Влияние тофу на здоровье и вес: подход к его включению в рацион питания

Влияние тофу на здоровье и вес: подход к его включению в рацион питания

Тофу полон высококачественного растительного белка. Если вы не едите мясо, то соевый сыр — ваш лучший друг. Кроме того, в тофу много кальция и железа, клетчатки, селена, фосфора, марганца, меди, магния, витаминов группы В и фитоэстрогенов. А еще тофу низкокалорийный — всего 76 ккал на 100 г. Это, конечно, если он без добавок (без них, напомним, тофу безвкусный).

Что нам дает такой состав? Контроль за весом, как минимум. Также тофу помогает нормализовать уровень холестерина, сохранить эластичность сосудов и снизить риск встречи с инфарктом или инсультом.

Тофу рекомендуется есть для наращивания мышечной массы в период активных тренировок, кроме того, кальций в составе продукта делает кости и зубы крепче. Доказана польза тофу для кожи — изофлавоны сои помогают восстановить упругость кожи и сократить мелкие морщины. Помимо этого изофлавонам сои приписывают свойства защищать нейроны от повреждений. Это помогает продлить молодость мозга и служит для профилактики деменции. Также ряд исследований подтверждает, что женщины, которые регулярно едят тофу, легче переносят наступление менопаузы. За это надо благодарить фитоэстрогены.

Фото freepik.com

Тофу рекомендуют есть при диабете II типа и для его профилактики. Соевый сыр способствует нормализации уровня глюкозы в крови и повышает чувствительность к инсулину.

Согласно результатам ряда исследований, употребление тофу хотя бы раз в неделю способно снизить риск развития некоторых видов рака. В частности, речь идет о раке молочной железы, желудка и простаты.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое тофу и как он влияет на здоровье

И чего только не приписывают соевому сыру. Тофу — кладезь ценных веществ, которые оказывают положительное воздействие на работу жизненно важных органов и систем. Так, исследования ученых Иллинойсского университета показали, что изофлавон генистеин — фитоэстраген подавляет ферменты (например, тирозиновую протеинкиназу), которые провоцируют рост и развитие раковых клеток. Также было доказано, что соевый сыр содержит в большом количестве пептид, именуемый луназином. Он, в свою очередь, препятствует развитию раковых заболеваний и способствует уничтожению метастаз.

Факт!

Как показали продолжительные исследования Иллинойсского университета , комбинация компонентов, которые входят в состав соевых продуктов (тофу не является исключением) и томатов, оказывает профилактическое воздействие на предстательную железу и снижает риск возникновения рака на 55%.

Нужно отметить, что сыр тофу и другие соевые продукты, приготовленные с учетом всех технологических нюансов и тонкостей, крайне полезны для здоровья. В них значится уйма биологически активных веществ, которые эффективны при профилактике и комплексном лечении эндокринных заболеваний, ожирения, болезней сердечной мышцы и сосудов, заболеваний мочеполовой системы. Им же подвластно снижение и контроль уровня холестерина и сахара в крови.

Бытует мнение, что большая часть продуктов из сои генно-модифицирована и крайне опасна для здоровья человека. Действительно, многие производители при выращивании сои прибегают к использованию генной инженерии, что позволяет существенно сэкономить. Однако по химическому составу соя, подверженная генной инженерии, не имеет отличий от выращенной естественным путем.

До сих пор вокруг генно-модифицированной сои не утихают споры, но исследования ВОЗ не выявили неблагоприятного воздействия продукта на здоровье человека. С другой стороны, люди должны знать, что они употребляют в пищу, и по закону РФ на упаковках продуктов с трансгенной соей обязательно должна стоять соответствующая маркировка.

Какие виды тофу существуют и какой из них лучше для питания

Тофу представляет собой продукт, сделанный из сои, следовательно, большинство его положительных и отрицательных свойств будут похожими на свойства сои.

