Похудение после 50: как сделать это безопасно и эффективно

Похудение после 50: как сделать это безопасно и эффективно

Как правильно избавляться от лишних килограммов женщине после 50? Похудение будет эффективным, если употреблять только полезные продукты, причем в определенном количестве.

Разрешается есть индейку, крольчатину, телятину, курицу, все виды рыбы, морепродукты, куриные и перепелиные яйца, сухофрукты, орехи, нежирные молочные продукты, гречку, рис, овсянку, перловку, нут, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, растительные масла, зерновой и черный хлеб, ягоды. Фрукты можно есть любые, но бананы и виноград надо употреблять умеренно. Овощи тоже разрешаются любые, но количество капусты, спаржи следует сократить, они могут вызывать повышенное газообразование. В умеренном количестве можно есть мед. Муку использовать овсяную, рисовую и цельнозерновую.

Важно сократить количество хлеба, яйца надо есть не каждый день. Мясо тоже употреблять очень умеренно: 2-3 раза в неделю. Перед едой следует выпивать стакан теплой воды, чтобы ускорить обмен веществ. Надо тщательно пережевывать пищу. Ужин должен быть низкокалорийным. Количество соли надо сократить, она задерживает воду в организме, вызывает отеки и повышенное давление. Это актуально после пятидесяти лет.

Вот отличный пример меню для похудения:

• завтрак: овсянка с ягодами, зеленый чай и йогурт; или творожная запеканка с изюмом и яблоком, какао;
• перекус: два яблока; или смузи из апельсина, банана и киви;
• обед: овощной суп, две маленьких куриных котлеты, салат и компот; или уха, ломтик хлеба, запеченные овощи с сыром, клюквенный морс;
• полдник: творог с абрикосами; или зеленый чай с овсяным печеньем (две штуки);
• ужин: омлет с зеленью, апельсин; или отварные морепродукты с овощами и кефир;
• перед сном: питьевой йогурт; или ромашковый чай с медом.

Похудение будет эффективным, если заниматься спортом. Однако в 50 лет кости уже не такие крепкие, поэтому не стоит злоупотреблять тренажерами и фитнесом. Следует выбирать посильную нагрузку, которая не навредит здоровью. Легкая гимнастика, бассейн, утренняя зарядка, велопрогулки и ходьба — вот то, что надо.

Связанные вопросы и ответы:

Какие факторы влияют на способность похудеть после 50 лет

многие люди замечают, что с годами бороться с лишними килограммами становится сложнее. рассказываем, почему возникает такая «загвоздка» и делимся базовыми советами по эффективному и безопасному снижению веса.

Удар по мышцам

Важными причинами избыточной массы тела и ожирения в пожилом возрасте являются нерациональное питание, гормональные изменения, сопутствующие заболевания, низкая двигательная активность и изменение состава тела.¹

На последний фактор обратим особое внимание. Бич многих пожилых людей — саркопения. Она проявляется потерей мышечной массы и силы. Человек начинает быстро уставать даже от привычных дел и ограничивает физические нагрузки. Это приводит к ускорению накопления жировой ткани. Возникает саркопеническое ожирение.^1,2Жировые клетки — адипоциты — начинают активно производить особые молекулы, которые поддерживают хроническое воспаление и усиливают окислительный стресс. Они ускоряют разрушение мышц и замыкают порочный круг.

В то же время снижение двигательной активности приводит к замедлению обмена веществ. Из-за этого возрастает дисбаланс между поступлением энергии с пищей и её тратами. Это тоже ускоряет набор лишних килограммов. Особенно когда в питании преобладают источники быстрых углеводов и животные жиры, но мало белковых продуктов, свежих овощей и фруктов.³

Калорийность рациона: не форсировать события!

