Вредно ли отжиматься на брусьях…

Вредно ли отжиматься на брусьях…

Вопрос:

Здравствуйте, уважаемый Михаил Юрьевич!
Хотел Вас спросить прежде всего как врача, действительно ли отжимания на брусьях(с отягощением или без ) вредны для суставов, прежде всего локтевых?
Я посмотрел недавно видео, где Сергей Николаевич Бадюк категорически не рекомендовал использовать в своих тренировках брусья, утверждая, что упражнения на них практически во всех случаях травмируют переднюю дельту и локти.

Но тогда не понятно почему большинство спортсменов ( не важно каким видом спорта они занимаются) используют активно в своих тренировках отжимания на брусьях.

Может существует какая-нибудь особенная техника отжимания на брусьях???
Поясните пожалуйста.
Я просто в своих тренировках не люблю использовать железо, а использую резину, турник, брусья и работа на мешке естественно, но после просмотра вышеупомянутого видео пока исключил брусья, так как не хочу иметь в дальнейшем проблемы со здоровьем.

Ответ:

Здравствуйте, Кирилл.

"Сократ мне друг, но истина дороже!" (© Платон)

Вот и тут также. Сергея уважаю как делового партнёра, но во многом с ним не согласен.Так и относительно отжиманий на брусьях.Отжимание на брусьях как с отягощениями так и без — одно из самых эффективных и незаменимых упражнений для развития верхнего плечевого пояса.

А травмировать можно всё, если форсировать события и пытаться сделать всё "с наскока или с рывка". Нужна разминка, адаптивные подходы, вводные упражнения (так не имеет смысла корячиться на брусьях, если не отжимаешься от пола хотя бы 50 раз).

То, что кто-то получает травму от отжиманий на брусьях, так это от дефекта в подходе к этому упражнению.Некоторые умудряются поранить дёсны зубной щёткой. Однако это не значит, что не стоит чистить зубы.

Все мировые эксперты используют отжимания на брусьях в своей практике. Это упражнение включено во все без исключения пособия по атлетизму, бодибилдингу и пр. и пр.Воркаут немыслим без отжиманий на брусьях.

И то, что Сергей, вероятно, не подружился с брусьями, так это его индивидуальное мнение.Лично я не согласен.

Сам использую  это упражнение с детства.Отжимаюсь 75 раз.

Брусья польза для позвоночника. Упражнения на укрепление спины 

Если посещать тренажерный зал некогда, выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Приготовьте гимнастический коврик и сделайте разминку во избежание травм.

Основные упражнения:

Лечь на живот, а руки положить под подбородок. Голову опустить на сложенные кисти. Ноги лучше зафиксировать, чтобы они не отрывались от пола. Поднимать верхнюю часть тела 12 раз. Выполнять движения без рывков, работать спиной. Сделать три подхода. 

Оставаться в том же положении. Теперь зафиксируйте корпус и поднимайте только ноги. В коленях не сгибать, поднимать как можно выше. Выполнить также три подхода по 12 раз. 

Начальное положение – лежа на животе. Вытянуть руки вперед, затем отрывать от пола руки, грудь и ноги. Можно дополнить подъемом левой руки и правой ноги, и наоборот. Сделать три подхода по 10 раз. 

«Кошечка». Заключается в стойке на четвереньках, руки и ноги расположить перпендикулярно полу. Поднимать голову вверх, а спину прогибать вниз. Затем голову опускать вниз, а спину выгибать дугой вверх. Выполнять плавно в три подхода по 12 раз. 

Завершить зарядку желательно упражнениями на расслабление спины. Благодаря им снизится напряженность, расслабится позвоночник. Втягивайте живот для массирования внутренних органов. 

Лежа на спине вытянуть руки к голове. Тянуть конечности 5 секунд – руки вверх, а ноги вниз, затем расслабиться.

Эффект от брусьев. Какие мышцы качаются при занятиях на брусьях

Упражнения на брусьях входят в комплекс тренировок, целью которых может быть наращивание мышечной массы и рельефа, похудение либо тренировка силы и выносливости организма. Регулярные занятия на брусьях позволяют улучшить осанку, приучают мышцы работать скоординировано.