Одним из наиболее ценных свойств тофу является высокое содержание в нем протеина : 8-12 г на 100 г сырого продукта в зависимости от вида тофу при калорийности всего 73 ккал. Протеин помогает поддержать рост мышц и ускорить восстановление, из него состоят все ткани организма, также ферменты, гормоны и многое другое. В качестве источника белка для спортсмена тофу – очень неплохой вариант, в нем достаточно много протеина, а калорийность низкая. Кроме того, данный белок быстро усваивается организмом и обеспечивает его 8 незаменимыми аминокислотами .

Есть противники соевого белка. Они считают, что из-за того, что спектр аминокислот, представленных в сое, неполный, такой белок не достоин внимания. Однако следует заметить, что, если вы вегетарианец, или же страдаете аллергией на молоко или мясо, растительный белок – это все что вам остается. Также не самые большие поклонники сои упоминают о веществах в соевом белке , которые при попадании в кишечник в большом количестве мешают белку усваиваться и связывают атомы полезных минералов, не давая им поступать в кровоток. Такой риск существует, правда большинство данных веществ разрушается в желудке или же при термической обработке. Памятуя об этом, следует есть тофу не слишком часто и готовить его при высоких температурах.

Второй важной составляющей тофу являются полезные жиры, которых в нем не особо много, следовательно, их ежедневная норма не будет превышена. В соевом твороге содержатся как  омега-3 , так и омега-6 жирные кислоты. Они ускоряют липидный обмен и защищают клеточные мембраны. Кроме того, они питают энергией сердце, и улучшают работу нервной системы.

Как у любого производного сои в тофу содержатся изофлавоны, которые также называют фитоэстрогенами. Данные вещества по структуре похожи на женские гормоны эстрогены, что влияет на их функции. Изофлавоны помогают уменьшить уровень плохого холестерина в организме и количество триглицеридов в крови, что ведет к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы, кроме того, они полезны для женщин в период менопаузы. Однако здесь существует обратная сторона медали. Из-за своей схожести с женскими гормонами многие заявляют о том, что соя и ее производные могут вызвать сбой эндокринной системы, и снизить количество тестостерона в организме. К несчастью «антисоевой бригады» исследования не показали значительных изменений в гормональном фоне людей, употребляющих сою в умеренном количестве.

Вывод о пользе тофу может быть только один: это, безусловно, очень полезный для здоровья сердца продукт, который поможет улучшить конституцию тела и обеспечит организм белком. Все же нужно соблюдать осторожность, употребляя его, и не делать его центральной частью вашего рациона, постоянно чередуя с другими источниками белка.

Как тофу влияет на вес и метаболизм

Основное правило лечебного питания при высоком холестерине – сведение к минимуму пищи животного происхождения в ежедневном рационе.

Обобщенный перечень продуктов питания, которые нельзя есть при холестерине:

• Жирные молочные продукты, например, сметана и сливки;
• Свиное мясо;
• Мясные субпродукты (почки, печень, мозги, желудок, язык);
• Маргарин;
• Яичный желток;
• Белый хлеб;
• Выпечка, сладости, кондитерские изделия, белый и молочный шоколад;
• Блюда, содержащие желатин;
• Майонез;
• Пиво и слабоалкогольные напитки.

Нельзя кушать жаренные блюда, обильно заправленные маслом животного происхождения. Необходимо также отказаться от поедания наваристых мясных бульонов. Перечисленные продукты объединяет их патологическая способность аккумулировать холестерин в организме, а также способность увеличивать синтез эндогенного холестерола.

Майонез изготавливается из яичных желтков и обладает большой жирностью. Так как он не является продуктом первой необходимости, не есть его можно без проблем. Свинина содержит наибольшее количество холестерина в 100 граммах. В связи с этим, если не есть это мясо, возникает позитивное влияние на нормализацию липидного статуса.

Употребление кофеина провоцирует ускорение продукции собственного холестерина в организме. Лучше пить травяные настойки и компоты с малым количеством сахара.

Мнение врача:

При повышенном холестерине важно следить за рационом, исключая из него определенные продукты и увеличивая потребление других. Врачи рекомендуют ограничить потребление жирных молочных продуктов, масла, жирного мяса, печени, копченостей, картофельных чипсов, жареной картошки, быстрых углеводов (сладости, белый хлеб), алкоголя. Вместо этого стоит увеличить потребление рыбы, овощей, фруктов, отрубей, злаков, орехов, зелени, нежирных молочных продуктов. Такой подход поможет снизить уровень холестерина в крови и улучшить общее состояние организма.

