Убираем живот и бока за 10 минут: простая и эффективная тренировка

Убираем живот и бока за 10 минут: простая и эффективная тренировка

Введение

Многие из нас сталкиваются с проблемой избыточного жира в области живота и боков. Это не только эстетическая проблема, но и вопрос здоровья. Избыточный вес в этих областях может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как проблемы с позвоночником, сердечно-сосудистые заболевания и многое другое. Однако, чтобы решить эту проблему, не обязательно проводить часы в спортзале. В этой статье мы рассмотрим простую и эффективную тренировку, которая поможет вам убрать живот и бока всего за 10 минут в день.

Важность правильного дыхания

Перед началом тренировки важно понять, что правильное дыхание играет ключевую роль в эффективности упражнений. Глубокое дыхание помогает увеличить объем легких, что способствует более интенсивному сжиганию жира. Кроме того, правильное дыхание помогает поддерживать концентрацию и предотвращает усталость.

Тренировка для живота и боков

Давайте перейдем к описанию тренировки. Она состоит из нескольких упражнений, которые направлены на различные мышцы живота и боков. Каждое упражнение выполняется в течение 1-2 минут, с перерывами между подходами.

Упражнение 1: Планка

Планка — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Она помогает не только убрать живот, но и улучшить осанку и укрепить мышцы спины.

• Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги прямые.
• Поднимите тело, опираясь на предплечья и стопы.
• Держите тело в прямой линии, не опуская голову и не поднимая бедра.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд до 1 минуты.

Упражнение 2: Скручивания

Скручивания — это классическое упражнение для мышц пресса. Они помогают убрать живот и сделать мышцы живота более рельефными.

• Сядьте на пол, ноги согнуты, руки за голову.
• Наклонитесь назад, сохраняя равновесие.
• Сделайте глубокий вдох и начните скручивания, поднимая плечи от пола.
• На каждое скручивание делайте выдох.
• Повторите 15-20 раз.

Упражнение 3: Подъемы ног

Подъемы ног — это упражнение, которое направлено на мышцы нижней части живота. Они помогают убрать живот и сделать живот более плоским.

• Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые.
• Поднимите ноги вверх, сохраняя их прямыми.
• Опустите ноги вниз, но не касайтесь пола.
• Повторите 15-20 раз.

Упражнение 4: Боковые скручивания

Боковые скручивания — это упражнение, которое помогает убрать бока и укрепить мышцы боков.

• Сядьте на пол, ноги согнуты, руки за голову.
• Наклонитесь в сторону, сохраняя равновесие.
• Сделайте глубокий вдох и начните скручивания, поднимая плечо к колену.
• На каждое скручивание делайте выдох.
• Повторите 15-20 раз для каждой стороны.

Тренировочный план

Упражнение	Количество повторений	Время
Планка	3 подхода	30 секунд
Скручивания	15-20 раз	1 минута
Подъемы ног	15-20 раз	1 минута
Боковые скручивания	15-20 раз для каждой стороны	2 минуты

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы тренировка была более эффективной, важно соблюдать несколько простых правил:

• Пейте достаточно воды в течение дня.
• Соблюдайте правильное питание, избегайте жирной и высококалорийной пищи.
• Выполняйте тренировку регулярно, не менее 3 раз в неделю.
• Сочетайте тренировку с кардио-упражнениями для более быстрого сжигания жира.

Результаты

Если вы выполняете тренировку регулярно и соблюдаете все рекомендации, вы сможете уже через несколько недель заметить изменения в своей фигуре. Живот станет более плоским, бока — более подтянутыми, а ваше общее самочувствие улучшится. Помните, что результат зависит от вашей настойчивости и правильного подхода к тренировкам.

Связанные вопросы и ответы:

Как можно убрать живот и бока всего за 10 минут

Плоский живот — это результат тщательной, продуманной и долгой работы. Важно сразу настроить себя на то, что желанный результат не будет достигнут за неделю, как ожидают многие, ставшие на этот путь. К данному вопросу необходимо подходить комплексно, изменив образ жизни, начав заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Немаловажным является избавление от стрессовых ситуаций и нормализация веса.