В первую очередь нужно отметить, что снижать массу тела человеку в возрасте нужно осторожно и медленно. Очень важно предотвращать потерю мышечной массы, то есть уменьшать риск прогрессирования саркопении.¹

Эксперты рекомендуют умеренное ограничение калорийности рациона (примерно на 500 ккал/день меньше, чем оцениваемые потребности, но не ниже 1000–1200 ккал/день) с целью снижения массы тела на 0,25–1 кг в неделю (около 5–10% от первоначальной массы тела через 6 мес и более). Более строгие диеты, например, с калорийностью ниже 1

Физическая активность

Правильное питание рекомендуется сочетать с физическими нагрузками, состоящими из аэробных упражнений, тренировки с отягощениями и на равновесие, чтобы повысить функциональную активность и снизить мышечную слабость.¹

Согласно рекомендациям ВОЗ, людям в возрасте 65 лет и старше без заболеваний и состояний, требующих ограничения нагрузок, рекомендуется уделять не менее 150-300 минут в неделю физической активности средней интенсивности с аэробной нагрузкой или не менее 75-150 минут в неделю физически активности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой. Дополнительную пользу принесут занятия, в которых особое внимание уделяется упражнениям на равновесие и силовому тренингу средней или большей интенсивности — не реже 3 раз в неделю.⁴

Восемь важных компонентов нутритивной поддержки

1. Карнозин. Это вещество из класса геропротекторов, которое поддерживает функциональную активность мышечных клеток (миоцитов) и снижает риск саркопении. Карнозин участвует в синтезе белка, необходимого для поддержания мышечной массы, ускоряет регенерацию мышц после физических нагрузок, улучшает их обеспечение кислородом, нейтрализует молочную кислоту и окислительный стресс, продлевает срок жизни миоцитов и защищает от повреждения митохондрии — главные «энергетические станции» клеток.^5-10

2. Альфа-липоевая кислота . Это ещё один борец против саркопении. Является мощным антиоксидантом, защищает мышцы от окислительного стресса при активных физических нагрузках. Значительно увеличивает синтез белка, помогая поддерживать мышечную массу и силу. Имеются данные, что при саркопеническом ожирении липоевая кислота не только положительно влияет на состояние мышечной ткани, но и способствует дополнительному снижению избыточной массы тела у пациентов на гипокалорийной диете.¹¹

3. Омега-3 . Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 способствуют уменьшению выраженности воспаления и увеличению мышечной массы у людей в возрасте.¹²Дефицит омега-3 вносит вклад в развитие многих патологических состояний, в том числе ожирения. Дополнительный приём полиненасыщенных жирных кислот способствует снижения уровня лептина. Известно, что повышение концентрации этого гормона в крови связано с ожирением.¹³

4. Витамины и минералы . В большинстве случаев люди в возрасте страдают хроническим гиповитаминозом из-за недостаточного поступления витаминов с пищей.¹⁴При выборе витаминно-минерального препарата рекомендуется делать акцент на наличие в составе нутриентов, особенно дефицитных при ожирении: витаминов-антиоксидантов А, С и Е, витаминов группы В, хрома, йода, кальция и магния.¹⁵

Очень важен витамин D. Для профилактики его дефицита пожилой человек должен ежедневно получать не менее 800-1000 МЕ этого нутриента. А при ожирении специалист может рекомендовать прием витамина D в дозах, в 2–3 раза превышающих суточную потребность.¹

5. Пищевые волокна . Они играют роль пребиотиков — питательного субстрата для полезной микрофлоры пищеварительного тракта и нормализуют двигательную активность кишечника. Активно впитывая воду и разбухая, пищевые волокна заполняют желудок, поэтому человек быстрее утоляет голод и не переедает. Этому же эффекту способствует стимуляция выработки в стенке кишечника анорексигенных пептидов — «белков насыщения». Сравнение диет с высоким и малым количеством клетчатки показывает, что на рационе с более высоким её содержанием люди худеют быстрее.^16,17Специалисты рекомендуют принимать не менее 20 граммов пищевых волокон в сутки. А если есть избыточный вес, то 30-40 граммов.¹⁷

6. Белок . Пожилым людям для повышения стабильного объёма мышечной массы и силы рекомендуется потребление не менее 1 грамма белка на килограмм веса в день. А есть при некоторых сопутствующих заболеваниях и травмах, согласно рекомендациям Исследовательской группы PROT-AGE, потребление белка может быть увеличено до 2 граммов на килограмм веса в день.¹В качестве дополнительного источника белка специалист может рекомендовать протеиновый коктейль.

