Зарядка в постели. 9 эффективных и простых упражнений утренней гимнастики, которые помогают разбудить сосуды, сердце, легкие, мозг. Зарядка прямо в постели позволит быстрее проснуться и почувствовать себя бодрыми через 15-20 минут после сна.

Зарядка в постели. 9 эффективных и простых упражнений утренней гимнастики, которые помогают разбудить сосуды, сердце, легкие, мозг. Зарядка прямо в постели позволит быстрее проснуться и почувствовать себя бодрыми через 15-20 минут после сна.

Гимнастика выполняется до подъема с кровати, сразу после . Зарядку после пробуждения делают с самых мелких суставов - пальцев рук и стоп ног.

1 упражнение: сжимаем пальцы рук и разжимаем. Темп средний.

2 упражнение : делаем круговые движения лучезапястных суставов и одновременно круговые движения голеностопных суставов. Темп средний. Сторона вращения меняется через 4-5 кругов.

3 упражнение : локтевые суставы руки вдоль туловища. Ладони вверх. Руки в локтях сгибаем и поднимаем на себя и от себя.

4 упражнение для коленных и тазобедренных суставов. Медленно сгибаем каждую ногу под 90 градусов и кладем обратно.

5 упражнение на плечевые суставы. Сначала одной рукой взмах вверх, делаем вдох и выдох, опускаем руку вниз. Также другой рукой. Легкие расправляются и заполняются кислородом. Увеличивается кровообращение.

6 упражнение : для верхних и нижних конечностей. Одну ногу сгибаем в колене и одновременно взмах руками за голову. Затем меняем ногу и снова одновременный взмах руками.

7 упражнение : ноги сгибаем в коленях с упором на кровать. Затем поочередно ноги сгибаем и разгибаем скользящими движениями. Пятки не отрывать от кровати.

Упражнение 7

После таких упражнений уже чувствуется тепло в руках, ногах из-за увеличения кровообращения. Сосуды расширятся и организм тем самым пробуждается.

8 упражнение : кладем руки на плечи и выполняем дыхательное упражнение. делаем вдох и выдох. При этом синхронно поднимаем предплечья и опускаем.

Это упражнения расширяет грудную клетку. приток крови к сердцу увеличивается. Сердце у будет работать бодрее. Легкие расправляются и наполняются кислородом.

Каждое упражнение нужно делать по 3-4 раза, как минимум.

Это была начальная серия из 9 упражнений для утренней зарядки, которые можно выполнять прямо в постели без нагрузки на позвоночник после ночного расслабления позвонков.

Продолжение во - завершающий этап зарядки с изометрическими упражнениями и непосредственным подъемом с кровати на ноги.

Зарядка в кровати для детей. Гимнастика после сна для детей среднего дошкольного возраста

Сентябрь

Упражнения в кровати

“Загораем”

Мы прекрасно загораем! Выше ноги поднимаем, выше руки поднимаем,

Держим, держим, напрягаем … Загорели! Опускаем.

И.п. - лежа; потянуться, поднять ноги, поднять руки, медленно опустить на кровать. З раза

“Медвежата” И. п. - лежа на спине, прижать колени к груди; качаться влево-вправо. 4-6 раз

“Кошечка” И.П. - стоя на четвереньках.

“Кошка сердится” - выгнули спинку дугой;

“кошечка ласкается” - прогнули спинку, “мурлыкаем”. 4 раза

Ходьба по коррегирующим дорожкам

>- по “цветочной полянке”; >- по ребристой доске;

>- по массажным коврикам; >- прыжки из обруча в обруч; >- по бревну боковым шагом.

ОРУ на ковре

>- ходьба на носочках; >- ходьба на пяточках; >- приседания;

>- прыжки на двух ногах;

>- “ножки поссорились” - и.п. - стоя, ноги вместе;

1 - поставить стопы на внешний край; 2 вернуться в И.П., 4-6 раз

>- перекаты с пятки на носок, 4-6 раз

Дыхательная гимнастика

“Птичка”

Птичка крылышками замахала - вдох и тихонько пропищала “пи-пи-пи” - выдох. З-4 раза

Оздоровительные упражнения для гор ла

“Дотянись до носа”

Широко открыть рот, высунуть язык и постараться кончиком языка достать до носа.

Художественное слово
Здоровье в порядке!
Спасибо зарядке!

Октябрь

Упражнения в кровати

“Проснулись”

Вот проснулись ручки (поочередно тянуть от себя правую и левую руку);

Вот проснулись ножки (поднять ноги вверх и тянуть поочередно носок и пяточку);

Вот проснулись глазки (широко открыть глаза);

К солнышку мы потянулись И друг другу улыбнулись (сесть и потянуться вверх).

