Чем полезно плавание для женщин в бассейне. Польза плавания для Психического здоровья человека

Чем полезно плавание для женщин в бассейне. Польза плавания для Психического здоровья человека

Польза от плавания также распространяется на психическое здоровье, помогая тем, кто страдает стрессом, депрессией, беспокойством, нервными расстройствами. Успокаивающий цвет и текстура воды годами отмечались за успокаивающее воздействие на психическое благополучие. В этом отношении бассейн стоит посещать по нескольким причинам:

  • Снятие стресса

    Исследования среди любителей и профессиональных пловцов показали, что они испытывают меньше напряжения, негативных эмоций и получают значительно больше энергии, чем через другие виды спорта. Погружение в воду также уменьшает количество сенсорной информации, которой постоянно подвергается тело. Это вызывает чувство покоя у людей, расслабляет их, снимает усталость.

  • Улучшение сна

    По данным Национального фонда сна США, водные процедуры имеют прямую связь с качеством сна. Люди, посещающие бассейн, в 2 раза чаще сообщают о крепком, спокойном сне и менее склонны к бессоннице или слишком раннему пробуждению. Это особенно полезно для пожилых людей с проблемами сна.

  • Повышение настроения

    Плавание стимулирует выработку эндорфинов и высвобождение серотонина. Это гормоны счастья, повышающие настроение и приносящие ощущение эйфории. Ученые обнаружили, что звук воды и ритмические телодвижения расслабляют.

  • Омоложение организма

    Американские ученые установили, что регулярные пловцы биологически на 20 лет моложе своего фактического возраста. Основные показатели их здоровья, включая кровяное давление, чувствительность к инсулину, уровень холестерина, состав крови, центральную нервную и сердечно-сосудистую системы, когнитивные функции и мышечную массу, близки к результатам молодых людей. Высвобождение гормонов счастья усиливает антиоксидантную защиту организма, т. е. способность реагировать на окислительный стресс с участием свободных радикалов, повреждающих клетки и вызывающих хронические заболевания, старение.

Плавание польза для фигуры. Плавай вместо бега: как работать над фигурой в бассейне?

Когда речь заходит о видах спорта которые помогают сбросить вес плавание редко оказывается в этом списке. И совершенно зря! Оно помогает равномерно развивать мышцы во всем теле является отличным видом кардио и способствует улучшению фигуры. Вот несколько советов специалистов.

Плавание польза для фигуры. Плавай вместо бега: как работать над фигурой в бассейне? Getty images

Как плавание помогает похудеть?

Как и другие виды кардио , плавание сжигает калории. Но в отличие от бега или ходьбы перемещение под водой требует большего сопротивления мышц. Плавание развивает все группы мышц , это упражнение для всего тела. Баттерфляй и кроль делают упор на плечи , руки и грудь , а плавание на спине укрепляет мышцы спины , трицепсы и квадрицепсы.

Полчаса активного плавания помогает сжечь около 350 калорий в зависимости от стиля. Полчаса ходьбы — всего 100 , а бега со скоростью около 10 км/ч — 300. Кроме того , плавание помогает снизить уровень холестерина в крови.

А как насчет жира на животе?

Любые виды физической активности уменьшают жировые отложения — но на всем теле , а не только там , где хочется. Впрочем , плавание действительно помогает быстрее привести в порядок именно живот!

Сколько нужно плавать?

Все зависит от того , насколько интенсивно ты занимаешься. Как известно , один килограмм жира « весит» около 8000 калорий , вот и считай. Нужно учесть , что все люди разные , и кто-то будет терять вес быстрее , а кто-то медленнее.

Как правильно тренироваться?

Тренеры по плаванию рекомендуют начинать с плавания свободным стилем для разогрева мышц. Затем можно переходить к плаванию на спине или баттерфляем. Если в процессе плавания сводит ноги , лучше некоторое время плавать со специальной доской.

Следующий этап — один круг быстро и сильно , два — медленно и расслабленно. Не забывай правильно дышать и не выбивайся из сил , а то от тренировки не будет толку.

Бассейн для женского здоровья. Идем в бассейн после 40 лет: почему стоит немедленно начать плавать

Вид спорта, который особенно полезен для людей после 40 — это плавание. Водные упражнения позволяют обрести хорошую форму без дополнительного стресса или напряжения в теле. Кроме того, этот вид спорта считается щадящим и доступен даже при серьезных физических ограничениях.

