Топ-10 продуктов, богатых эстрогеном: как правильно включить их в рацион

Топ-10 продуктов, богатых эстрогеном: как правильно включить их в рацион

Гормоны-эстрогены вырабатываются организмом, но питание и отдельные продукты в рационе могут воздействовать на уровень их концентрации. К примеру, много фитоэстрогенов содержат следующие продукты:

— семена льна, кунжутное семя;

— бобовые культуры — нут, чечевица, соя, арахис, фасоль, горох;

— рожь, пшеница, ячмень. Особенно много растительных гормонов в пророщенных семенах, а также ячменном пиве;

— все виды капусты — брокколи, брюссельская, цветная, белокочанная, краснокочанная;

— чернослив, курага, орехи;

— абрикос, груши, яблоки, виноград, цитрусовые;

— лук и чеснок содержат много биологически активных компонентов, в том числе и фитоэстрогенов, поэтому эти продукты рекомендуется чаще включать в свое меню.

— молочные продукты, особенно кисломолочный ряд — ряженка, кефир, творог, натуральный йогурт, сметана, сычужные сыры;

— красное мясо, субпродукты, мясо птицы и рыба балансируют гормональный фон и снабжают организм необходимыми белками.

— кофе. Его несомненная польза в том, что он тоже содержит натуральные эстрогены и запускает процесс эндогенной выработки этой важной группы гормонов. Но с дозировкой нельзя ошибиться, ведь, с другой стороны, тот же кофе может спровоцировать повышение артериального давления.

«Коррекция диеты — это не лечение, — уверена Ольга Каплина. — Питание и полезные продукты могут играть только вспомогательную роль! Если у вас есть гормональные нарушения, то лечение должно проходить под контролем специалиста. Но, к примеру, период постменопаузы всегда характеризуется резким снижением уровня эстрогенов в организме. Это можно скорректировать питанием, основывая рацион на тех продуктах, которые благоприятно балансируют гормональный фон. И все же консультация с гинекологом не повредит».

Связанные вопросы и ответы:

Какой эффект оказывает эстроген на женский организм

Марченко Елена Александровна

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Эстрогены — это собирательное название подкласса стероидных гормонов, производимых в основном фолликулярным аппаратом яичников у женщин. Данные вещества играют чрезвычайно важную роль в женском организме. При их избытке или недостатке могут развиваться серьезные проблемы со здоровьем, например, бесплодие. Ниже мы поговорим о функциях, нормальном уровне гормонов эстрогенов, симптомах при их повышении или снижении.

Основные функции и норма эстрогенов

Для начала необходимо понимать, что термин «эстрогены» объединяет в себе три основных гормона:

• Эстрон;
• Эстрадиол;
• Эстриол.

Наиболее выраженное действиеоказывают на женскую репродуктивную систему. Данные вещества способствуют построению силуэта по женскому типу, отвечают за развитие молочных желез, правильное формирование и дальнейшее функционирование матки, яичников, регулируют, возможность зачатия.

Также эстрогены влияют и на другие внутренние органы. Так, например, под воздействием данных веществ происходит ускорение метаболизма, повышение минерализации костной ткани, поддержание в норме липидного обмена. Эстрогены в той или иной степени влияют на функциональную активность центральной нервной, мочевыделительной, сердечно-сосудистой системы.

В 2012 году ученые из Российского национального исследовательского медицинского университета им. Н. И. Пирогова опубликовали работу, по результатам которой было установлено, что эстрадиол оказывает влияние на свертывающую систему крови: уменьшает уровень фибриногена, антитромбина III и протеина S.

Какова же норма эстрогенов в крови?

• Эстрадиол — в фолликулярную фазу — от 30 до 120 нг/л, в овуляторную фазу — от 130 до 370 нг/л, в лютеиновую фазу — от 70 до 250 нг/л;
• Эстриол — менее 80 нг/л;
• Эстрон — в репродуктивном возрасте — от 17 до 200 нг/л.

Симптомы при снижении или повышении уровня эстрогенов

Первоочередным признаком повышенного содержания эстрогенов в женском организме являются различные. Они могут быть представлены чрезмерно обильными или, наоборот, скудными выделениями, слишком длительными, нерегулярными менструациями и так далее.

