Как приседать правильно девушке. Приседания для похудения в домашних условиях

Содержание
  1. Как приседать правильно девушке. Приседания для похудения в домашних условиях
  2. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Правильная техника выполнения приседаний для ягодиц (видео инструкции)
  3. Как научиться правильно приседать девушке. Техника выполнения приседаний для мужчин и женщин (программа для дома)
  4. Как правильно приседать девушке. Как правильно приседать девушкам на одной ноге: техника выполнения приседа?
  5. Как правильно приседать девушке дома, чтобы подтянуть попу. Общие правила приседаний
  6. Видео как правильно приседать. Как правильно приседать девушкам. #ФизическиеУпражнения

Как приседать правильно девушке. Приседания для похудения в домашних условиях

Занятия проводят регулярно. Перед выполнением упражнений делают легкую разминку. Для максимальной нагрузки на мышцы и сохранности суставов важно соблюдать технику. Как делать правильное приседание для похудения в домашних условиях:

  1. Упражнение напоминает движение, когда присаживаются на стул – бедра и голени должны образовать прямой угол 90 градусов, пятки плотно прижаты к полу.
  2. Спину держать ровной и прямой для правильного распределения нагрузки.
  3. Делают приседы на глубоком и ровном вдохе, в исходное положение возвращаются на выдохе.

Как приседать правильно девушке. Приседания для похудения в домашних условиях

Комплекс упражнений, число повторений и подходов, интервалы между упражнениями зависят от количества лишних килограммов, индивидуальных особенностей организма, общей физической подготовки. Эффективная программа приседаний для похудения дома:

  • Новички начинают делать приседы по 10 раз за 1 подход, т.е. 60 приседаний в день.
  • Каждые 3 дня прибавляют по 2–5 приседов. Первые дни добавляют по два приседа, после двух недель занятий – по пять. Увеличивают число подходов, если упражнение не вызывает затруднений.
  • К концу месяца количество доводится до 200 раз.
  • Раз в 3 дня делают перерыв.

Правильные ощущения по окончании занятий – это приятное напряжение в теле. Сильная боль в мышцах свидетельствует об ошибках при выполнении приседов, неграмотно составленной программе, неравномерном распределении нагрузки. Перенапряжение не даст нужного результата. Эффект от приседаний достигается только систематическим выполнением упражнения.

Классические приседания

Начинать тренироваться лучше с этого вида упражнения. Когда мышцы станут выносливей, приседать можно глубже, с выпадами, разнообразить постановку ног или приседать на одной ноге, использовать гантели. Техника исполнения классических приседаний для похудения:

  1. Исходное положение: ноги – прямые на ширине плеч, пятки – касаются пола, руки – выпрямлены, вытянуты параллельно горизонтальной поверхности, корпус держать прямо, голова смотрит вперед.
  2. Спина ровная, плечи опущены и отведены назад. Чтобы принять правильное положение корпуса, сделать полукруг плечами назад.
  3. Приседая, наклонить корпус вперед для равновесия.
  4. Колени не должны выходить за носки, линия бедра параллельна полу.

Как приседать правильно девушке. Приседания для похудения в домашних условиях 01

Для похудения ног

Чтобы убрать жировые отложения с внутренней и внешней стороны бедер, выполняют упражнение «плие». Оно улучшает кровообращение в малом тазу, улучшает координацию. Выполняют приседания для похудения ног без отягощения. Техника выполнения:

  1. Встать прямо, ноги располагают шире плеч, колени слегка согнуты и разведены, стопы вывернуты наружу под углом 45 градусов.
  2. На вдохе опуститься, медленно сгибая ноги в коленях, до положения, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Выполнять упражнение до ощущения растяжения приводящих мышц.
  4. На выдохе подняться, отталкиваясь пятками от пола.
  5. Повторить приседания «плие» 10-20 раз.

