Польза отжимания на брусьях и правильная техника. Советы по эффективности

Польза отжимания на брусьях и правильная техника. Советы по эффективности

Отжимания на брусьях на трицепс и другие части тела могут быть травматичными для новичков, поэтому необходимо с точностью выполнять все рекомендации тренеров. Важные советы:

1. Упражнения на брусьях для девушек и неопытных атлетов выполняют с учетом неподготовленности мышц к усиленным нагрузкам. Как вариант, рекомендованы тренировки в гравитоне. Последний элемент представляет собой тренажер с подушкой, поддерживаемый колени. Он «компенсирует» массу корпуса, облегчая выполнение упражнений.
2. Важна правильная техника выполнения отжиманий. После достижения минимальной нижней точки туловище будет сложнее поднять вверх. Следует делать упражнение, не разгибаясь полностью, увеличивая количество повторов либо пользуясь помощью напарника.
3. Стоит помнить про негативную фазу. Здесь важно равномерно дышать, пытаясь подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Такое решение даст возможность укрепить все группы мышц и перейти к позитивной фазе работы с использованием тренажера.

Чтобы избежать распространенных ошибок, прокачивая спину на брусьях и другие мышцы, следует придерживаться таких рекомендаций:

1. При хвате не нужно прогибать запястья, он должен быть уверенным и стабильным.
2. Не стоит использовать тренажер, планки которого расположено значительно шире, чем плечи атлета. В противном случае эффективность и польза сводятся к минимуму, а опасность получения травмы возрастает.

Все разновидности упражнений позволяют нарастить мышечную массу, повысить выносливость. В тренировке участвуют трицепсы, пресс, грудь, спина. Кроме того, развивается гибкость плечевого пояса, связок, повышается общий тонус организма человека. Дополнительным преимуществом станут тренировки на свежем воздухе. Настойчивость и соответствующий подход к занятиям непременно дадут отличный результат, который не заставит себя долго ждать.

Польза брусьев и турника. Как составить программу тренировок на турнике и брусьях?

Многие специалисты советуют для достижения максимального результата от тренировок использовать набор упражнений, включающих в работу поочередно мышцы-антагонисты. Начать можно с подтягиваний. Таким образом, вы сразу разогреете мышцы спины и бицепсы. В то же время плечи, трицепсы, мышцы груди пока будут отдыхать. Их черед придет, когда вы затем приступите к отжиманиям на брусьях. После отжиманий снова выполняйте подтягивания. И так несколько подходов.

Чем хорош такой способ? Он обеспечивает мышцам необходимый для их восстановления отдых перед выполнением следующего подхода. Кроме того, помогает избегать монотонности тренировки и повышает ее интенсивность.

Пример программы упражнений на турнике и брусьях: запоминаем и используем

1. Начинайте с подтягиваний. Рекомендуем выполнять подтягивания прямым хватом, держа руки чуть шире плеч.
2. Затем переходите к отжиманиям на брусьях. Используйте вариант упражнения, во время которого тренируются грудные мышцы.
3. Дальше сделайте упражнение на пресс – займите исходное положение на турнике и поднимайте ноги из виса.
4. Выполняйте отжимания на брусьях, только теперь включая в работу трехглавую мышцу плеч.
5. Снова вернитесь к турнику, чтобы теперь сделать подтягивания с обратным хватом.
6. Постойте в планке около минуты.
7. Сделайте несколько скручиваний на косые мышцы живота, из положения лежа.
8. Завершите круг упражнений бегом в среднем темпе на дистанцию 0,5-1 км.

После выполнения всего комплекса упражнений сделайте 2-ух минутный перерыв, чтобы восстановить дыхание. В идеале – повторить комплекс три раза.

Тренировки на турнике и брусьях нужно проводить регулярно, но не забывайте давать организму время на отдых. Оптимальный промежуток между тренировками – один день. Важно со временем усложнять упражнения и увеличивать количество подходов. Можно заниматься с отягощением, менять темп выполнения упражнений. Попробуйте дольше задерживаться в точке пиковой нагрузки, работать со статикой (например, при подъеме ног в висе фиксировать положение конечностей на разных уровнях).

Брусья, какие мышцы работают. Какие мышцы качаются при занятиях на брусьях

Упражнения на брусьях входят в комплекс тренировок, целью которых может быть наращивание мышечной массы и рельефа, похудение либо тренировка силы и выносливости организма. Регулярные занятия на брусьях позволяют улучшить осанку, приучают мышцы работать скоординировано.

Именно этот спортивный снаряд активно используют спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и бодибилдингом, поскольку с его помощью можно обеспечить необходимый уровень физической нагрузки на группы мышц плечевого и грудного пояса. По нагрузке отжимания на брусьях во многом схожи с таким упражнением, как жим лежа. Специалисты рекомендуют чередовать эти силовые упражнения.

