10 упражнений для рельефного тела. Упражнение №10. «Звезда»

10 упражнений для рельефного тела. Упражнение №10. «Звезда»

Выполняется из положения на спине. Перед его выполнением следует при помощи рук отвести в стороны ягодичные мышцы, чтобы увеличить площадь опоры для поясничной области (спина должна быть максимально прижата к полу).

Необходимо вытянуть в четырех направлениях нижние и верхние конечности, приподняв их над поверхностью пола, и оторвать от опоры голову и лопатки. Чем ниже будут расположены конечности, тем больше окажется нагрузка на мышцы пресса, конечностей и спины.

Кристиан Финн, эксперт по фитнесу, тренер-преподаватель из Нортгемптоншира, Англия

У среднестатистического современного человека, перешагнувшего сорокалетний рубеж, жизнь достаточно насыщена, поэтому ему бывает нелегко сосредоточиться на правильном питании и регулярных тренировках. При этом его физическая форма уже не та, что двадцать лет назад, и после каждой значительной физической нагрузки организму требуется все больше и больше времени на восстановление.

Несмотря на происходящие перемены, при регулярных и правильных занятиях спортом каждый из тех, кто достиг возраста сорок, пятьдесят и более лет, может нарастить мышцы и стать гораздо сильнее и выносливее.

Не существует единого правила, определяющего частоту тренировок, которое работало бы для всех людей, в любое время. Нет жестких руководящих принципов, которые точно определяли бы, как именно необходимо тренироваться в любой момент жизни.

Многие сорокалетние отлично справляются с силовыми тренировками 4–5 раз в неделю. Однако, на основании многих исследований и собственного опыта работы с клиентами, считаю, что программа, включающая силовые тренировки не чаще трех раз в неделю, лучше всего подходит для тех, кому за сорок. Данный режим позволяет больше времени уделить восстановлению.

Рельефное тело программа тренировок. Базовая программа

Сушка тела начинается с базовой программы тренировок на рельеф, которая переплетается с тренировками для обычного похудения. Речь идёт о кардиотренировках, или по-другому они ещё называются аэробными .

В отличие от обычных силовых упражнений, сжигающих гликоген в мышцах, потому что выполняются в течение 1-2 минут с большими весами, кардионагрузки направлены на запуск липолиза (липолиз – это восполнение сил за счёт жировых запасов).

Кардиотренировки должны быть ежедневными от 20 до 60 минут. Если кардиотренировки проводятся натощак, например, утром до завтрака, то достаточно будет 20 минут. В этом момент организм истощён после сна, поэтому при любых движениях ему неоткуда брать энергию, кроме как прямо из жировых запасов.

Кардиотренировка в течение дня, если она отдельная, должна достигать 60 минут. Если кардиотренировка вставляется отдельным блоком к силовой, например, в самом конце, то достаточно будет 20-30 минут.

Лучшая кардиотренировка – это безостановочные прыжки на степе или бег на свежем воздухе . Подойдут занятия на беговой дорожке, эллипсоидах, степперах, велотренажёрах. Езда на велосипеде в условиях улицы хоть и относится к кардиотренировкам, однако является самой слабой. Тяжело крутить педали на сложном режиме, катаясь по песку, или ездить на скорости по обычным улицам.

Какой бы способ вы ни выбрали, главное – это следить за пульсом. В идеале купить хороший пульсометр, ввести в него свои данные: возраст, вес и другую необходимую информацию. После этого пульсометр автоматически будет вас оповещать звуковыми сигналами, когда пульс достигнет порога, при котором сжигается жир, и когда опустится ниже или поднимется выше.

Пульс, при котором сжигается жир, рассчитывается по следующим формулам:
220 – ваш возраст = (МВП) Максимально Возможный Пульс для вашего возраста.
МВП*0,7= (НП) Нижняя Планка.
МВП*0,8 – (ВП) Верхняя Планка.
Ваш коридор сжигания жира – от НП до ВП.

Вопрос:  А как быть с базовыми упражнениями?

Во время тренировки на рельеф вместе с сушкой, сил для выполнения базовых упражнений с тяжёлыми весами попросту не хватит, особенно если 2 тренировки включены в один день.
Но отказываться от базы не стоит, можно сократить вес на 20-40%.

Рельефное тело за 30 дней. Как накачать рельефные мышцы за 30 дней: Лучший тренировочный план

Какой лучший способ добиться рельефа за 4 недели? Некоторые люди предпочитают посещать тренажерный зал, в то время как другие начинают тренироваться дома, не используя разновес. Так или иначе, существует целый ряд неудач, которые они преодолевают.

Многие, когда пытаются получить рельеф, обычно добавляют тонны кардиотренировок и чрезмерно урезают свои калории. Они теряют терпение, когда чувствуют истощение и начинают с нуля.

Если не хотите совершать те же ошибки, необходимо следовать нашему плану. Мы не позволим вам попасть в череду неудач.