Как тофу влияет на уровень холестерина и сахара в крови

Фото: Vaaseenaa, AdobeStock

За последние годы у нас стремительно возросла популярность соевого сыра тофу. Во-первых, этому поспособствовала популяризация правильного питания, а тофу – очень полезный продукт. Во-вторых, повлияла мода на азиатскую кухню, в которой тофу используется очень часто. Давай разберемся, что же можно из него приготовить? Рассказываем 20 отличных рецептов!

1. Запеченный тофу в соевом соусе

Фото: syrofil.ru

Подавай его как закуску с соусом или вместе с гарниром.

Тебе понадобится: 500 г тофу, 50 мл соевого соуса, специи, 1 ч.л. оливкового масла.

Приготовление: Смешай соевый соус, масло и специи. Нарежь тофу пластинками, выложи его на пергамент и смажь сверху полученным соусом. Отправь тофу в духовку на 15 минут при 200 градусах. Затем переверни, снова смажь соусом с другой стороны и поставь в духовку еще на 15 минут. По желанию повтори эти шаги еще раз.

2. Жареный тофу с овощами

Один из самых легких и оригинальных рецептов с тофу.

Тебе понадобится: 200 г тофу, 200 г цукини, 1 помидор, 1 морковь, 100 г болгарского перца, 2 ст.л. консервированной кукурузы, специи.

Приготовление: Нарежь тофу брусочками, приправь и обжарь на сковороде со всех сторон буквально по 1 минуте. Примерно такими же брусочками нарежь все овощи и обжарь их отдельно на сильном огне до румяности. Добавь кукурузу, тофу и специи, и прогрей блюдо еще пару минут.

3. Карри с тофу

В этот яркий индийский соус отлично подойдет острый тофу с перцем чили.

Тебе понадобится: 250 г тофу, 1 луковица, 2-3 зубчика чеснока, 100 мл кокосового молока, 1 ч.л. карри, 1 ч.л. куркумы, 0,5 ч.л. паприки, 1 ч.л. молотого имбиря, 1 щепотка соли, 1 щепотка корицы.

Приготовление: Мелко наруби лук и чеснок, и обжарь их пару минут до мягкости. Добавь все специи и жарь все вместе еще пару минут. Влей кокосовое молоко, доведи соус до кипения и протуши 5-7 минут на слабом огне. Добавь нарезанный кубиком тофу и туши еще 5 минут.

4. Лапша с тофу

Фото: dzen.ru

Особенно хорошо с тофу сочетается рисовая лапша.

Тебе понадобится: 100 г лапши, 1 цукини, 100 г тофу, 1 морковь, 2 зубчика чеснока, 2 см имбиря, 1 перец чили, соевый соус.

Приготовление: Отвари лапшу по инструкции. Нарежь цукини и морковь лентами с помощью овощечистки, а тофу нарежь кубиком. Измельчи чили, чеснок и имбирь. Обжарь их 1 минуту на сильном огне, добавь морковь и цукини. Жарь овощи 5 минут на слабом огне, добавь тофу и лапшу, влей соевый соус и протуши еще 3 минуты.

15 салатов с тофу, которые захочется приготовить еще не раз

5. Греческий салат с тофу

Фото: lifehacker.ru

Постная и веганская версия салата без феты, но ничуть не менее вкусно.

Тебе понадобится: 2 помидора, 1 огурец, 1 болгарский перец, 1/2 фиолетовой луковицы, 2-3 ломтика тофу, 1-2 горсти маслин, 3 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. лимонного сока, 1 ч.л. орегано, специи.

Приготовление: Нарежь лук перьями, тофу – кубиком, а остальные овощи – крупными кусочками. Добавь маслины и заправь салат оливковым маслом с лимонным соком, орегано и специями.