Как приседать правильно девушке. Приседания для похудения в домашних условиях 02

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Правильная техника выполнения приседаний для ягодиц (видео инструкции)

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Правильная техника выполнения приседаний для ягодиц (видео инструкции)Практически каждая девушка в современном мире мечтает об упругой и подтянутой попе. Но многие при этом еще не знают, как накачать свою «проблемную» зону, чтобы не только привлечь внимание мужчин к своей персоне, но и чтобы нравиться себе самой. Если вы из их числа, то вам по адресу, ведь сегодня мы рассказываем о том, как приседать правильно, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале либо дома. Вы узнаете, соблюдение каких техник обеспечит гарантированный результат, а также сможете ознакомиться с рекомендациями тренеров по video урокам.

Все представительницы прекрасного пола знают, что правильные приседания для ягодиц (видео с уроками ниже) – это лучшее упражнение. Но как его делать, чтобы быстро и качественно прокачать свою попу? Знание и соблюдение основных правил и советов по выполнению упражнения позволят добиться желаемых результатов в максимально сжатые сроки.

Моменты, о которых стоит узнать перед тренировкой

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Правильная техника выполнения приседаний для ягодиц (видео инструкции)Прежде, чем уточнять, как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы, рекомендуем ознакомиться со следующими советами:

  • Составляйте индивидуальную программу занятий, согласно которой вы будете тренироваться с постепенным увеличением нагрузки как минимум три раза в неделю. Конечно, многим удается выделять время на присед ежедневно. Однако часто не следует выполнять упражнение. Особенно, если вы нагружаете во время тренировки весь организм. Занятия должны быть размеренными и соответствовать вашему уровню физической подготовки.
  • По завершении начального этапа, когда вы почувствуете, что приседание без нагрузки уже не обеспечивают полноценной загруженности мышц, лучше включите в программу упражнения с дополнительной нагрузкой. В тренажерном зале правильный присед с нагрузкой может выполняться при использовании утяжеления (гантель, гиря, гриф или штанга — для самых продвинутых). Домашний вариант утяжелителей – бутылки, наполненные водой или песком.
  • Интересуясь, как приседать чтобы накачать ягодицы, нужно усложнять выполнение упражнения. Например, во время занятий следует при подъемах дополнительно выполнять прыжки вверх или в бок, выпады обеими ногами в стороны.
  • Во время тренировки пейте воду. После тренировки обязательно употребляйте белковые продукты, чтобы удалось получить нужный результат, а именно – подкачанные и подтянутые ягодицы, в максимально сжатые сроки.

Как научиться правильно приседать девушке. Техника выполнения приседаний для мужчин и женщин (программа для дома)

Как научиться правильно приседать девушке. Техника выполнения приседаний для мужчин и женщин (программа для дома)Приседания – одно из лучших базовых упражнений, которое можно выполнять без снаряжения и где угодно. Но многие новички с избыточным весом боятся делать приседания для ягодиц в домашних условиях, считая, что они увеличат и без того большую талию и пятую точку. Однако это всего лишь распространенный миф. На самом деле приседания помогают сжигать лишний вес, формируют красивую фигуру, увеличивают силу и выносливость всего организма.

Чем отличаются мужские приседания от женских?

Как научиться правильно приседать девушке. Техника выполнения приседаний для мужчин и женщин (программа для дома)Мужчины в приседаниях больше пытаются нагрузить квадрицепс бедра (четырехглавая мышца, передняя поверхность бедра), а женщины – ягодицы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра). Квадрицепс быстро растет, визуально увеличивает ноги и не создает женственной фигуры. Он и так работает во многих упражнениях, и девушке не нужно дополнительно нагружать этот участок. Задача женщин – минимизировать нагрузку на переднюю поверхность бедер.

Поэтому техника выполнения приседаний сильно зависит от выбранных акцентов. Мельчайшие детали, которые кажутся незначительными новичкам, могут сделать массивными ноги. Только зная, как правильно делать классические приседания для ягодиц в домашних условиях, вы не испортите форму.