Новичкам следует учесть, что первые 3-4 недели им не следует чрезмерно нагружать мышцы: сначала они должны адаптироваться к новому виду нагрузки. После этого можно переходить к комплексу упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц.

Какие группы мышц прорабатываются на брусьях?

На параллельных брусьях можно прокачать такие мышцы, как:

• трицепсы;
• большую грудную мышцу;
• мышцы предплечья;
• дельтовидные мышцы;
• крылья.

Для проработки трицепсов нужно следить за правильной техникой отжиманий. Максимальная нагрузка на эту мышцу приходится при таком положении рук, когда они располагаются как можно ближе к корпусу, поэтому для упражнений на трицепс нужно выбирать не слишком широкие брусья. Также важно положение локтей — они не должны разводиться в стороны. Во время отжиманий корпус нужно держать прямо, как и ноги.

Техника отжиманий для прокачки мышц груди иная. Здесь подойдут широкие брусья, которые позволят развести руки в стороны и дать необходимую нагрузку на грудные мышцы. Если возможности заниматься на широких брусьях нет, то постарайтесь на подъеме разводить в стороны локти — это активирует нижнюю и среднюю секции мышц груди. Корпус при отжиманиях на грудь нужно держать слегка наклоненным вперед, а ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к туловищу.

Мышцы предплечья играют важную роль при выполнении упражнений на брусьях, поэтому важно уделить внимание их тренировке. Отличным упражнением, развивающим выносливость этих мышц, а также укрепляющим хват, является подъем на руках. Для его выполнения необходимо принять упор на брусьях на вытянутых руках, затем, не меняя положения корпуса, подтянуть колени к груди. Из этого положения следует аккуратно наклонить корпус вперед — так, чтобы линия спины была параллельна брусьям, после чего осторожно вернуться в исходную позицию.

Эффективную проработку передних дельт дает упражнение «Горизонт». Для его выполнения необходимо принять упор на прямых руках, затем наклонить корпус вперед, поднимая при этом ноги. В результате линия тела должна быть параллельна линии брусьев. Сделав вдох, опуститесь, согнув руки в локтях, настолько низко, насколько сможете, после чего вернитесь на выдохе в исходную позицию.

Оптимальным вариантом для прокачки дельт будет выполнение стандартных упражнений на брусьях с небольшим выносом ног впереди тела. Важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось не за счет раскачивания корпуса, а за счет силы.

Какая польза от отжиманий на брусьях. Отжимания на брусья: плюсы

Главным плюсом отжиманий на брусьях является то, что это упражнение помогает вовлечь в работу не только грудные мышцы, но и второстепенные стабилизирующие мускулы, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, грудь при отжиманиях на брусьях прорабатывается под принципиально иным углом, в сравнении с жимом штанги лежа и обычными отжиманиями от пола.

Помимо прочего, отжимания на брусьях развивают и укрепляют нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой — по сути, это упражнение «обучает» атлета способности осознанно вовлекать мышцы тела в работу. В конечном итоге это приводит к ускорению процессов гипертрофии мышц, в результате чего существенно улучшаются силовые показатели в базовых упражнениях.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы, трапеции и мускулатура плечевого пояса. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения в работе также активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота и корпуса) и верхняя часть спины.

Именно то, что отжимания на брусьях позволяют вовлечь в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием от такого классического упражнения, как жим штанги на скамье лежа. Ведь даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения стабилизирующие мышцы корпуса.

Брусья польза для позвоночника. Упражнения на укрепление спины 

Если посещать тренажерный зал некогда, выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Приготовьте гимнастический коврик и сделайте разминку во избежание травм.

Основные упражнения:

Лечь на живот, а руки положить под подбородок. Голову опустить на сложенные кисти. Ноги лучше зафиксировать, чтобы они не отрывались от пола. Поднимать верхнюю часть тела 12 раз. Выполнять движения без рывков, работать спиной. Сделать три подхода. 

Оставаться в том же положении. Теперь зафиксируйте корпус и поднимайте только ноги. В коленях не сгибать, поднимать как можно выше. Выполнить также три подхода по 12 раз. 

Начальное положение – лежа на животе. Вытянуть руки вперед, затем отрывать от пола руки, грудь и ноги. Можно дополнить подъемом левой руки и правой ноги, и наоборот. Сделать три подхода по 10 раз. 

«Кошечка». Заключается в стойке на четвереньках, руки и ноги расположить перпендикулярно полу. Поднимать голову вверх, а спину прогибать вниз. Затем голову опускать вниз, а спину выгибать дугой вверх. Выполнять плавно в три подхода по 12 раз. 

Завершить зарядку желательно упражнениями на расслабление спины. Благодаря им снизится напряженность, расслабится позвоночник. Втягивайте живот для массирования внутренних органов. 

