Упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин 50 лет. Упражнения на большую ягодичную мышцу

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин 50 лет. Упражнения на большую ягодичную мышцу

1 . Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

• Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
• Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.

2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите  гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

3. Глубокие приседания

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Аэробика после 50 лет. Фитнес-стратегия

Здоровье женщины после 45-55 лет требует повышенного внимания и в кабинете врача, и в тренажерном зале. Однако при выборе занятий важно учитывать не только состояние здоровья, но и ваши цели: хотите вы сбросить вес , укрепить здоровье или просто повысить жизненный тонус? Проведите небольшое исследование своих желаний.

Стрип-пластика или йога?

Если нужна компания, то для вас подойдут групповые уроки. Чувствуете, что пора отдохнуть от общества – тренируйтесь в одиночестве, а если нужно снять стресс, то ваш ответ – йога. Хотите произвести впечатление на любимого мужчину – отправляйтесь на стрип-пластику (правда, при некоторых болезнях, например, с варикозным расширением вен или сердечно-сосудистыми заболеваниями, заниматься стрип-пластикой нельзя).

Пробежки или велопрогулки?

Возможно, вы стесняетесь ходить в спортзал. Тогда ваш способ похудеть после 45 – хорошие кроссовки или велосипед. Короткие и длинные пробежки отлично омолаживают. А поездки на велосипеде очень полезны тем, у кого есть варикоз. Когда вы крутите ногами педали, кровь начинает активно циркулировать по кровеносным сосудам, нигде не застаиваясь. Здесь нет никакой ударной нагрузки, а это бережет суставы.

Пилатес или аэробика?

Возможно, вы возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва. Тогда начинать нужно очень постепенно, не стоит переоценивать свои возможности. В таком случае подойдут йога для начинающих, начальные классы пилатеса или другая аэробная нагрузка. Если вы довольны своим телом, тогда этого может быть достаточно для основной тренировки.

О пользе силовых нагрузок

Если вам хочется подтянуть дряблые мышцы и животик, обязательно понадобится силовая нагрузка. Не соглашайтесь на минимальную нагрузку в течение длительного времени. Она развивает выносливость, но мышцы не подтягивает. Начинать силовую подготовку можно в любом возрасте. Важно в самом начале научиться правильной технике. Поэтому необходимо выполнять упражнения под контролем тренера.

В чем особая польза силовых нагрузок? Усиливая мышечную систему, они провоцируют выброс в кровь большого количества гормонов.

А те, в свою очередь, регулируют активность всех клеток организма и гармонизируют все процессы, происходящие в теле человека. Также такие нагрузки заставляют минеральные вещества концентрироваться в костях, что помогает в профилактике остеопороза.

Упражнения для похудения после 55 лет. Как эффективно похудеть женщине после 55 лет — советы диетолога

55 лет — возраст элегантности, при условии хорошего ухода за собой женщина вполне способна выглядеть молодой, свежей, очаровательной. К сожалению, этому часто мешают седина, морщины и вес. И если первые два врага женской красоты более или менее легко победить с помощью хорошего парикмахера и косметолога, то справляться с излишками веса — это уже затрата больших усилий как физических, так и волевых: правильное питание и зарядка, как правило, даются нелегко.

Дело осложняется тем, что сбросить лишние килограммы в 55 лет сложнее, чем в более молодом возрасте. В двадцать лет вес, кажется, и не набирается, в тридцать набирается, но легко сбрасывается, в сорок сбрасывается, хоть и с некоторым трудом, а вот в возрасте за 50 лет избавиться от лишних килограммов уже трудно. И, кажется, питание не поменялось, режим дня все тот же, а вес почему-то прибавляется.

Однако все легко объясняется. В возрасте 55 лет многие женщины уже успели вступить в период менопаузы. А менопауза — это не просто прекращение репродуктивной функции у женщины: это значительные изменения в гормональном фоне организма. Вследствие этого замедляется процесс обмена веществ, из-за чего, собственно, и возникают проблемы с лишним весом.

Почему после 55 лет худеть тем не менее нужно?

Конечно, можно пустить ситуацию с лишним весом на самотек, но при этом стоит иметь в виду, что поддержание себя в оптимальном для данной возрастной категории весе — это не только красота, но и хорошее самочувствие. Дело в том, что излишний вес — это всегда потенциальная угроза здоровью, особенно в возрасте, когда нас имеют обыкновение «догонять» всевозможные заболевания. Вот почему худеть после 55 лет хоть и сложно, но нужно. Если есть сомнения, стоит ли худеть, нужно поставить в приоритет именно здоровье: оно бесспорно важно, а красота к здоровью приложится сама.

