Утренняя зарядка для тех кому з. Особенности пожилого человека при занятиях физкультурой
Утренняя зарядка для тех кому з. Особенности пожилого человека при занятиях физкультурой
При подборе упражнений для пожилого человека очень важно учитывать некоторые особенности, связанные с возрастом, для того, чтобы тренировка приносила максимум пользы. К таким особенностям относятся:
- снижение обмена веществ, повышение содержания продуктов распада в крови. Это влияет на утомляемость, усталость и важно не допустить переутомления во время занятий.
- изменения скелета, снижение мышечного тонуса, нарушения осанки, походки из-за смещения центра тяжести.
- нарушения мозгового кровообращения, что влияет на координацию движений и равновесие.
- недержание мочи в связи с опущением внутренних органов.
- снижение дыхательной функции, емкости легких.
- нарушения подвижности глазных яблок возрастных людей компенсируются поворотами головы и могут повлечь головокружение.
- изменения психики. В пожилом возрасте усугубляются ранее имевшиеся недостатки характера: ворчливость, агрессивность, капризность, апатия и это может повлиять на ход занятий лечебной физкультурой.
Пожилым людям бывает тяжело перестроиться на новый режим, в том числе на внесение в свою жизнь физической активности из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий. Но нужно побороть это состояние и начать с самых простых упражнений, далее постепенно увеличивая нагрузку.
Вы заметите, как многие движения с каждым разом даются все легче, как просыпается заряд энергии и сил после занятий, почувствуете отступление хронической мышечной, суставной боли, а также улучшение настроения благодаря выбросу эндорфинов.
Растяжка для тех, кому з. Растяжки лёжа на спине
| Изображение и название | Краткая инструкция |
Растягивание области паха и промежности | Выполняйте упражнение тем способом, который для вас более приемлем. В первом варианте, лягте так, как на рисунке, и позвольте мышцам растягиваться под весом ног. Делать такую растяжку надо 3 раза по 5-7 секунд, с паузами по 2-5 секунд. Во втором варианте, сделайте 2 раза по 10-12 лёгких, синхронных покачиваний коленями. Пауза между подходами – до исчезновения дискомфортных ощущений. |
Растяжка задних мышц шеи | Исходное положение: лёжа на спине, согнув ноги, пятки на ширине плеч, руки в замке за головой. Медленно вытягивайте голову наверх руками. Считать до трёх начинайте в тот момент, когда ваше тело окажется в крайней точке – положении, как на рисунке. Затем плавно и медленно разогнитесь в исходное положение. Полностью расслабьтесь на несколько секунд. Повторите упражнение 3 раза. |
Растягивание наружной части квадрицепса | Сохраняя предыдущее исходное положение, закиньте одну ногу на другую. В течение 5-7 секунд, давите верхним коленом и голенью книзу, оказывая сопротивление «нижней» ногой (1). Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы, а затем выполните две фазы растягивания в течение 30 секунд (2). |
Растяжка бедра сзади и перекаты на спине | Сперва, растяните заднюю группу мышц бедра, притягивая колено к груди руками за подколенную область, в течение 20 секунд. Не округляйте спину, не отрывайте плечи и голову от пола. Затем, в течение 10 секунд делайте перекаты на спине, плотно сгруппировавшись, стараясь приблизить лоб к коленям, обхватив их ладонями. Повторите серию ещё раз, начиная её с растяжки другой ноги. |
Общее вытяжение | 1. Вытянитесь в струнку на 5-7 секунд. 2. Сделайте асимметричное вытягивание, потянувшись за левой рукой и правой ногой (3-5 секунд). 3. Повторите вытягивание за правой рукой и левой ногой (3-5 секунд). 4. В течение 10 секунд вытягивайтесь в струнку, но при этом втяните живот в себя. |
Гимнастика после 55 лет. Особенности ЛФК в пожилом возрасте
Реабилитологи Юсуповской больницы не проводят ЛФК для пенсионеров при наличии следующих противопоказаний:
- заболеваний внутренних органов в стадии обострения, сопровождающихся выраженной недостаточностью их функции;
- аневризме сердца, аорты и крупных сосудов;
- инволюционных нарушениях психики с выраженными изменениями памяти, нарушением ориентации в пространстве и во времени, неадекватных психоэмоциональных реакциях на внешние раздражители;
- выраженной атрофии мышц;
- грубых дистрофических и деструктивных изменениях опорно-двигательного аппарата, значительно ограничивающих объем движений и препятствующих проведению занятий лечебной физкультуры.
Пациентам в возрасте свыше 70 лет комплекс упражнений ЛФК подбирается исключительно индивидуально. Занятия проходят под строгим медицинским контролем в режиме, не превышающем обычные бытовые нагрузки. Для лиц пожилого возраста наиболее приемлемыми и легко дозируемыми формами ЛФК являются утренняя гигиеническая гимнастика, дозированная ходьба и лечебная гимнастика.
