Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, чтобы похудеть . Расчет безопасного минимума калорий

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, чтобы похудеть . Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) - 4,92 х возраст - 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть на 15 кг. Сколько надо калорий, чтоб похудеть?

Ответ на вопрос, сколько калорий нужно для похудения, — прост: чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит суточного потребления калорий. Т.е. расходовать нужно больше, чем потреблять. А вот как этого достичь: есть меньше, или заниматься спортом больше дело каждого. Многие увлекаются настолько, что снижают потребление калорий на недопустимое количество, что может негативно сказаться на здоровье. Суточное снижение потребления калорий должно составлять не более 20% — это норма для безопасной потери веса.

Узнать количество калорий, необходимое для похудения, можно следующим образом:

• определяем сколько кКал можно съедать в день (с помощью онлайн калькулятора или формул, описанных ниже);
• подсчитываем нужный суточный калорийный дефицит, т.е. число кКал, на которое нужно меньше съедать, чтобы похудеть.

Усреднено дневная норма для женщин составляет 2000-2500 кКал, для мужчин – 2400-2900 кКал. Для снижения веса нужно добиться того, чтобы суточное потребление калорий было не выше этих значений, но и не ниже 1500 кКал. В противном случае можно иметь дело с разного рода болезнями. Не нужно принимать эти показатели за эталон: нужно учитывать индивидуальные особенности человека, включающие показатель обмена веществ, уровень физической активности и прочее.

Необходимое количество калорий для похудения женщине

Женщине для нормальной жизнедеятельности нужно меньшее количество калорий, чем мужчине. Это объясняется как отличиями в физиологических процессах, протекающих в организме, так и различной физической активностью. Средний показатель суточной потребности в калориях составляет 2200 кКал. К примеру, молодой девушке нужно потреблять больше калорий, чем пожилой женщине. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому организму не нужно большого количества энергии.

Каждый час организм человека расходует по одной кКал. Соответственно, допустимая норма будет равна произведению массы тела на 24 часа. Например, женщине при росте 165 см и весом в 80 кг нужно потреблять ежедневно не более 1920 кКал (80кг х 24час=1920). Только так она сможет похудеть.

Вес не является главным показателем расчета нормы калорий. Нужно учитывать и образ жизни. Если женщина совсем не занимается спортом и ее работа связана с постоянным сидением, то в зависимости от возраста действуют следующие нормы потребления калорий:

Таблица будет несколько другая, если женщина систематически имеет легкие нагрузки:

Еще несколько увеличивается норма для активных женщин, регулярно занимающихся спортом:

Необходимое количество калорий для похудения мужчине

По общепринятым нормам существует следующая градация нормативного потребления калорий для мужчин:

• до 30 лет – 2400-2600 кКал в сутки;
• 30-50 лет – 2200 кКал;

Для подсчета необходимого числа калорий в сутки нужно вес мужчины умножить на 20. Но это без учета физической активности. На каждую минуту кардионагрузки к суточной норме нужно прибавить 5 кКал, для силового тренинга эта цифра будет равна 10 кКал.

Сколько нужно тратить калорий в день, чтобы похудеть калькулятор. Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления . Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) - 4,92 х возраст - 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день .

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть. Качество калорий

Чтобы похудеть, недостаточно учитывать лишь то, сколько калорий нужно употреблять в день. Необходимо принимать во внимание и качество этих калорий, придерживаясь баланса макронутриентов. Ведь белки, жирные кислоты и углеводы (БЖУ) жизненно необходимы нашему организму и играют не последнюю роль в избавлении от лишнего веса.

Соотношение БЖУ при избавлении от лишнего веса выглядит так: 20% углеводов, 35% жиров, 45% белка. Старайтесь хоть примерно придерживаться такого баланс и будете худеть быстрее.

Подсказка по БЖУ продуктов:

• белки – нежирное мясо, рыба, птица, морепродукты, субпродукты, творог, яйца, сыр, соя, белковые крупы (киноа, амарант), бобовые;
• жиры – яичный желток, твердые сыры, растительные масла, орехи, авокадо, жирная рыба;
• углеводы – овощи и фрукты, крупы, цельнозерновой и ржаной хлеб, макароны твердых сортов пшеницы.

Многие задаются вопросом: а можно ли в свою норму калорий уложить, к примеру, большой кусок торта? Имейте в виду, что из этого куска торта организм не извлечет ничего полезного для себя. Зато недополучит нужные ему макронутриенты, ведь из-за этого лакомства вам придется урезать и количество здоровой пищи (норму-то соблюдать надо!). Более того, после резкого скачка сахара в крови вам снова захочется есть и очень скоро – что чревато срывом.

Сладкое или что-то не слишком полезное вводить можно, если очень хочется. Но только очень маленькими порциями. И только при том условии, что у вас был полноценный завтрак, обед и ужин (где был соблюден баланс БЖУ).

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть на 5 кг. Правила расчета и распределения калорий на день

Многие относятся скептически к подсчету калорий, но по всему миру ведущие диетологи рекомендуют именно этот способ. Только скрупулезный подсчет позволит похудеть естественным образом, к примеру.

Не мучаясь жесткими ограничениями в рационе, и не отказываясь от любимых блюд. А вот низкокалорийные диеты, наоборот, могут привести к нарушению здоровья и пищевого поведения.