Именно этот спортивный снаряд активно используют спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и бодибилдингом, поскольку с его помощью можно обеспечить необходимый уровень физической нагрузки на группы мышц плечевого и грудного пояса. По нагрузке отжимания на брусьях во многом схожи с таким упражнением, как жим лежа. Специалисты рекомендуют чередовать эти силовые упражнения.

Новичкам следует учесть, что первые 3-4 недели им не следует чрезмерно нагружать мышцы: сначала они должны адаптироваться к новому виду нагрузки. После этого можно переходить к комплексу упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц.

Какие группы мышц прорабатываются на брусьях?

На параллельных брусьях можно прокачать такие мышцы, как:

• трицепсы;
• большую грудную мышцу;
• мышцы предплечья;
• дельтовидные мышцы;
• крылья.

Для проработки трицепсов нужно следить за правильной техникой отжиманий. Максимальная нагрузка на эту мышцу приходится при таком положении рук, когда они располагаются как можно ближе к корпусу, поэтому для упражнений на трицепс нужно выбирать не слишком широкие брусья. Также важно положение локтей — они не должны разводиться в стороны. Во время отжиманий корпус нужно держать прямо, как и ноги.

Техника отжиманий для прокачки мышц груди иная. Здесь подойдут широкие брусья, которые позволят развести руки в стороны и дать необходимую нагрузку на грудные мышцы. Если возможности заниматься на широких брусьях нет, то постарайтесь на подъеме разводить в стороны локти — это активирует нижнюю и среднюю секции мышц груди. Корпус при отжиманиях на грудь нужно держать слегка наклоненным вперед, а ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к туловищу.

Мышцы предплечья играют важную роль при выполнении упражнений на брусьях, поэтому важно уделить внимание их тренировке. Отличным упражнением, развивающим выносливость этих мышц, а также укрепляющим хват, является подъем на руках. Для его выполнения необходимо принять упор на брусьях на вытянутых руках, затем, не меняя положения корпуса, подтянуть колени к груди. Из этого положения следует аккуратно наклонить корпус вперед — так, чтобы линия спины была параллельна брусьям, после чего осторожно вернуться в исходную позицию.

Эффективную проработку передних дельт дает упражнение «Горизонт». Для его выполнения необходимо принять упор на прямых руках, затем наклонить корпус вперед, поднимая при этом ноги. В результате линия тела должна быть параллельна линии брусьев. Сделав вдох, опуститесь, согнув руки в локтях, настолько низко, насколько сможете, после чего вернитесь на выдохе в исходную позицию.

Оптимальным вариантом для прокачки дельт будет выполнение стандартных упражнений на брусьях с небольшим выносом ног впереди тела. Важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось не за счет раскачивания корпуса, а за счет силы.

Норма отжиманий на брусьях. Нормативы по отжиманию на брусьях

Что такое отжимания на брусьях. Это наиболее трудоемкое и в то же время эффективное упражнение для проработки трехглавых мышц плеча, а также больших и малых грудных мускул.

В то же время  помимо двух основных супинаторов в упражнении задействованы следующие виды стабилизаторов:

1. Трапециевидная и широчайшая спинная мышца;
2. Дельтовидная;
3. Пресс;
4. Ягодицы;
5. Двуглавая мышца бедра

Также, как и перекладина, брусья представляют собой наиболее доступный тренажер, который присутствует в любом спортзале, школьном дворе и даже дама. Например поставив несколько стопок книг или использовав 2 табуретки, вы получите импровизированные брусья.
Во время отжимания необходимо соблюдать технику безопасности так, как при выполнении данного упражнения наибольшую нагрузку испытывают плечевые связки. Как в любом другом виде спорта, перед тренировкой необходимо провести разминку и растяжку связок. Иными словами разогнать лимфу, тем самым разогреть свой организм.