Инструктор ЛФК изучает освоенный ранее и привычный для пациента комплекс упражнений, вносит соответствующие изменения. Утреннюю гимнастику проводят групповым методом с музыкальным сопровождением. При подборе упражнений инструктора ЛФК обращают внимание на простоту и доступность выполнения комплекса, исключают силовые, изометрические и сложные в координационном отношении упражнения. Основу комплекса составляют элементы, включающие небольшие мышечные группы. Дозированные усилия чередуют с расслаблением и дыхательной гимнастикой. Продолжительность занятий не превышает 15-20минут.
Особенностью построения комплекса лечебной физкультуры для пенсионеров является большая продолжительность вводной и заключительной части. Основная часть занятия должна составлять не более 40% всего времени. Инструктора ЛФК строят комплекс упражнений так, чтобы различные группы мышц включались последовательно. Между отдельными упражнениями увеличивают интервалы и паузы для отдыха. Из комплекса исключают упражнения с силовыми элементами, задержкой дыхания, со статическим напряжением и связанные с резкими движениями в суставах. В заключительной части занятия обязательно присутствуют упражнения на расслабление. После лечебной физкультуры пациент отдыхает в течение полутора часов.
При назначении различных форм лечебной физкультуры реабилитологи учитывают суммарную нагрузку, как результат занятий ЛФК, бытовых нагрузок в течение дня и приёма лечебных процедур. У лиц пожилого возраста увеличение нагрузки происходит медленней, чем у молодых людей, и субъективное улучшение состояния здоровья наступает раньше, чем улучшение объективных показателей. В Юсуповской больнице для медицинского контроля состояния здоровья пожилых пациентов периодически регистрируют электрокардиограмму, проводят холтеровское мониторирование артериального давления, эхокардиографию.
Комплекс утренней гимнастики для женщин 50-59 лет. Лучшие упражнения для утренней зарядки
Утренняя зарядка – легкая тренировка, позволяющая отогнать сон приливом энергии и "нагулять" аппетит для полноценного завтрака.
Лучшие упражнения для утренней зарядки
Полезных упражнений для зарядки великое множество, поэтому каждый может подобрать свое расписание для идеального начала дня!
Если вы хотите стать энергичней и позитивней, рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:
Разминка
Обязательное условие для начала любой физической активности. Проводится она для того, чтобы мышцы предварительно разогрелись, за счет чего уменьшается риск получения травмы во время занятий.
Что подойдет для разминки:
- Ходьба по комнате или на месте;
- Аккуратные повороты головы;
- Вращательные движения плечами;
- Наклоны корпуса вперед и в сторону.
После недолгой разминки ваш организм будет готов к физическим нагрузкам. Помните, что упражнения нужно делать аккуратно и следить за дыханием. Повторяйте каждое упражнение не более 10 раз.
Укрепляем шею, руки и плечи
Этот комплекс направлен на разминку и тонус верхней части тела. Начните с медленных наклонов головы из стороны в сторону, завершите упражнение аккуратным вращением головой. Далее перейдите к "пожиманию" плечами и круговым движениям руками сначала вперед, потом назад. Чтобы задействовать кисти рук, необходимо медленно вращать ими, периодически сжимая и разжимая кулаки.
Тренируем мышцы ног
Ежедневно наибольшая нагрузка приходится именно на мышцы ног, особенно у женщин, любящих носить высокие каблуки. Чтобы поддерживать ноги в хорошей форме можно выполнять следующий комплекс упражнений:
Приседания - самый популярный вид физической активности, который действует на мышцы ног и ягодиц. Представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте, но не слишком низко;
Махи ногами вперед-назад и отведение в сторону – упражнения, которые позволяют разогнать кровь и укрепить мышцы бедер. При выполнении упражнений не торопитесь и не делайте резких движений. Начните с махов вперед-назад сначала одной ногой потом другой, после чего переходите к поочередному отведению ног в сторону.
Развиваем мышцы живота
Сильные мышцы пресса – основа нашего крепкого тела. Для укрепления мышц живота необходимо лечь на коврик, убрать руки за голову и совершить несколько подъемов корпуса. Не нужно садиться до конца, просто приподнимите корпус, насколько получится. Выполняя второе упражнение, из положения лежа поднимайте ноги поочередно.
Заминка
Завершить зарядку можно легкой растяжкой. Для это нужно постараться расслабиться. Ложитесь на живот и медленно поднимите корпус, опираясь на руки. Повторите подъем несколько раз. Далее сядьте на коврик и наклонитесь к сведенным ногам, постарайтесь с ровной спиной дотянуться до стоп, после чего разведите ноги в стороны и выполните наклон сначала к одной ноге, потом к другой.
Чтобы наполнить утреннюю зарядку позитивом, выполняйте упражнения под любимую музыку!
После физической активности рекомендуется принять чуть теплый душ, который слегка охладит мышцы. После такой процедуры вы обязательно почувствуете прилив сил и заряд хорошего настроения на целый день!