Также избыток эстрогенов может приводить к появлению таких симптомов, как повышенная чувствительность молочных желез, рост массы тела, чрезмерная эмоциональная лабильность, частые головные боли, проблемы с памятью и концентрацией внимания, обильное, постоянная усталость и прочее.

Низкий уровень эстрогенов может проявляться:

• Задержкой развития вторичных половых признаков;
• Увеличением массы тела;
• Нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта;
• Снижением полового влечения;
• Обильной потливостью;
• Головокружениями и головными болями;
• Учащенным сердцебиением;
• Повышенной раздражительностью и снижением настроения;
• Слабостью;
• Сбоями в менструальном цикле и так далее.

При наличии вышеописанных симптомов необходимо обратиться к врачу для дальнейшего обследования и назначения соответствующей терапии при необходимости.

В каких продуктах содержится растительный эстроген

Избыток эстрогенов проявляется у женщин в  виде  нарушения менструального цикла. Может появиться в результате заболеваний (например, рака яичников) или неправильного питания, стресса, больших физических нагрузок, как наследственный фактор. Избыток эстрогенов ведёт к эмболии и тромбозу, отёкам и появлению камней в желчных протоках.  Таким образом, нельзя игнорировать симптомы, которые сопровождают повышение уровня этих гормонов. 

Обязательно нужно проверить уровень эстрогена, если вы замечаете у себя большинство из перечисленных симптомов:

• опухшие и чувствительные груди;
• вздутие живота;
• ослабленное либидо;
• нерегулярные менструации;
• головные боли и мигрени;
• перепады настроения;
• увеличение массы тела;
• выпадение волос;
• мерзнут руки и ноги;
• хроническая усталость;
• проблемы с концентрацией внимания  и памятью;
• проблемы со сном;
• частые судороги, особенно в нижних конечностях;
• тошнота и рвота.

Уровень эстрогена удается снизить с помощью лекарств и внося изменения в свой ежедневный рацион. Следует из него исключить продукты, богатые природными эстрогенами, называемыми фитоэстрогенами, то есть, прежде всего, соевые продукты, а также мясо животных, выращенных с использованием  синтетических гормонов. В состав упаковок для продуктов (пластиковых контейнеров), а также в антибактериальное мыло и жидкости для мытья посуды может входить похожее по химической формуле на  эстроген вещество триклозан, которое может нарушить гормональный баланс организма.

Какие продукты способствуют увеличению уровня эстрогена в организме

Пониженный уровень эстрогенов при климаксе провоцирует появление неприятных симптомов: приливов жара, повышенного потоотделения, чувства тревожности, необоснованной  раздражительности, излишней нервозности, головных болей, нарушения сна, скачков артериального давления, депрессивных состояний, старение кожи и многих других.

Эти проявления устраняются путем применения заместительной гормонотерапии. Врач, основываясь на результаты анализов крови на гормоны, назначает препарат, который содержит искусственные гормоны.

Недостаток такого лечения в том, что при длительном приёме  искусственных гормонов в организме прекращается выработка собственных эстрогенов. После прекращения терапии возобновить синтез гормонов уже не удастся.

Фитоэстрогены действуют на организм дамы деликатнее и не вызывают подобного эффекта. При недостаточном количестве эстрогенов фитогормоны помогают естественным половым гормонам дамы активировать рецепторы. Так  они повышают уровень эстрогена у женщин. Это очень актуально во время менопаузы, когда гормональный фон дамы очень низкий.

Если в организме повышенный уровень женского полового гормона, то фитоэстрогены создают им конкуренцию, и не  все активизируют  рецепторы. Вследствие этого удаётся понизить количество эстрогена. Употребляя продукты питания и травы, содержащие фитогормоны, дама сможет выровнять гормональный фон и избавиться от климактерических проявлений.

Как влияет дефицит эстрогена на женское здоровье

Женские половые гормоны эстрогены и прогестерон в подавляющем количестве синтезируют яичники. Небольшое их количество продуцирует кора надпочечников. Менструальный цикл имеет 3 фазы, которые происходят под влиянием определенного полового гормона.

На что влияют половые железы.

