Похудеть и набрать вес: лучшие практики для худой девушки

Похудеть и набрать вес: лучшие практики для худой девушки

Для тонкой девушки похудеть и набрать вес может быть непростой задачей. Однако, если следовать некоторым практическим советам, можно достичь желаемого результата. В этой статье мы рассмотрим лучшие практики для худой девушки, которые помогут ей набрать вес и похудеть.

Правила питания для набора веса

Для набора веса нужно потреблять больше калорий, чем расходуете. Однако, это не значит, что нужно есть всё, что попадется под руку. Важно следовать правилам здорового питания.

1. Увеличьте количество калорий в своей диете.

2. Включайте в свой рацион белки, жиры и углеводы.

3. Ешьте 5-6 раз в день, чтобы поддерживать метаболизм.

4. Включайте в свой рацион калорийное молоко и яйца.

5. Употребляйте больше орехов и семечек.

6. Включайте в свой рацион мясо и рыбу.

Правила питания для похудения

Для похудения нужно потреблять меньше калорий, чем расходуете. Однако, это не значит, что нужно голодать. Важно следовать правилам здорового питания.

1. Уменьшайте количество калорий в своей диете.

2. Включайте в свой рацион больше овощей и фруктов.

3. Употребляйте меньше жиров и углеводов.

4. Употребляйте меньше алкоголя и сладкого.

5. Употребляйте меньше продуктов, содержащих соль.

6. Употребляйте меньше продуктов, содержащих крахмал.

Практики для набора веса

Для набора веса важно следовать определенным правилам.

1. Включайте в свою программу силовые тренировки.

2. Употребляйте более калорийное молоко.

3. Включайте в свой рацион больше орехов и семечек.

4. Употребляйте больше мяса и рыбы.

5. Употребляйте больше яиц.

6. Включайте в свой рацион больше зерновых продуктов.

Практики для похудения

Для похудения важно следовать определенным правилам.

1. Включайте в свою программу кардио тренировки.

2. Употребляйте меньше жиров и углеводов.

3. Употребляйте меньше алкоголя и сладкого.

4. Употребляйте меньше продуктов, содержащих соль.

5. Употребляйте меньше продуктов, содержащих крахмал.

6. Включайте в свой рацион больше овощей и фруктов.

Таблица: Практики для набора веса и похудения

Список: Лучшие продукты для набора веса и похудения

Лучшие продукты для набора веса:

• Больше калорийное молоко
• Орехи и семечки
• Мясо и рыба
• Яйца
• Зерновые продукты

Лучшие продукты для похудения:

• Больше овощей и фруктов
• Употребление меньше жиров и углеводов
• Употребление меньше алкоголя и сладкого
• Употребление меньше продуктов, содержащих соль
• Употребление меньше продуктов, содержащих крахмал

Вывод

Для тонкой девушки похудеть и набрать вес может быть непростой задачей. Однако, если следовать определенным правилам, можно достичь желаемого результата. Важно следовать правилам здорового питания и включать определенные продукты в свой рацион. Также важно следовать определенным практическим советам для набора веса и похудения.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды питания помогут набрать вес без вреда для здоровья

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться — сформировать избыток.

Важное замечание — налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд — идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально — в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

График питания должен быть дробным — 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.

Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.

Знаете ли вы?

В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал — в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.

Как определить оптимальный вес для своего телосложения

В реальности же у каждого из нас есть своя индивидуальная генетически предопределённая величина оптимальной массы тела, которая зависит от совокупности врождённых особенностей строения тканей и органов тела в целом.

Так, например, существуют три типа телосложения – астенический (тонкокостный/эктоморф), нормостенический (нормальный/мезоморф) и гиперстенический (ширококостный/эндоморф).

Чтобы определить свой тип, необходимо измерить окружность запястья.

Женщины:

• Менее 16 см – астеник;
• 16-18,5 см – нормостеник;
• Более 18,5 см – гиперстеник.

Мужчины:

• Менее 17 см – астеник;
• 17-20 см – нормостеник;
• Более 20 см – гиперстеник.

Помимо типов телосложения, организм каждого из нас запрограммирован на определенный вес. Эта программа включается еще матерью во время беременности. Считается, что если она во время беременности набирала лишний вес, то и у ребенка в будущем могут возникнуть сложности с контролем массы тела. В течение жизни своими как неправильными, так и правильными привычками мы закладываем другую программу. Во время похудения многие сталкиваются с так называемой точкой равновесия или сет-поинт, когда не получается сбросить вес здоровыми методами, а если получается, то не удается удержать.

Например, вы весили 90 кг, похудели до 55 кг, хотите сбросить еще 5 кг, но не получается, чтобы вы ни делали. При этом, даже устраивая себе отдых от диеты и небольшие праздники, вы не набираете больше 3-5 кг, которые потом легко сбрасываете. Возможно, вы достигли своей точки равновесия, и ее преодоление может вам дорого обойтись. Когда организм находится в постоянном стрессе, а диеты, тренировки и высокие требования к себе – это постоянный стресс, повышается риск гормональных нарушений . Важно прислушиваться к себе и потребностям своего тела.

Какие виды упражнений помогут набрать мышечную массу

По многочисленным просьбам публикуем примерную программу тренировок для среднестатистического мужчины в возрасте 24-25 лет, плотного телосложения без опыта регулярных занятий и с сидячим образом жизни. Она едва ли подойдет вам на 100%, но позволит сформировать представления о начале пути к здоровому и красивому телу. К тому же по мере тренировок тело будет привыкать к нагрузкам и их нужно будет увеличивать, чтобы не останавливать прогресс.

С каких упражнений стоит начать:

1. Становая тяга и тяга штанги в наклоне – в первом случае вы прорабатываете длинные мышцы спины, во втором широчайшие – по 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения.
2. Жим лежа или жим под углом – необходим для комплексной проработки грудных мышц – 3 подхода по 10 повторений.
3. Приседания со штангой – базовое упражнение, которое задействует большие мышцы и помогает максимально активно набирать массу – 3 подхода по 10 повторений.
4. Гиперэкстензия – упражнение для комплексного укрепления мышц спины – 4 подхода по 15 повторений.

Количество повторов и подходов рассчитывается индивидуально, равно как и используемый при тренировках вес. Это зависит от текущей физической формы, состояния суставов и десятков других факторов. На старте стоит прислушиваться к собственным ощущениям: нагрузка должна быть непривычной для тела, вам должно быть тяжело, но важно нащупать тот предел, на котором тренировка перестанет быть интенсивной и эффективной – станет надрывной и опасной. До этого доводить не стоит ни при каких обстоятельствах.

Внимание! Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение. При ошибках тренировка может оказаться неэффективной. Более того, неправильная техника часто становится причиной серьезных травм.

Мы настоятельно рекомендуем освоить технику выполнения упражнений вместе с тренером . Это поможет повысить эффективность занятий и избежать травм. Безусловно, вы можете найти видео в Интернете, многие из них будут очень неплохими. Но вы не сможете проконтролировать собственное исполнение так, как это сделает тренер.

К тому же есть масса нюансов: например, приседания со штангой не допускают разогнутых коленей при завершении повторения. Едва ли вы сможете уяснить их из общедоступных материалов и держать в голове во время первых тренировок – необходим опыт. Поэтому мы вновь рекомендуем начинать занятия под контролем хорошего наставника.

Как избежать набора жировой массы при наборе веса

На вес может влиять множество факторов, включая гены, возраст, пол, образ жизни, семейные привычки, культуру, сон и даже место жизни и работы.

Почему происходит набор веса? При достижении определенного возраста, обычно после 40 лет, набор веса становится очень распространенным явлением вследствие замедления метаболизма. Однако это, конечно, не единственная возможная причина. Набор веса может быть симптомом ряда расстройств, затрагивающих любую из систем организма, включая эндокринную, сердечно-сосудистую, мочевыделительную, неврологическую и дыхательную. В частности, внезапное и быстрое увеличение веса может быть признаком опасного уровня задержки жидкости организмом из-за болезни сердца или почек. Помимо различных заболеваний, некоторые лекарственные препараты также могут быть причиной набора веса. Примерами являются некоторые антидепрессанты, кортикостероиды, транквилизаторы, фенотиазины.

От чего зависит набор веса? Иногда ожирение и набор веса являются результатом наследственных, физиологических и экологических факторов в сочетании с диетой, физической активностью и выбором упражнений. В некоторых случаях может существовать связь между набором веса и резистентностью к инсулину или гиперсекрецией инсулина.

Поскольку в большинстве случаев увеличение веса является симптомом превышения потребляемых калорий над потребностью, важно выработать привычку уделять внимание правильному питанию, научиться контролировать порции и разработать последовательный, но разнообразный режим физических упражнений.

Хорошей новостью является то, что даже скромная потеря веса может улучшить или предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с ожирением. Если несколько лишних килограммов начинают влиять на психическое здоровье или образ жизни, возможно, пришло время обратиться к диетологу или врачу, особенно если это сопровождается болью в суставах бедер и коленей, снижением повседневной активности и подвижности из-за боли.

Для определения того, насколько быстро происходит набор веса и стоит ли беспокоиться по этому поводу, рассчитывается индекс массы тела (ИМТ). ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным, а ИМТ от 25 до 29,9 — избыточным весом. ИМТ 30 или выше считается ожирением. Как правило, прибавка в весе на 5% или более от веса тела в течение месяца считается значительной.

Как построить рацион питания для набора веса

Рацион для набора мышечной массы должен быть сбалансированным и вариативным. Важно, чтобы макронутриенты — белки, жиры и углеводы — поступали из разных продуктов. Разберём, где они содержатся.

Углеводы

Они бывают быстрыми (простыми) и медленными (сложными). В случае набора мышечной массы большая часть углеводов должна составлять последний вид. Так расщепление на энергию будет длительным.

Для этого в повседневное меню стоит добавлять крупы: геркулес, бурый и чёрный рис, рис басмати, гречку и кус-кус. Важно, чтобы быстрые углеводы также присутствовали, но в соотношении не более 20%. Они содержатся в сладких овощах, фруктах, ягодах, а также в мёде.

Фото: istockphoto.com

Жиры

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Первой группой богаты мясо и рыба, а вторые содержатся в растительных продуктах, семенах, орехах и масле. Питательные свойства масел сохраняются при добавлении в салаты или при самостоятельном употреблении, но не при жарке.

Белки

Каждый макронутриент выполняет определённые функции, и белок — важнейший строительный материал. Главным его источником служат белое мясо — курица и индейка, красное мясо — говядина, белая и красная рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца и частично крупы.

Однако упор следует делать именно на диетическое мясо птицы с низким содержанием жира. Рекомендуется сконцентрироваться на фермерском продукте с чистым составом, чтобы исключить остаточные следы антибиотиков в мясе.

Красную рыбу, говядину и морепродукты стоит употреблять в ограниченных количествах. Не более двух-трёх раз в день, чтобы не было перенасыщения организма белком и органы пищеварения привыкли к большей нагрузке.

Фото: istockphoto.com

Также для профицитного питания стоит увеличить количество приёмов еды. Лучший результат покажет схема, когда вы разделите трапезу на пять-шесть раз в сутки. Но не забывайте, что рацион должен состоять из необходимых углеводов, жиров и белков.

Какие продукты помогут набрать вес

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

1. Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
2. Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
3. Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
4. Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему.

Как избежать переедания при наборе веса

Неприятные симптомы могут сказываться на настроении и активности: хочется полежать, чтобы никто не трогал, а приходится заниматься домашними делами, уделять внимание близким. А систематическое переедание даже может вызывать медицинские проблемы.

Частые случаи переедания небезобидны. Самый очевидный результат подобного режима питания — это набор лишнего веса и ожирение. В последние десятилетия распространенность ожирения в мире увеличилась во всех возрастных группах. Врачи бьют тревогу — в России количество людей с ожирением выросло в 4 раза среди мужчин и в 1,5 раза среди женщин. Ожирение негативно сказывается на состоянии здоровья, является фактором риска развития заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета, онкологической патологии⁶.

Не остаются в стороне и другие органы пищеварения. При переедании замедляется моторика желудка, что приводит к его растяжению, обратному забросу кислого содержимого в пищевод, которое повреждает слизистую оболочку. Обратный заброс (рефлюкс) проявляется такими симптомами, как жжение и боль за грудиной, изжога, отрыжка, затрудненное глотание, кашель⁷. Это повод для обращения за диагностикой и медицинской помощью.

Переедание вредит печени и поджелудочной железе. Эти органы при поступлении большого объема пищи в двенадцатиперстную кишку вынуждены работать в авральном режиме. Одна из функций печени — переработка жирных кислот. Когда из пищи их поступает больше, чем нужно, печень не может с ними справиться, жиры оседают внутри печеночных клеток в виде капель. Эти отложения жира со временем увеличиваются, что не дает клеткам нормально работать, нарушает их структуру и, в конце концов, вызывает гибель. Печень обычно долго «не жалуется», проблема может обнаружиться только на поздней стадии. Если проявления есть, то это в основном слабость, утомляемость, тяжесть в правом подреберье, тошнота, нарушения стула⁸. Для уточнения диагноза требуется медицинская диагностика, анализы, возможно, лечение.

Избыток жиров и холестерина может приводить к образованию камней в желчном пузыре⁷. При закупорке камнем желчного хода развивается желчная колика — приступ боли вверху живота или справа под ребрами. Другие признаки наличия желчного камня могут быть неспецифичны: это, например, изжога, запоры, кожный зуд, головные боли. Не стоит рисковать здоровьем, с подобными проявлениями необходимо обратиться к врачу за диагностикой и лечением.

Поджелудочная железа тоже может пострадать, особенно при переедании жирной и острой пищи. Может развиться приступ острого панкреатита — воспаления органа, когда ткань железы повреждается собственными ферментами. Врачи считают, что запускает воспаление именно фермент липаза, отвечающий за переваривание жиров. Основные симптомы панкреатита — опоясывающая боль в животе, отдающая в спину, тошнота, многократная рвота, не приносящая облегчения, слабость, вздутие⁹. Такое состояние требует срочной диагностики, сдачи анализов и медицинской помощи.

Как измерить результаты набора веса

На данной странице с помощью калькулятора ИМТ вы можете рассчитать свой показатель. Достаточно ввести вес и рост в поля ниже.

Вес, кг:

Рост, см:

ИМТ:

Расчёт индекса массы тела определяет в каком соотношении находятся вес и рост, калькулятор подходит для взрослых мужчин и женщин.

В таблице ниже можно посмотреть разъяснение показателей согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ):

В частности, результат ИМТ является одним из факторов для выполнения бариатрической операции. Но стоит помнить, что результат носит рекомендательный характер. Перед принятием решения необходима консультация бариатрического хирурга. Для этого Вы можете оставить заявку или позвонить по телефону, указанному на сайте.

Как сохранить набранный вес

Официальная медицина в России виновато разводит руками: восемь из десяти человек, похудевших под контролем врачей в срок от трёх месяцев до полугода, после окончания курса лечения восстанавливают исходную массу тела. Среди тех, кто проходит различные диеты, почерпнутые из журналов или от знакомых, статистика ещё печальнее. Появился даже специальный термин для таких случаев – «эффект йо-йо», названный в честь игрушки, которая всегда возвращается в ладонь.

Заокеанские коллеги солидарны. «Вы можете потерять 5-10% веса на любой из многочисленных диет, но вес вернется обратно, — уверенно заявляет профессор Калифорнийского университета в Лос-Анжелесе (UCLA) Трейси Манн. – Мы установили, что большинство набирает вес обратно, и даже больше изначальных показателей. Устойчивая потеря веса была зафиксирована лишь у очень небольшого числа участников, тогда как подавляющее большинство набрали все килограммы обратно».

Словам профессора можно верить. К таким выводам она пришла после тщательного изучения 31 научного исследования. И выводы таковы: лучше бы люди вообще не начинали худеть, поскольку здоровье оказалось подорвано сначала резким сбросом веса, а потом обратным набором.

Тут, конечно, скорее грустная ирония. Смиряться с лишним весом, а тем более ожирением значит сознательно обрекать себя на кратное увеличение рисков не дотянуть даже до «дореформенного» пенсионного возраста. Плюс серьёзное снижение качества жизни, плюс недовольство собой, плюс комплексы, плюс много других минусов.

И нет другого способа победить «запасной» жир, кроме как ограничивать потребление калорий, лучше если в сопровождении увеличения энергозатрат (ходьба по 12 тысяч шагов и два-три посещения фитнес-центра в неделю подойдут). Бариатрическую хирургию с вырезанием частей желудка и вшиванием баллонов позвольте всерьёз не рассматривать.

Можно называть этот процесс как угодно, но термин «диета» тоже вполне подойдет. Хотя я лично предпочитаю оперировать такими понятиями, как режим питания, например.
Как бы то ни было, отказ от диет, по сути, означает отказ от намерения привести себя в форму. Так что речь пойдёт о том, как оказаться в числе тех 20% (а если верить более пессимистичной статистике — то и вовсе 5%) счастливчиков, кому удается расставаться с «прилипчивыми» килограммами надолго, а лучше навсегда.

Как избежать проблем со здоровьем при наборе веса

Ожирение выступает одним из значимых факторов в инициировании метаболического синдрома. Его характерными признаками являются следующие состояния:

• висцеральное ожирение (концентрация жировой ткани вокруг органов, расположенных в брюшной полости);
• резистентность тканей организма к инсулину, со временем вызывающая повышение инсулина в плазме крови и нарушение толерантности к глюкозе;
• высокая концентрация холестерина и триглицеридов в кровеносном русле;
• артериальная гипертензия.

При отсутствии своевременной коррекции ожирение может привести к развитию таких осложнений, как:

• сахарный диабет 2 типа;
• заболевания сердца, сосудов (ИБС, инфаркт миокарда, сердечная недостаточность);
• псевдоалкогольная жировая болезнь печени, цирроз;
• обструктивное апноэ сна;
• желчнокаменная болезнь;
• эрозии пищевода, гастриты, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
• синдром поликистозных яичников;
• артрозы, остеоартрозы, остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков;
• нарушение репродуктивной функции;
• подагра, тромбоз вен, легочная эмболия;
• снижение качества кожи, дерматологические заболевания;
• депрессия, низкая самооценка, общественное осуждение и дискриминация.

Установлена связь между ожирением и некоторыми онкологическими заболеваниями: раком толстого кишечника, поджелудочной железы, а также яичников, молочных желез, простаты.

Многие люди уверены, что лишний вес — это только эстетическая проблема. К сожалению, данное мнение ошибочно. Ожирение является опасным состоянием, которое без своевременной коррекции может вызвать угрожающие здоровью последствия. При тяжелой стадии заболевания страдают все органы без исключения, а риск летального исхода возрастает в несколько раз. Чтобы избежать данных проблем, необходимо как можно раньше обратиться к специалисту.