Фитнес для женщин после 45 лет. Рекомендуем фитнес клубы

Фитнес для женщин после 45 лет. Рекомендуем фитнес клубы

Преодолев 45-летний рубеж, забудьте о том, что блюда и напитки могут быть сладкими. С возрастом скорость метаболизма неуклонно падает, как и выработка половых гормонов. К этим неблагоприятным факторам прибавляется дефицит гормонов, вырабатываемых щитовидкой (явление называется субклинический гипотиреоз). Ни в коем случае нельзя, как раньше, баловать себя сладостями и выпечкой, тая надежду, что последствия компенсирует гормон роста (его называют соматотропным).

Что делать?

Для начала откажитесь от мучительных бесконечных диет. Все они заканчиваются срывами, что неизбежно приводит к стрессам. К тому же срабатывает эффект бумеранга: после диеты вы набираете еще больше килограммов.

Практикуйте активное движение не менее получаса ежедневно плюс силовые тренировки. Только в этом случае вы избежите стандартной ситуации, в которую попадают женщины в возрасте после 45 лет: правильно питаясь и проявляя достаточную физическую активность, они не могут избавиться от лишних килограммов. И причиной этого является именно спровоцированный гормональный дефицит, скорректировать который могут только специалисты: придется пройти медобследование и строго соблюдать рекомендованное врачом лечение.

Какие тренировки рекомендуются в этом возрасте? Выполняйте упражнения с фоам-роллером, направленные на развитие и поддержку глубоких мышц, которые обеспечивают фиксацию позвоночника. Также необходимо выполнять упражнения, направленные на мобилизацию и гибкость позвоночника. Необходимы тренировки, развивающие подвижность суставов, бедренных и спинных мышц. А самое главное – ходьба, все те же ежедневные 15 тысяч шагов.

Программа тренировок после 45 лет. Силовые тренировки в тренажерном зале

Силовые упражнения предотвращают отложение жира в области рук и боков. В результате тело женщины сохраняет красивые формы и плавные линии. Программа тренировок для женщин после 40+ лет должна учитывать индивидуальные особенности организма, хронические заболевания, а также уровень тренированности женщины.

Рекомендации для новичков

Лучшим решение для новичков является акцент на базовые типы упражнений. На каждом занятии следует выполнять 4-5 упражнений для проработки всего тела, что позволит упкрепить весь мышечный каркас. Количество тренировок 3-5, длительность занятия – 1,5-2 часа. Тренинг должен состоять из таких частей:

Через 2-6 месяцев регулярных занятий мышечный каркас будет наработан. Уже можно будет переходить к более сложным упражнениям и техникам, а также начать работать с большими весами.

Рекомендации для продвинутых

Женщинам, которые уже некоторое время занимаются в тренажерном зале, изменять программу тренировок только в связи с возрастом не рекомендуется. Занятия уже направлены не на прокачку всего тела, но на укрепления и проработку отдельных сегментов.

Рабочий вес в силовых тренировках должен постепенно увеличиваться. Для предупреждения травм в связи с повышенной ломкостью костей, рекомендуется сначала провести 1-2 разогревочных подхода. Лучше избегать тренировок с максимальными весами. Упор делается не на количество повторений, а на качество.

Программа тренировок на неделю

День 1:

День 2:

День 3:

День 4:

» Гиперэкстензия;

» Румынская тяга;
» Жим верхнего блока за голову;
» Приседания в тренажере Смита;
» Разведение гантелей в стороны;
» Планка.

Йога для женщин после 45 лет. Польза и эффективность гимнастики для лица

Фейсфитнес, фейс-йога, фейсбилдинг, фейсерсайз – все это названия специальных упражнений для лица, направленных на улучшение упругости, снятие гипертонуса и устранение неглубоких морщин. Этот метод появился еще в прошлом веке, когда косметолог Кэрол Маджио популяризировала принципы лицевой гимнастики пластического хирурга Рейнхольда Бенца.

В день человек испытывает десятки самых разных эмоций: от смеха и радости до грусти, уныния и даже гнева. За их проявление отвечают ни много, ни мало, а 43 лицевых мускула. Как и мышцы тела, со временем они теряют свой тонус и упругость, и тогда на лице человека появляются мимические морщины, обвисшая кожа, отёчность и тусклый цвет лица.

Эффект гимнастики от морщин основан на чередовании расслабления и напряжения мышц в совокупности с ровной осанкой и глубоким дыханием. Попеременная работа активной и пассивной фазы мышц способствует обогащению клеток кислородом, запуску регенерации клеток эпидермиса, стимуляции оттока лимфы, улучшению кровообращения. 

В результате этого достигается заметный эффект омоложения:

- уходят мелкие морщины и уменьшают свою глубину средние;

- укрепляются слабые мышцы;

- расслабляется гипертонус мышц;

- устраняется отечность;

- скульптурируются черты лица;

- исчезают мешки под глазами;

- повышается эластичность и тургор кожи.

Начинать выполнять упражнения можно в любом возрасте. Однако наилучшего эффекта вы добьетесь, если уже к 25 годам будете применять комплексный подход: гимнастика для лица, здоровый образ жизни, увлажняющий уход.

Утренняя зарядка для женщин после 45 лет. Главные правила фитнеса для женщин после 45 лет

Чтобы фитнес принес максимальную пользу и помог избавиться от ненужных жировых отложений, нужно знать основные правила.

Не занимайтесь на голодный желудок. Это может привести к тошноте, головокружению, слабости и понижению давления. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Подойдут продукты, богатые белком и медленными углеводами.

Питание играет большую роль в процессе похудения. Чтобы снизить аппетит, перед приемом пищи примите теплый душ. Этот прием эффективно нейтрализует вечерний голод и настраивает на отдых.

Во время тренировки каждые 10-15 минут пейте воду маленькими глотками. Это поможет поддерживать электролитный баланс и предупредит обезвоживание. Отдайте предпочтение чистой негазированной воде.

Основная цель тренировок — разогнать метаболизм. Потому не нужно сильно нагружать организм — это может негативно сказаться на состоянии суставов и мышц. Заниматься нужно регулярно, 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность тренировки до 1-1,5 часа. Интенсивность и сила нагрузки зависит от того, в какой форме находится ваше тело.

За одну тренировку не старайтесь прокачать все мышцы. Одно занятие делайте упор на руки и грудь, второе — на пресс и ноги. Чередуйте группы мышц, чтобы равномерно проработать тело. Мышцы пресса качайте каждую тренировку.

После 40 лет в организме женщины снижается количество кальция, может наблюдаться его дефицит. Из-за этого кости становятся хрупкими, велика вероятность травм. Восполнить дефицит помогут качественные мультивитаминные добавки.

Хотя фитнес полезен в любом возрасте, существует ряд ограничений: травмы, заболевания сердца. Чтобы избежать проблем, предварительно получите консультацию специалиста.

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Женщинам после 45 лет сложнее поддерживать форму, чем юным красавицам, но не спешите преждевременно сдаваться. Регулярные занятия фитнесом помогут укрепить мышцы, убрать жировые складки и улучшить самочувствие. Половина успеха — выбрать свое направление. Тогда вы будете заниматься с вдохновением и положительным настроем.

Занятия под руководством тренера дают сильную мотивацию. Инструктор не позволит вам расслабиться и исправит ошибки. Он поможет выстроить тренировочный процесс и добиться результатов.

Важно обратить внимание на питание. Чтобы избавиться от лишнего веса, запомните правило — ваша порция должна быть изящной. Перед приемом пищи проведите минитренировку и в течение одной минуты активно двигайтесь — аппетит значительно утихнет.

Самое главное, что вы должны взять с собой на тренировку — хорошее настроение. Правильный настрой многократно повышает эффективность всех приложенных усилий.

Можно ли накачать мышцы женщине после 45 лет. Как накачать мышцы в 40 лет

Неизбежные гормональные изменения, происходящие в организме женщины после 40-45лет,становятся причиной перемен в естественных процессах и заставляют задуматься о смене привычного образа жизни, рационе питания, прибегнуть к обязательным занятиям спортом, чтобы потрясающе выглядеть, оставаясь в отличной физической форме. С наступлением этого возраста в организме снижается работоспособность внутренних органов, происходят изменения и сбои в обменных процессах. Результатом этого становятся лишние килограммы, некоторое ухудшение самочувствия и состояния кожи. В этот момент становится ясно, что обойтись без индивидуального подхода к проблеме возраста, ставшей причиной изменений в организме, нельзя.

Как тренировать мышцы лица после 40-45? Для этого в возрасте сорока пяти лет нужно наладить режим дня и изменить питание, прибегнуть к здоровому образу жизни, использовать антивозрастные косметические средства. Занятия физкультурой и спортом принесут заметные улучшения и помогут сохранить фигуру в идеальном состоянии, подтянуть слегка обвисшие мышцы. Бытует ошибочное мнение, что в этом возрасте делать это поздно и уже невозможно создать фигуру достойную восхищения.

Можно ли накачать мышцы после 40 лет? Получить в результате занятий спортом идеальные формы можно, если правильно ориентироваться в нагрузках, соответствующих возрастным показателям и состоянию здоровья женщины.Восстановление мышц после тренировки в 40 лет, займет некоторое время и понадобится слаженный комплекс мероприятий,чтобы обрести безупречный внешний вид.

Изменения в организме в 40-45 лет

На что необходимо обратить внимание при планировании физической нагрузки, и это:

• уменьшение гибкости позвоночника и суставов;
• пониженная масса кости;
• уменьшение скорости нервной проводимости, от которой зависит темп выполнения физических нагрузок;
• нарушение баланса мышц, различное состояние каждой из них;
• снижение функций некоторых органов;
• увеличение жировой массы и т.д.

Зная о природных изменениях, и связанных с ними проблемах, вы встанете перед выбором,который нужно сделать как можно раньше,о необходимости и важности занятий спортом. В противном случае вы рискуете раньше времени утратить эластичность мышц и подвижность суставов.Тренировки после 40 лет должны проходить под наблюдением высококвалифицированного фитнес-тренера.

Можно ли в 40 лет накачать мышцы и как это сделать?

Основные правила при выборе нагрузок, которые рекомендуют специалисты в 45 лет для восстановления или сохранения отличной физической формы:

• упражнения на тренировке напрямую зависят от существующей физической формы и общего самочувствия женщины. Увеличение нагрузок происходит постепенно и ваш личный тренер разработает комплекс упражнений, охватывающий все возрастные проблемы. Предложит щадящие нагрузки для сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной системы и т.д.;
• в возрасте 45 лет нужны тренировки низкой интенсивности (аэробные), которые проходят 4-5 раз в неделю в течение получаса.Это могут быть танцы, аэробика и т.д.На первых занятиях не нужно прибегать к большим нагрузкам и высокой скорости их выполнения;
• по прошествии некоторого времени, можно перейти к тренировкам сильной или средней интенсивности, и это может быть – подтягивание, качание пресса, отжимание. Дополнить нагрузки можно небольшими гирями. Укрепившиеся, подтянутые мышцы и нарощенную их массу вы ощутите через несколько недель тренировок, которые должны проходить 2-4 раза в неделю;
• не нужно забывать об упражнениях, связанных с гибкостью, растяжкой и удерживанием равновесия. В этом поможет пилатес, йога, аэробика и т.д. Перед началом занятий необходимо изучить технику их выполнения и самостоятельно рассчитать свои физические возможности.

Наряду с физической нагрузкой, важно упражнения для женщин дополнить диетами, помогающими сбросить вес после 40.Реальные советы, доступны в сети Интернет, специальной литературе и воспрепятствуют стремительному нарастанию жировой прослойки, нормализуют обменные процессы в организме. Правильно подобранный рацион питания немаловажен при сохранении физической формы и привычного веса. Он должен быть разработан на основе показателей калорийности продуктов, полезности принимаемой пищи. Зависит от рода занятий, их интенсивности, возникающих в процессе жизнедеятельности физических нагрузок, и основывается на индивидуальных предпочтениях женщины.

Пройдя сорокалетний рубеж и заинтересовавшись вопросом можно ли накачать мышцы после 45 лет, важно согласовать комплекс нагрузок с тренером и доктором, который как нельзя лучше знает о проблемах в состоянии вашего здоровья. Опираясь на ваше самочувствие, специалист подберет соответствующие ему упражнения для вашего возраста.

Чем заняться после 45 лет. Жизнь после сорока..Что там впереди?