Рассмотрим более подробно:

1. На фолликулярную фазу влияет гормон эстроген. Под его воздействием в яичниках выделяется доминирующий фолликул, в котором развивается яйцеклетка для последующего оплодотворения. Одновременно в матке под действием эстрогенов растет эндометрий – внутренний слой органа. Для того чтобы оплодотворённое яйцо имплементировалось к эндометрию он должен иметь толщину в пределах 11-12 мм. На фоне растущего уровня эстрогенов эндометрий насыщается кровью и питательными веществами, чтобы в случае наступления беременности яйцеклетка имела все условия для роста и развития.
2. Овуляторная фаза длится одни сутки. Примерно на 12-16 день от начала менструального цикла происходит овуляция – яйцеклетка выходит из фолликула и движется по фаллопиевым трубам навстречу со сперматозоидами. При удачном стечении всех обстоятельств в организме дамы произойдёт зачатие.
3. Лютеиновая фаза происходит под влиянием гормона прогестерона. Его вырабатывает желтое тело – временная эндокринная железа, которая образуется в яичнике на месте вышедшей яйцеклетки. Если в женском организме произошло оплодотворение яйцеклетки, то под влиянием прогестерона будет протекать беременность, а если нет, то начнётся менструация.

Какие продукты следует исключить из рациона для уменьшения уровня эстрогена

Правильная диета может действовать в разы лучше, чем лекарства, и в случае с гормональным дисбалансом она не принесет никаких побочных эффектов. Повышенный эстроген — одно из самых распространенных нарушений, с которым сталкиваются женщины по всему миру. Он может быть связан как с избыточным вырабатыванием эстрогена, так и с  нехваткой прогестерона , который должен его уравновешивать.
В любом случае он негативно отражается на здоровье, может влиять на твой цикл, вызывать проблемы с иммунитетом и даже способствовать появлению лишнего веса.
Heroine собрал несколько ключевых продуктов, которые стоит добавить в твой рацион или, наоборот, полностью исключить, если ты хочешь сбалансировать свои гормоны без лишних таблеток.

1. Крестоцветные овощи

Добавь к своему обеду больше крестоцветных овощей, которые помогают работе печени. Китайская капуста, брокколи, брюссельская капуста как в сыром виде, так и в квашеном могут стать отличным дополнением для твоего типичного меню.

2. Вода

Установи для себя новую норму: 2,5 литра чистой фильтрованной воды. Она необходима для всех функций организма, в том числе и для правильной работы кишечника.

3. Цельные продукты

Начни есть больше цельной пищи — в ее естественной форме, сразу после сбора урожая. Это могут быть корнеплоды, темно-листовая зелень, капуста, ягоды, киноа, авокадо, орехи и семена.

4. Клетчатка

Общее правило: не менее 35 граммов клетчатки в день. Этого легко достичь, если регулярно есть брокколи, груши, чечевицу или семена льна. Раз в неделю ты можешь есть овсянку или продукты из овсяных отрубей. Благодаря такому количеству клетчатки, эстроген, выделяемый печенью, будет быстрее выведен в кишечный тракт, но его реабсорбция будет прекращена.

5. Пробиотики

Пища, богатая пробиотиками, крайне важна для здоровья пищеварительного тракта, выработки энергии, улучшения создания кожи и гормонального метаболизма . Пробиотики создают среду с высоким содержанием полезных бактерий в кишечнике, что снижает риск превращения вредных бактерий в эстроген. Выбирай на обед кимчи, квашеную капусту, кефир, яблочный уксус, чайный гриб комбучу и мисо-супы.

6. Полезные жиры

Не забудь о балансе других гормонов, стимулируя их с помощью полезных жиров, которые содержатся в авокадо, грецких орехах, оливковом масле, орехах и семенах. Особое внимание удели семенам льна, добавляя их к завтраку, ведь они содержат лигнаны — вещества, блокирующие негативные последствия от избытка эстрогенов.

7. Мясо и молоко

Постарайся ограничить продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные. Отдавай предпочтение растительной диете , в которой используются только органические продукты.