Рельеф тела для девушек дома. Как добиться рельефного тела

Девушки с обложек журналов по фитнесу всегда имеют красивое и четко прорисованное тело, на котором видны каждая мышца и каждое сухожилие. Такое состояние мускулатуры и есть рельеф. Достичь его можно уменьшением подкожной жировой прослойки или специальными упражнениями на рельеф отдельных мышц.

Новичкам не советуют начинать занятия с упражнений на рельеф. Если цель тренировок – набрать мышечную массу для преодоления излишней худобы, начните с достижения ее. А если вы желаете сбросить лишние килограммы, упражнения на рельеф – для вас. Такие тренинги уменьшают массу за счет сжигания жира, но, к сожалению, худеют и сами мышцы .

Тренировки на рельеф могут состоять из динамических упражнений с небольшими отягощениями и большим количеством повторений, а также из любых упражнений с собственным весом – отжиманий от пола и от брусьев, подтягиваний, упражнений на пресс. Для придания рельефности отдельным группам мышц рекомендуются изолированные упражнения: разводки гантелей на грудь, жимы гантелей с плеч и подъемы на бицепсы. При выборе массы гантелей подберите такие, с которыми вы сможете сделать около 15-18 повторений. Упражнения с собственным весом делайте по 20-30 повторений в несколько подходов, на пресс – по 40-50 повторений.

Кроме силовых нагрузок для рельефа благоприятны интенсивные аэробные нагрузки – бег, плавание. Именно они дадут толчок организму к началу сгонки жира. 40-50 минут бега на улице или беговой дорожке сожгут до 500 ккал и усилят эффект от основных тренировок. Не забывайте об интенсивности – выдолжны получить максимальную нагрузку за минимальное время.

При построении графика тренировок оптимальным вариантом будет 5 дней спорта и 2 отдыха. Из этих 5 дней 3 желательно отдать силовым занятиям, 2 – кардиотренировкам. На каждой силовой тренировке предусмотрите 5-8 упражнений в 5 подходах.

В рационе питания очень важно, чтобы количество потребляемой энергии с пищей должно быть меньше, чем затрачиваемое на тренировках. Сократите до минимума жирные и углеводные продукты . Для достижения рельефности тела ешьте больше цитрусовых, пейте больше кислых соков.

Рельефное тело в домашних условиях. Как добиться хорошей формы и рельефного тела

Не стоит думать, что с планом по совершенствованию тела вы опоздали: следуя советам эксперта, вы быстро справитесь с поставленной задачей.

«Cостав вашего тела (соотношение жировой и мышечной массы) важнее, чем показатели весов, — говорит Джо Дауделл, один из самых востребованных специалистов фитнеса в мире, автор книги «Ultimate You». — Один килограмм жира намного объемнее килограмма мышц. У меня есть две клиентки, рост и вес их одинаков, однако у клиентки «А» — 18% жира в организме (это составляет около 10 кг), тогда как у клиентки «Б» — 32% жира (18,8 кг). Не стоит объяснять, что внешность этих женщин и объемы их тел радикально отличаются».

Поэтому, если вы хотите добиться хорошей формы и рельефного тела, необходимо сосредоточиться на составе вашего тела. «Идеальное соотношение мышечной и жировой массы — это не только стройное тело, но и крепкая иммунная система, а также более быстрый обмен веществ, — говорит Билл Сонмаркер, основатель Catalyst Fitness.

Согласно данным исследования, результаты которого были опубликованы в издании Journal of Strength and Conditioning Research, те, кто регулярно проводит силовые тренировки со свободными весами, на 37% снижают риск появления метаболического синдрома — заболевания, влекущего за собой проблемы с сердечно-сосудистой системой и приводящего к развитию диабета.

Дело в том, что мышцы помогают вашему телу расщеплять глюкозу более эффективно, а это, в свою очередь, снижает риск развития сахарного диабета 2 типа. Кроме того, правильное соотношение мышечной и жировой массы — гарантия низких показателей LDL (плохого холестерина), который является виновником многих заболеваний сердца.

• На 360 градусов. «Вы должны тренироваться, задействовав все группы мышц, во всех плоскостях. Часто мы не видим прогресса только по той причине, что практикуем одни и те же упражнения снова и снова, — объясняет Джеки Уорнер, звездный фитнес-тренер из Нью-Йорка. — Выстраивайте программу тренировок таким образом, чтобы прокачивать мышцы с разных углов».

Вы можете усовершенствовать простые выпады, выполняя их по часовой стрелке, то есть изменяя положение опорной ноги при каждом новом шаге. «Независимо от того, сколько вам лет, важной частью силовой тренировки должны быть упражнения, которые включают в работу все тело, — комментирует Билл Сонмакер.

— Упражнения, такие как приседания с одновременным жимом гантелей, заставляют тело сжигать больше калорий и активнее прокачивают мышцы. Кроме того, они более точно имитируют ваши движения из обычной жизни — подъем багажа на полку в самолете или поднятие тяжелых сумок в супермаркете». Включите в тренировку различные виды приседаний, «Турецкий подъем», «Пистолетик» и бурпи.