7. Таурин . У пожилых пациентов с ожирением отмечено значительное снижение уровня таурина. А ведь эта серосодержащая аминокислота принимает активное участие в углеводном и липидном обмене, работает как антиоксидант. Известно, что таурин подавляет воспалительные процессы в жировой ткани, стимулирует сжигание жира за счёт повышения уровня особого белка PGC-1, потому что он является мощным регулятором расхода энергии. Кроме того, таурин снижает резистентность тканей к инсулину, которая также вносит большой вклад в развитие ожирения.¹⁸И на этом полезные свойства нутриента не исчерпываются.

8. Мелатонин . Многие люди в возрасте страдают бессонницей. Между тем, полноценный сон — важное условие профилактики ожирения и успешной борьбы с ним. С годами в организме снижается синтез главного «гормона сна» мелатонина. Дополнительное восполнение его дефицита помогает поддерживать здоровый и крепкий сон. Но у этого гормона есть целый ряд других эффектов, важных при ожирении. К примеру, мелатонин участвует в регуляции энергетического обмена, чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе, способствует уменьшению жировой массы.¹⁹

Как изменится метаболизм после 50 лет и как это влияет на похудение

Комплекс гимнастических упражнений для людей в возрасте от 50 лет и старше:

1. Не вставая с постели, лежа на животе, сомкнуть ступни, притянуть их как можно ближе к паху, развести в стороны колени и руки. Делать глубокие вдохи, выпячивая живот, а затем выдохи, втягивая его.
2. Выпрямить тело, напрягать все мышцы, фиксироваться на несколько секунд, а затем расслабляться.
3. Согнуть одну ногу, стопу прижать к кровати. Медленно притянуть ее к ягодицам, а затем выпрямить. Продублировать второй ногой.
4. Притянуть к ягодицам обе стопы, прижатые к кровати. Сделать ягодичный мостик.
5. Сомкнуть кисти рук за головой, согнутые в коленях ноги приподнять над кроватью. Делать упражнение «Велосипед».
6. Развести прямые ноги на ширину плеч, руки раскинуть в стороны, ладони прижать к кровати. Делать скручивания, не отрывая конечности от постели.
7. Перевернуться на живот, прижать ладони к постели. Не отрывая их, одновременно приподнимать плечи и ноги, а затем опускать.
8. Сесть по-турецки, вытянуть перед собой прямые руки. Потянуться вперед до соприкосновения груди с постелью. Сделать в нижней точке несколько пружинящих движений, снова сесть.
9. Встать, делать боковые наклоны, одновременно вытягивая в сторону наклона противоположную руку.
10. Развести руки в стороны, отставить вбок одну ногу. На второй присесть и встать. Продублировать упражнение другой ногой.
11. Стоя прямо, вытянуть прямые руки перед собой. Делать махи ногами, стараясь касаться носками кистей противоположных рук.
12. Поставить руки на пояс. Шагать на месте в течение 5-10 минут.

Источник: https://pohudeymax.ru/stati/starshe-50-kak-pravilno-sbrosit-lishniy-ves

Какие виды физических упражнений наиболее эффективны для похудения после 50 лет

Полезные продукты во время климакса по мнению АиФ.

Правильное питание при климаксе базируется на таких правилах:

• необходимо уменьшить порции, но увеличить количество приемов еды до 5-6 раз;
• кушать следует регулярно в одно и то же время;
• нужно пить до двух литров чистой воды;
• блюда следует готовить на пару, в духовке или тушить, но ни в коем случае не жарить (вводится табу на сковородку);
• как можно больше овощей и фруктов следует употреблять в сыром виде;
• исключить или свести к минимуму потребление соли;
• исключить из рациона «вредные» продукты, а включить широкий ассортимент «полезных».

Полезные продукты позволят насытить организм всеми необходимыми веществами и при этом не поправляться. Фитоэстрогены, содержащиеся в продуктах питания, стимулируют функционирование гормональной системы женского организма. Некоторые источники советуют включать в рацион спортивное питание. Рассмотрим этот аспект более подробно.