Основное правило, которое должно стоять во главе работы над коррекцией фигуры — нельзя похудеть только в одном месте. Набор веса происходит во всем теле, а не только на животе и боках. Внешняя полнота у каждого человека распределяется и проявляется неодинаково. Но методы борьбы с лишними жировыми отложениями единые для всех — правильное питание с возможными ограничениями и физическая активность. Уделять только внимание упражнениям на пресс — недостаточно и бессмысленно. Накачанные мышцы под слоем жира визуально только увеличат живот, что не даст в итоге ожидаемого результата. В любом случае основу плоского живота составляет питание.

Самые эффективные и действенные способы похудеть в животе и на боках — это правильное питание и спорт. С таким подходом может понадобиться достаточно большое количество времени, но нужно запастись терпением и не срываться, тогда достигнутые с помощью таких способов результаты, будут радовать длительное время. Также это поможет изменить образ жизни, улучшить состояние организма и внешний вид в целом.

Питание

Правильное питание должно всегда стоять во главе образа жизни. При этом совершенно неважно, имеется лишний вес или нет. В первую очередь, из рациона нужно убрать сахар и сахарозаменители на основе фруктозы. Сахар не только негативно влияет на организм, но и способствует накоплению висцерального жира. Достаточно часто производители сладостей и газированных напитков скрывают наличие сахара в составе, заменяя его на другие добавки. Во время похудения в рационе должно содержаться как можно больше белковой пищи. Она не только утоляет чувство голода, но и исключает возвращение веса после похудения, активируя и нормализуя обмен веществ. Что касается углеводов, их необходимо сократить до минимума, особенно быстрых. К ним относятся именно сладости и фруктоза. Далее нужно постепенно убирать из рациона картофель, макароны и белый рис. В питании обязательно должна присутствовать клетчатка, поскольку именно она замедляет движение пищи по желудочно-кишечному тракту. К тому же клетчатка обладает способностью насыщать организм длительное время. Во время похудения из рациона полностью убирается алкоголь. Любые спиртные напитки увеличивают нагрузку на печень, поэтому пока она занята выведением из организма спирта, она не сможет работать на утилизацию глюкозы.

Какие упражнения наиболее эффективны для снижения жира в области живота и боков

То, что я сейчас скажу может звучать глупо и в стиле мотивирующих фраз из тренингов про успешный успех, но в этой фразе кроется громадный смысл. Сегодня - это первый день остатка вашей жизни. И если вы не начнете менять свою жизнь, постигать свои желания, ставить цели и идти к ним прямо сегодня, то рискуете обнаружить себя стариком, сожалеющим об упущенных возможностях и неправильно прожитой жизни.

Отличным зарядом мотивации для начала изменений могут служить на первый взгляд комедийные, но на самом деле поразительно глубокие и в чем-то трагичные фильмы "Невероятная история Уолтера Митти", "Всегда говори да" и "Персонаж" про людей, которые внешне живы и здоровы, но мертвы внутри, чья серая и скучная жизнь ничем не отличается от полного забвения, и только осознание этого факта и начало попыток исправить ситуацию привносит в их жизнь позитивные изменения.

Напоследок я оставлю вам те советы, которые очень сильно помогают мне на пути достижения моих целей.

Первый совет и он же самый важный - возможно важнее, чем весь остальной пост вместе взятый. Я никогда не встречал его в статьях про продуктивность, а встретил его в книжке, в которой даже не ожидал, попробовал и был поражен его эффективности. Чтобы достичь хороших результатов, вкладывайте силы только в то, в чем вам нравится процесс, а не конечный результат . Если вы хотите, к примеру, написать книгу и уже представляете, как купаетесь в лучах славы подобно Джоан Роулинг, но вам не доставляет удовольствия сам процесс написания, а вы чувствуете, что должны, что надо, пытаетесь заставить себя писать - вы никогда , я повторяю, НИКОГДА , не закончите этот проект, а бросите его на полпути. Таков закон природы. Так что научитесь доверять своим чувствам и отсекайте такие пожиратели времени сразу - так вы сэкономите силы и время на потенциально более успешные проекты и не будете тратить энергию на депрессию от брошенного на пол пути дела.