“Медвежата качаются на качели”

И.п. - прижать руками колени к груди. Качаются вперед-назад. 4 раза

“Лягушата”

И.П. - лежа на животе, руки согнуть в локтях, положить около груди. 1 - прогнуться назад} руки выпрямить; 2 - И.П.; 4 раза

Ходьба по коррегирующим дорожкам

~ по камушкам в воде;

~ по ребристым дорожкам; ~ пролезание под столом; ~ пролезь в обруч;

~ боковая ходьба по змейке.

ОРУ на ковре

~ Ходьба на носках - великаны; ~ Ходьба в полуприсяде - гномы;

~ Ходьба на внешней стороне стопы - медвежата; ~ Прыжки на носочках - зайчата;

~ Прыжки на всей стопе - слоны;

~ И.п. - сидя, упор руками сзади, ноги вытянуты. Гладим пальцами левой ноги правую и наоборот;

~ И.п. - то же. Рисуем в воздухе фигуры вытянутой прямой ногой, то левой, то правой; ~ Собираем с ковра пальцами ног мозаику.

Дыхательная гимнастика

“Часики” Часики вперед идут, за собою нас зовут.

И.п. - стоя, руки опущены. 1 - взмах руками вперед - “тик” - вдох; 2 - взмах руками назад - “так” - выдох. 4 раза

Оздоровительные упражнения для горла

“Лошадка” - цокаем язычком то громче, то тише (20-30 секунд)

Художественное слово Будем делать мы зарядку, Будет все у нас в порядке!

Ноябрь

Упражнения в кровати

“ Потягушечки”

Вот почти мы все проснулись, и в кроватке потянулись.

(потянуться одновременно ногами и руками, растягивая позвоночник);

“Велосипед” Лежа на спине, крутим педали со звуковым сопровождением (ж-ж-ж-ж);

“Лодочка” Лежа на животе, прогибаться в спине, отводя голову и руки назад. 4 раза.

Ходьба по коррегирующим дорожкам

);> по камушкам в воде;

);> по цветочной полянке; );> по коврику “травка”;

);> прыжки из обруча в обруч;

);> перешагивание через палку высотой 30 см.

ОРУ на ковре

);> ходьба с высоким подниманием ног; );> ходьба на носочках;

);> ходьба на пяточках;

);> приседания;

);> сведение и разведение носков (и.п. -сидя, руки в упоре сзади, ноги разведены на ширину плеч и вытянуты вперед);

);> перекаты с носка на пятку (и.п. - стоя, руки за спиной).

Дыхательная гимнастика

“Петух” Крыльями взмахнул петух, всех нас разбудил он вдруг.

И.п. - стоя, ноги расставлены. 1 - поднять руки в стороны - вдох; 2 - хлопать руками по бедрам, произнести звук “ку-ка-ре-ку” - выдох. 4 раза

Оздоровительные упражнения для горла

“Змеиный язычок” Представляем, что длинный язык змеи пытается высунуться как можно дальше, стараясь достать до подбородка (6 раз)

Художественное слово
Чтоб расти и закаляться,
Будем спортом заниматься!
3акаляйся детвора!
В добрый час! Физкульт-ура!

Йога в кровати для крепкого сна

Кто не слышал о пользе регулярных занятий йогой. Йога снижает уровень стресса, повышает силу и гибкость, а также умственную концентрацию. Но это еще и прекрасный способ бодро начать свой день. Утром некоторые позы йоги помогут вам зарядиться энергией перед трудным днем. А занятия перед сном, наоборот, очищают ум и настраивают вас на спокойный сон. Но самое приятное, вам даже коврик не потребуется. Эти 6 поз йоги можно выполнять прямо в кровати. Попробуйте выполнить эти упражнения перед началом рабочего дня или перед сном.

Проснись и пой

Кобра:

Эта поза развивает мышцы спины и живота, укрепляя руки. Лягте на живот, верхняя часть ступней должна быть прижата к кровати. Притяните переднюю стенку живота к позвоночнику, поставьте ладони под плечами и, опираясь на руки, приподнимите верхнюю часть туловища. Выпрямите руки, при этом бедра и ступни плотны прижаты к кровати. Поднимите подбородок вверх, распрямляя грудную клетку.

Поза счастливого малыша:

Ощутите свою молодость, растягивая при этом область поясницы и бедер. Лежа на спине, притяните колени к груди. Обхватите икры ног так, чтобы ступни были параллельны потолку. На выдохе притяните ноги к подмышкам. Постарайтесь раскачаться из стороны в сторону, чтобы как следует расслабить мышцы спины.

