Правильные тренировки для тех кому з. Основные рекомендации
Правильные тренировки для тех кому з. Основные рекомендации
- Занятия должны приносить вам удовольствие. Важно выбрать то спортивное направление, которое ближе всего душевно. Также важно чтобы вы могли осилить занятия физически, ведь сложные и изнуряющие тренировки с рутинными упражнениями могут быстро отбить охоту заниматься фитнесом.
- Постепенные нагрузки. Если вы ранее не занимались спортом или решили возобновить занятия после длительного перерыва, не стоит форсировать события и резко увеличивать темп. Должно пройти немного времени пока вы войдете в спортивную форму и сможете заниматься более интенсивно. Для начала получасовых тренировок в умеренном темпе будет вполне достаточно.
- Желательно чтобы комплекс упражнений позволил прорабатывать все группы мышц, если это невозможно, то разделите тренировки на дни, к примеру, в понедельник вы помимо общих упражнений, хорошо проработаете спину, во-вторник – потрудитесь над прессом, в среду – уделите внимание ногам и т.д.
- Откажитесь от диет. После 40 лет важно чтобы организм получал сбалансированное питание, неумелые ограничения могут привести к преждевременному старению, ломкости волос, ногтей, сухости кожи и другим неприятным результатам. Лучше если вы скорректируете свой рацион по принципу правильного питания и употребления полезных продуктов с исключением вредных.
- После 40 наряду со спортом рекомендуется практиковать закаливание. Контрастный душ – отличный способ зарядить себя энергией, укрепить иммунитет и ускорить метаболизм.
- Психологический настрой. Чтобы спортивные занятия не стали рутиной и не были в тягость практикуйте медитации, аутогенные тренировки, техники релаксации. В этом отлично поможет йога, где можно путём спортивных занятий обрести гармонию тела и разума. Сегодня йога для начинающих – популярный выбор женщин и мужчин в возрасте после 40 лет.
Базовые упражнения посл. Что происходит с организмом после 40 лет?
Согласно классификации Всемирной организации здравоохранения, люди от 18 до 44 лет находятся в категории «молодой возраст». Однако возможности тела и организма с годами неизбежно меняются и запускаются необратимые процессы старения.
Ближе к 30 годам начинает снижаться метаболизм, что значительно влияет на вес. Ослабевают кости, атрофируются мышцы и снижается нервная проводимость, что способствует развитию остеопороза. Меняются связки и сухожилия, они становятся более хрупкими и подверженными травмам. Снижается скорость реакции (в среднем на 25%), ухудшается выносливость и гибкость, нарушается работа кровеносных сосудов. У людей, ведущих сидячий образ жизни, показатель максимального объема кислорода, доступного для выработки энергии (VO2 max), ежегодно уменьшается на 10%.
Именно поэтому так важно вести активный образ жизни, правильно питаться и отдыхать на протяжении всей жизни. Особенно важен фитнес для женщин 40+, так как гормональная перестройка в этот период замедляет все процессы организма и изменения начинают становиться более явными.
Польза от регулярной программы тренировок после 40 лет дает следующие преимущества:
- Улучшает осанку, подвижность, обменные процессы
- Укрепляет кости, мышцы и сосуды
- Снижает риск возникновения диабета, сердечных заболеваний, остеопороза и рака
- Нормализует сон
- Улучшает ментальное состояние, сокращает риск возникновения депрессии
- Снижает риск развития деменции и т.д.
Если вы раньше не занимались спортом, то первым шагом является постановка цели. Определите, почему вы хотите заняться фитнесом: чтобы похудеть, стать сильнее или улучшить общее состояние здоровья.
От этого будет зависеть построение фитнес-плана. В целом, он включает три типа активности: сердечно-сосудистые (аэробные) упражнения, силовые тренировки, нацеленные на предотвращение потери мышечной массы, а также тренировку гибкости для улучшения координации и равновесия.
Как подтянуть тело в 40 лет. Особенности питания после 40 лет для поддержания стройности
Добиться поставленной цели с помощью одних тренировок будет очень сложно, потому важно одновременно с этим пересмотреть свой рацион. Наиболее разумным выходом станет правильное питание, сбалансированное не только по потреблению калорий, но и по содержанию белков, жиров и углеводов.
- Из-за возрастного сокращения мышечной массы необходимо увеличить дозу белка, которую человек потребляет в течение дня. Она должна составлять не менее 30% от общего рациона. Восполнять белки можно как из мяса, так и из рыбы и морепродуктов. Подойдут также творог, бобовые и льняная каша. При необходимости можно воспользоваться спортивным питанием или биоактивными добавками проверенных производителей.
- Основным источником углеводов лучше сделать растительную пищу: овощи, фрукты и крупы. Они обеспечат человека необходимыми витаминами и питательными элементами. Общее количество углеводов должно составлять 40% от общего рациона.
- Остальные 30% рациона должны составлять жиры, причем большую часть лучше брать из растительной пищи. Для этого употребляют растительные масла, орехи, семечки, авокадо. Полезные жиры также содержатся в морской рыбе.
- Для поддержания эластичности кожи необходимо соблюдать питьевой режим. Рекомендованной дозой считают 1,5-2 литра чистой воды в день, но первое время выпить нужный объем может быть сложно. Начинать можно с 3-4 стаканов в день и постепенно повышать их количество до 8. Обязательно нужно пить воду в процессе выполнения упражнений, чтобы не допустить обезвоживания организма. Делать это следует маленькими глотками, растягивая процесс.