Второй совет - всегда проверять любые техники и методики на себе. Если для вас это работает, то отлично. Если не работает, то возможно стоит отложить и попробовать еще раз через какое-то время - возможно в первый раз были неподходящие условия или не те обстоятельства. Если не работает совсем, то выкинуть без сожалений - не все подходит для всех.

Третий совет - никогда не слушать того, у кого нет того результата, о достижении которого он говорит. Сведя к абсурду, можно сформулировать как не слушай советов таксиста про то, как заработать на Феррари. А если говорить серьезно, то просто нужно фильтровать информацию любого источника по тому, как успешно он сам применяет на практике свой собственный совет.

Четвертый совет - окружите себя качественными людьми. Попытайтесь попасть в такие места, где вокруг вас будут умные, активные и позитивные люди. Это очень положительно скажется на ваших успехах, ведь ваше окружение оказывает на вас огромное влияние и активные люди дадут вам мотивацию двигаться вперед. Недаром говорят, что человек - это среднее арифметическое его десяти ближайших знакомых. Старайтесь избегать ноющих, вечно чем-то недовольных, негативно настроенных людей - они утащат вас к себе на дно.

Пятый совет - если что-то не получается, и вам кажется, что вы не так продуктивны, как могли бы быть, что вы слишком много прокрастинируете, что ваша система перестала работать и вы филоните - не корите себя. Это нормально, так у всех. Мы люди, а не роботы. Наш мозг сигнализирует нам, что пришло время отдохнуть.

Можно ли действительно достичь видимых результатов за такое короткое время

Во время беременности женское тело претерпевает сильные изменения. Чтобы убрать живот после родов, нужно выждать определенное время. Это зависит от силы организма каждой женщины, от того, как прошли роды и в каком состоянии находилось ваше тело до появления малыша. Проще избавиться от прибавки сантиметров на талии женщинам, которые прибавили в весе меньше 12 кг. После кесарева сечения необходимо ждать не менее 3-4 месяцев.

Когда можно начинать заниматься?

Первые 4 недели нельзя подымать тяжелые предметы и заниматься физической активностью, даже если у вас нет малейших осложнений. Свое решение заниматься в зале или дома необходимо обсудить с лечащим врачом. В большинстве случаев медики разрешают (а иногда и советуют) выполнять простые упражнения через месяц после родов.

Какие упражнения выполнять?

Большинство молодых мам не знают, какие упражнения можно выполнять, а какие находятся под строгим запретом. Не существует специальной программы для беременных. Можно выполнять любые упражнения, подтягивающие мышцы пресса, без утяжелителей, блинов и гантелей.

Когда появится результат

Жировые отложения не исчезнут просто так. Убрать живот за месяц вам не удастся, учитывая, какие физиологические метаморфозы происходили с организмом. Кроме упражнений необходим контроль питания и правильный режим. Если вы не набрали во время вынашивания ребенка более 12-13 кг и это ваша первая беременность, положительные результаты будут заметны гораздо раньше. После родов кормящей маме легче восстановиться.

Основные упражнения

• Подъем таза. Лягте на пол, согните колени, установив стопы на расстоянии плеч. Руки вытяните вдоль туловища по полу. Втяните живот и на вдохе приподнимите таз. Замрите и посчитайте до 10, затем опустите таз. Выполните 10 повторений.
• Скручивания. Займите вертикальное положение на полу. Руки можно скрестить на груди или завести за голову. Ноги согните. Поднимите верхнюю часть туловища, подтягиваясь к коленям. Выполните 20 повторений. Скручивания помогают убрать складки на животе и боках.

Как часто нужно делать такие тренировки, чтобы убрать живот и бока

Москва, 8 апреля - АиФ-Москва.

Небольшой набор веса зимой — нормальное явление, объясняется защитной реакцией организма от холода и изменениями в рационе: в холодное время года люди чаще налегают на жирную и углеводную пищу. Однако с приходом весны аппетит снижается, а прибавленные килограммы не уходят так просто, вызывая дискомфорт. Попытки быстро избавиться от лишнего веса часто приводят к серьёзным проблемам со здоровьем. Диетолог Кристина Кузнецова в беседе срассказала, как сбросить вес грамотно и безопасно.