Рекомендации

Помимо этого для правильного и полезного выполнения упражнения существуют следующие рекомендации:

• Не используйте слишком широкие брусья (не должны превышать ширину плеч).
• Не совершайте надрывных движений во избежание травм (все действия плавные).
• Правильно дышите (частая ошибка новичков – задержка дыхания).
• Не стесняйтесь пользоваться помощью тренера или товарища (как правило у начинающих спортсменов не хватает навыков и опыта для выполнения данного упражнения).

Итак, все основные рекомендации соблюдены. Вы размялись, мышцы разогреты, связки растянуты. Приступим к упражнению.

Основные способы отжимания на брусьях: классический (руки на уровне плеч, хват направлен параллельно брусьям); с горизонтально поднятыми ногами (максимально задействует пресс и шейный отдел – не рекомендуется для начинающих); вертикальное отжимание (ноги направленны вверх перпендикулярно земли); с отклонением корпуса назад (задействует мышцы спины и плеч на максимальном уровне).

Основополагающими противопоказаниями к выполнению отжимания с использованием брусьев является следующие заболевания: сердечно-сосудистая дистония, легочная недостаточность, гипертония и гипотония, болезни крови, нарушение в опорно-двигательном аппарате( травмы  и искривление позвоночника).  К временным противопоказаниям можно отнести  простуду, ангину  и грипп.  Вред также может нанести общая слабость организма и неподготовленность его к физическим нагрузкам, а также отсутствие минимальных навыков и бездумность действий. Нерегулярное выполнение упражнений может повлечь за собой серьёзные последствия и попросту привести к травме.

Полезность этого упражнение заключается прежде всего, в полноценной  тренировке практически всех видов мышц,, повышении  общего тонуса организма,  укреплении  иммунитета и увеличении силы и выносливости спортсмена. В тоже время физических нагрузок укрепляется сердечная мышца и органы дыхательных путей. Совершенствуется  воля и выносливость.

Как известно наш организм формируется к 21 году жизни. Поэтому школьникам необходимо адаптировать свою систему для выполнения столь непростого упражнения. Для этого достаточно ежедневно выполнять следующие манипуляции: отжимание от пола (3 подхода), подтягивание (3 подхода). Иначе есть риск получить травму не только рук, но и позвоночника. Главное помнить, что  соблюдая последовательность и правила безопасности Вы сможете добиться успеха и будите здоровы.

Как правильно отжиматься на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях

Укрепить мышцы и привыкнуть к правильным движениям помогут подводящие упражнения. Выберите одно, соответствующее вашему уровню подготовки , и выполняйте 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками. Делайте 5 подходов по 8–10 раз.

Обратные отжимания

В отличие от упражнения на брусьях, в обратных отжиманиях ноги стоят на полу, что облегчает выполнение. Однако при этом плечи испытывают большую нагрузку из‑за того, что локти сгибаются за спиной, а не по бокам от тела.

Чтобы обезопасить плечи, разверните запястья в стороны. Так вы ограничите диапазон движения и защитите суставы от чрезмерного разгибания.

Следите, чтобы тело двигалось близко к опоре, в верхней точке не задирайте плечи к ушам.

Когда такие отжимания станут для вас лёгкой задачей, переходите к следующему варианту.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Поставьте прямые ноги на возвышение. Можете начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой‑эспандером

Это упражнение в точности повторяет классические отжимания на брусьях, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Подберите сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Лучше сделать меньше, но правильно, чем расставлять локти и дёргать ногами, пытаясь выжать себя наверх.

Источник: https://pohudeymax.ru/novosti/polza-otzhimaniya-na-brusyah-i-pravilnaya-tehnika-sovety-po-effektivnosti

Программа отжиманий на брусьях. Техника выполнения

Техника отжиманий на брусьях в программе тренировок зависит от того, какие мышцы намерен проработать человек. Описания упражнений поданы в таблице:

Нужно ли отжиматься на брусьях. Влияние ширины хвата на проработку мышц

Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

1. Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
2. Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.

Отжимания на брусьях широким хватом

Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).

Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).

Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потомуновичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.

Отжимания на брусьях узким хватом

Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.

Важно учитывать , что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.