот в эритроцитах, что является долгосрочным показателем поступления ЖК с пищей.

Самые богатые источники омега-6 — растительные масла. В их числе: подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое, за исключением кокосового и пальмового. Кокосовое и пальмовое масло, напротив, содержат насыщенные жиры, поэтому при комнатной температуре они твердеют.

Также в хорошем количестве содержат линолевую к-ту семена конопли и мака, грецкие и кедровые орехи.

В чем разница между омега-3 и омега-6

У омега-6 жирных кислот двойная связь находится у шестого атома углерода. Эти кислоты поддаются оксилению и участвуют в синтезе простагландинов и других эйкозаноидов, играющих важную роль в воспалительных процессах. Избыточное потребление омега-6 может нарушать баланс между про- и антиоксидантами, привести к провоспалительным состояниям и способствовать метаболическим заболеваниям, т.к. при их окислении образуются прооксидантные молекулы, что может усиливать оксидативный стресс.

Линолевая кислота (ЛК, LA) и арахидоновая кислота (АК, AA) — наиболее яркие представители омега-6.

Линоленовая кислота (LA, ЛК)

• Поддерживает барьерную функцию кожи.
• Участвует в синтезе простагландинов, которые регулируют воспалительные процессы.
• Может улучшать чувствительность к инсулину.

Арахидоновая кислота (AA, АК)

• Важна для нормальной работы иммунной системы и воспалительных реакций.
• Участвует в синтезе различных эйкозаноидов (простагландинов, тромбоксанов), которые регулируют воспаление, кровоток и другие процессы.
• Может играть роль в развитии некоторых воспалительных заболеваний.

В чем содержится омега-3 и омега-6?

Самые богатые омегой-3 продукты остаются рыбий жир и жирная рыба (особенно холодных вод), но ещё ее можно найти в льняном, оливковом масле, печени трески, грецких орехах и многих других продуктах. Омегу-6 можно получить при употреблении нерафинированных растительных масел (подсолнечное, пальмовое, виноградное) и орехов (арахис, миндаль, кешью).

Зачем ПНЖК нужны организму?

ПНЖК входят в состав фосфолипидов.

Фосфолипиды выполняют в основном структурную функцию, образуя в том числе липидный бислой, который является «скелетом» для мембраны клетки.

ПНЖК определяют активность фосфолипидов и свойства биологических мембран (текучесть, ассиметрия, полярность, избирательная проницаемость). А также определяют транспортную и рецепторную функцию клетки т.к. фосфолипиды мембраны взаимодействуют с мембранными белками. Не будь ПНЖК и фосфолипидов - клетка не смогла бы существовать и выполнять свои обязательные функции.

ПНЖК являются субстратом для синтеза эйкозаноидов
(простагландинов, лейкотриенов, тромбоксанов).

Описание схемы. Этапы синтеза эйкозаноидов:

Активация фосфолипазы А2 увеличением внутриклеточного кальция.

Какие источники омега-3 и омега-6 наиболее полезны

Омега-3 — самая популярная из жирных кислот, и часто ее принимают в виде биологически активных добавок. Существует несколько видов омега-3 жирных кислот, но исследования сосредоточены на главных трех: альфа-линоленовой (ALA), эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA).

Омега-3 жирные кислоты содержатся в клеточной мембране всех клеток тела человека.

Докозагексаеновой кислоты много в мембране клеток сетчатки, мозга и спермы. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты помогают коже нормально функционировать и поддерживают структуры клеточных мембран.

Омега-3 обеспечивают организм энергией и используются для образования сигнальных молекул, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системы. Также они могут регулировать работу генов, отвечающих за реакцию на оксидативный стресс, которая повышает риск воспалительных процессов в мозге и связанных с ними заболеваний, например депрессии.

Как наше питание вляет на мозг

Омега-6 обладают провоспалительными функциями, о которых мы напишем ниже, а омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) конкурируют с ними за включение в клеточные мембраны. Из-за этого омега-3 имеют противовоспалительные свойства.