Она пояснила, что вредные привычки мешают оздоровлению тела. Так, курение, вопреки распространённому мнению, лишь временно снижает аппетит — не дольше 2–5 лет. Затем вредные вещества нарушают обмен веществ, что многократно повышает риск ожирения.

Среди ещё более опасных факторов эксперт выделила алкоголь. Он раздражает слизистую желудочно-кишечного тракта, провоцируя сильный голод, а его калорийность зачастую недооценивают. Диетолог отметила, что, например, 100 мл водки содержит 231 калорию, что легко может привести к превышению дневной нормы незаметно для самого человека. Кроме того, употребление спиртного негативно влияет на кровообращение и насыщение организма кислородом.

Сладости тоже могут стать незаметной угрозой. Кузнецова указала, что тяга к сахару объясняется тем, что глюкоза стимулирует ЖКТ, и организм быстро требует новой порции. Особенно много сахара содержится в газированных напитках и соках. Диетолог подчеркнула, что полный отказ от сладкого может привести к срывам и перееданию, а потому важно не исключать, а контролировать количество и частоту потребления. При регулярных физических нагрузках небольшие десерты не нанесут вреда.

Она также обратила внимание на влияние гормонального фона. В разные фазы менструального цикла вес и самочувствие женщин могут меняться. Например, в фолликулярную фазу наблюдается прилив энергии, а в овуляторную — лучшие условия для тренировок и снижения веса. Во время лютеиновой фазы возможна задержка воды и временный прирост массы, что часто приводит к необоснованным отказам от тренировок или резким диетам. Специалист напомнила, что здоровое похудение не должно происходить за счёт мышц и требует мягкого, постепенного подхода. Также рекомендуется корректировать интенсивность тренировок в зависимости от фазы цикла и взвешиваться всегда в одно и то же время месяца для более объективной оценки результатов.

По словам Кузнецовой, стремление к моментальному результату толкает многих на экстремальные меры — резкое ограничение рациона, отказ от углеводов и переход на однообразное питание. Это вызывает стресс в организме и провоцирует возврат потерянных килограммов. Вместо этого она советует вводить полезные привычки постепенно.

Один из первых шагов — соблюдать водный баланс. Утренний стакан воды помогает организму проснуться и активирует метаболизм. Расчёт нормы прост: 25–30 мл воды на каждый килограмм массы тела. При весе 70 кг это около 2–2,1 литра в день. Добавление лимона в воду, по словам эксперта, не способствует похудению, а лишь улучшает вкус.

Также важно соблюдать режим сна: засыпать желательно до 23:00, когда организм начинает активно вырабатывать мелатонин. Хроническое недосыпание вызывает отёки, усталость и ухудшает внешний вид.

Рацион играет ключевую роль: особенно важен завтрак, который должен включать сложные углеводы и белки — каши, яйца, творог. Вечером, напротив, питание должно быть лёгким и состоять преимущественно из белковых продуктов. Переедание на ночь мешает сну и провоцирует отложение жира.

Физическая активность — ещё один важный фактор. Даже отказ от лифта в пользу лестницы и прогулки вместо транспорта приносят ощутимую пользу. Стоит также помнить, что скука нередко провоцирует ложное чувство голода. Чтобы избежать переедания, нужно учиться отличать настоящие сигналы организма от эмоционального голода и переключаться на другие дела.

Диетолог также посоветовала заготавливать еду заранее и принимать пищу в одно и то же время. Это не только помогает поддерживать режим, но и делает питание осознанным и эффективным для здоровья и фигуры. При этом важна не строгость, а стабильность и забота о себе.

Ранее диетолог Дарья Русакова, что белковые продукты и кофе могут ускорить обмен веществ.

