План подготовки к триатлону. Подготовка к триатлону IronMan за 3 месяца: кому и зачем это было нужно?
План подготовки к триатлону. Подготовка к триатлону IronMan за 3 месяца: кому и зачем это было нужно?
Люблю амбициозные цели. Когда первый раз услышал про триатлон ironman, подумал что это что-то из разряда полетов в космос. И не смотря на то, что практически всю жизнь я занимаюсь спортом (причем лыжные гонки – не самый легкий вид спорта), мне показалось, что выдержать такое испытание могут только киборги, а мне подобное точно не пройти.
Спустя какое-то время услышал, что человек из нашего города стал IronMan, чуть позже узнал, что среди моих знакомых спортсменов начали появляться люди, преодолевшие железную дистанцию. Со временем их становилось все больше и больше.
Но к окончательному решению меня подтолкнуло то, что в 99% бизнес-тусовок находился кто-то гордо заявляющий, что я – IronMan , причем еще и с какой-нибудь легендой из разряда “3 года назад я весил 100 кг и понял, что дальнейшее ожирение приведет только к проблемам со здоровьем…”. Среди друзей-бизнесменов многие увлекались спортом, но на преодолевших дистанцию IronMan мы все смотрели как на покорителей космоса.
Именно так проснулся интерес к триатлону IronMan
Я начал разбираться в том, что такое IronMan, какие дисциплины и дистанции он в себя включает, какие бывают трассы и какое время на них получают на выходе.
Большинство из этих бизнес-триатлонистов признавались, что еле добегали, к концу дистанции переходя на черепаший шаг, но все таки ДОШЛИ до финиша и стали Железными Людьми!!! И меня задевало, что людей, которые начали вести спортивный образ жизни буквально год-два-три назад, все считали спортсменами-профи, ведь ОНИ СМОГЛИ. И всем было все-равно, что дистанция была пройдена практически пешком, и многие даже спортсмены-любители уделывали их как детей в любых дисциплинах без подготовки. Но каждый из них был Железным Человеком, а я – нет. И критиковать их я смогу только после того, как сам пробегу IronMan.
Триатлон силовая тренировка. Силовая подготовка в триатлоне
Здравствуйте уважаемые члены сообщества!
Прошу помощи в составлении силовой программы.
История. Занимаюсь триатлоном, точнее начинаю им заниматься. При этом ранее занималась бегом и велоспортом ( в обоих дисциплинах на длинные дистанции и марафоны). 2 года назад травмировала колено, и последние 2 года его восстанавливала. Сначала физиотерапия, потом год - плаванье. Полгода назад врачи разрешили понемногу начинать беговые и вело тренировки.
Проблема: за счет того что в детстве-юношестве основной упор делала на беговые тренировки, у меня слабо развит плечевой пояс.Поэтому и плаваю я в основном "на ногах", что для триатлона мягко говоря плохо. Поэтому месяц назад я пришла в наш тренажерный зал и тренер составил мне программу, по которой я и занималась этот месяц:
Жим платформы ногами 3х12 (вес 60кг)
Сгибание ног (MACHINE FULL KNEE FLEXION (LEG CURL)) 3х12 (42 кг)
Разгибание ног в тренажере 3х12 (36 кг)
Жим гантелей над головой 3х10 (гантели по 8 кг)
Тяга верхнего блока 3х10 (37 кг)
Сгибание рук со штангой в положении стоя 3х10 (15 кг)
Сгибание рук стоя на высоком блоке 3х10
Тяга блока к груди сидя 3х12 (30 кг)
Жим (?) штанги за голову лежа на гимнастической скамье (гриф от штанги 15 кг) 3х10
Скручивания на наклонной скамье 3х30
Подъем ног к груди 3х30
Гипертензии на римском стуле 3х30 с отягощением 10 кг
Получилась такая круговая тренировка.
вопрос Можно ли ее как-то разбить на 2 части, т.к с увеличением весов увеличивается время тренировки (более часа) или уменьшается эффективность тренировки.
Как лучше разбить с учетом того, что в данный момент тренировочная неделя выглядит так:
Пн, Ср, Пт - Утро Силовая
Вечер Плавание 1 час\4 км, Вело 1,5 часа (ЧСС 120-150)
Вт Вело 1,5 часа (ЧСС150-170) + Бег 30 мин-1час (ЧСС 150-170) ("кирпич")
Чтв Интервальная бег (1,5-2 часа)
Суб - Вело 70-120км + бег 10-20 км (длинная тренировка 4-5часов)
Мои "технические параметры" рост 174, вес 57 кг
Цель силовых тренировок - увеличить мышечную силу (если получится набрать пару кг - просто прекрасно), предотвращение микротравм при аэробных тренировках.
История подготовки к IronMan. Про устав «проекта Ironman»
За один вечер я набросал устав проекта, причем постарался это сделать максимально близко к тому, как написано в «библии всех PM’ов». Устав стал основным моим документом для реализации «проекта Ironman».
- Обоснование «проекта Ironman»:
- Обрести новый смысл моей спортивной жизни.
- Доказать себе, что урок из фиаско 10-летней давности извлечен.
- Измеримые цели проекта и соответствующие критерии успеха:
- Пройти всю дистанцию не более, чем за 17 часов.
- Уложить всю подготовку в девять месяцев – именно столько оставалось до соревнований, участие в которых я наметил.
- Завершить состязание во вменяемом состоянии (не под капельницей в карете скорой помощи).
- Высокоуровневые тербования:
- Организовать непосредственное участие моей семьи в процессе тренировок и восстановления.