Недостаток омега-3 в организме и избыток омега-6 ведет к дисбалансу и увеличивает риск различных воспалительных процессов.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми, и должны поступать в организм с пищей. Альфа-линоленовая кислота содержится в грецком орехе, рапсовом масле, сое, семенах чиа и льна. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота — в лососе, форели, скумбрии, тунце, сельди, сардинах. Другие виды рыб тоже содержат омега-3, но в меньшем количестве.

Всё, что нужно знать о жирах

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота участвуют в противовоспалительных процессах, и они необходимы организму человека больше, чем альфа-линоленовая кислота. Чтобы получать необходимое их количество, рекомендуется несколько раз в неделю включать в рацион жирную рыбу.

Организм человека умеет создавать из альфа-линоленовой докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, но этого недостаточно, чтобы поддерживать противовоспалительные функции.

Биологически активные добавки не дают той же пользы, что и сбалансированный рацион, богатый омега-3 жирными кислотами. Однако они могут помочь, если по каким-то причинам вы не можете есть продукты-источники омега-3.

Жирные кислоты омега-3 и генетика

Уровень жирных кислот омега-3 в организме человека зависит от вариантов некоторых генов. Ген FADS1 кодирует фермент, который регулирует образование ненасыщеных жирных кислот из других полиненасыщенных жирных кислот в организме.

От варианта гена FADS1 зависит, как хорошо и плохо ваш организм будет производить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоту из растительных источников.

Развитие сельского хозяйства среди людей 10 тысяч лет назад и увеличение растительной пищи в рационе привело к распространению варианта гена FADS1, который помогает синтезировать жирные кислоты при отсутствии мясной пищи. У древних же предков, которые проводили свое основное время за охотой, был распространен другой вариант.

Ученые предполагают, что жители Европы таким образом эволюционно адаптировались к растительной диете. Жители Африки, Индии и Южной Азии тоже генетически склонны эффективнее производить омега-3 жирные кислоты. Скорее всего, это связано с преобладанием растительной пищи в рационе.

Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов организм лучше синтезирует докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты из растительных продуктов, чем у других, что тоже говорит об адаптации организма к диете.

С Генетическим тестом Атлас вы узнаете свою предрасположенность к низкому или высокому уровню омега-3 жирных кислот.

Мы исследуем варианты следующих генов:

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к низкому уровню той или иной омега-3 жирной кислоте, мы порекомендуем употреблять больше жирной рыбы или добавки с омега-3. Однако перед любым приемом добавок следует проконсультироваться с врачом. Генетический тест показывает только предрасположенность, а специалист оценит ситуацию целиком.

Чтобы узнать, есть ли у вас предрасположенность к хорошему синтезу омега-3 жирных кислот из растительной диеты, откройте признак по любой из них и проверьте данные по варианту гена FADS1. Вариант Т связан с более активной работой фермента и синтезом омега-3.

Почему омега-3 и омега-6 важны для нашего здоровья

Полиненасыщенные жирные кислоты: в их молекуле — две или более двойных связей атомов углерода. Относятся к незаменимым питательным веществам, то есть наш организм получает их исключительно из пищи.

Существует 3 типа таких кислот:

• EPA (эйкозапентаеновая) и DHA (докозагексаеновая) — жирная рыба (лососевые, скумбрия и т.д.) и морепродукты
• ALA (линоленовая) — семена льна, семена чиа, грецкие орехи, молодая соя

Первые два типа наиболее важны для организма. Получение ALA из растительных источников не может компенсировать их нехватку.

Омега-3 имеют множество полезных свойств:

1. поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая уровень триглицеридов и «плохого» холестерина

2. считается, что снижают риск хронических воспалительных реакций

При обычной диете часто наблюдается некоторый дефицит омега-3. Есть данные о возможном увеличении рисков артрита, атеросклероза, диабета и сердечной недостаточности, но вопрос требует дальнейшего изучения.

Омега-3 рекомендуется получать именно из пищи, а не пищевых добавок. По данным ВОЗ, важно не реже двух раз в неделю включать в рацион порцию жирной рыбы. Назначение добавок показано только при веганской или вегетарианской диете.

По результатам исследования REDUCE-IT, определенные препараты EPA (не БАД) могут использоваться у людей с высоким риском сердечно-сосудистых осложнений при условии высокого уровня триглицеридов, который нужно скорректировать статинами.