Спортивное питание – это комплексы добавок, позволяющие повышать результаты. Выделяют следующие виды добавок: белковые, углеводные, жиросжигающие, аминокислоты, витамины и минеральные вещества и пр. Прежде чем начать принимать комплексы, следует внимательно изучить, какая польза и вред может быть от такого «дополнения» к вашему меню.

Мнение эксперта Роман Андреевич Кандидат медицинских наук, гинеколог-акушер, стаж работы 14 лет. Мнение врачей о целесообразности применения таких добавок во время климактерического периода разделилось. Одни категорически против, а другие считают, что их стоит применять. При климаксе, чтобы не навредить своему организму, нельзя самостоятельно принимать любые препараты. Все назначения должен делать врач.

Как правильно составлять рацион питания для похудения после 50 лет

- Уменьшите потребление натрия. Натрий - жизненно важный микроэлемент, но в привычном рационе его слишком много. Это перегружает почки, вызывает отеки и повышение артериального давления. Не всем известно, что основное количество лишнего натрия люди получают не из солонки, когда подсаливают собственноручно приготовленную пищу, а из готовых продуктов.

Мясные полуфабрикаты, такие как колбасы, ветчина, бекон, снэки - чипсы, сухарики, попкорн, консервы, соленые соусы и сыры, соленая и копченая рыба содержат колоссальное количество хлорида натрия. В целом, суточную норму можно получить, съев несколько кусочков соленой сельди и пару сосисок.

Самый простой способ внимательно следить за потреблением натрия - готовить домашние блюда из свежих ингредиентов. Попробуйте применять вместо соли такие приправы как лимонный сок, луковый и чесночный порошок, перец, сухие и свежие травы.

- Уменьшите потребление сахара. Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, кондитерские изделия - это источники сахара, которые можно исключить из рациона. Добавленный сахар может обнаружиться там, где его совершенно не ждали - в хлопьях для завтрака, батончиках из мюсли, соусах, заправках для салата - внимательно читайте этикетки.

- Не стоит заменять сахар сахарозаменителями - последние исследования показывают, употребление аспартама, сахарина и сукралозы ведет к тем же заболеваниям, что и избыток сахара.

- Избегайте избытка насыщенных жиров. Некоторое количество насыщенных жиров полезно, но их излишек может повысить риск развития атеросклероза. Они содержатся в жирном мясе, сале, жареных продуктах, маргарине и спредах, кондитерских изделиях, готовых полуфабрикатах и фаст-фуде.

- Ограничьте употребление алкоголя. С возрастом его негативное влияние на организм усиливается. Из-за снижения функции печени замедляется процесс переработки алкоголя - ярче проявляется эффект похмелья. Кроме того, спиртные напитки содержат большое количество калорий и сахара и нарушают процесс полноценного сна за счет своего депрессивного и мочегонного действия.

- Снизьте потребление кофе. Дневная норма кофеина не более 400 мг в сутки или 3-4 чашки в день. Избыток кофеина ведет к обострению имеющихся болезней сердца.

Какие продукты следует избегать при похудении после 50 лет

В двадцать лет, чтобы привести себя в форму, достаточно отказаться от фаст-фуда и восстановить сон. В тридцать – нужно наладить режим питания и заниматься регулярно спортом. Когда возрастной рубеж перешагнул 45, в вашем арсенале должны быть:

сбалансированное питание,

полноценный сон,

адекватный спорт,

нутритивная и гормональная поддержка.

А какие правила важно соблюдать в 55 лет и старше, чтобы избавиться от избытка жировой ткани? Какие правила помогут поддержать метаболизм и энергетический тонус?

Сегодня вашему вниманию готовая «инструкция стройности» для тех, чей возраст от 55 лет и выше!

1.Первое, с чего нужно начать – грамотная коррекция питания.

Согласно рекомендуемой норме потребления (RDA), люди в возрастной категории 55+ потребляют недостаточное количество белка¹. При этом у большинства уже присутствует анаболическая резистентность – снижение сигналов о наращивание, а значит – укреплении мышечного каркаса. Также начинается саркопения – атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к потери мышечной массы и силы. Не стоит забывать, что и моторика кишечника снижается, а это значит, что необходимо соблюдать соотношение пропорций растительного и животного белка в рационе, делая акцент на первом.

