Сэм КЛЕБАНОВ жирная диета. Минус 14 килограммов, отличная физическая форма и крепкое здоровье – киновед, прокатчик и создатель проекта LCHF.ru Сэм КЛЕБАНОВ рассказывает, как выглядит его LCHF рацион.

Сэм КЛЕБАНОВ жирная диета. Минус 14 килограммов, отличная физическая форма и крепкое здоровье – киновед, прокатчик и создатель проекта LCHF.ru Сэм КЛЕБАНОВ рассказывает, как выглядит его LCHF рацион.

До середины 20 века LCHF рацион был нормой жизни

LCHF рацион – буквально высокожировой низкоуглеводный рацион. Кето диета – одна из его разновидностей. В 2019 году кето диету в очередной раз признали самой опасной в мире*. И мы уже устали заказывать глаза при появлении очередной такой публикации.

Вся диетологическая наука 20 века оказалась обманом. Нас убеждали, что каша – самая полезная еда, без цельнозерновых продуктов жизни нет, а фрукты – кладезь витаминов, так что без пяти порций в день не обойтись. Нам говорили остерегаться жирных продуктов , особенно животного происхождения. Маргарины потеснили на полках сливочное масло, сметана стала "легкой", в тарелках поселились унылые отварные курогруди.

В XXI веке выяснилось, что никаких научных доказательств, что натуральные жиры опасны для здоровья нет и не было. Зато наша любовь к "полезным" кашам, мюсли, цельнозерновому хлебу, свежевыжатым сокам привела к мировой эпидемии ожирения, диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Интриги "Игры престолов" – детские шалости по сравнению с тем, что творилось в диетологическом мире в прошлом веке. Вот как сахарная индустрия протащила антижировую догму в США, а вот как россияне перестали есть жир .

Сэм Клебанов – один из тех, кто несет "жирные идеи" в массы: он основал сайт LCHF.ru, где рассказывает о новых исследованиях, подтверждающих пользу низкоуглеводного питания. А еще – вдохновляет примером – на LCHF он потерял 14 кг, удерживает свой идеальный вес и отлично себя чувствует. (Первая часть интервью с Сэмом про высокожировой низкоуглеводный рацион ).

LCHF бжу. Причем тут спорт?

На сайте ежедневно появляется большое количество тематических новостей, статей, обзоров о продукции Apple, всевозможных гаджетах и аксессуарах, не забывайте о советах и обзорах игрушек с софтом. Кроме того, время от времени появляются и не совсем тематические материалы, вроде испытаний Tesla , обзора зонтика , размышлений об интересных фильмах и даже рекомендаций,.

Мы в редакции стараемся широко смотреть на мир и не зацикливаться лишь на технологиях, при этом хочется поделиться своими знаниями и открытиями с другими людьми, в том числе и с нашими читателями. Соответственно, постарайтесь не судить строго некоторый разброс тем и пропускайте мимо те, что вас не интересуют.

Сам я уже много лет увлекаюсь спортом и здоровым образом жизни (ЗоЖ) и, судя по интересу читателей к соответствующим статьям, вы тоже не прочь узнать что-то новое в данной области и, самое главное, проверенное на личном опыте. К слову, вот эти статьи, если пропустили:

• О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ
• Личный набор приложений для iOS в поддержку здорового образа жизни
• О пользе спортивного питания
• Apple Watch как iPod и трекер активности в тренажерном зале
• Топ–10 моих упражнений в тренажерном зале

Соответственно, продолжаю вести колонку, которую назвал « Спортивная среда ». Понедельник — день тяжелый, вторник — день, когда потихоньку раскачиваешься и оживаешь, а среда — это середина недели. Ты уже бодр, полон сил и энергии. Можно поговорить о спорте.

В рамках этой колонки буду делиться своими мыслями касательно спорта, питания и здорового образа жизни в целом, расскажу о личных экспериментах, открытиях, достижениях. Надеюсь, будет интересно. Особенно на фоне того разброда и шатания мнений, что наблюдается в современном информационном пространстве касательно принципов питания, методик тренировок и прочих тематических вещей. Зачастую мнения бывают прямо противоположные и кому тут верить? Приходится все проверять на собственном опыте и выискивать жемчуг в горах информационного навоза.