Может ли омега-3 и омега-6 нанести вред, если принимать их слишком много

По Омега-6 и Омега-9 нет дефицита в нашей стране. Омега-6, омега-9 содержится в продуктах, которые мы очень часто употребляем с пищей. Но нужно немножко рассказать, в чем же различие омега-6 и омега-3. Это практически как две субстанции, которые отвечают за противоположное свойство определенных биохимических реакций в нашем организме.

Итак, мы можем даже сказать, как уже было сказано выше, что в организме человека омеги-3 дефицит, а омеги-6 даже считается, что есть небольшой избыток.

Итак, за что же отвечает омега-3? Во-первых, благодаря омеге-3 уменьшается вязкость крови. Это то, что мы только что проговорили про реологические свойства крови.
Омега-3 отвечает за антиаллергию, противовоспалительные реакции, омега-3 обеспечивает нам снятие боли. Омега-6 делает все с точностью наоборот: отвечает за процессы воспаления, отвечает за образование боли, за аллергию, отвечает за проболевые факторы, за тромбообразование и воспалительные факторы. И вы можете справедливо задать вопрос, зачем же нам омега-6, если нужна омега-3? Но на самом деле нам необходимо, чтобы между этими двумя омегами в нашем организме существовал баланс.

Идеальным соотношением Омега-3 и Омега-6 считается 1:2  — 1:5, на практике же в индустриально развитых странах сегодня соотношение может быть 1:20. Изменение диеты и/или прием Омега-3 дополнительно помогут исправить ситуацию и приблизить соотношение жирных кислот к оптимальному.

Так как, если, как вы понимаете, мы получаем какую-то травму и мы не почувствуем чувство боли, потому что именно болевой фактор это как защитная реакция (подойдите к кипящей кастрюле, и если попытаетесь взять и поднять эту кастрюлю — вы получите ожог, если вы резко не отведете руку) и, соответственно, появление вот этой боли, вот этой реакции — за это отвечает омега-6. И так мы можем говорить абсолютно про все: в организме должен быть баланс между омегами: омега-3 и омега-6. Но, повторюсь еще раз, если омега-3 у нас существует очень большой дефицит, то омега-6 в принципе мы получаем с продуктами с лихвой, и пить ее дополнительно не нужно.

Что же касается Омега-9, то ее организм производит из Омега-3 и Омега-6, в дополнительном приеме этого вещества так же нет необходимости. Таким образом, в нашем регионе нет никакой необходимости покупать БАДы, включающие помимо Омега-3 другие виды жирных кислот.

Как поддерживать баланс между омега-3 и омега-6 в рационе

Омега-3 относится к классу полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые официальная мировая наука еще с 1930-х годов относит к «незаменимым факторам питания», жизненно необходимым для здоровья. Это значит, что такие вещества крайне нужны для того, чтобы органы и системы работали правильно и оставались здоровыми. При этом у значительной части населения обнаруживается дефицит этих элементов, который негативно сказывается на самочувствии и общем состоянии.

Что такое полиненасыщенные жирные кислоты

ПНЖК — это кислоты, имеющие форму цепных звеньев, особым образом связывающих между собой атомы углерода. Полиненасыщенными они называются из-за своей химической структуры, поскольку у них больше двух связей между звеньями, и эти связи у них двойные. Такие кислоты содержатся в маслах, различных жирах, а также восках — причем как животного, так и растительного происхождения.

По различиям в строении углеродной цепи ПНЖК обычно делятся на 4 основных класса: это Омега-3, 6, 7 и 9. Каждое из этих соединений по-своему полезно:

• Омега-6 помогает формировать и поддерживать иммунную систему, а также обладает противовоспалительными свойствами, помогая бороться с инфекциями и травмами. Помимо этого она играет большую роль в процессе обмена веществ и в обеспечении нас энергией. Этот вид ПНЖК можно встретить в орехах, семечках, подсолнечном масле, яйцах, мясе и продуктах из сои.
• Омега-9 способна регулировать уровень сахара и холестерина в крови, поддерживать иммунитет, снижать риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Ею богаты хорошее оливковое масло, авокадо, орехи, кунжут, льняные семечки и рыба.
• Омега-7 — наименее известная из ПНЖК, которая тем не менее обладает массой полезных свойств. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает состояние кожи, стимулирует выработку естественного коллагена, снимает отечность, а также помогает регулировать чувство голода, тем самым способствуя здоровому снижению веса. Основные источники этой кислоты — орехи макадамия, а также облепиховое и оливковое масла.