8. Кофеин и алкоголь

Ограничь употребление алкоголя и кофеина. Печени приходится работать гораздо усерднее, чтобы вывести весь алкоголь из организма, так что она не может сосредоточиться на удалении эстрогена и токсинов. То, что нужно было вывести, накапливается в жировых отложениях, а затем начинает рециркулировать в организме.
То же самое касается и кофеина — он истощает надпочечники и может дополнительно вызывать повреждения желез, что также повысит уровень эстрогена. Чтобы справиться с этим ограничением, просто поищи новые рецепты для напитков на каждый день. Например, ты можешь выбрать латте без кофеина — с куркумой или тыквой, а также заменить обеденный напиток на травяной настой, стимулирующий работу печени.

9. Рафинированный сахар

Старайся полностью отказаться от употребления рафинированного сахара, заменяя его натуральными подсластителями — финиками, медом или кленовым сиропом. Но даже с этими продуктами стоит соблюдать баланс и постепенно снижать свою привязанность к сладкому.

Какие овощи являются источниками натурального эстрогена

---

---

Е. Н. Лобыкина, д. м. н., профессор, заведующая кафедрой гигиены, эпидемиологии и здорового образа жизни Новокузнецкого государственного института усовершенствования врачей — филиала ФГБОУ ДПО РМАН ПО Минздрава России, врач — эндокринолог-диетолог

Фитоэстрогены — это вещества, которые по своей структуре напоминают гормон эстрадиол, являющийся наиболее активной формой эстрогена. За счет связывания с рецепторами эстрогенов во многих органах и тканях фитоэстрогены способны стимулировать эстрогенный ответ.Фитоэстрогены присутствуют в продуктах растительного происхождения и являются в количественном отношении самыми значительными природными эстрогенами.

---

Выделяют три группы фитоэстрогенов: изофлавоны, куместаны и лигнаны

ИЗОФЛАВОНЫ

Именно эти вещества обладают наиболее широким профилактическим действием. Существует три основных семейства изофлавонов: генистин, дайдзин и глицитин. В организме в результате отщепления глюкозы в боковой цепи изофлавонов образуются агликоновые формы (генистеин, дайдзеин и глицитеин), которые путем всасывания включаются в дальнейшие стадии метаболизма.

Изофлавоны содержатся практически во всех овощах, особенно высоко их содержание в сое и соевых продуктах. Тип изофлавонов в продуктах зависит от метода обработки этих продуктов. Например, в продуктах из неферментированной сои (Tofu) содержится высокий уровень глюкозидов, а в ферментированной сое (Тempeh) содержится больше агликонов. Вторичные продукты из сои содержат гораздо меньше изофлавонов из-за технологической обработки продукта. При потреблении 0,5 литра соевого молока в день можно обеспечить приблизительно такой же уровень потребления изофлавонов, который обычен для традиционного рациона питания в Японии и Китае. Именно такой уровень потребления изофлавонов (около 25–50 мг/сут) приводит к снижению содержания холестерина в крови.

КУМЕСТАНЫ

Несмотря на то что из растений было выделено большое количество куместанов, свойствами эстрогенов обладают лишь немногие из них. Куместрол из соевого белка cчитается одним из наиболее мощных фитоэстрогенов. Бобовые и овощи содержат мало куместрола. Наиболее богатым пищевым источником этого вещества являются проросшие семена клевера и люцерны.

ЛИГНАНЫ

Широко распространены в растениях в форме лигнина, который придает жесткость клеточным стенкам растений. Растительные лигнаны существуют в форме диглюкозидов, которые под действием кишечной флоры превращаются в лигнаны — дифенолы энтеродиол и энтеролактон, сходные по структуре с эстрадиолом. Лигнины содержатся в сое и других овощах, в хлебе из цельных зерен, буром рисе, орехах (арахисе), свежих овощах и фруктах, льняном семени. Так, например, уровень лигнана в плазме крови вегетарианцев в 10 раз выше, чем у мясоедов.

Как включить в рацион продукты, богатые фитоэстрогенами

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Фитоэстрогены облегчают состояние при климаксе

Для каждой женщины, вступившей в зрелую пору,сильно ухудшают качество жизни. В то же время ученые давно заметили, что связанные с ним приливы, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и эстрогенозависимые виды онкологии гораздо менее распространены в азиатских странах, таких как Япония или Китай. Это явление довольно долго считалось генетическим феноменом, но в последнее время специалисты смогли установить зависимость проявлений климакса  от рационаженщины. Продукты, употребляемые в азиатской кухне, содержат большое количество фитоэстрогенов, которые существенно облегчают женщинам переход из одной фазы жизни в другую.

Фитоэстрогены принято подразделять на 3 класса: изофлавоны, лигнаны и куместаны. Все они по своей структуре схожи с эстрадиолом – одним из самых активных женских половых гормонов. В то время, когда яичники прекращают выработку эстрадиола, фитоэстрогены, поступающие с пищей, выступают в роли своеобразного амортизатора, смягчая симптомы   гормональной перестройки организма.

В каких продуктах содержатся фитоэстрогены

Больше всего изофлавонов содержится в соевых бобах и их производных, лигнаны в большом количестве находятся в семени льна и в чуть меньших в подсолнечных и тыквенных семечках. Кроме того, фитоэстрогены содержатся в бобовых, клевере, шалфее, шишках хмеля и в некоторых алкогольных напитках – хорошего качества пиве и вине.

Чемпионом по содержанию фитоэстрогенов является соя, однако не стоит тут же выбрасывать из рациона мясо, заменив его соевыми продуктами. Европейцам, в отличие от азиатов, в пищеварительном тракте недостает некоторых ферментов, при помощи которых происходит расщепление соевого белка. К тому же переизбыток сои может даже спровоцировать возникновение некоторых видов онкологии. Поэтому лучше обратить внимание на привычные продукты, которые хоть и не настолько богаты фитоэстрогенами, но способны усваиваться организмом без каких-либо проблем или роковых последствий. К таковым относятся яблоки, морковь, сельдерей, молоко и его производные, цитрусовые, яйца, чеснок, картофель, свекла, томаты, льняное семя и так далее.

Соблюдайте осторожность

Не стоит также заниматься самодиагностикой и при первых же симптомах климакса полностью переходить на фитоэстрогенную диету. Необходимо сначала сдать анализ на уровень гормонов в крови и убедиться, какого именно гормона организму не хватает. У некоторых женщин наблюдается переизбыток эстрогена и недостаток прогестерона, в этом случае будет несколько отличаться от вышепредложенного.

Также следует помнить, что некоторые продукты способны замедлять усвоение изофлавонов. К ним относятся белокочанная капуста, брокколи, гречка, пшено, зеленый виноград, инжир и белая мука. Поэтому, прежде чем сесть на какую-либо из диет, в период климакса , необходимо проконсультироваться с врачом, насколько это безопасно.

Влияет ли потребление мяса на уровень эстрогена в организме

Сравните цифры содержания эстрогенов в каждом продукте, сделайте выводы и выбирайте для себя самый подходящий вариант. 

Гормональный баланс в женском организме обеспечивает не только его здоровье, но и несет ответственность за молодость и красоту тела. Продукты, содержащие эстроген, помогут при наличии любого нарушения процессов гормонального обмена. Сегодня говорим о том, в каких продуктах содержится эстроген, о гормональном балансе в частности и о женском здоровье в целом. 

Необходим ли эстроген? 

Ошибочно считать, что гормон эстроген производится только в женском организме, так как в мужском он также присутствует, только в меньших количествах. Его производство в организме должно быть четко регламентировано, так как эстроген — генератор жировых тканей. «Вещество» продуцируется надпочечниками и придатками, формируя из угловатого подростка возбуждающую и сексуальную женщину.Если уровень эстрогена у представительницы прекрасного пола в норме, то она способна радовать взоры окружающих мужчин, и самое важное- воспроизводить здоровое потомство.  
Последствия недостатка эстрогена
Мужчина чувствует себя прекрасно при минимальном содержании женского гормона, а как только он повышается, мужская фигура меняется не в лучшую сторону, приобретая женственные параметры. У дам внешние признаки недостатка гормона выглядит как частичное превращение в мужчину: увеличение волосистого слоя, увеличение костей, снижение тембра голоса. Опаснее недостаток выработки проявляется внутренними расстройствами:
·         обильное потоотделение, даже в спокойном положении;
·         неустойчивая нервная система, тревожность и стрессы;
·         развитие беспочвенного комплекса неполноценности;
·         быстрая утомляемость и слабость;
·         снижение уровня сексуального влечения к мужчинам;
·         нарушение менструального цикла;
·         нарушения сердечного ритма;
·         проблемы с зачатием.