Какие диетические рекомендации помогут ускорить процесс похудения в этих зонах

В случае, когда присутствует боль в области спины, занятия спортом могут усугубить ситуацию. Список упражнений, которые нельзя выполнять при болях в спине:

1. Прыжковые упражнения. К ним относятся упражнения по типу «берпи», перескоков с ноги на ногу и так далее. Они требуют хорошей координации и отточенной техники. При их выполнении на позвоночные диски воздействует компрессионная нагрузка, а при неправильной технике она может смещать некорректно лежащие позвонки или в целом влиять на уже имеющиеся грыжевые образования и стертости, образовавшиеся между позвоночными дисками.
2. Становая тяга с тяжёлым весом. Включает в себя виды становых тяг (румынская, тяга со штангой в наклоне, наклоны с весом на плечах, присед с весом). Данный тип упражнений включает в себя обязательный дополнительный вес, чаще всего превышающий допустимую среднюю норму нагрузки на поясничную область и нижние отделы спины. При выполнении упражнений со становой тягой есть риск сорвать мышцы спины, из-за чего увеличивается вероятность усугубить уже имеющиеся патологии ОДС.
3. Выполнение приседов с большим грузом. Также не рекомендуются для выполнения в домашних условиях и при болезнях поясницы. Из-за большого веса гирь и неправильной техники такие упражнения не укрепят мышцы ног и поясницы, а наоборот приведут к их срыву и излишней нагрузке на позвонки грудного, поясничного и копчикового отделов позвоночника.
4. Упражнения гиперэкстензии. Данный вид упражнений укрепляет мышцы спины, поясницы, пресса и ягодиц, но лишь в том случае если у вас нет заболеваний ОДА. Иначе же выполнение действия и его вариаций приведет к обострению уже имеющихся болей, так как при этом усиливается нагрузка на осевую часть позвоночника.
5. Планка более 30 секунд. В данном случае, конечно, возникает вполне логичный вопрос, как планка ухудшает состояние позвоночника и увеличивает боли в спине? Планка в первую очередь оказывает влияние на верхнюю группу мышц: мышцы груди, пресса, спины и рук. При увеличении длительности планки через силу, велика вероятность перенапряжения мышцы области спины, из-за чего произойдет усиление боли в позвоночнике.

Источник: https://free-life-now.ru/novosti/bystro-i-effektivno-12-minut-uprazhneniy-na-problemnuyu-zonu

Можно ли заменить какие-либо упражнения, если есть противопоказания или травмы

На протяжении длительного времени необходимость занятий физкультурой и спортом связывали с поддержанием энергетического баланса, который они обеспечивают. Сжигая поступающие с пищей калории, физические упражнения препятствуют набору веса и снижают связанные с этим риски (повышенный уровень сахара, холестерина, гипертония). Однако этим польза физкультуры и спорта не ограничивается. Существуют другие, не менее значимые причины, делающие физическую активность обязательным элементом здорового образа жизни. Процессы, происходящие в организме во время занятий спортом, способствуют его оздоровлению, что служитмногих болезней.

• Движение, активизируя обменные процессы, укрепляет костную систему, обеспечивает подвижность суставов.
• Физические нагрузки тренируют и укрепляют мышцы, в том числе и сердечную мышцу, повышают их адаптивные возможности, силу и выносливость.
• Во время занятий физкультурой улучшается состав крови, повышается количество элементов, эффективно борющихся с чужеродными агентами, проникающими в организм. Укрепляется иммунитет .
• Тренировки и упражнения развивают дыхательную систему.
• Улучшенное кровоснабжение снижает риск застойных явлений, способствует правильной работе всех внутренних органов.
• Двигательная активность повышает уровень вырабатываемых организмом эндорфинов и серотонина, веществ, ответственных за чувство удовольствия и радости. Это снижает уровень стресса, тревожности, повышает настроение. Специалисты сравнивают эффект от физических нагрузок с действием антидепрессантов.