Особенности эффективного женского приседа:

  • максимальное растяжение ягодичных мышц за счет отведения таза назад и глубокого приседания;
  • минимизация нагрузки на квадрицепс и увеличение нагрузки на ягодицы, бицепс и приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра) благодаря постановке ног на расстоянии чуть шире плеч.

Также в упражнении задействованы икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Они позволяют выполнять тяжелую работу, но быстро приспосабливаются к нагрузкам. Постоянно стимулировать гипертрофию можно только увеличивая объем работы и отягощения. Поэтому всех так интересует, сколько раз и как нужно приседать, чтобы похудеть и накачать ягодицы дома без тренажеров.

Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?

Правильная техника женских приседаний

  • Ноги на ширине плеч или чуть шире.
  • Стопы развернуты под углом 45 градусов.
  • Носки смотрят в одном направлении с коленями.
  • Спина прямая, прогнутая в пояснице, лопатки немного сведены, руки вытянуты прямо перед собой.
  • Начинать приседание нужно с отведения назад тазобедренного сустава, и только потом сгибать колени.
  • Колени не должны выходить за носок. В начале тренировок это может казаться невозможным, но условие невыполнимо только для очень высоких людей. Последней для сохранения коленного сустава рекомендуется делать широкую постановку ног.
  • В приседаниях до параллели с полом нагрузка ложится на квадрицепсы, что подходит мужчинам и совершенно не нужно дамам. Задействовать ягодичные мышцы и бицепс бедра женщины могут, приседая ниже параллели.
  • Не стоит бояться небольшого наклона корпуса вперед при глубоких приседаниях, что позволит максимально растянуть ягодичную мышцу. Но здесь нужно подобрать золотую середину и не заваливаться вперед.
  • В нижней точке не должно быть «клевания» таза, поскольку так поясничный отдел позвоночника выпрямляется, теряет естественный прогиб и сильно травмируется. При сильном подворачивании копчика лучше делать «недоприсед».
  • В верхней точке нельзя полностью разгибать (вставлять) колени и выталкивать таз вперед. В таком положении нагрузка с целевых мышц уходит в позвоночник и колени.
  • Подниматься нужно не до конца и сразу опускаться вниз без отдыха в верхней точке.
  • Торопиться в упражнении не надо: опускаться нужно неспешно и глубоко вдыхать носом, а подниматься чуть быстрее и делать выдох ртом. Дыхание сдерживать нельзя, иначе увеличится давление.
  • Упор в упражнении всегда идет на пятки и внешнюю сторону стопы.Как научиться правильно приседать девушке. Техника выполнения приседаний для мужчин и женщин (программа для дома)

Как правильно приседать девушке. Как правильно приседать девушкам на одной ноге: техника выполнения приседа?

Весьма эффективным по своему воздействию является присед на одной ноге. Он позволяет накачать ножные и ягодичные мышцы, прибегая лишь к весу собственному, без использования дополнительного. Это дает возможность делать такие тренировки в домашних условиях, без посещения тренажерного зала.

Существует три основных вида подобных приседаний на одной ноге.

«Пистолетик» — всем известное со времен школы упражнение. Однако не все делают его верно.

Правильно выполнять его нужно так:

  • сначала используйте опору в виде стула или стенки. После того, как Ваши мышцы станут более тренированными, выполняйте без опоры
  • расставьте ноги в ширину плеч
  • рукой придерживайтесь опоры (если делаете без поддержки, то руки вытягивайте перед собой, чтобы лучше удерживать равновесие)
  • переместите свой вес на одну из ног
  • другую, не опорную, приподнимите, держа перед собой ровно
  • плавно осуществите присед на опорную ногу
  • таз немножко отводится назад, а корпус вперед
  • в момент низшего положения свободная нога находится в параллели с полом
  • следите за тем, чтобы Ваша спина оставалась прямой
  • слегка оттолкнувшись, поднимитесь
  • подтяните свободную ногу

Как приседать правильно девушке. Приседания для похудения в домашних условиях 08Пистолетик

Присед с отягощением – меньше нагружает спину, и потому подойдет тем девушкам, у которых имеются проблемы позвоночника.