В странах СНГ до сих пор осталась тенденция, где женщина после 45 начинает "прятать" себя от общества.
Сознательно или бессознательно она думает, что в ней социум уже не нуждается, якобы она уже не способна "украшать" этот Мир (это слова одной из моих клиенток).
Конечно же это связано с гормональными изменениями, ведь после сорока женщина постепенно приближается к пременопаузе, а затем и к самой менопаузе.
Симптомы пременопаузы: частая смена настроения, быстрая утомляемость, головные боли, отдышка, приливы, раздражительность, плаксивость и т.д.
Женщина сталкивается с явными изменениями в физиологии, в теле, во внешности.
Она смотрит на себя в зеркало, и в голове пролетает страшное "я старею ".
Сейчас, я чаще наблюдаю в своей практике, что женщины стали относиться к себе более бережно и не стесняются говорить о сложностях этого периода, а также обращаться за помощью к специалистам.
Конечно же есть общие рекомендации, которые стоит выполнять вообще в течении жизни, а в период пременопаузы особенно.
Это соблюдение режима, физическая нагрузка, дыхательные практики, здоровое питание, регулярный секс (с партнёром или без), крепкий сон.
Но очень важен психологический аспект.
В этот кризисный период женщина сталкивается с собой Другой, у неё начинается кризис идентификации, где она не понимает, что с ней происходит и как жить дальше с этим шквалом новых эмоций.
В терапии с такими женщинами мы ищем новые смыслы.
Выстраиваем по "кубикам" новую жизнь, где женщина проходит инициацию в виде принятия себя.
Понимаю, что "замыленная" фраза "принятие себя" изрядно раздражает, потому что на самом деле не понятно как это сделать.
Попробую объяснить, что это значит.
Принятие себя прежде всего начинается с узнавания себя и понимания себя.
Как мы можем принимать то, чего не понимаем?
Если мы научились понимать себя, только тогда следующей ступенью идёт принятие всего своего "багажа" в виде ошибок, своей неидеальности и изменений.
Когда женщина перестаёт бороться с изменениями, у неё освобождается много энергии, которую хорошо направлять в Увлеченность.
Очень важно женщине иметь дела, которыми она увлечена.
Это прямо Мега-спасение от климатической депрессии.
Те женщины, у которых большие ставки на свою внешность, наиболее сложно переживают этот период.
И хорошо бы определить в себе другие качества, в которых женщина будет чувствовать свою ценность.
Это совсем не обязательно что-то глобальное, бизнес, карьера и т.д.
Увлечённость может быть чем угодно, хоть собирание пакетиков с сахаром со всего мира, рассказывая историю каждого пакетика (знаю одну такую женщину)).
Главное, что она вовлечена в какой-то процесс и чувствует, что она может что-то дать Миру (Миром может быть и пару человек).
Важно понимать, что нет определённого периода для Нового. Новая жизнь, новые увлечения, новое окружение может быть в любом возрасте. Новое нас "оживляет ".
Тем более известный факт, человек не стареет, стареет душа и все мы встречали в своей жизни женщин за 65, которые просто очаровывали своей харизмой.
В таких женщинах всегда присутствует Увлеченность своими делами, Любопытство и Интерес к жизни в целом.
Мы не стареем пока увлечены.
Мы красивы и притягательны пока любопытны.
Мы очаровательны, пока испытываем благодарность к жизни, к людям, к ситуациям.
Мы сногсшибательны когда чувствуем в себе энергию. Она "фонит" через горящие глаза, заразительный смех и лёгкость в движениях.
Влечение к жизни сильнее гормональных сбоев.
Не бывает старых женщин, бывают потерянные и "уснувшие " женщины, которых нужно разбудить.
Психоаналитик Юлия Мелащук.

Можно ли подтянуть тело в 45 лет. Что нужно для ухода за кожей на каждый день?

Порядок ухода за кожей лица каждый день меняется относительно взросления организма:

• 20+. В этот период запускаются процессы увядания, появляются первые признаки зрелости кожи. Ежедневный уход за кожей после 25 лет базируется на использовании увлажняющих и антиоксидантных средств. Кожа еще эластична и активно регенерирует. Поэтому ежедневный уход за кожей после 25 ограничивается применением средств для очищения и питания кожи.
• 30+. В этом возрасте существенно уменьшается выработка гиалуроновой кислоты и коллагеновых волокон, кожа теряет упругость. На коже появляются мимические морщины, следы обезвоживания и дряблости. Советы косметолога по уходу за кожей после 35 основаны на применении антиоксидантных средств и кремов для защиты от ультрафиолета, антивозрастных формул с гиалуроновой кислотой.
• 40+. Ежедневный уход за кожей после 45 – это комплексная борьба с возрастными изменениями. К 45 годам на коже заметны признаки старения, пигментация, изменения овала лица, снижение тонуса. Советы косметологов по уходу за кожей 45 лет – пополнить косметичку средствами с ретинолом, пептидами, гиалуроновой кислотой.
• 50+. Ежедневный домашний уход для кожи лица после 50 лет должен быть тщательно спланирован. В этот период отмечают гормональный дисбаланс – прекращается синтез коллагена, уменьшается тонус кожи. В возрасте 50+ не обойтись без компенсирующего ухода. Совет косметолога по уходу за кожей после 55 лет – использование антивозрастных формул с мощным эффектом, нацеленных на восполнение недостатка влаги и коллагеновых волокон.