Как омега-3 и омега-6 влияют на сердечно-сосудистую систему

Нашему организму нужны разные виды ненасыщенных жирных кислот:

• омега-9 мононенасыщенные жирные кислоты — мы умеем вырабатывать их самостоятельно;
• омега-6 ПНЖК и омега-3 ПНЖК — большинство из них наш организм не способен синтезировать самостоятельно. Из более коротких ПНЖК в принципе у нас получается собирать более длинные, но с очень низкой эффективностью. То есть, нам необходимо получать их из пищи или с помощью БАД.

С омега-6 ПНЖК дела обстоят очень неплохо. Знаменитая средиземноморская диета — источник омега-6 ПНЖК в полном объёме. Разнообразные орешки, растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое и др.) — там так много именно этих ПНЖК, что об их недостатке среднестатистический человек может не беспокоиться. В свежих овощах тоже есть омега-6 ПНЖК.

В данной статье нас интересуют омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Их всего 11 штук. Но есть три ПНЖК, которые особенно важны для различных биохимических процессов, протекающих в наших телах. Это альфа-линоленовая кислота (АЛК, неактивная форма омега-3 ПНЖК) и ее производные — докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. Теоретически из АЛК мы умеем собирать ЭПК и ДГК, но у нас это плохо получается.

Омега-3 ПНЖК имеются в льняном и рапсовом маслах, в масле грецкого ореха и зародышей пшеницы, а также в рыбе и рыбьем жире. Указанные растительные масла — очень ненадежный источник омега-3 ПНЖК. Они очень быстро окисляются и становятся не полезными, а даже довольно вредными для здоровья. При нагревании процесс ускоряется, поэтому на льняном масле нельзя ничего жарить.

Масло грецких орехов и зародышей пшеницы, конечно, ласкает слух любителей «органики» и «натуральности», но в качестве постоянного источника омега-3 ПНЖК не годится. Остается рыба! Та самая рыба, о ценности которой наперебой твердят диетологи. Именно за высокое содержание омега-3 ПНЖК, а конкретно ЭПК и ДГК, мы так ценим этот прекрасный и вкусный продукт. Но есть несколько нюансов:

• для обычного человека достаточно пары порций жирной рыбы в неделю, чтобы перекрыть потребность организма в омега-3 ПНЖК. А вот спортсменам в некоторых видах спорта, беременным женщинам двух порций может оказаться мало, а одной рыбой питаться не будешь;
• при нагревании происходит частичное разрушение омега-3 ПНЖК;
• нынешняя рыба может оказаться источником токсичных металлов, поэтому в больших количествах ее есть не рекомендуется.

Есть еще один важный момент: соотношение омега-6/омега-3 ПНЖК. Дело в том, что и те, и другие ПНЖК конкурируют за одни и те же ферменты. Но при помощи одних и тех же ферментов из разных ПНЖК получаются разные метаболиты, из которых наш организм синтезирует, цитокины и др. Более того, даже если сходные соединения были образованы из разных ПНЖК, интенсивность их действия может весьма заметно отличаться, вплоть до того, что они могут оказывать разное действие на клетки-мишени. Изменяя соотношение омега-6/омега-3, мы влияем на выработку всех этих ценных соединений.

Врачи и ученые рекомендуют придерживаться соотношения от 1:1 до 4:1, а, согласно рекомендациям Роспотребнадзора РФ, оно должно составлять от 5:1 до 10:1.

Как готовить рыбу?