Чем же грозит избыточный вес женщине после 55 лет? Перечислим основные негативные последствия.

• Трудности при ходьбе: одышка, отеки, боли, усталость в ногах. Следствие — развитие варикоза, появление шпор на пятках, трудности с выбором обуви.
• Повышенное артериальное давление: кровеносные сосуды забиваются холестерином. Следствие — в лучшем случае поддержание нормального давления лекарственными препаратами, а в худшем случае это гипертонический криз, инсульт.
• Обострение ранее бывших заболеваний, добавление новых: из-за естественных изменений, связанных с возрастом, организму становится сложнее противостоять агрессивной окружающей среде. Следствие — потенциально возможное значительное ухудшение здоровья, идущее по нарастающей.

Все эти проблемы заставляют здравомыслящих женщин старше 50-55 лет все же пересмотреть свои взгляды на питание и начать употреблять в пищу правильные продукты в оптимальном количестве.

Диета после 55 лет: общие принципы

Прежде чем начать практиковать правильное питание и думать о меню, требуется усвоить ряд общих принципов, позволяющих задать правильное направление в формировании диетического стола.

• Приемы пищи должны быть дробными и небольшими порциями. Оптимальное количество приемов пищи — 5-6 раз в день. Этим достигается правильная работа желудочно-кишечного тракта: желудок не перегружен, кишечник не изнемогает под тяжестью возложенной на него задачи.
• Порции должны составлять не более 250-300 грамм.
• Завтрак должен быть обязательным приемом пищи. Те, кто считает, что, не завтракая, смогут обеспечить себе стройную фигуру, в корне неправы: завтрак должен насыщать энергией, придавать сил на весь день. Вот почему рекомендуется включать в него продукты, содержащие в себе сложные углеводы (в первую очередь это каши — на воде или на нежирном молоке).
• Последний прием пищи должен состояться за два-три часа до сна. Ночные вылазки на кухню к холодильнику строго воспрещаются.

• Приветствуется употребление в пищу свежих продуктов. Так свежие овощи, фрукты, зелень являются ценными источниками витаминов и микроэлементов. Разумеется, эта рекомендация не говорит в пользу сыроядения вообще — с этим в возрасте 55 лет и старше лучше не экспериментировать.
• Следует правильно производить термическую обработку пищи. От жарки мяса или овощей до хрусткой румяной корочки лучше отказаться. Предпочтение отдается вареным, тушеным продуктам, паровой обработке, запеканию с минимумом жира. Кстати, это тоже вкусно.
• О жирах, раз о них упомянули. Бытует мнение, что жиры — это зло. На самом же деле жиры, как и белки, и углеводы, жизненно необходимы. Например, в жирах, и только в них, растворяются некоторые витамины — А, D, Е, К. А ведь именно эти витамины отвечают за красоту кожи, волос, ногтей. Кроме того, жиры — это источник обеспечения организма энергией, терморегуляция, гарантия правильного расположения органов и систем. Так что жиры также должны входить в меню женщины после 55 лет. Вопрос в том, какие жиры и в каком количестве.

Упражнения для пресса для женщин посл. Гимнастика для стройной фигуры после 50

Многие сейчас скажут, что им уже 55, 60 лет и они не молоды, чтобы заниматься спортом. Не нужно так себя недооценивать. Посмотрите на современных артистов, они прекрасно выглядят в любом возрасте. Поверьте, ни одна чудо-процедура у косметолога не поможет убрать жир и бока без физических нагрузок. Это каждодневная сложная работа над собой. Берите с них пример, ставьте перед собой цель и вперед за красивым телом.

Упражнения, которые помогут убрать живот женщине после 50 лет:

1. Подъемы.

Исходное положение лежа на полу, руки вдоль тела, ноги прямые. На выдохе поднимаем ножки до уровня 90 градусов, задерживаемся на 2 секунды, на вдохе опускаем. Количество повторов – 15.

1. Рисование.

Начальная позиция, как и в предыдущем задании. Выпускаем воздух из легких и поднимаем одну ногу, если трудно, то сразу обе конечности, и рисуем в воздухе цифры от 0 до 9. Отработать каждое число по 5 раз. Можно делать небольшие перерывы.

1. Нижний пресс.

Сядьте на край стула или кушетки, руки за спиной или по бокам держатся за мебель. Подтягивайте колени к груди и обратно выпрямляйте. Если хватает сил, то не ставьте ступни на пол, держите их на весу. Работаем прессом, вы должны чувствовать напряжение в животе, иначе жир не будет сгорать. Повторить 20 раз.

1. Убираем бока.

Исходное положение то же. Уберите руки за голову и медленно наклоняйте верхнюю часть туловища в сторону, словно тянетесь локтем к бедру. Выполнение этого упражнения может вызвать трудности на начальном этапе, но со временем вы привыкните и будете легко справлять с задачей.

1. Велосипед.

Начальная позиция лежа на полу. Вращаем ногами, словно совершаете прогулку на велосипеде. Старайтесь сильно сгибать ногу в колене и тянуть ее к груди. Это поможет эффективно проработать пресс и убрать жир.

1. Прорабатываем верхний отдел живота

Исходное положение то же, согнутые ножки стоят на полу, руки за головой. Стараемся приподнимать верхнюю часть туловища и грудью к коленям. Можно делать небольшие подъемы, но тогда не опускать плечи на пол до конца выполнения упражнения. Повторы 10-20 раз

Это простые задания, которые помогут убрать бока и жир буквально за 1-2 месяца. Но это при условии правильного питания. Занимайтесь регулярно, чтобы результаты не заставили себя ждать.

Упражнения для женщин 50 лет в тренажерном зале. Общее понимание тренировок для женщин з.

Для правильного понимания и тренировки своего тела, нужно учесть в данном случае два фактора. Это пол и возраст. Нужно понимать, что при всей своей схожести, мышцы женщины природой созданы так, чтобы выполнять нагрузки совсем другой тяжести и интенсивности, и этим они отличаются от мужских.

Поэтому, женский бодибилдинг лучше строить не на силовой основе, а на принципе повторяемости и регулярности. Нужно понимать, что женщинам не требуется большой объем рук и спины, женские плечи не нужно излишне увеличивать, а вот на ноги, пресс и попу нужно обратить особое внимание.

Вообще, тренировка мышц ягодиц для женщин занимает особое место, так что стоит сделать акцент именно на эту тренировку, плюс добавить работу с ногами. Еще один момент в тренировках именно женского тела – это упор на сжигание жира, а не на наращивание мышечной массы.

Конечно, для эффективного тренинга сначала требуется даже женщинам нарастить в нужных местах мышечную массу и укрепить связки, но после этого внимание нужно уделять именно постоянству тренировок, что даст отличный эффект создания мышечного тонуса, чтобы тело хорошо выглядело и было функциональным.

Сжигание же жира достигается кардио тренировками , которые увеличивают и выносливость и помогают избавиться от ненужного веса.

Вторым моментом в тренинге женщин после 50 лет является фактор возраста. Нужно учитывать, что тело к этому периоду уже становится гораздо чувствительнее к нагрузкам, и поэтому тренировки должны быть максимально щадящие и начинать, особенно если нет никакой спортивной базы, нужно с очень малых нагрузок.

И тут вступают в силу принципы постоянства и разнообразия. Нагружая тело не сильно, нужно его тренировать регулярно. Пусть это будет тренировка с малыми нагрузками два три раза в неделю, для начала.

В дни отдыха от тренажеров можно выполнять кардио по 20-40 минут. Постепенно тело окрепнет и начнет лучше реагировать на нагрузки, тогда можно и увеличивать рабочий вес.

Также важно постоянно следить за состоянием здоровья и при малейших признаках недомогания отдыхать и проверяться у врача. Очень важной частью тренировки является правильное питание , ведь организм будет получать стрессовые нагрузки и ему нужно восстанавливаться.

Физические упражнения для женщин после 60 лет. Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет

С возрастом замедляется обмен веществ, организм тратит намного меньше энергии, и без достаточных нагрузок питательные вещества начинают откладываться в виде жировой ткани. Увеличивается нагрузка на суставы, при том что хрящевая прослойка в них со временем истончается, и появляются болевые ощущения. Кроме того, страдают сердечно-сосудистая и нервная системы, которые уже не могут с должной скоростью реагировать на изменение внешних условий. Отсюда перепады давления, нарушение равновесия и походки.

Именно поэтому ЛФК после 60 лет особенно необходима: гимнастика для женщин после шестидесяти помогает максимально долго сохранять здоровье. Регулярные занятия позволяют добиться впечатляющих результатов:

• Улучшить метаболизм;
• Сохранить чувство равновесия и хорошую координацию движений;
• Сделать сердечно-сосудистую систему более устойчивой к неблагоприятным внешним факторам;
• Избежать тромбообразования в сосудах ;
• Сбросить избыточный вес или предотвратить его появление;
• Нормализовать моторику желудочно-кишечного тракта, профилактировать запоры ;
• Сохранить подвижность мышц и суставов , замедлить процессы мышечной атрофии и снашивания хряща;
• Активировать умственную работоспособность;
• Повысить настроение и жизненный тонус.

Во многих случаях ЛФК помогает женщинам, вышедшим на пенсию и отошедшим от дел, избежать депрессии и вернуть интерес к жизни.