Лежа на спине вытянуть руки к голове. Тянуть конечности 5 секунд – руки вверх, а ноги вниз, затем расслабиться.

Отжимания на брусьях нормативы. Правила выполнения движений

Подтягивания выполняются следующим образом:

1. Вес крепится на пояс.
2. Разрешенные варианты хвата: обратный и прямой — на усмотрение спортсмена. Разнохват запрещен.
3. Можно использовать бинты для кистей, но только длиной не более 0,8 м.
4. После команды «Приготовиться» занимается стартовая позиция: спортсмен с дополнительным весом должен повиснуть на турнике на полностью распрямленных руках.
5. По сигналу «Старт» участник должен подтянуться до тех пор, пока его подбородок не окажется выше турника. Затем он опускается в исходную позицию, но не отпускает перекладину. Касаться земли ногами запрещено.
6. По сигналу от арбитра «Завершить» можно спрыгнуть с турника.

При многоповторном варианте повторы считают главный и боковые судьи. Первый считает все повторения, а боковые – неудачные. Итоговый результат считается как общее количество повторов за минусом незасчитанных.

Правила выполнения отжиманий:

1. Вес крепится аналогично, также разрешены бинты.
2. Хват классический: большой палец должен располагаться на внутренней стороне снаряда, все четыре остальные – на внешней.
3. По аналогичному сигналу арбитра участник соревнований занимает стартовую позицию. Он должен расположиться на брусьях на полностью распрямленных руках. Торс при этом неподвижен, раскачка не допускается, ногами касаться земли запрещено на протяжении всего подхода.
4. По сигналу «Старт» нужно выполнить отжимание до тех пор, пока трицепс (задняя часть руки) не окажется параллелен брусьям либо ниже. При этом угол в локтевом суставе должен составить 90 градусов или меньше.
5. По сигналу «Вверх» атлет начинает движение в исходное положение. Нужно обязательно зафиксировать полное разгибание рук.
6. По сигналу «Завершить» можно закончить упражнение.

В каждом движении предоставляется 3 попытки.

Источник: https://zdorovkrasota.ru/stati/otzhimanie-na-brusyah-chto-daet-otzhimaniya-na-brusyah-myshcy-grudi-triceps-i-ne-tolko

Как правильно отжиматься на брусьях. Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях

Польза отжиманий на брусьях

- хорошо прорабатывает трицепс, который, наряду с бицепсом, оказывает визуальное влияние на то,как выглядят ваши руки.

- значительно нагружаются грудные, а именно из нижняя часть (особенно,если добавить утяжеление).

- так же мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.

Отжимания на брусьях — относятся к упражнениям закрытой кинетической цепи. И хорошо "прокачивают" нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.

Одним из явных плюсов данного упражнения является то,что оно требует минимум оборудования.

Техника выполнения

1. Самая частая ошибка-это сутулые плечи во время выполнения упражнения. Поэтому,после того,как вы запрыгните на брусья - опустите плечи

На протяжении выполнения всего упражнения необходимо контролировать подъём плеч.

2. В данном упражнении не малую негативную нагрузку получают локти. Чтобы снизить негатив следите за тем,чтобы локоть не "блокировался". В верхней точке он остаётся чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

3. Убедившись в правильности исходного положения плавно опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

4. При опускании,и в нижней точке, следите,чтобы локти уходили назад, а не в стороны, чтобы избежать лишней нагрузки на плечи и локти.

Так же не стоит слишком заваливать корпус вперед.

КАК НАУЧИТЬСЯ делать отжимания(подсобка)

Если не получается выполниться отжимания на брусьях, либо техника оставляет желать лучшего,то есть ряд подсобных упражнений, позволяющих поставить технику.

Для этого достаточно 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками выполнять подсобку в 5 подходах по 8–10 повторений.

Обратные отжимания

Плюс: Ноги стоят на полу, что облегчает выполнение упражнения.

Минус: В данном упражнении локти сгибаются за спиной,я не в по бокам, что существенно нагружает плечи.

Контролируйте движение тела (оно должно двигаться близко к опоре) и поднимайте плечи верхней точке.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Прямые ноги на возвышение. Можно начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке не опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой

Очень хороший вариант для проработки техники упражнения, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Самое сложное-это подобрать сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Помните: лучше сделать меньше, но правильно.

Как усложнить упражнение

Если вы свободно выполняете 10 и более повторений,то можно внести разнообразие и усложнить отжимания

Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Не нужно гнаться за весом. Главное-техника!

Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Очень энергозатратное упражнение, включающее в работу почти все мышцы для стабилизации тела.

Польза отжиманий. Польза от выполнения упражнения

Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп. Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт.

Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении.

Согласно исследованиям, 30 отжиманий расходуют около 60-80 калорий. Для сравнения – 100 грамм вареной куриной грудки содержат 113 калорий, а 100 мл кока-колы – 43 калории.

Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее. Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму.

Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.