Двигательная активность необходима человеку на протяжении всего жизненного пути. В детстве она обеспечивает правильное развитие организма, закладывает основы будущего здоровья. В зрелости обеспечивает энергией, повышает выносливость и работоспособность. В пожилом и старческом возрасте замедляет дегенеративные процессы и старение, улучшает качество жизни. И на всех этапах движение делает организм менее уязвимым перед болезнями.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/domashnie-uprazhneniya-dlya-popy-nakachay-myshcy-za-5-minut-bez

Влияет ли возраст на эффективность таких тренировок

Не спешите во всём винить железки. Практика показывает, что в подавляющем большинстве случаев в процессе нагрузок просто вылезают те болячки, которые мы себе уже годами «наработали». Фитнес по своей сути нацелен на оздоровление, улучшение функциональности организма. При правильной технике и рациональном дозировании нагрузок вреда от него быть не должно – одна сплошная польза. Так называемые спортивные травмы – и из названия это очевидно — должны оставаться зоной риска именно тех, кто занимается спортом, а не физкультурой. Это про то, где рекорды, призовые места, борьба за голы, очки, секунды и килограммы на штанге. Где необходимо выйти за пределы своих физиологических возможностей.

Фото: istockphoto.com

В случае же с фитнесом речь никак не должна идти о преодолении себя. Мы больше про оздоровление и нормальное функционирование всех систем организма, чему силовые тренировки очень даже способствуют.

Тем не менее без травм не обходится. Но по практике в подавляющем большинстве случаев речь не идёт о каких то «свежих» повреждениях. (Сложно оторвать головку бицепса, поднимая гантели по 5-10 кг). Чаще всего «вылезают» те болячки, которые уже накопились в процессе эксплуатации, так сказать, в бытовых условиях. Однако умное тело приспособилось к этому и научилось компенсировать повреждения перераспределением нагрузок, к примеру, на другие группы мышц. Причём происходит это для нас совершенно незаметно, на подсознательном уровне.

В фитнес-центре мы создаём себе такие условия, когда организму приходится в прямом смысле слова начать работать. И тут же всплывают разные неприятные новости. Допустим, была у человека грыжа межпозвоночного диска, но он о ней даже и не знал. А тут вдруг начал делать наклоны со штангой. И спину сразу «прострелило». Но наработал-то он себе эту грыжу отнюдь не штангой, а многолетним «усидчивым» образом жизни.

Спросите у любого персонального тренера, сколько у него абсолютно здоровых клиентов? Да нет таких, во всяком случае, среди тех, кто разменял хотя бы третий десяток. Давление, варикоз, артриты, диастазы, те же межпозвоночные грыжи и протрузии, всякие системные воспаления.

Как правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм

Подготовка терапевтических цепочек в фармации начинается с оценки ядра ассортимента, включающего товары, приносящие основной доход и привлекающие покупателей. Эти товары характеризуются высоким уровнем продаж, высокой наценкой и прогнозируемостью спроса.

Данная система предполагает несколько ключевых этапов:

1. Определение ядра ассортимента . Выбор основных товаров, составляющих базу предложений аптеки.
2. Классификация групп и подгрупп . Разделение товаров по основным заболеваниям (возможно деление до 120 групп).
3. Выбор стартовой позиции . Определение начальной точки для каждой терапевтической цепочки.
4. Формирование пар товаров . Создание комбинаций товаров, которые взаимно дополняют друг друга.
5. Разработка скриптов продаж . Подготовка рекомендаций для каждой группы товаров.

При этом можно учитывать различные принципы определения товаров для комплексного подхода к терапии:

• Воздействие на разные звенья патогенеза Патогенез — это механизм развития заболевания, который представляет собой совокупность последовательных событий в клетке или ткани, возникающих под действием этиологического фактора, начиная от первичного стимула и заканчивая завершающими проявлениями заболевания. Подробнее — например, использование компрессионного трикотажа в комбинации с венотониками для лечения варикоза.
• Учёт разных симптомов — подбор препаратов для лечения различных аспектов одного заболевания. Например, при запросе противовирусного препарата подбираются симптоматические средства от кашля, боли в горле и насморка.
• Профилактика осложнений — комбинация препаратов для предотвращения побочных эффектов (например, антибиотики с пробиотиками).
• Взаимное усиление эффекта — комбинирование лекарственных и нелекарственных средств для усиления эффекта. Например, диуретик и фиточай.
• Действие на разных стадиях заболевания — например, использование антибиотиков на стадии нагноения раны и стимуляторов регенерации на стадии очищения.