Контролируйте поступление аминокислот и добавляйте в рацион белковые коктейли, позволяющие восполнять их дефицит.

Нутритивная поддержка:

SportExpert Protein Mix - это смесь трех высококачественных белков разной скорости усвоения, которая позволит скорректировать уровень суточного потребления белка. В состав данного продукта представлен многокомпонентный протеин — сухая смесь из трех видов белка разной скорости всасывания:

казеинат кальция (усваивается медленно),

концентрат сывороточного протеина (усваивается быстро),

яичный белок (средняя скорость усвоения).

Благодаря такому сочетанию коктейль непрерывно поставляет строительный материал для мышц на разных фазах тренировки и в разное время дня, поддерживая организм.

Жиры должны быть преимущественно растительными, и, конечно, недопустимо потребление продуктов с содержанием трансжиров.

Нутритивная поддержка:

Омега - 3 700мг

Высокая дозировка Омега-3 в одной капсуле (700 мг) и самая высокая дозировка Омега-3 в суточном приеме (1400 мг в 2 капсулах) позволит вам поддержать:

сердце и сердечно-сосудистую систему,

уровень холестерина в норме,

здоровье суставов,

здоровье глаз,

иммунитет,

когнитивные функции в пожилом возрасте (память, внимание, способность к обучению),

красоту кожи, волос и ногтей.

Углеводы : потребляйте достаточное количество разнообразных овощей от 400 гр в сутки, чтобы поддерживать в балансе микрофлору кишечника. И при этом не балуйте себя тортиками и пирожным – это верный путь к набору лишних килограммов.

Нутритивная поддержка:

Мультифлора – современный синбиотик, который содержит 7 видов лакто- и бифидобактерий, а также пребиотик.

Поддержание микробиома позволит вам:

улучшить пищеварение,

укрепить иммунитет,

улучшить состояние кожи,

вывести токсины и замедлить скорость старения.

Контролируйте количество соли и сахаров, а также потребление фруктов (источника фруктозы) и соков на их основе. С возрастом необходимо тщательнее следить за гликемическим индексом потребляемых продуктов.

Нутритивная поддержка:

Благодаря своему составу таблетки « Олиджим » позволяют:

замедлить всасывание лишнего сахара из пищи;

поддерживать в норме уровень сахара в крови;

поддерживать работу поджелудочной железы,

улучшить жировой и углеводный обмен в организме;

снизить аппетит и тягу к сладкому, воздействуя на вкусовые рецепторы.

Исключите продукты, повышающие аппетит: соусы, алкоголь, копчения, соления. Делайте свой выбор в пользу натуральных продуктов с минимальной кулинарной обработкой без содержания искусственных добавок. Используйте натуральные специи и зелень.

Следите за калорийностью, которая с возрастом, согласно исследованиям, должна снижаться. Ведь количество употребляемых калорий отражается на продолжительности жизни и даже может ускорять механизмы старения. Суточной нормой энергетической ценности в пожилом возрасте считается:

Для женщин – 2100 ккал

Для мужчин – 2400 ккал.

Нутритивная поддержка:

Для поддержания чувства сытости в течение дня используйте препарат Турбослим Активные волокна - источник растворимых пищевых волокон.

Как можно поддерживать мотивацию к похудению после 50 лет

Однако не все виды фитнеса одинаково полезны — вот какие будут самыми лучшими для тех, кто разменял шестой десяток лет.

Гребля

Хочешь знать, чем эта кардиотренировка выгодно отличается от, например, велопрогулки? Всё дело в том, что гребля не только улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, но и помогает сохранить силу хвата. По данным исследованиям 2019 года, результаты которого были опубликованы журнале Clinical Interventions in Aging, именно этот показатель является одним из ключевых индикаторов здоровья — он связан даже с когнитивными функциями человека.

Аквааэробика

Как объясняет физиотерапевт Тайлер Лоу, аквааэробика не зря считается полезным способов повысить пульс. «Аквафитнес снижает нагрузку на суставы, а сопротивление воды позволяет развить мышечную силу и укрепить сердечно-сосудистую систему без побочных эффектов», — говорит Лоу. К тому же во время занятий в бассейне меньше риск упасть, что делает аквааэробику отличным выбором для людей любого возраста, у которых есть проблемы с балансом и координацией.