Чем полезно плавание для женщин в бассейне. Польза плавания для Психического здоровья человека 01

О пользе для организма

Плавание является идеальным вариантом для людей после 40, в основном потому, что оно не несет никакого риска для здоровья. Водные упражнения задействуют все группы мышц в организме, представляя собой полноценную тренировку. Вот лишь некоторые из преимуществ:

  • Укрепляет сердце. Плавание повышает выносливость, способствует понижению кровяного давления, улучшает циркуляцию крови и помогает снизить риск заболеваний сердца и легких.
  • Снижает риск остеопороза. Плавание может повысить минеральную плотность кости (МПК), что поможет бороться с остеопорозом. Это очень важно, особенно для женщин: треть женщин старше 40 лет и пятая часть мужчин страдают этим недугом.
  • Повышает гибкость. Регулярное плавание способно помочь увеличить вашу гибкость, улучшить осанку и облегчить боль в спине.
  • Все время держит мышцы в тонусе. Каждый раз, когда вы двигаетесь в воде, вы заставляете работать каждую мышечную группу. Плавание является отличной формой тренировки сопротивления.
  • Улучшает психическое здоровье. Плавание — отличный способ снизить уровень стресса, поднять настроение и улучшить работу мозга. Кроме того, поскольку плавание может быть социальной активностью, вы будете избегать чувства социальной изоляции и одиночества, которые могут привести к депрессии.

Разминка и растяжка

Разминка — 5-10 минут легких кардиотренировок. Они увеличат приток крови к мышцам и повысят температуру тела. Всегда нужно начинать с верхней части тела, постепенно доходя до стоп. На суше все упражнения надо выполнять неторопливо и плавно. Начинать необходимо с более простых махов, постепенно переходя к более сложным вращательным упражнениям, увеличивая интенсивность и амплитуду.

Правильная техника важна и для растяжки: когда вы растягиваетесь, вы должны удерживать мышцы в состоянии напряжения хотя бы 30 секунд. Расслабьтесь и дышите глубоко, свободно и регулярно, избегайте боли и не форсируйте положение. Обязательно растяните обе стороны тела, чтобы убедиться, что у вас есть широкий диапазон движения.

Растяжка мышц основывается на выполнении определенных типов упражнений:

  • Активные занятия. Движения выполняются с максимальной амплитудой, резко и мощно. Иногда для занятий используется дополнительное оборудование (гантели, обручи, резинки). Сюда относятся махи, выпады.
  • Пассивные занятия. Все движения такого комплекса выполняются с отягощением. Растяжку делают с партнером или при собственном сопротивлении (например, притягивание ног к телу). Можно использовать эспандер.
  • Статические занятия, например, планка. Упражнения выполняются при сохранении неподвижного положения в течение длительного времени. Создавать нагрузку можно под весом собственного тела, своей силы или при помощи партнера.

Подбираем подходящий стиль

  • Кроль на спине. Такой стиль медленнее, чем передний кроль или бабочка, но быстрее, чем брасс. Руки выполняют чередующиеся движения: в то время как одна рука проносится под водой из верхнего положения назад к бедрам, другая рука восстанавливается над водой из бедер в верхнее положение, и наоборот.
  • Баттерфляй. Заплыв на груди с симметричным движением обеих рук, сопровождаемый ударом бабочки (также известный как “удар дельфина”). Для людей старше 40 лет этот стиль будет сложен, если вы, конечно, не пловец со стажем.
  • Брасс. Самый простой стиль плавания. Специалисты рекомендуют начинающим использовать именно его. Обе руки двигаются синхронно и выполняют короткие полукруглые движения под водой. Ноги также двигаются синхронно.
  • Свободный стиль. Фристайл, также известный как передний кроль, является самым быстрым и эффективным из соревновательных плавательных стилей. Руки выполняют чередующиеся движения. Одна рука движется назад в воде из верхнего положения к бедру и обеспечивает движение. Другая рука проходит над водой от бедра к верхнему положению. После этого руки “меняются ролями”.

Подтягиваются ли ягодицы при плавании. Какие группы мышц задействованы при плавании

В плавании требуется выносливость и сила. Именно за счет этих качеств происходит продвижение тела вперед и его удержание на воде в один цикл совершенных движений. Тело человека в бассейне лишено опоры, и только при синхронной работе конечностей можно стабилизировать положение в воде или двигаться. Рассмотрим, какие мышцы работают при плавании активнее всего.

