Такой план очень пригодится тем, кто решил заняться всерьез своей красотой и внешностью, но не до конца понимает, где найти время для себя и как практиковать заботу о себе. А для женщины это крайне необходимо – ведь любовь к себе начинается с внимания к своим потребностям, заботы о своём теле и внутреннем комфорте.
Бег трусцой для похудения достаточно эффективен, по мнению большинства профессионалов. Однако «любители» с ними часто бывают не согласны. Кому-то бег не помог избавиться и от килограмма веса, а иным – только усилил аппетит и поспособствовал набору лишнего. Час бега трусцой сжигает порядка 400-500 ккал, если брать за «расчетную единицу» женщину весом 70 кг. Постоянное движение укрепляет сердечнососудистую систему и повышает общую выносливость, что способствует более результативным тренировкам. А еще умеренный бег снижает аппетит, и балансирует уровень глюкозы крови. Таким образом, похудеть, бегая трусцой вполне возможно.
Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардиоупражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для набора массы. Однако не нужно полностью избегать их. Эти упражнения выполняйте в умеренных количествах, чтобы привести мышцы в тонус.
Какие упражнения помогут набрать вес девушке? Журналист медицинского журнала Тим Джуэлл советует выполнять такие упражнения для набора веса:
1. Максимально ускорьте процесс построения мышечной массы
Чем больше белка накапливается в вашем организме - в процессе, называемом синтезом белка - тем сильнее растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно расходует запасы белка на другие цели - например, на выработку гормонов.
В результате, остается меньше белка для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно «создавать и накапливать больше белка, чем ваш организм расходует его», - говорит Майкл Хьюстон, кандидат наук, профессор питания в Техническом университете Вирджинии.
Выполняется из положения на спине. Перед его выполнением следует при помощи рук отвести в стороны ягодичные мышцы, чтобы увеличить площадь опоры для поясничной области (спина должна быть максимально прижата к полу).
Необходимо вытянуть в четырех направлениях нижние и верхние конечности, приподняв их над поверхностью пола, и оторвать от опоры голову и лопатки. Чем ниже будут расположены конечности, тем больше окажется нагрузка на мышцы пресса, конечностей и спины.
Кристиан Финн, эксперт по фитнесу, тренер-преподаватель из Нортгемптоншира, Англия
Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.
Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.
Упражнения: