Как лучше накачать бицепс. Тренировка бицепса

Как лучше накачать бицепс. Тренировка бицепса

Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.

• 1. Многие считают, что достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы стимулировать рост бицепсов.

Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, – нужны изолирующие упражнения.

1. 2. Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.

1. 3. Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, – в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
2. 4. Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.

В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Вы должны держать под контролем этот баланс, чтобы избежать перетренированности . Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.

Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума – 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.

Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс. Этого будет слишком много – перегрузки не избежать.

Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.

Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:

• Тяга горизонтального блока

9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;

• Подъем штанги на бицепс стоя

3 подхода по 8–10 повторений;

• Несколько дней спустя снова выполните подъем штанги на бицепс (6 тяжелых подходов).

Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет избежать периода застоя и спровоцирует рост мышц.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.

Как накачать бицепс за месяц. Как накачать бицепсы за месяц

Накаченные руки – гордость всякого мужчины. Как приятно летним днем надеть рубашку с короткими рукавами и замечать восхищенные взгляды женщин. Бицепс – не слишком капризная мышца, и при правильном подходе и упорных тренировках успех обеспечен. Как быстро накачать бицепсы и почувствовать себя настоящим мужчиной? Выполняйте комплекс упражнений в течение месяца, не ленитесь, и скоро ваши руки приобретут идеальную форму.

Вам понадобится

• гантели, штанга, турник

Инструкция

1

Подтягивайтесь на перекладине. Это поможет хорошо растянуть бицепсы, развить их в ширину и придать им аккуратную округлую форму. Однако одними подтягиваниями массу бицепса вы набрать не сможете, потребуются специальные упражнения с отягощением .

2

Встаньте ровно, лучше у стены, возьмите штангу хватом снизу, разведите руки на ширину плеч, зафиксируйте локти по бокам. Сгибайте руки, поднимая штангу к плечам. Поднимать штангу нужно с напряжением спинных мышц, но за счет бицепсов. Не качайтесь и не сгибайте спину. Никогда не поднимайте гриф штанги, используя локти, они всегда должны быть плотно прижаты к телу. Делайте короткую паузу наверху, затем возвратитесь в начальное положение. Следите, чтобы штанга не болталась и не висела на вытянутых руках. Не наклоняйтесь назад при выполнении упражнения, не распрямляйте локти. Сохраняйте напряжение в тренируемых мышцах.

3

Возьмите в руку гантель, повернув ладонь к себе. Держите руку около бедра. Поднимайте гантель вверх, разворачивая кисть. Окончательный разворот кисти делайте в верхней точке. Опускайте руку вниз с напряжением, следите за плавностью движения.
Поставьте руку, в которой гантель, на скамью. Сгибайте локоть, медленно подтягивая гантель до уровня плеча. При окончании сгибания сильно напрягайте бицепсы. Разгибайте руку очень плавно, без рывков.

4

Сядьте на скамейку, расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь рукой с грузом на бедро (внутренняя сторона) около колена. Полностью разогните руку и приступайте к сгибанию. Вы должны поднять груз до самого упора. Достигнув предела, напрягите мышцу и вернитесь в исходное положение.

5

Выберите два упражнения, которые вам понравились больше всего. Выполняйте по два-три подхода, выполняя по восемь-десять повторений. При недостатке времени тренируйтесь хотя бы один раз в неделю.

Источник: https://pohudeymax.ru/novosti/kak-luchshe-kachat-biceps-kak-pravilno-nakachat-biceps

Как накачать бицепс отжиманиями. Возможно ли получение травмы во время занятий?

Тренерам часто задают вопрос, как накачать бицепс отжиманиями, но забывают спросить о возможных травмах и их лечении, что особенно актуально для новичков, которые не знают правил проведения упражнений.