На этот счет есть много разных мнений и не очень совпадающих друг с другом данных исследований. Если вкратце:

• При нагревании омега-3 ПНЖК разрушаются, но не полностью. Лучше запекать рыбу — тогда удается сохранить до 70% ЭПК и ДГК. При жарке этот показатель составляет 15-18%.
• При жарке и запекании лучше использовать оливковое масло — оно уменьшает степень разрушения ПНЖК.
• Жарить рыбу надо очень быстро, чтобы температура внутри куска не поднималась слишком высоко. Лучше обжаривать или запекать рыбу в кляре или панировке — это защищает ее от чрезмерно высоких температур.
• Некоторые специи — орегано и розмарин — тоже позволяют сохранить больше омега-3 ПНЖК в процессе готовки.
• Копчение сохраняет баланс омега-6/омега-3 ПНЖК и минимально разрушает их.
• В отношении консервирования данные расходятся кардинально: консервированный тунец почти не содержит омега-3 ПНЖК, а тот же тунец или лосось в рассоле — неплохой источник этих же соединений.
• Замораживание не разрушает ПНЖК.

Могут ли омега-3 и омега-6 использоваться для профилактики хронических заболеваний

Кислоты Омега-6 довольно распространены в пищевых продуктах: их можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах, различных маслах и овощах. Однако получить достаточное количество этих полиненасыщенных жирных кислот только за счет питания не так просто. В таком случае в рацион нужно добавить объемное количество жиров, что подходит далеко не каждой женщине как с точки зрения пищевых предпочтений, так и с точки зрения здорового питания и лимита потребляемых калорий. Омега-6 в больших количествах содержится в жирной пище вроде майонезных соусов, чипсов и жареной свинины – конечно же, на такой диете ваш организм вряд ли оздоровится.

Омега-6 в капсулах

Оптимальный выход в такой ситуации – прием специальных комплексов пищевых добавок с содержанием Омега-6, например, ГИНОКОМФОРТ МАСЛО ПРИМУЛЫ ВЕЧЕРНЕЙ . Препарат нужно применять по 2 капсулы дважды в день во время еды. По необходимости курс может повториться 3-4 раза в течение года.

Масло примулы вечерней содержит высокую концентрацию уникальной и незаменимой гамма-линоленовой кислоты, которая относится к группе Омега-6.

Благодаря гамма-линоленовой кислоте, масло примулы вечерней способствует:

Уменьшению дискомфорта при ПМС и во время менструаций;

Нормализации менструального цикла;

Улучшению упругости кожи;

Укреплению волос и ногтей.

Ниже приведена таблица содержания Омега-6 в продуктах питания.

Взаимодействуют ли омега-3 и омега-6 с другими витаминами и минералами

К этой группе относится несколько одноосновных полиненасыщенных карбоновых кислот, выполняющих в организме млекопитающих настолько важные функции, что их по праву называют незаменимыми.

Сначала к НЖК относили всего две кислоты, линолевую и линоленовую. Они не могут быть синтезированы в самом организме и поступают только с пищей.

В чем их незаменимость?

Дело в том, что они являются так называемыми предшественниками других эссенциальных кислот. Линолевая кислота необходима для биосинтеза арахидоновой кислоты, без которой невозможен синтез других жизненно важных веществ — лейкотриенов и простагландинов. А без них у млекопитающих останавливается рост,перестает свертываться, нарушается работа сердца и репродуктивной системы. НЖК участвуют также в построении клеточной мембраны.

По мере изучения жирных кислот, к списку НЖК были добавлены и метаболиты первых двух — линолевой и линоленовой. Это уже упомянутая арахидоновая кислота, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая кислоты, но иногда к ним добавляют и некоторые другие вещества того же ряда.

Комплекс полиненасыщенных жирных кислот называют еще витамином F, или Омега 3 (линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты) и Омега 6 (линолевая и арахидоновая кислоты).

Почему Омега?

Название связано с химической структурой кислот. Они представляют собой углеродные цепочки из четного количества атомов углерода (карбона). Если связь между атомами углерода простая — это ненасыщенные жиры, если двойная — насыщенные. Начало цепочки обозначается греческой буквой α «альфа», окончание — ω «омега». Цифры 3 и 6 обозначают третий и соответственно шестой атом углерода с двойной связью от конца цепочки.