Итак, как же правильно считать калории?

Первым делом нужно рассчитать суточную норму на основной обмен. Иными словами, сколько организм тратит энергии, находясь в состоянии покоя. На дыхание, переработку пищи, сон. Исходя из этой цифры нужно и составлять схему: хотите набирать — потребляете больше, хотите похудеть — потребляете меньше.

Для того, чтоб подсчитать базовое потребление в день, нужно воспользоваться формулой.

Исходные данные:  рост, возраст и уровень физической активности.

Сколько калорий нужно в день употреблять, чтобы похудеть? 

РАССМОТРИМ ПРИМЕР:

Чтобы похудеть женщине в 30 лет нужно потреблять в сутки около 1700 ккал. А именно:

655 + (РОСТ х 6,25) + (ВЕС х 10) — (ВОЗРАСТ 30 х 5). Полученное число — это базовый расход.

Теперь следует учесть уровень активности.   Для каждого уровня есть свой коэффициент:

• сидячий образ жизни — 1,2;
• легкие нагрузки — 1,38;
• тренировки средней тяжести — 1,55;
• изнуряющие нагрузки практически ежедневно — 1,73.

Базовый расход нужно умножить на нужный коэффициент и полученное число будет «отправной» точкой.

Желая похудеть, нужно либо снизить потребление Ккал, либо увеличить затраты — больше физических нагрузок.

Мужчине , чтоб похудеть, нужно в день употреблять около 2000 калорий (при условии, что мужчина ростом около 180 см, весом 90 кг, возрастом 30 лет и имеет небольшую физическую нагрузку).

Если потреблять 1000 ккал в день, можно сбросить до 8-9 кг за месяц, но при выборе такой диеты нужно морально подготовиться к тому, что придется очень тщательно подсчитывать все, что вы потребляете.

Питаться чаще:  три основных приема пищи и три перекуса. Обязательно нужно учесть особенности образа жизни (работа, поездки, общая занятость).

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Желая похудеть, нужно учесть один нюанс: чтобы сжечь килограмм жира , необходимо обеспечить дефицит в 7700 ккал . Аналогично обстоят дела и с набором массы.

То есть, если лишний вес составляет 10 кг и больше, можно примерно рассчитать, какой же дефицит нужно создать, чтобы качественно и надолго избавиться от килограммов.

Как правильно считать?

Определившись с базовым расходом , следующим этапом необходимо рассчитать сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть.

Для этого пригодится таблица калорийности основных продуктов питания:

Для того, чтобы женщине скинуть лишние килограммы за быстрый срок, ей необходимо придерживаться индивидуальной суточной нормы (базового расхода). Например, 1200 Ккал в день. Зная эту цифру вы подбираете дневной рацион, опираясь на эту сумму. Составить меню на день/неделю вам поможет таблица калорийности продуктов.

Как распределить на день?

Оптимально разбить весь суточный рацион на 4-5 приемов пищи. Есть каждые 2-3 часа. Это избавит от ощущения голода и так будет легче придерживаться схемы питания первые несколько дней. Лучше всего завести дневник , чтобы четко соблюдать схему.

Сколько калорий нужно в день подростку. Похудеть или поправиться: сколько калорий в день нужно подростку

Сколько калорий в день нужно подросткам, вы можете узнать благодаря таблицам в статье.

Подросткам нужно больше энергии, чем взрослым. Ведь они еще продолжают расти и формироваться. Следовательно, и калорий с пищей подростки должны получать больше.

Подсчет калорий, которые подросток получает за день с едой и напитками,- это первое, что стоит сделать, если у него есть проблемы с избыточным или недостаточным весом, если ребенок жалуется на утомляемость или слабость. Так можно будет понять, проблема связана с питанием или нет.

Суточная потребность калорий у подростков

Количество калорий, которые нужно ребенку получать с едой в сутки, зависит от трех основных факторов:

• возраст
• пол
• насколько активный образ жизни ведет подросток.

Если ребенок хочет поправиться, то ему нужно употреблять калорий больше нормы, и наоборот: если хочет похудеть - меньше.

В таблицах указаны суточные нормы калорий, которые нужны здоровому подростку в зависимости от пола, возраста и образа жизни.

• малоподвижном образе жизни вся физическая активность сводится к обычным обыденным делам, и большую часть дня подросток проводит сидя или лежа, мало двигается.
• Умеренно активный образ жизни - это тот, при котором помимо обычных рутинных дел, подросток проходит до 5 км или гуляет (ходит) около часа в день.
• Активным образом жизни считается, если человек ходит больше 5 км или 1 часа в день, занимается рутинными делами, делает гимнастику, ходит на пробежку или занимается плаванием.

Данные таблицы это только приблизительная норма, на которую можно ориентироваться. Точное количество калорий, которое необходимо именно вашему ребенку, вы можете посчитать вместе с врачом-педиатром. Он также даст рекомендации относительно сбалансированного питания и рационального питания, которое будет оптимальным для подростка.

Теперь вы знаете, сколько калорий нужно получать с едой подростку в зависимости от его возраста, пола и активности.

Информация, содержащаяся на этом сайте, не заменяет медицинское обслуживание и рекомендации вашего педиатра. Существуют различные варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.