Как накачать бицепс с помощью отжиманий и не получить травмы:

1. Если смещение или повороты кистей, сделанные для лучшей эффективности и большей нагрузки, доставляют неприятные ощущения или массу неудобств, лучше не использовать их. Это может привести к травматизации суставов и болям в дальнейшем.
2. Если человек только начинает заниматься спортом и ранее не использовал подобные силовые нагрузки на спину, руки и плечи, то необходимо первое время исключить сложные упражнения, пока организм не приспособится к новой ситуации, а лишь затем усложнять отжимания.
3. Если не придерживаться советов специалистов, можно будет только упустить время, а бицепсы останутся на месте, не увеличиваясь в размерах.
4. Начинать нужно с простых упражнений, используя то количество подходов, которые позволяет организм.
5. Если человек планирует тренироваться в домашних условиях, ему все равно необходимо проконсультироваться со специалистом или тренером, чтобы тот создал индивидуальный комплекс подходящих упражнений. Затем он просто будет ему следовать, проводя в домашних условиях тренировки, с периодичными повторами и несколькими подходами, которые постоянно увеличиваются.
6. Возраст, с которого определяется, можно ли приступать к тренировкам, индивидуален, поэтому требуется посещение докторов и тренеров для их разрешения и консультаций.

Как накачать бицепс быстро. Главный звездный тренд весны-2020 — сочный лимон: 7 модных вещей в желтом цвете

Мы составили комплекс эффективных упражнений на бицепс , которые можно выполнять в домашних условиях.

Как накачать бицепс: делаем лучшие упражнения на бицепс дома

Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.

Сопротивление с помощью фитнес-ленты

Какие упражнения эффективны для тренировки бицепса? В первую очередь — сопротивление с помощью обычной резинки для фитнеса.

Техника выполнения:

Исходное положение — сядьте так , чтобы колени были согнуты , а пятки были расположены под ягодицами. Держите спину прямо , а плечи расслабьте. Возьмите специальную резиновую ленту , наденьте ее на правое колено и возьмитесь за нее правой рукой.

Потяните руку вверх к правому плечу , удерживая сопротивление. Плечо должно оставаться неподвижным во время подтягивания.

Верните руку в исходное положение.

Повторяйте по 10 раз на правую руку , а затем сделайте упражнении для левого бицепса.

Планка

Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.

Техника выполнения:

Исходное положение — руки установите на ширине плеч , ладони расположите на полу , а плечи — над запястьями. Ноги вытяните , как в исходной позиции для отжиманий.

Дотроньтесь правой рукой до левого плеча , а затем наоборот. Во время упражнения таз должен быть неподвижным.

Поочередно продолжайте.

Боковая стойка

Такое упражнения должно быть включено в тренировку на бицепс дома. Оно эффективно прорабатывает не только бицепс , но и косые мышцы пресс а , широчайшие мышцы спины и дельты.

Техника выполнения:

Исходное положение — лягте на правую сторону и обопритесь на правую руку. Вытяните ноги и сложите их друг на друга. Напрягите пресс и ягодицы и приподнимите бедра вверх.

Вытяните левую руку к потолку и удерживайте равновесие до предела.

Затем повторите упражнение на другую сторону.

Отжимание

Дополнительно в упражнении задействованы грудные , дельтовидные мышцы и трицепсы. Как правильно накачать бицепс с помощью отжиманий?

Техника выполнения:

Примите исходное положение — ладони стоят на полу , руки расположены на ширине плеч , а плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытяните прямо , не широко расставив.

Согните локти и опустите грудь грудь к полу. Тело должно сохранять положение прямой линии. Для новичков подойдут отжимания с колен.

Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.

Волна

Техника выполнения:

Исходная позиция — встаньте прямо , ноги раздвиньте на ширину таза , а руки расположите по бокам.

Наклонитесь и положите ладони на пол , а затем медленно « шагайте» руками вперед , постепенно выпрямляя тело.

Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад , возвращаясь в исходное положение.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Классический присед с гантелями

Не знаете , какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки , но и мышцы нижней части тела .

Техника выполнения:

Исходное положение — встаньте , установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.

Приседайте и сгибайте руки в локтях.

Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками , выталкивая их вверх.

«Воин»

Необычное упражнение на бицепс , которое можно повторить дома.

Техника выполнения:

Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза , затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.

Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.

Руки в локтях прижмите по бокам.

Поднимайте и опускайте руки , не разгибая и не отрывая их от тела.

Жим с гантелями

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.

Техника выполнения:

Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.

Согните руки в локтях , не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.

Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.