Всего в организме человека есть несколько основных групп мышц, относящихся к крупным, которые участвуют в физической активности, в том числе и в плавании.

Это следующие мышцы:

  • большая грудная;
  • двух- и трехглавая плечевая;
  • дельтовидная;
  • трапециевидная;
  • широчайшая спинная;
  • косая брюшная мышца;
  • прямая брюшная мышца;
  • четырехглавая мышцы на нагих;
  • двуглавая мышца на ногах;
  • большая ягодичная;
  • икроножная мышца;
  • сгибатели стопы и лодыжки.

Подтягиваются ли ягодицы при плавании. Какие группы мышц задействованы при плавании

Каждый из стилей плавания, существующих на данный момент, затрагивает эти группы мышц и в результате плавая кролем на груди, брасом и баттерфляем у вас есть шанс держать все тело в тонусе.

Работающие мышцы при плавании кролем на груди

Плавание кролем на груди является самым быстрым стилем плавания, соответственно, и нагрузка также максимальна. Основные мышцы работающие при плавании кролем на груди – мышцы плечевого пояса. Но мышцы ног и корпуса задействованы также.

Интенсивность движения руками значительно выше ног, поэтому и мышечная ткань прорабатывается тщательнее.

Подтягиваются ли ягодицы при плавании. Какие группы мышц задействованы при плавании

В плечевом поясе задействованы мышцы:

  • двухглавая;
  • трехглавая;
  • грудная;
  • широчайшая;
  • трицепс.

Также в плавании кролем на груди активно действуют мышцы ног:

  • четырехглавая;
  • двуглавая;
  • икроножная.

В плавании кролем на груди в движении участвует и торс пловца. При этом работают следующие мышцы:

  • передняя зубчатая;
  • косая мышцы живота;
  • наружная мышца живота;
  • прямая мышца живота;
  • грудные;
  • большие и малые ромбовидные;
  • круглые;
  • трапециевидная;
  • широчайшая спинная.

Работающие мышцы при плавании брассом

При плавание брассом  задейстованы следующие группы мышц:

  • спина;
  • трапеция;
  • широчайшая;
  • ромбовидная.

Работа мышц при плавании в стиле брасс направлена на удержание тела на воде руками, а ноги толчками ударяют о воду. Поэтому при плавании брасом работают следующие группы мышц на ногах:

  • бедренные приводящие;
  • передние большеберцовые;
  • ягодичные;
  • двух- и четырехглавые;
  • икроножные.

В руках работают больше всего трицепсы и бицепсы, мышцы сгибатели пальцев.

Подтягиваются ли ягодицы при плавании. Какие группы мышц задействованы при плавании

Работающие мышцы при плавании баттерфляем

Стиль с красивым названием переводится как стиль бабочки. Это самый сложный способ плавания, требующий максимальных энергозатрат из-за сложности координации. Задействованы все группы мышц, поскольку движения пловца происходят симметрично левой и правой частями тела.

Группы мышц которые развиваются при плавании стилем баттерфляй следующие:

  • плечевые (трех-и двуглавая);
  • спинные;
  • грудные;
  • мышцы пресса;
  • икроножные;
  • бедренные четырехглавые.

Работающие мышцы при плавании кролем на спине

Кроль на спине – не такой быстрый как кроль на груди, но прорабатывает самое большое количество спинных мышц:

  • дельтовидные;
  • двуглавые;
  • трицепс;
  • широчайшие;
  • икроножные.

Ровное положение тела на спине прорабатывает её сгибатели. Для стабилизации тела на поверхности воды включаются в работу ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

В руках активно работают:

  • вращательная манжета;
  • передняя зубчатая;
  • большая круглая мышца.

Подтягиваются ли ягодицы при плавании. Какие группы мышц задействованы при плавании

Рассматривая, какие мышцы развивает плавание в бассейне, можно выявить закономерность – у всех профессиональных пловцов есть своя внешняя специфика. Так, при кроле на животе равномерно развивается мышечный корсет, при брассе – мышцы ног, икроножные и бедренные, при кроле на спине отмечается более слабое развитие мускулатуры. Мышцы пловца стиля баттерфляй сильно развиты в ногах и плечевом поясе.