Силовые тренировки

Все знают, что силовые тренировки — один из лучших способов увеличить размер и силу мускулов. Именно поэтому упражнения с весами — мастхэв для женщин старше 50 лет, ведь в этом возрасте мы начинаем терять мышечную массу.

Ходьба

Заниматься ходьбой очень просто — тебе не нужно ни оборудование, ни специальное снаряжение. При этом всего 40 минут в день — 3867 шагов — достаточно, чтобы в два с половиной раза снизить риска смертности от всех причин. Как объясняет Лоу, обычная прогулка улучшает здоровье сердца и координацию, а также помогает сохранить подвижность, не перегружая суставы. К тому же гулять компанией — это весело!

Аэробика на стуле

Болят колени или спина? Думаешь, что активный фитнес больше не для тебя? Ничего подобного — даже аэробику переделали так, что она подходит людям, которые, например, получили травму и не могут так лихо запрыгивать на степ, как раньше. «Аэробика на стуле позволяет тренировать всё тело, при этом не подвергая его опасности и не нагружая суставы», — объясняет тренер и владелица магазина спортивного оборудования и питания Дениз Эфе.

Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале .

Какие виды спорта наиболее подходящие для похудения после 50 лет

Ожирение – глобальная проблема, которая накрыла сегодня практически весь цивилизованный мир. А точнее, его жителей. Судите сами: только за последнюю четверть века, по официальным данным ВОЗ, число людей, страдающих от лишнего веса, увеличилось вдвое! Наибольшую угрозу эта патология, естественно, представляет для людей старшей возрастной группы, поскольку значительно увеличивает риски развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета 2 типа, резко повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Поэтому мы попросили и.о. главного врача ГБУЗ «ЦОЗиМП» министерства здравоохранения края рассказать, что конкретно нужно делать, прежде всего людям пожилого возраста, для профилактики ожирения.

– Две главнейшие причины ожирения – высококалорийное питание и малоподвижный образ жизни. И решать эту проблему нужно комплексно. Недостаточно просто сесть на диету. Физическая активность должна быть также в приоритете.

Я бы порекомендовал пожилым людям выбирать низкую или умеренную нагрузку в зависимости от общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, прошлого опыта занятий и тренированности.

Обязательно проконтролируйте нагрузку по частоте пульса и по характеру дыхания. Есть простой способ. При низкой активности, одышки почти нет, и человек разговаривает как обычно. При умеренной нагрузке, дыхание учащенное, но говорить можно короткими полными предложениями.

Особенно уже при существующем ожирении, интенсивная нагрузка, когда человек из-за выраженной одышки может говорить только отдельные слова, а не целые предложения, таит в себе прямую опасность для здоровья!

Нагрузки низкой интенсивности: бытовая активность дома, медленная ходьба, зарядка. Примеры занятий умеренной интенсивности: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду, подъём по лестнице пешком.

При избыточном весе акцент делается на продолжительности занятий. Рекомендуются нагрузки от 40 до 90 минут, так как длительные занятия (более 30 мин.) приводят к использованию жира как источника энергии.

Рекомендуемая частота занятий – 4-5 раз в неделю. Но лучше это делать ежедневно и в максимально возможном диапазоне: сократить время работы сидя, больше двигаться.

При выборе вида физической нагрузки необходимо учитывать общее состояние здоровья в настоящий момент, образ жизни и желаемые цели занятий. Самые эффективные – аэробные нагрузки с продолжительной ритмической активностью (ходьба, езда на велосипеде, работа по дому, танцы, плавание). При ожирении можно выбрать и нейромоторные нагрузки, направленные на улучшение баланса, равновесия и гибкости (йога, пилатес, ушу). Не стоит забывать и о пользе силовых или анаэробных нагрузок для укрепления мышц и костной ткани, увеличения силы и улучшения обмена веществ (тренировки в тренажерном зале, упражнения с отягощением – гантели, бутылки с водой).

Важно проводить разминку в начале и заминку в конце занятий. По продолжительности они могут составлять 5-10 мин. и состоять из легких потягиваний или простых гимнастических упражнений.

