Оздоровительный бег рекомендации и противопоказания. Оздоровительный бег – рекомендации и противопоказания

Оздоровительный бег рекомендации и противопоказания. Оздоровительный бег – рекомендации и противопоказания

Вследствие широкого положительного воздействия бега на организм человека, оздоровительный бег рекомендуется в следующих случаях:

  • Для улучшения психологического и эмоционального фона человека, а также депрессивное состояние и частые стрессы. То есть оздоровительный бег рекомендован всем жителям мегаполисов, ведь стрессы и большая психологическая нагрузка – нормальное явление в сегодняшней городской жизни;
  • Для улучшения качества сна и устранению беспокойства и неврастении – а их проявления прочно вошли в нашу жизнь, потому оздоровительный бег может быть рекомендован самому широкому кругу населения;
  • Для улучшения работы всех внутренних органов, а в первую очередь всей сердечно сосудистой системы, ведь во время бега значительно учащается сокращение сердца, сердечные мышцы тренируются и становятся всё более выносливыми. Выносливость сердечной мышцы необходима для участия в различных командных играх, а также и в повседневной жизни любого современного человека;
  • Очищение организма во время бега вследствие активного потоотделения и удаление накопившихся шлаков дает возможность получить улучшение внешнего вида, а также восстановить дыхание кожи за счет открытия пор и очищения их от накопившейся грязи и кожного сала. Чистая кожа – показатель внутреннего здоровья, поэтому бег может быть полезен любому человеку, заботящемуся о своем здоровье;
  • Активизация работы легких во время оздоровительного бега позволяет усилить дыхание всех внутренних органов, а также улучшить внутренний газообмен организма. При проживании в большом городе, где воздух насыщен выхлопными газами автомобилей и пылью, данный вид бега в парке или зеленой части города поможет насытить кислородом весь организм, а это приведет к улучшению самочувствия и повышению работоспособности;
  • Сжигание излишних жировых отложений во время беговых тренировок делает данный вид физической нагрузки отличным решением для потери лишних килограммов и общего похудения;
  • Укрепление нервной системы важно для предотвращения таких страшных заболеваний, как инфаркт миокарда и инсульт, – а именно эти заболевания продолжают удерживать первые места в перечне заболеваний современного человека.

Особенности использования оздоровительного бега для женщин разного возраста. Оздоровительный бег

Бег привлекает внимание людей разного возраста благодаря ряду своих особенностей (С. А. Душанин, Е. А. Пирогова, Л. Я. Иващенко, 1982):

    является естественным локомоторным актом;

    легко и точно дозируется;

    показан лицам разного возраста и пола;

    доступен в любое время года;

    не требует специальных условий и приспособлений для занятий;

    увеличивает функциональные возможности организма;

    способствует одновременно и закаливанию организма.

С помощью таких разновидностей бега как бег на месте, бег в умеренном темпе с постоянной скоростью, в чередовании с ходьбой, с ускорениями, в медленном темпе возможно решение следующих задач:

    укрепление здоровья, профилактика некоторых заболеваний;

    сохранение и восстановление двигательных навыков, необходимых в пов­седневной жизни и работе,

    воспитание привычки к систематическим занятиям физическими упражнениями как средства организации свободного времени и активного отдыха;

    продление творческого долголетия человека.

Систематические занятия бегом положительно воздействуют на многие органы и системы. Рационально подобранная нагрузка развивает адаптационные механизмы сердечно-сосудистой системы, что проявляется в экономичности сердечной деятельности в условиях мышечного покоя и повышении резервов. При этом урежается ЧСС в покое и ускоряется ее восстановление после нагрузок, снижается общее периферическое сопротивление сосудов и системное артериальное давление, улучшаются насосная функция сердца и сократительные свойства миокарда без существенных структурных изменений.

В условиях беговых нагрузок у занимающихся потребность миокарда в кислороде и энергии значительно ниже, чем у незанимающихся (Е. А. Пирогова, 1986).

Воздействие этих упражнений на кровь заключается в росте общего гемоглобина, максимального объема циркулирующей крови и щелочного резерва. Положительные изменения в мышцах проявляются в увеличении их механической эффективности, капилляризации, росте размеров волокон, повышении ферментативной активности в митохондриях.

