Рацион для похудения

Работа состоит из 12 вариантов. Научит рассчитывать энергетические затраты и определять калорийность рациона.

Цель:

научиться составлять суточный пищевой рацион для подростков.

Ход работы.

При составлении пищевого рациона человека следует придерживаться следующих правил:

- калорийность пищевого рациона должна соответствовать суточному расходу энергии;

- необходимо учитывать оптимальное для лиц, занимающихся данным видам труда (а для детей — возраста), количество белков, жиров и углеводов;

Этот миф популярен у врачей. Стоит заикнуться о веганстве, как на тебя в клинике посыплются предсказания скорой смерти. И самое интересное, что врачи правы отчасти о витамине Б12. Его нет в рационе вегана. Витамин берется только из мясных продуктов и некоторых видов бактерий, что живут на растительной пище, если ее не мыть. Но кто не моет продукты в наше время пестицидов?

Другой вопрос – насколько это страшно? На самом деле врачи драматизируют и сильно утрируют. Это и понятно, большинство из них даже не пытались открыть справочник и почитать перед такими заявлениями, что напугают любого человека.

Вся пища имеет определенную энергетическую ценность. В соответствии с возрастными особенностями, полом и уровнем нагрузки дневная норма будет варьироваться от 1500 до 3000 ккал. У женщин и мужчин показатели будут разными, детям нужна энергия не только для учебы и игр, а еще и для роста. Далее с возрастом необходимость в калориях уменьшается.

Количество калорий для женщин рассчитывается в соответствии с ее уровнем активности, состоянием здоровья и поставленной задачей, будь то похудение или набор веса. Для тех, кто занимается спортом, есть возможность позволить себе есть чуть больше, а при склонности к полноте рекомендуется учитывать все съеденное.

Сколько же   калорий нужно  в день чтобы похудеть? Сейчас каждой женщине, да  и мужчинам, известно, чтобы похудеть, нужно сократить количество употребляемых калорий.

Для начала вспомним, что вы слышали  о том, сколько  калорий нужно  в день среднестатистическому человеку. Если  забыли, я вам напомню: считается, что дневная норма калорий для женщин составляет от  2100 до 3000 ккал; для мужчин – от 2600 до 3200 ккал.  Норма   зависит от вашего пола, возраста и вида деятельности.

Но эти цифры явно завышены.

Давайте посчитаем более точно,  сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. Воспользуемся  для этого формулой Маффина-Джеора. Считается, что это одна из наиболее точных формул.

Чтобы не возникало проблем с лишним весом, нужно не позволять им накапливаться, для этого необходимо просто соблюдать норму.

Количество калорий, которое необходимо организму человека зависит от следующих факторов:

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

Немного меньше, чем у представителя сильного пола дневная норма калорий в день для женщины, что объясняется отличиями в протекании физиологических процессов в их организмах. Кроме того, различия обуславливаются активностью сильного и слабого полов. Усредненным показателем суточной калорийной нормы для женщин, согласно ВОЗ, является 2000 кКал. Обмен веществ постепенно замедляется, а организм уже не требует такого количества энергетически ценной пищи, поэтому меню молодой девушки и пожилой дамы с одинаковыми параметрами должны отличаться.

Многие относятся скептически к подсчету калорий, но по всему миру ведущие диетологи рекомендуют именно этот способ. Только скрупулезный подсчет позволит похудеть естественным образом, к примеру.

Не мучаясь жесткими ограничениями в рационе, и не отказываясь от любимых блюд. А вот низкокалорийные диеты, наоборот, могут привести к нарушению здоровья и пищевого поведения.

Итак, как же правильно считать калории?

Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу.

Ответ на вопрос, сколько калорий нужно для похудения, — прост: чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит суточного потребления калорий. Т.е. расходовать нужно больше, чем потреблять. А вот как этого достичь: есть меньше, или заниматься спортом больше дело каждого. Многие увлекаются настолько, что снижают потребление калорий на недопустимое количество, что может негативно сказаться на здоровье. Суточное снижение потребления калорий должно составлять не более 20% — это норма для безопасной потери веса.

Узнать количество калорий, необходимое для похудения, можно следующим образом:

Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу.

Для похудения необходимо ориентироваться на определенное количество калорий, потребляемое в течение дня.

Чтобы выяснить это значение, рассчитайте свою базальную скорость метаболизма BMR (Basal Metabolic Rate) – количество энергии, в котором нуждается организм в состоянии покоя.

Около 60% калорий, которые мы потребляем, уходит на обслуживание основных функций организма.

На показатель BMR влияют возраст, рост, вес и пол человека.

Женщины:

Мужчины:

Умножьте полученное значение BMR на коэффициент, выражающий степень активности:

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу.

Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу.

Ответ на вопрос, сколько калорий нужно для похудения, — прост: чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит суточного потребления калорий. Т.е. расходовать нужно больше, чем потреблять. А вот как этого достичь: есть меньше, или заниматься спортом больше дело каждого. Многие увлекаются настолько, что снижают потребление калорий на недопустимое количество, что может негативно сказаться на здоровье. Суточное снижение потребления калорий должно составлять не более 20% — это норма для безопасной потери веса.

Узнать количество калорий, необходимое для похудения, можно следующим образом: