Упражнения для корпуса. Какие упражнения выполнять

Упражнения для корпуса. Какие упражнения выполнять

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение хорошо нагружаети бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

YouTube‑канал InstaRUN

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

YouTube‑канал InstaRUN

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

YouTube‑канал InstaRUN

Упражнение прокачиваетног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

YouTube‑канал InstaRUN

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

YouTube‑канал InstaRUN

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

Упражнения для тонуса. Лучшее упражнение для поддержания тонуса всех мышц

Всего лишь одно занятие избавит вас от лишнего веса и поднимет тонус всех мышц. Одним из самых результативных и эффективных упражнений для мышц является планка. Она способствует работе не только мышц плечевого пояса и живота, а и мышц всего тела. Все упражнения рекомендуется выполнять на коврике.

Суть упражнений

Суть планки состоит в том, чтобы один раз в день “зависать” на несколько минут над полом, при этом опираясь только на пальцы ног и на руки. Как бы вы не думали, что это легко, но находится в таком состоянии не очень то и просто, потому что в это время работает множество мышц.

Классическая планка

Планка является статическим упражнением, потому что каких либо движений оно не содержит. Основной задачей является правильно держать тело.

Животом вниз лягте на пол, затем согните на 90 градусов руки в локтях и постепенно переходите в упор лёжа на локтях. На протяжении упражнения тело держите ровно.

Упор делайте только на кончики пальцев ног и предплечий. Напрягите и не расслабляйте мышцы живота. Не прогибайтесь бёдрами к полу.

1. Ступни ног поставьте рядом. Так вам будет сложнее удерживать равновесие, но именно это увеличит нагрузку на все мышцы живота.
2. Ноги держите прямо. Следите за тем, чтобы они были напряжёнными. Если этого не придерживаться, то уменьшится нагрузка на мышцу живота.
3. Напрягите ягодицы. Напряжение не отпускайте до окончания подхода.
4. Поясничный отдел позвоночника держите плоским, этого требует правильное выполнение планки. Это является довольно сложным элементом. Поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять.
5. Втяните живот и попробуйте как можно ближе подтянуть его к рёбрам. Живот нужно держать на протяжении всего подхода, но дыхание при этом задерживать не нужно.
6. Чтобы плечи не ощущали большой нагрузки, локти рекомендуется ставить ровно под плечевыми суставами.

Это упражнение стоит выполнять на выдохе и удерживать до некого напряжения. В таком положении стоит продержаться хотя бы секунд 10. Для начинающих этого будет вполне достаточно. Продолжительность сохранения такой позы зависит от подготовки. Так что, если в этом деле вы новичок, то не стоит бить рекорды. Начинать лучше с малого.

Боковая планка

Такое упражнение на пресс будет результативнее, чем традиционная планка. В этом случае, вес всего тела держится вместо четырёх точек, на двух. Поэтому, чтобы сохранить равновесие, напрягаться приходится гораздо больше.

• Лягте на левый бок. Под плечо поставьте локоть, ноги при этом держите прямо. На правое бедро положите правую руку.

• Мышцы пресса напрягите. Балансируя на стопах и предплечьях поднимайте таз над полом, до образования диагонали. В таком положении необходимо находиться около 45 секунд. В случае, если на такую продолжительность терпения не хватит, сделайте упражнение заново, чтобы в общем количестве получилось 30 секунд. Затем стороны поменяйте и повторите аналогичные движения.

Увеличение нагрузки

1. Поднимите вверх любую ногу. В этом случае количество точек опоры уменьшается, а нагрузка возрастает. В таком положении вашему телу необходимо приложить значительные усилия, которые помогут удержать равновесие. Нагрузка на пресс значительно увеличивается.
2. Одну руку поднимите вверх. Условия аналогичные: чтобы сохранить координацию и не упасть на бок, придётся приложить определённые усилия.
3. Усложненная боковая планка. Выполняя это упражнение, необходимо лечь на бок, при этом выпрямить и сомкнуть ноги. Тело и ноги должны представлять собой прямую. Левое предплечье поставьте на пол.
4. Планка на мяче. Для выполнения задания применяйте фитбол. Положите не него ноги или же обопритесь локтями.

Польза тренировки

1. Такие занятия тренируют задние икроножные и большие ягодичные мышцы. Благодаря им, вы забудете что такое целлюлит и получите свои желаемые формы.
2. При выполнении упражнений включаются в работу шейный отдел, плечи и нижние мышцы спины. Выполняя это задание, вы можете избавиться от остеохондроза поясницы или шеи. Помимо этого, вы забудете о боли между лопатками и в плечах, которые возникают от сидячего образа жизни или же от ношения тяжелого веса.
3. Основная нагрузка идёт на ноги. Благодаря тому, что задействованы все мышцы, в результате вы получите стройные и красивые ноги.
4. Из-за того, что во время тренировки напряжено всё тело, тренируются боковые и нижние мышцы живота, поэтому плоский живот вам обеспечен.
5. Вместе с ногами тренируются и руки, и как вы заметили, именно на них приходится основная масса тела.

Ошибки

1. Таз прогибается к полу, и всё тело образует дугу.
2. Копчик поднят вверх и в пояснице получается изгиб.

Старайтесь избегать таких ошибок!

Важно знать! Не допускайте того, чтобы бёдра опускались к полу, не давайте расслабляться коленям. Ноги старайтесь держать вместе. Вес тела не переносите на предплечья.

Комплекс упражнений. 14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Программа фитнес тренировок для новичков

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Как?

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

Приседания с гантелями

Как?

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Как?

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

Как?

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Упражнения на корпус в зале. Тренировка в зале для начинающих

Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд. Главная цель — изучение механикиза счет использования их упрощенных вариаций на тренажерах.

	Разминка Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут разминки. Подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.
	Жим ногами в тренажере Ноги — крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает наращивать массу быстрее. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.
	Сгибания ног лежа в тренажере Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.
	Тяга верхнего блока к груди Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих. Позволяет укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Помните, что перекладину нужно опускать к груди, а не за голову. При выполнении держите пресс в напряжении.
	Тяга блока к поясу Горизонтальная тяга — аналог тяги штанги к поясу в наклоне . Еще одно важное упражнение для развития силовых показателей мышц спины. Укрепляет позвоночник и мышцы рук. При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение.
	Сведения рук в тренажере Упражнение для прокачки грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. На выдохе медленно сведите рукоятки тренажера вместе, задержитесь на 1-2 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать работу мышц груди.
	Жим гантелей на грудь лежа Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком далеко вниз — это может повредить плечевой сустав.
	Трицепс на блоках Упражнение для развития трицепса — ключевой мышцы рук. Используйте средний вес и не раскачивайтесь при опускании веса вниз. Начинающим рекомендуется прижимать локти к корпусу, чтобы изолировать работу мышц рук.
	Бицепс на нижних блоках Упражнение для проработки мышц бицепса. При подъеме веса вверх также необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а локти — прижатыми к корпусу.
	Гиперэкстензия Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. В верхней позиции следите за тем, чтобы не подниматься чрезмерно высоко. Также соблюдайте медленную скорость движения, чтобы не повредить позвоночник.

Упражнения на каждый день. Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

1. Суставная разминка . Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
2. Разогрев (выполняется интенсивно):
   • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
   • бег на месте — 30 секунд;
   • прыжки через скакалку — 100 раз.
3. Силовой блок :
   • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
   • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
   • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
   • приседания — три подхода по 20 раз;
   • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
   • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
   • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
4. Растяжка . Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1 . Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий;
   • 10 подъёмов корпуса на пресс;
   • 15 приседаний.
4. Круговая тренировка № 2 . Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
   • бёрпи;
   • скалолаз;
   • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
5. Растяжка .

Среда — отдых

Четверг

1. Суставная разминка .
2. Разогрев .
3. Силовой блок :
   • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
   • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
   • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
   • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
   • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
   • лодочка — три подхода по 10 раз;
   • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
4. Растяжка .

Пятница

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1 . Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
   • 5 обратных отжиманий;
   • 10 приседаний с выпрыгиванием;
   • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
4. Круговая тренировка № 2 . Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
   • бёрпи;
   • прыжки через скакалку;
   • скалолаз;
   • Jumping Jacks;
   • чередование ног в выпаде.
5. Растяжка .

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.