Кроме того, при беге возникает явление биомеханического резонанса, которое отсутствует при других видах циклических упражнений (в момент приземления на пятку противоудар перемещает столб крови вверх). Такой гидромассаж кровеносных сосудов способствует увеличению их эластичности, препятствует образованию атеросклеротических бляшек. Вибрация внутренних органов усиливает перистальтику кишечника, благоприятное воздействие оказывает на функцию печени. Улучшается обмен веществ, происходит стимуляция деятельности эндокринной системы, усиливаются анаболические (созидательные) процессы. Тренировка в беге на выносливость сопровождается эффектом экономизации инсулина, что имеет значение в профилактике сахарного диабета. Изменяется и липидный обмен: снижается количество холестерина и триглицеридов, изменяется спектр липопротеидов в сторону уменьшения атерогенных классов, являясь мерой профилактики атеросклероза. Как правило, занимающиеся оздоровительным бегом с многолетним стажем ведут здоровый образ жизни: не употребляют алкоголь, резко уменьшают или бросают курение, рационально питаются, закаливаются. Все это способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (С. А. Душанин и соавт.).

Какой бег в большей мере подходит для оздоровительных занятий. Плюсы бега

Оздоровительный бег оказывает массу положительных эффектов на организм, для него не требуется особого помещения и условий. Поэтому заниматься беговыми тренировками можно почти любому человеку, вне зависимости от места проживания и состояния его здоровья.

  • Влияние на сосуды и сердце

Во время занятий бегом увеличивается частота сердечных сокращений, в результате чего кровь начинает активнее разноситься по всему организму. Мышцы при этом подвергаются полезной нагрузке, а тонкие капилляры очищаются. Благодаря этому, все органы получают больший объем крови, обменные процессы
ускоряются, из организма активнее выводятся вредные токсины. Когда организм втягивается в регулярные занятия бегом, сердце начинает биться немного реже, что способствует росту систолического объема сердца.Какой бег в большей мере подходит для оздоровительных занятий. Плюсы бега

  • Влияние на дыхательную систему

Поддерживая правильный ритм дыхания во время бега, можно улучшить состояние дыхательных органов. Легкие будут вентилироваться интенсивнее, а их объем расти со временем. Активная вентиляций легких способствует их укреплению и противостоянию различным заболеваниям.

  • Влияние на систему пищеварения

Регулярные тренировки стимулируют функции кишечника, что помогает ему восстановиться от разных болезней. Положительный эффект оказывается и на желудок с поджелудочной железой. Желчный пузырь также улучшает свою работу, застойные процессы уменьшаются, происходит его очищение. Малоподвижный образ жизни нередко приводит к формированию камней в желчном пузыре. При регулярном беге вероятность появления этих камней многократно снижается. Кроме того, нормализуется состояние печени.

  • Влияние на позвоночник и суставы

Бег помогает предотвратить заболевания опорно-двигательного аппарата, которым особенно подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни. У малоподвижных людей состояние суставов и костей со временем ухудшается, некоторые вообще перестают полноценно работать. Это часто приводит к закупорке сосудов и атрофии костных тканей. Оздоровительный бег предотвращает эти негативные явления. Также беговые занятия положительно влияют на позвоночник, делая его более подвижным и крепким.

  • Влияние на психологическое состояние

Любой вид спорта, если заниматься им регулярно, изменяет характер человека к лучшему, закаляют силу воли, повышают самооценку и уверенность в себе. В этом состоит несомненная польза бега для мужчин. Систематические тренировки помогают бороться с ленью, преодолевать психологические и физические барьеры, устранять подавленное психическое состояние, обрести эмоциональную уравновешенность, эффективнее противостоять стрессам, избавляться от комплексов и плохого настроения.

Помимо прочего, бег для здоровья еще и отлично помогает похудеть. Регулярные нагрузки будут требовать поступления дополнительных источников энергии. Если не компенсировать их увеличением калорий в рационе, организму придется использовать собственные жировые запасы. Вот почему бег входит почти в любую программу избавления от лишних килограммов.

Какой бег в большей мере подходит для оздоровительных занятий. Плюсы бега

Влияние оздоровительного бега на организм человека. Польза бега для организма человека

Если немного углубиться в исследования учёных, можно найти много интересных открытий, подтверждающих пользу бега.

Влияние бега на работу мозга

Ученые достаточно давно наблюдали положительное влияние бега на память , внимательность , мышление, обучение и другие когнитивные функции мозга . Кроме того, был установлен позитивный эффект пробежек для мозга, в частности что касается профилактики деменции (старческого слабоумия).

Но только в конце ХХ столетия исследователи показали, что бег стимулирует образование новых нервных клеток ( нейрогенез ). Да, оказывается нервные клетки восстанавливаются!

В мозге взрослого человека происходит образование новых нервных клеток. Около 700 новых нейронов каждый день появляются в особой структуре – гиппокампе.

Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Беговые тренировки создают дополнительную нагрузку нашему сердцу, укрепляя миокард и увеличивая объем крови, который оно может перекачивать за определенный промежуток времени. А значит, кислород быстрее попадёт к другим органам и тканям, а углекислый газ, токсины, продукты жизнедеятельности быстрее будут выведены.