Выполняют его таким образом:

  • воспользуйтесь штангой (на плечах) либо гантелями (в руках)
  • вдохните
  • правой ногой сделайте вперед широкий выпад таким образом, чтоб голень встала перпендикулярно относительно пола
  • левую ногу согните в колене, пола при этом не касайтесь
  • привстав, выпрямите ноги, не изменив положения ступней
  • опять ноги согните в коленях, делая при этом пружинистый присед вниз
  • повторите с другой ногой

Как приседать правильно девушке. Приседания для похудения в домашних условиях 09Присед с отягощением

С использованием стула – задействует мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсов.

Как правильно приседать девушке дома, чтобы подтянуть попу. Общие правила приседаний

Как правильно приседать девушке дома, чтобы подтянуть попу. Общие правила приседаний

  1. Положение спины должно быть всегда ровное. Во время приседания надо следить, чтобы спина не становилась округлой, а оставался правильный прогиб на пояснице. Если во время упражнения спина ровной не становится, надо уменьшить вес.
  2. Колени находятся не дальше носков. Для того чтобы как можно больше перенаправить нагрузку с бедер на ягодицы, надо следить за коленями, они должны находиться в перпендикулярном направлении по отношению к пяткам.
  3. Стопы направлены в бок коленей. Независимо от постановки ног (широкая или узкая), во время приседания, колени надо направлять перпендикулярно стопам. Когда делаются приседания, если колени будут направлены внутрь, то не вся нагрузка будет на ягодицы, а часть перейдет на коленные суставы, а это травматично.
  4. Пятки плотно прилегают к полу. Если главная задача — накачать мышцы ягодиц, то этого правила надо придерживаться обязательно. Благодаря тому, что пятки упираются в жесткую поверхность, на мышцы попы получается самая большая нагрузка, а это прямой путь к их росту.
  5. Расположение головы — только прямо. Во время упражнения, глаза должны смотреть только прямо, но ни в коем случае не в пол. Когда идет приседание, надо сделать вдох, а выдох — когда тело возвращается в исходное положение.
  6. Приседайте ниже. Самая большая нагрузка на ягодицы происходит в тот момент, когда тело опускается как можно ниже. Это значит, что от глубины приседания, зависит накачивание ягодиц. Только не надо переусердствовать и садиться почти на пол, а то будет большая нагрузка на суставы.
  7. В верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Надо обращать внимание и на верхнюю позицию. Когда тело уже возвращается в исходную позицию, то ноги полностью выпрямлять не надо, потому что в это время вся нагрузка перемещается на позвоночник и суставы в коленях. Данное правило надо применять не только во время приседаний, но и в остальных упражнениях, которые направлены на нижнюю часть туловища.
  8. Соблюдайте ритм. Это значит, что приседания надо проводить медленно, а вставать быстрее.
  9. Увеличивайте нагрузку. На первых этапах тренировки, вес можно взять небольшой, а когда упражнение уже освоено, вес надо прибавлять, чтобы был прогресс по накачиванию мышц.
  10. Наращивание мышц происходит больше всего в то время, когда каждое упражнение делается в несколько подходов (около 4) по 12 повторений и отягощение в это время должно быть как можно больше.
  11. Надо также разобраться, какие виды приседаний бывают. Даже тяжело поверить, что их бывает так много. Но надо разобраться, какие самые эффективные упражнения для того, чтобы как можно больше накачать попу и в это же время снять нагрузку с квадрицепсов.

Видео как правильно приседать. Как правильно приседать девушкам. #ФизическиеУпражнения