Сегодня поговорим о весьма необычном эксперименте с питанием. Давно мечтал его провести, морально готовился еще с начала июня, но решился лишь в сентябре. Я практически полностью отказался от углеводов и вот что из этого вышло.

LCHF диета меню на неделю. Шведская диета LCHF: основные принципы

Долгое время ориентиром в выборе продуктов для диетического питания было содержание в составе жира. При этом худеющие не задумывались, что вместо этого нутриента в продукты добавляли повышенное количество углеводов, чтобы сохранить нужный вкус и консистенцию. В результате человек, избегая липидов, попадал в сахарную зависимость и поправлялся от так называемых диетических продуктов.

Low Carb High Fat за счет низкого содержания в рационе углеводов предотвращает переедание, вызванное постоянными скачками сахара в крови, и стимулирует организм использовать собственные жировые запасы. Вместо глюкозы тело переходит на альтернативный источник энергии ─ кетоны, получаемые из жирных кислот. Чтобы перейти на LCHF, необходимо:

• ограничить углеводы до минимума;
• ввести в рацион значительное количество натуральных животных и растительных жиров.

Питание следует выстроить так, чтобы поддерживать следующее соотношение нутриентов:

• белки: 20 %;
• жиры: 70–75 %;
• углеводы: 5–10 %.

Таким образом, большее количество калорий поступает из жиров, кардинально меняя обменные процессы организма.

• Стабильный уровень сахара в крови избавляет от приступов неконтролируемого аппетита и пищевых срывов.
• Отсутствие резких скачков инсулина препятствует отложению жира на животе.
• Исключение из рациона быстрых углеводов спасает от сонливости и перепадов настроения.

Кроме сброса веса, на LCHF отмечается улучшение самочувствия, состояния здоровья и когнитивных способностей. Также, по отзывам лоукарберов, уменьшаются проявления целлюлита, исчезают аллергические реакции неизвестной этиологии, нормализуется состояние кожных покровов.

Диета LCHF в зависимости от суточного количества углеводов имеет три основных варианта: строгий (20–25 г), умеренный (25–50 г), либеральный (50–100 г). Последний подходит для тех, кто тренируется несколько часов в неделю, не имеет избыточного веса, не устает на рабочем месте и не испытывает мучительных приступов голода. Высокожировая низкоуглеводная диета LCHF имеет еще несколько правил:

• Составлять меню с учетом следующих пропорций: жиры – 70%, белки – 20%, углеводы – 10%.
• Готовить продукты посредством минимальной термической обработки. Отварные, запеченные или блюда на пару более полезны, нежели жареные.
• Выпивать по стакану воды за полчаса до еды.

LCHF и кето разница. Палео/LCHF/Кето/Карниворе

Сообщение:

Предлагаю поговорить о низкоуглеводной системе питания.
Терапевтический кетоз, которым лечат серьезные заболевания, конечно, на туристическом форуме обсуждать не будем, а вот диетический, для относительно здоровых людей - тема очень богатая, набирающая хайп и у нас. Начинала подобную тему на форуме в январе, но тогда никто не откликнулся и у меня самой опыта не было. Сейчас я уже 4,5 месяца на кето из них 3,5 на карниворе(только животные продукты). Для меня подобное питание оказалось самым подходящим. Это вкусно, сытно и просто.
Мы, люди, - являемся гибридами. Можем использовать в виде топлива углеводы-глюкозу, а можем жить на жирах-кетонах. В теории я не особенно сильна, есть куча кето-коучей и настоящих докторов, кетофрендли. Они всю биохимию расписывают подробно. С врачом надо осуществлять и переход на кето при наличии хронических заболеваний. В подобных случаях переход должен быть очень неторопливый с продолжительной задержкой на LCHF( низко углеводное высоко жировое питание, не подразумевающее кетоз).
Дети, не испорченные современным высокоуглеводным питанием, обладают гибким метаболизмом от рождения и легко входят и выходят из кетоза. Кетоз - наше естественное состояние долгие сотни тысяч лет, вплоть до сельскохозяйственной эпохи. Взрослым, привыкшим к плюшкам, кашкам и современным фруктам(по сути - натуральным конфетам), дается переход гораздо сложнее.
Плюшки кетоза проявляются не сразу, но на 3-ем месяце уже вполне ощутимы. Отсутствие чувства голода. Это и есть, собственно, главная фишка кетоза животворящего )) . Легко голодать, урезать калории, пропускать приемы пищи. И все это очень не рекомендуется делать во время адаптации!!! Организм и так в стрессе. У тех кто слишком торопится, могут месяца через три посыпаться волосы, например. Или появятся проблемы с циклом. У меня - все ок, но я свою норму белка всегда ела жестко, плюс жиры до дневной нормы по калориям. Энергия - ее стало гораздо больше и она ровная - нет сонливости в течении дня или после еды. А сам сон стал более глубоким. Многие, у кого часто случаются перепады настроения замечают, что эмоциональный фон в кетозе выравнивается. У меня с этим все ок. Дзен достигнут до кетоза)) Готовка! О, да! Прощай ужас пп. Раньше я считала, что люблю и умею готовить, но, похоже, это было позитивное мышление. Нет-нет и меня возмущала мысль, что готовишь три часа, а сожралось все за 15 минут. Но эту мысль я старалась не думать. Теперь полный кайф! Утром омлет/яичница с фаршем, ужин тушеное/жареное жирное мясо. Чистое время у плиты около 10 минут. Бинго! Но это бонус именно карниворе. Те кто на кето с овощами и салатиками такого счастья не имеют. А уж кто развлекается с кето-выпечкой, имеют полный набор танцев с бубнами и покупкой дороговалютной ореховой муки, экзотического масла(кокосовое, авокадо)… это не мой выбор. Дорожка протоптана только в мясную лавку, плюс в ближайшем супермаркете покупается сливочное масло, сливки 30+%, пармезан, яйца, сметана 25% - редко, печень трески. Можно рыбу, но я ее не люблю. Морепродукты люблю, но не у нас. Кето - основано на ограничении углеводов. В среднем 20-50г в день чистых «углей» из овощей. Столько, сколько конкретному человеку позволяет не выходить из кетоза.
Из нарушений в карниворе позволяю себе горстку кислых ягод, чашку кофе с сахзамом, чай разный, черный шоколад, орехи. Могу в кафе съесть немного овощей. Дома их нет. Объемы тела уходят, кожа стала супер, целлюлит уменьшается, ПМС не беспокоит, а либидо растет. При нагрузках ничего нигде не колет и не болит. Выносливость растет. ЖКТ супер спокойный, как часы. Компенсировался без гормонов начинающийся было гипотиреоз(+ селен, железо, д3, омега3)
Минусы, конечно, есть. Первый месяц еле ноги переставляла. Кетогрипп стороной меня тоже не обошел, а потом повторился, когда я навернула полкило мандаринов. С тех пор фрукты не ем. Распробовала дорогие стейки - это тоже в минус ) Скоро начнется сезон черешни, а я в пролете. Всякие пиццы, хачапури - тоже. Приходится пить магний, утверждается, что это временно и организм научится удерживать электролиты, но пока пью постоянно, иначе крутит ноги и запор(особенность карниворе). По желанию пью калий, натрий(пищевая соль).
Так же в минусы то, что не получится попробовать и посидеть на кето недельку-другую. За это время проявятся лишь минусы жироадаптации. Необходимо изучать матчасть. Мало кетофрендли докторов. Некоторые путают кетоз и кетоацидоз )) . Для меня минус, что только сейчас узнала о кето.
Для меня кето - не диета, а правильное питание, физиологичное для любого человека. Ощущения, что именно для подобного питания и был создан наш организм. Если кето пугает, то на LCHF, считаю, переходить надо всем, кто хочет быть энергичным и здоровым, жить без диабетов, сердечно-сосудистых, аутоимунных и дегенеративных заболеваний - т.н. "болезней цивилизации".

Кето диета. В чем суть кето диеты?

Кето диета — это диета с крайне низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира. Это одна из современных версий низкоуглеводной диеты, среди которых также популярны диета Аткинса, кремлевская диета, система lchf и прочие варианты.

Все они объединены одним признаком — похудение достигается за счет кетоза. Кетоз — метаболическое состояние, при котором организм начинает перерабатывать собственный жир в энергию для обеспечения своей жизнедеятельности в условиях почти полного отсутствия в рационе углеводов.

Я люблю упрощать, поэтому поясню принцип кето диеты своими словами: обычно организм получает энергию из жиров, белков и углеводов. При этом проще всего ему получить ее именно из последних — ведь процесс усвоения углеводов начинается уже во рту, в слюне. Если человек не следит за питанием и ест все подряд, может оказаться, что он потребляет по 400-500 граммов углеводов в день. Переработка 1 грамма углеводов дает организму 4 калории, таким образом, только за счет них можно наесть 2000 калорий, но еще ведь есть белки, а главное — жиры, каждый грамм которых приносит организму 9 калорий — общий калораж зашкаливает, набирается лишний вес.

Белки и жиры организму переработать сложнее, но просто запасти их на черный день. И если резко сократить потребление углеводов — до 20-40 граммов в сутки — тело войдет в кетоз и начнет перерабатывать собственные жиры в энергию как самый доступный источник энергии после углеводов, ведь именно для того он их на черный день и запасал. Вот и вся суть кето диеты.

LCHF диета принципы. Какова потенциальная польза кето-диеты?

Хотя придерживаться кето-диеты, конечно, нелегко, исследования показывают, что она может быть полезна не только для лечения эпилепсии и потери веса, но и в некоторых других областях:

• Болезнь Альцгеймера. Исследования показывают, что когда пациенты с болезнью Альцгеймера соблюдают кетогенную диету, когнитивные функции их значительно улучшаются. Считается, что это как-то связано с улучшением митохондриальной функции, благодаря которой мозг получает больше топлива.
• Болезнь Паркинсона. Одна из ключевых особенностей болезни Паркинсона — ненормальное накопление белка, известного, как альфа-синуклеин. Кето-диета стимулирует его расщепление, уменьшая его количество в мозгу.
• Рассеянный склероз. Хотя требуются более тщательные исследования с большей выборкой, уже есть потенциальная вероятность улучшения у больных с рассеянным склерозом качества жизни и физического здоровья.
• Сердечно-сосудистые заболевания. Считается, что диета, которая так сильно зависит от мяса и жира, повышает уровень холестерина в крови и вызывает проблемы с сердцем. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что это может быть не так. Фактически, кето-диета может помочь улучшить уровень триглицеридов, ЛПВП и ЛПНП. В обзоре 2017 года были рассмотрены все имеющиеся данные о кетогенной диете и сердечно-сосудистом здоровье, и было установлено, что диета может быть связана с некоторыми улучшениями факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Единственная проблема — улучшение может наблюдаться только в краткосрочной перспективе, поскольку долгосрочных исследований пока нет.
• Диабет второго типа. Эта область была изучена очень пристально и считается, что диета с ультранизким содержанием углеводов помогает повысить чувствительность к инсулину на целых семьдесят пять процентов, ассоциируется с лучшим контролем уровня сахара и снижением потребления лекарств.
• Рак. Ранние экспериментальные исследования показывают, что кето-диета оказывает противоопухолевое воздействие, поскольку уменьшает количество циркулирующей в крови глюкозы. Однако, пока не проводилось достаточно масштабных и долгосрочных исследований на эту тему.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/dieta-lchf-menyu-na-nedelyu-diety-i-zdorovoe-pitanie