- Совместить работу с занятиями спортом без ущерба для выполнения рабочих задач.
- Допущения проекта:
- Скорее всего, на трассе первого Ironman будет существенно теплее, чем в Москве во время основной фазы подготовки к соревнованиям.
- Удаленная работа с тренером может быть неэффективной, и мне нужно где-то искать реального (не удаленного) наставника, поиски которого могут растянуться.
- Ограничения проекта:
- Мне предстоит на время перестроить свою жизнь так, чтобы подчинить ее ритм целям проекта.
- Время на подготовку – девять месяцев с 500 часами чистого тренировочного времени.
- Среднее количество тренировочного времени в день – 2 часа.
- Бюджет на подготовку — 500 тыс. рублей, включая все накладные расходы, связанные непосредственно с соревнованием.
- Привязка к конкретной дате: старт отодвинуть нельзя.
- Высокоуровневые риски:
- Риск травмы, которая не позволит продолжать подготовку.
- Обстоятельства непреодолимой силы, которые могут возникнуть в день проведения соревнований. Например, сильный ветер и большие волны на открытой воде, из-за чего дистанция может быть сокращена, сильный ветер на велоэтапе, стихийное бедствие и т.д…
- Требования к одобрению проекта:
- Дистанция пройдена менее чем за 17 часов.
- После финиша мне не требуется медицинская помощь.
- Подготовка к финишу в Ironman заняла 9 месяцев.
План подготовки к железной дистанции. Подготовка годового плана
Подготовка годового плана тренировок зиждется на 3 основополагающих идеях:
- Вы должны находится на пике физической формы в момент участия в основных соревнованиях.
- Год делится на периоды, при этом каждый период имеет свои цели и задачи, а так же различается по интенсивности, продолжительности, объему тренировок и отрабатываемым навыкам. При этом целью периодизации как раз является достижение своего пика в нужный момент.
- Необходимо избегать перетренированности и прочих ошибок связанных с чрезмерными нагрузками.
Идея периодизации тренировок уходит корнями в историю развития спорта 20го века и всю необходимую информацию можно найти в интернете. Краткое описание периодов будет чуть дальше а пока перейдем к практическим шагам по подготовке годового тренировочного плана. В каждом шаге я буду приводить пункты своего плана для примера.
Фрил уделяет большое внимание мотивации спортсмена. Я не буду рассказывать об этом, по крайней мере, в рамках данной статьи. Если Вы читаете эти строки значит Вам интересно а это уже четверть дела.
Итак.
Шаг 1 – Определить цели на предстоящий год
Чего вы хотите достичь в этом году? В плане спорта конечно же. Вне зависимости от того собираетесь ли вы принять участие в гонке IRONMAN, марафонском забеге или просто достигнуть определенных показателей, Вам необходимо четко определить цели и зафиксировать их. Не буду рассуждать на предмет необходимости письменной фиксации цели – на эту тему материалов хватает. Просто сделайте это. Возьмите чистый лист и напишите свои цели. Не увлекайтесь. Целей не может быть много. Не более 3.
Мои цели на предстоящий год:
- Пройти дистанцию IRONMAN 70.3 менее чем за 5 часов.
- Пройти дистанцию IRONMAN менее чем за 10 часов.
Шаг 2 – Определить тренировочные задачи на предстоящий год
Эти задачи должны позволять вам достигнуть поставленных целей. Формулировка задачи должна отвечать на 3 вопроса:
- Что необходимо сделать?
- Когда это должно быть выполнено?
- Как это измерить?
Не стоит ставить более 5 задач.
Мои тренировочные задачи:
- Проплывать 4 км за час к 10 февраля 2014.
- Пробегать 21 км менее чем за 1:40 к 11 ноября 2013.
- Пробегать марафон менее чем за 4 часа к 10 февраля 2014.
- Проезжать на велосипеде 180 км менее чем за 5 часов к 24 марта.
Обратите внимание что мои задачи построены исходя из моих планов на гонки и текущих возможностей. Выполнив эти задачи, я точно добьюсь поставленных целей.
Шаг 3 – Определить сколько времени вы сможете уделять тренировкам
Если точнее, то необходимо определить сколько часов в год вы сможете тренироваться. Для этого необходимо учесть сколько часов вы будете уделять тренировкам в будние дни, в выходные, будете ли тренироваться в отпуске, насколько часты ваши командировки и как они повлияют на это время и прочее. В суммарное время закладываются все виды тренировок, а так же тесты, разминки и другая спортивная активность.
В моем случае я подсчитал что готов в среднем уделять 1,5 часа в будние дни (4 дня в неделю, 1 день отдых) и 3,5 часа в выходные. В сумме 13 часов в неделю. Умножив на 52 (недель в году) и округлив в меньшую сторону я получил цифру 670 часов в год.
Шаг 4 – Определить время гонок и их приоритеты
Если вы не планируете участие в гонках то можете пропустить данный шаг или запланировать для себя индивидуальные гонки на время, максимально приблизив ситуацию к гоночной.
Первым делом создаем таблицу в любом редакторе таблиц и в столбце 1 указываем номер недели. Всего 52 недели. Затем в столбце 2 указываем название самой главной гонки и в столбце 3 дату на понедельник той недели в которой предстоит гонка. Самая важная гонка имеет приоритет А. Далее необходимо указать гонки менее важные с приоритетом В. Гонки с приоритетом С имеют цель тестирования ваших способностей и не являются обязательными. Их так же необходимо отметить в календаре.
У меня это выглядит так:
При этом я планирую принять участие в двух гонках типа А. Но пока что давайте остановимся на одной.