Занятия бегом – это хорошее средство борьбы с гипертониями и гипотониями. За счёт повышения общего тонуса сосудов происходит нормализация артериального давления . Оказывается, благодаря улучшению циркуляции крови и нормализации уровня холестерола уменьшается риск атеросклероза сосудов. А здоровое сердце и сосуды – залог долгой и активной жизни.

Положительный эффект бега на сердечно-сосудистую систему трудно переоценить. До сих пор уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний самый высокий и, например, в странах ЕС составил около 45% в 2016 году.

Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний:

Влияние бега на дыхательную систему

Во время бега улучшается вентиляция лёгких , что способствует увеличению их жизненной ёмкости, укрепляет диафрагму, а кроме того увеличивается их васкуляризация. Всё это позволяет получать больше кислорода, который клетки крови, эритроциты, транспортируют по всему организму.

Влияние бега на иммунную систему

Исследования показали , что бег низкой и средней интенсивности повышает защитные силы организма за счет увеличения продукции разных классов иммунных клеток, а также защитных белков. Это позволяет эффективней бороться с простудными и другими заболеваниями. А значит – регулярно тренируясь, можно существенно сэкономить на врачах и лекарствах.

В то же время, при беговых нагрузках большой длительности и высокой интенсивности (марафон, интервальные тренировки), работа иммунной системы угнетается от нескольких часов до нескольких дней.

Влияние бега на пищеварительнаую систему

Ритмичные движения во время бега в первую очередь положительно влияют на кишечник, производя своего рода массаж и улучшая его перистальтику. Как следствие исчезают расстройства, запоры, несварения. Кроме того, бег способствует устранению застоев в желчном пузыре, нормализует работу желудка, поджелудочной железы и печени.

Влияние бега на эндокринную систему

Бег оказывает комплексный эффект на такие структуры мозга как гипофиз и гипоталамус, таким образом влияя на метаболизм многих гормонов.

Как следствие для девушек и для женщин – улучшается состояние кожи , нормализуют менструальные циклы , для мужчин – повышается уровень тестостерона , что необходимо для потенции.

Влияние бега на опорно-двигательный аппарат

Благодаря уникальной биомеханике, беговые тренировки не только полезны для ног, но и развивают ихнюю мускулатуру. В беговых движениях задействованы также мышцы: ягодиц, пресса, спины, а также рук, плечей и шеи. Особенно, если речь идёт не о беге по ровной дорожке стадиона, а о кроссе по пересеченной местности, трейловый или горный забеги, или, скажем, беге в гору, по лестнице или по ступенькам.

Но помимо того, что пробежки положительно влияют на связки, а также суставы (в том числе, коленного) , показано, что есть позитивный эффект на позвоночник , в частности на его подвижность и состояние межпозвоночных дисков, что особенно важно для людей в возрасте.

В то же время, нужно аккуратно дозировать беговые нагрузки, особенно людям в возрасте. Перетренировка, неправильная техника могут привести к травмам коленей, голеностопа, всевозможных растяжений мышц и связок.

Оздоровительное значение бега. Техника оздоровительного бега и ходьбы

Оздоровительное значение бега. Техника оздоровительного бега и ходьбы

Влияние бега на здоровье человека неоценимо, однако следует все делать правильно. Верная техника даст нужные предпосылки как для общего оздоровления, так и для «косметического» эффекта: похудения, придания формы, наращивание мускулов, укрепления.

  • Во время оздоровительного бега ногу надо ставить ровно, прямо, на всю длину одновременно. При этом движение ногой осуществляется сверху вниз, будто вы поднимаетесь по лестнице.
  • В момент прикосновения к полу (дорожке) стопа должна быть не расслаблена, а напряжена.
  • Беговой шаг нужно делать за счет работы бедер. Голень же в момент переноса под корпусом должна быть расслаблена. Такое свободное маятниковое движение обеспечивает мягкое установление стопы на поверхность.
  • Нельзя допускать, чтобы стопы разворачивались носками наружу или внутрь. Они обязательно должны быть размещены на параллельных прямых.
  • Поначалу длина шага должна быть не более полуметра. Это примерно две или три длины ступни. Со временем его можно несколько увеличить, но сильно увлекаться не стоит.
  • Идеальный ритм бегуна «за здоровьем» составляет примерно около ста восьмидесяти шагов за минуту. То есть, за одну секунду нужно делать два ага. Для новичков ритм устанавливается экспериментальным путем. Для этого нужно замерить пульс, как было указано выше.
  • Всегда нужно следить за своими плечами. Они должны быть расслаблены и опущены. Руки нужно согнуть в локтях на девяносто градусов, а кисти слегка согнуть. Кулаки лучше не сжимать.