Для того, чтобы физические нагрузки приносили максимальную пользу, занимайтесь в удобное время, выбирайте активности, которые нравятся, рассматривайте их, как возможность вернуть и сохранить форму, укрепить и приумножить здоровье.

По мнению многих специалистов, в пожилом возрасте очень полезна и эффективна ходьба. Конечно, для борьбы с лишними килограммами недостаточно обычной размеренной ходьбы, для этого нужно приложить определённые усилия. Для успешного похудения ежедневно надо совершать порядка 16 тысяч шагов. Конечно, такое количество сложно сосчитать и не сбиться, поэтому лучше воспользоваться специальным прибором – шагомером. Если такового не имеется, совершайте прогулку примерно в течение часа.

Начинать и заканчивать ходьбу следует в размеренном темпе, а в промежутке идти достаточно быстро (1 километр за 10–12 минут). Для прогулок лучше подбирать маршруты, на которых есть возвышенности: холмы, горки и т.п. Сложный рельеф местности несколько увеличит нагрузку, а значит, и расход калорий. Кроме того, это поможет укрепить мышцы ягодиц, бёдер, икр.

Чтобы избежать больших нагрузок на позвоночник и суставы, что весьма актуально для людей с большой массой тела, следует ходить по невысокой траве или грунту (например, по неасфальтированным тропинкам парка). Также нужно использовать правильную обувь и специальное оборудование – например, палки для скандинавской ходьбы, что также обеспечит безопасность, снизит нагрузку на опорно-двигательный аппарат и увеличит пользу от прогулок.

В сочетании с правильным питанием и другими методами снижения веса, такие занятия уже через месяц-два дадут положительный результат. Более того, согласно выводам учёных, обычная, но регулярная ходьба способствует снижению риска сердечной недостаточности примерно на 10%. Так что, двигайтесь и худейте. Худейте на здоровье!

Ранее врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики подробноо пирамиде здорового питания.

Как изменить образ жизни для достижения успеха в похудении после 50 лет

Продукты, которым необходимо отдавать предпочтение:

Овощи, фрукты и зелень.

Орехи и бобовые, как ценные источники полиненасыщенных жирных кислот и кальция. Регулярное употребление этих продуктов в пищу является профилактикой онкологии, инсульта и инфаркта.

Нежирные сорта рыбы и мяса.

Кисломолочные напитки, такие как: кефир и йогурт. После 50 лет нельзя забывать о твороге, как ценном источнике кальция.

Семя льна и семена зелёного пажитника являются источником фитоэстрогенов - это природные аналоги женских половых гормонов. В период после климакса они приобретают особенную ценность.

Крупы, хлеб, макароны должны присутствовать на столе женщины, так как они являются ценными источниками энергии. Темные крупы, такие как овсянка, ячка и перловка содержат в три раза больше витаминов группы В и железа по сравнению с белыми крупами. Кроме того, в них достаточно магния и калия, без которых нормальная работа сердечной мышцы невозможна.

Следует употреблять в пищу мёд, изюм, финики, рис, гречку, овсянку, кукурузу, перловку, как источники глюкозы, необходимой для правильной работы головного мозга.

Употребление в пищу сливочного масла нужно ограничить до чайной ложки в день, так как оно содержит много холестерина. Использовать для заправки салатов следует оливковое масло. От майонеза лучше отказаться вовсе.

Сладости есть нужно, так как они повышают в организме уровень гормонов удовольствия (эндорфины). Однако, предпочтение следует отдавать мармеладу, зефиру, пастиле. Причём даже эти сладкие продукты необходимо в рационе ограничивать.

Кушать нужно не менее 5 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Термическая обработка продуктов: варка, готовка на пару, запекание.

Женщина после 50 лет должна получать достаточное количество жидкости в день. Её объёмы приравниваются к 2 литрам чистой воды. Только так можно обеспечить нормальную густоту крови. Это, в свою очередь, является профилактикой тромбообразования.

Необходимо помнить, что чай молоко, соки относятся к пище, которая к тому же обладает мочегонным эффектом. Поэтому, чистую воду пить нужно в обязательном порядке. Только так можно избежать обезвоживания.