• Ускоряйтесь! «Длинные, скучные тренировки — не лучший способ проработать все мышцы тела. «Как долго вы работаете, не так важно, как то, насколько эффективно вы трудитесь, — объясняет Джеки Уорнер. — Вы можете получить отличные результаты от короткой (от 10 до 20 минут) тренировки высокой интенсивности, которая легко впишется в ваш плотный жизненный график».

• Начните с левой стороны! «У большинства из нас мышцы левой части тела более слабые, мы реже задействуем их в повседневной работе, — говорит Мишель Олсон, к.м.н., создатель видеокурса «Perfect Legs, Glutes & Abs». — Пока вы еще не устали, вы сможете выполнить больше повторов, не нарушая техники, и таким образом максимально проработать все мышцы.

Если вы всегда будете начинать тренировку с более сильной стороны (например, выполняя выпады), вы будете бессознательно сохранять его «преимущество», не уделяя на тренировках другой стороне необходимой нагрузки.

• Не бойтесь больших весов! Несмотря на устойчивый миф, работа со свободными весами не ведет к быстрому набору мышечной массы. «Вы не можете получить тонированное и рельефное тело без подъемов тяжестей, — уверена Уорнер. — Тренировка с сопротивлением помогает строить мышцы, которые, в свою очередь, ускоряют ваш обмен веществ».

Попробуйте такую тактику: «Начните свой сет с весом, который примерно на 30% больше того, с которым вы обычно тренируетесь. Выполните 4–6 повторений, затем быстро вернитесь к обычному весу и закончите подход, выполнив еще 8–10 повторений», — советует говорит Джефф Долгано, клинический физиолог Canyon Ranch.

— Это своего рода обманка: на первых повторах мышцы быстро устают, и последующая более «мягкая» тренировка воспринимается равнозначно большой».

• Задержитесь! «В конце каждого подхода на последнем повторе любого упражнения попытайтесь удержать напряжение (например, выполняя приседания, задержитесь в нижней точке) так долго, как сможете, — советует Джефф Долгано. — Это называется «изометрическое сокращение мышц» (нет физического воздействия на мышцу, ее длина не изменяется). Подобное воздействие поможет вам стать сильнее».

Питание для рельефного тела. Диета для рельефа мышц: меню на 2 дня

Иметь рельефное тело - мечта многих мужчин. Не имеет значения, как усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, без правильно подобранной диеты вы не сможете достичь результата. Ключ – есть правильные продукты в правильное время. Ниже представлено множество компонентов для хорошего плана питания.

Для того чтобы сжечь лишний жир и улучшить рельеф мышц необходимо:

• Употреблять белок для ускорения метаболизма и поддержания мышечной массы.
• Ограничить углеводы, и получать их только из высококачественных источников.
• Включить необходимое количество здоровых жиров из орехов, масел и постного мяса для получения питательных веществ и большего чувства сытости.
• Добавить различные овощи, содержащие ключевые минералы и витамины, и дополнительные волокна.
• Введите достаточное количество волокон для увеличения сжигания жира и большей насыщенности.

Важно: при тренировках на рельеф выпивайте не менее 1.8 литра воды в день. Ваше тело на 70% состоит из воды, большая часть которой поступает в мышцы. Если вы выпиваете рекомендованное количество воды, это облегчает рост и увеличение силы мышц.

Теперь разберемся, что можно есть на рельеф мышц, какие фрукты и овощи можно использовать в диете, а какие нужно исключить.

День 1

• Завтрак : 3 яйца, чашка овса с корицей.
• Перекус : 2 ложки белка, 2-3 ложки орехового масла.
• Ланч : чашка коричневого риса, 170 грамм курицы или рыбы, 2 столовые ложки орехового масла.
• Перекус : чашка обезжиренного греческого йогурта, 50 грамм ломтиков миндаля.
• Обед : 113 грамм курицы с двумя кусочками пасты из цельной пшеницы.
• Перекус : 2 ложки белка сывороточного, 1 столовая ложка белка.

Примечание: Чашка – Это кулинарная мера объема, которая равна 227 куб. см жидкости, что немного меньше стакана.

День 2

• Завтрак : полстакана овсянки, 3 яйца, полчашки обезжиренного молока.
• Перекус : 2 ложки белка сыворотки, 2 большие ложки натурального орехового масла, полчашки обезжиренного молока.
• Ланч : 2 кусочка цельнозернового хлеба, ломтик индюшки (170 грамм), салат, помидор.
• Перекус : можно белый тунец с двумя кусочками хлеба из цельного зерна.
• Обед : чашка брокколи, 170 грамм постного филе, две чашки миксованого зеленого салата, один средний сладкий картофель.
• Перекус : средний банан.

Какие есть лучшие добавки, специально разработанные для серьезных нагрузок? Интересно? Читайте здесь.