6. Суфле из тофу и шпината

Фото: sgastronomy.ru

Когда захочется чего-то действительно необычного – выбирай этот рецепт.

Тебе понадобится: 20 г фисташек, 200 г шпината, 200 г петрушки, 50 мл овощного бульона, 100 г тофу, 4 яичных белка, 1 ст.л. оливкового масла.

Приготовление: Блендером измельчи фисташки в пасту. Добавь петрушку и шпинат, влей бульон и снова все измельчи. Добавь тофу и еще раз взбей все до однородности. Смешай эту массу с оливковым маслом. Взбей белки до стойких пиков и аккуратно вмешай их в суфле. Выложи его в формочки для маффинов и отправь на 6-8 минут в духовку при 200 градусах.

7. Сырники из тофу

Фото: kurkuma.ru

Удивительно, но домашние сырники тоже можно сделать постными.

Тебе понадобится: 100 г тофу, 2 ст.л. кокосового молока, 2 ст.л. муки, 1 ч.л. сахара, 2 ч.л. кокосовой стружки.

Приготовление: Разомни тофу вилкой, добавь все остальные ингредиенты и хорошенько вымешай массу. Сформируй сырники и обжарь их на сковороде с двух сторон.

8. Шоколадный мусс с тофу

Фото: mavink.com

Из тофу прекрасно получается приготовить даже десерты!

Тебе понадобится: 300 г тофу, 3/4 стакана коричневого сахара, 3 ст.л. какао, 1 ст.л. горячей воды, 1 ч.л. растворимого кофе, 1 ч.л. ванильного экстракта, 1 щепотка корицы.

Приготовление: Вилкой разомни тофу с сахаром. Добавь какао, корицу, ваниль и растворенный в воде кофе. Взбей всю массу блендером, выложи в формочки и убери мусс на 1 час в холодильник.

Какие блюда можно приготовить с использованием тофу

• Reading time: 1 минут чтения

Всё дело в изофлавонах – биологически активных веществах, влияющих на обмен веществ и помогающих бороться с возрастными изменениями.

Частое употребление тофу и других продуктов с высоким содержанием изофлавонов, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно полезны такие продукты для женщин. Это показали три крупных исследования, проведенные в США. Результаты исследований опубликованы в «Circulation».

 Исследования показали пользу сои

Частое употребление соевых продуктов и особенно тофу в восточно-азиатской кухне считается причиной более низкого уровня сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с западными странами. Снижение риска объясняется высоким содержанием изофлавонов.

Команда ученых из Бостона оценила данные трех крупных исследований, проводимых с 1984 по 2012 годы, в которых участвовали более 74 тыс., 94 тыс. и 42 тыс. человек. В них принимали участие только люди, не страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями. Данные о питании и имеющихся болезнях обновлялись каждые 2-4 года с помощью анкет. Сведения о заболеваниях были извлечены из медицинских карт и других документов.

В период наблюдения у участников было зарегистрировано 8359 заболеваний сердца. При этом у тех, кто постоянно употреблял продукты, содержащие сою, частота развития сердечно-сосудистых заболеваний была на 21% ниже. Такие результаты были обнаружены во всех трех исследованиях.

Участники, которые употребляли соевый сыр тофу более одного раза в неделю, имели на 18% меньшую вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто употреблял его менее одного раза в месяц. Употребление соевого молока, довольно популярного в последнее время продукта, не дает такого эффекта, поскольку изофлавонов в нем гораздо меньше. Не помогут и продукты, содержащие сахар, поскольку он снижает защитный эффект.

Соя полезна женщинам в менопаузе

У женщин в пременопаузе и постменопаузе, которые не принимали гормоны, употребление продуктов, содержащих сою, улучшило практически все функции организма. Это объясняется схожестью изофлавонов по своему строению с эстрогенами – веществами вырабатываемыми яичниками. Употребление сои восполняет естественный недостаток гормонов и способствует омоложению организма.

Поэтому ученые считают, что тофу и другие пищевые продукты, содержащие изофлавон, могут стать альтернативой красному мясу, сладким напиткам и другому нездоровому питанию.