Скручивание в положении лежа:

Разбудите позвоночник и ягодицы за счет этого упражнения на скручивание. Лежа на спине, притяните правое колено к груди, вытягивая при этом левую ногу. Правое колено направьте влево, осторожно нажимая на него левой рукой и посмотрите через правое плечо. Для еще более глубокой растяжки, вытяните правую руку, чтобы она была параллельна уху. Повторите растяжку с другой стороны.

Сладкий сон

Наклоны вперед:

Подарите своему позвоночнику и мышцам бедер заслуженную растяжку. В кровати сядьте прямо, наклонитесь, чтобы грудь касалась колен, старайтесь дотянуться до кончиков пальцев ног. Если у вас это не получается, не страшно. Можно дотянуться до щиколотки или делать наклоны так, как вам комфортно. Выполняйте упражнение на выдохе для максимального эффекта.

Поза богини лежа:

Успокойте свои мысли перед сном при помощи этой расслабляющей позы. Лежа на спине, соедините вместе подошвы ног. Поднимите руки вверх и потянитесь. Можно положить руки н живот и ощущать свои вдохи и выдох.

Скручивание сидя:

Успокойте нервы и снимите напряжение перед сном в этой позе. Сядьте, скрестив ноги. Положите правую руку на левое колено, а левую руку сзади себя. Поверните туловище налево и посмотрите через левое плечо. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Убрать живот не вставая с постели. 5 эффективных упражнений на кровати, которые помогут подтянуть живот

Из года в год вопрос похудения остается актуальным. Каждый желает скорректировать фигуру максимально быстро, не особо прикладывая усилия.

Знакомая, эксперт по фитнесу, подобрала несколько упражнений, которые идеально подойдут для ленивых. С их помощью сможет подтянуть живот любой, причем не поднимаясь с кровати. Также вы таким образом приучите тело к разминке с самого утра.

Один из приятных моментов — в выполнении упражнений вам не понадобится никакого дополнительного инвентаря. Тренировку способен исполнить любой, вне зависимости от избыточного веса.

Упражнения для живота, связанные с поднятием ног

Большинство тренировок связаны с нашими нижними конечностями.

Итак, исходное положение для первого упражнения — лежа на кровати, на спине. Вам нужно поднять согнутые в коленях ноги перед собой. Причем сначала нужно это делать на правую сторону, затем на левую. Время выполнения упражнения — шестьдесят секунд. Кстати эта тренировка не только подтягивает низ живота, но и хорошо укрепляет ноги.

Второе упражнение также заключается в подъеме конечностей. На сей раз прямые ноги вы попросту поднимаете вверх. Спина должна быть плотно прижата к кровати. Выполняйте тренировку в течение одной минуты.

Третье упражнение похоже на предыдущее. Прямые ноги по очереди поднимайте вверх под прямым углом. Это должно занять у вас тридцать секунд. Оставшееся время — задержите поднятые, согнутые в коленях ноги. Опираться в этот момент необходимо на локти и ягодицы. После выполнения упражнения, передохните в течение тридцати секунд. Восстановите дыхание.

Взмахи по диагонали

Первоначальное положение для тренировки — лежа на спине, на кровати. Поднимайте правую руку к левой ноге. У вас должна получиться своеобразная диагональная линия. Затем повторите все то же самое, но на противоположную сторону. По времени тренировка должна занять шестьдесят секунд. После выполнения сделайте небольшой отдых. Восстановите дыхание. Просто полежите, не двигаясь, на кровати.

Упражнение с опорой на локти

Исходное положение практически не отличается от предыдущих тренировок. В состоянии лежа на спине, с опорой на согнутые локти вам нужно аккуратно подтянуть ноги вверх. Упражнение не должно длиться дольше минуты. А ноги обязательно необходимо согнуть в коленях.

Источник: https://pohudeymax.ru/stati/zaryadka-po-utram-v-krovati-9-effektivnyh-i-prostyh-uprazhneniy-utrenney-gimnastiki-kotorye

Йога для ленивых в кровати. «Йога для ленивых»: 10 упражнений, которые избавят от хворей и подарят красивое тело

Показать публикацию

Йога представляет собой комплекс упражнений, каждое из которых выполняется в статике (без движений) и рассчитано на укрепление 2-3 расположенных рядом мышц тела.

Привлекательность йоги в том, что занятия не требуют специального оборудования. В обзоре речь пойдет о том, как провести полноценную тренировку по йоге дома за 30 минут, выполняя все упражнения сидя или лежа.

Эту подборку упражнений можно легко назвать «йогой для ленивых». Однако эффективность подобной тренировки ничуть не ниже, чем получаемая от тренировки с инструктором в зале. Асаны, выполняемые сидя и лежа, называются партерными. Настало время познакомиться с 10 партерными асанами, которые помогут укрепить мышцы всего тела. На тренировку уйдет всего полчаса. Каждую асану следует удерживать три минуты.

1. Упражнение для мышц шеи (наклон)

Эффективное растяжение шеи

Нужно сесть на согнутые ноги (или на пятки), ухватиться одной рукой за щиколотку и совершить наклон шеи в сторону, противоположную зафиксированной на щиколотке руке. Свободную руку необходимо положить на висок растягиваемой стороны и тем самым усилить вытяжение в шее. Выполнять упражнение следует по 1,5 минуты для левой и правой сторон шеи.

2. Упражнение для плечевого пояса (замок сзади)

Замок из рук сзади

Снова, по 1,5 минуты на каждое плечо, требуется выполнить замок из рук сзади. Может возникнуть ситуация, когда пальцы не смогут дотянуться друг для друга. Это не беда и ничуть не делает упражнение менее эффективным. Можно попросить члена семьи легонько подтянуть вам руки друг к другу. Либо выполнять упражнение без замка, а лишь стремясь к замку.

3. Упражнение для грудной клетки (поза рыбы)

Маттиасана - поза рыбы

Это упражнение лишь кажется сложным на первый взгляд. Лежа на спине, необходимо сначала согнуть локти и приподнять лопатки и голову над полом, а затем наклонить голову назад, при этом поднимая грудную клетку вверх, пока макушка не коснется пола.

4. Упражнение для поясницы (поза собаки мордой вверх)

Поза собаки, смотрящей мордой вверх

Подняться в эту позу легко из положения лежа на животе. Необходимо опереться ладонями о пол и полностью выпрямить руки. Согнутые локти не допускаются. На протяжении всего удержания асаны нужно продолжать отталкиваться ладонями от пола. Плечи нужно провернуть назад. Голову необходимо держать ровно и ни в коем случае не нужно запрокидывать голову назад. Стопы находятся примерно на ширине плеч.

5. Упражнение для паховых мышц (поза бабочки)

Асана "бабочка

Задача – сложить перед собой ноги в узкий ромб так, чтобы ступни уперлись друг в друга по всей их длине. Насколько близко к паху будут ваши пятки и насколько близко колени будут к полу (или же лягут на пол), зависит от индивидуального строения тела и физической подготовки каждого занимающегося. Регулярное выполнение упражнения позволит в полной «бабочке» коснуться коленями пола уже через несколько недель практики.

6. Упражнение для коленей (поза коровьей головы)

Создаем крест из наших коленей

Одна из лучших асан для коленей. Необходимо по 1,5 минуты удерживать созданный знак «Х» из коленей с левой и правой ногой сверху, соответственно. Высота и плоскость «креста» во время первых самостоятельных тренировок может быть далека от идеала, но это не делает упражнение менее эффективным.

7. Упражнение для мышц тазобедренных суставов (полумост)

Полумост несложен в выполнении, но весьма полезен для здоровья

Во время выполнения классического «полумоста» необходимо поднимать таз как можно выше, а лежащие на полу руки брать в замок так, чтобы мизинцы лежали на полу. Это необычайно энергетическая асана – ее выполнение дает прилив сил и бодрости.

8. Упражнение для рук (поза дыбы)

Удаленность рук от таза в позе дыбы выбирает сам упражняющийся

Сидя на полу, необходимо вывернуть руки пальцами назад и продвинуться ими по полу настолько далеко от таза, насколько будут позволять ощущения. Нагрузка на мышцы рук будет очень сильной в любом случае.

9. Упражнение для пресса (поза низкой лодки)

"Лодочка, плыви…"

Лежа на спине, необходимо поднять вверх ноги и оторвать от пола лопатки и шею. Руки держать нужно ладонями вниз в 10 сантиметрах от пола. Когда наступает усталость, нужно подержаться руками за бедра, после чего продолжить асану. Если выполнять позу лодки каждый день на протяжении трех минут, кубики пресса проявятся через неделю у человека любой комплекции.

10. Упражнение для спины (поза посоха)

Поза посоха - легка только с виду

Необходимо сидеть на полу с вытянутыми вперед ногами (при этом тянуть пальцы ног на себя) с абсолютно прямой спиной и поднятыми вверх руками. Упражнение на картинке кажется подозрительно простым. Но уже через 10 секунд выполнения его колоссальная эффективность становится очевидной. Из данной подборки этому упражнение позволительно быть выполняемым менее 3 минут (начинать оптимально с 45 секунд).

Видео зарядка в постели (для тех, кто ленится вставать)