Отжимания на брусьях польза и вред. Польза от выполнения упражнения

Отжимания на брусьях польза и вред. Польза от выполнения упражнения

Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп. Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт.

Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении.

Согласно исследованиям, 30 отжиманий расходуют около 60-80 калорий. Для сравнения – 100 грамм вареной куриной грудки содержат 113 калорий, а 100 мл кока-колы – 43 калории.

Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее. Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму.

Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.

Правильные отжимания на брусьях. Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях

Польза отжиманий на брусьях

- хорошо прорабатывает трицепс, который, наряду с бицепсом, оказывает визуальное влияние на то,как выглядят ваши руки.

- значительно нагружаются грудные, а именно из нижняя часть (особенно,если добавить утяжеление).

- так же мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.

Отжимания на брусьях — относятся к упражнениям закрытой кинетической цепи. И хорошо "прокачивают" нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.

Одним из явных плюсов данного упражнения является то,что оно требует минимум оборудования.

Техника выполнения

1. Самая частая ошибка-это сутулые плечи во время выполнения упражнения. Поэтому,после того,как вы запрыгните на брусья - опустите плечи

На протяжении выполнения всего упражнения необходимо контролировать подъём плеч.

2. В данном упражнении не малую негативную нагрузку получают локти. Чтобы снизить негатив следите за тем,чтобы локоть не "блокировался". В верхней точке он остаётся чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

3. Убедившись в правильности исходного положения плавно опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

4. При опускании,и в нижней точке, следите,чтобы локти уходили назад, а не в стороны, чтобы избежать лишней нагрузки на плечи и локти.

Так же не стоит слишком заваливать корпус вперед.

КАК НАУЧИТЬСЯ делать отжимания(подсобка)

Если не получается выполниться отжимания на брусьях, либо техника оставляет желать лучшего,то есть ряд подсобных упражнений, позволяющих поставить технику.

Для этого достаточно 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками выполнять подсобку в 5 подходах по 8–10 повторений.

Обратные отжимания

Плюс: Ноги стоят на полу, что облегчает выполнение упражнения.

Минус: В данном упражнении локти сгибаются за спиной,я не в по бокам, что существенно нагружает плечи.

Контролируйте движение тела (оно должно двигаться близко к опоре) и поднимайте плечи верхней точке.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Прямые ноги на возвышение. Можно начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке не опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой

Очень хороший вариант для проработки техники упражнения, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Самое сложное-это подобрать сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Помните: лучше сделать меньше, но правильно.

Как усложнить упражнение

Если вы свободно выполняете 10 и более повторений,то можно внести разнообразие и усложнить отжимания

Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Не нужно гнаться за весом. Главное-техника!

Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Очень энергозатратное упражнение, включающее в работу почти все мышцы для стабилизации тела.

Отжимания на брусьях сколько раз. Нормативы по отжиманию на брусьях

Что такое отжимания на брусьях. Это наиболее трудоемкое и в то же время эффективное упражнение для проработки трехглавых мышц плеча, а также больших и малых грудных мускул.

В то же время  помимо двух основных супинаторов в упражнении задействованы следующие виды стабилизаторов:

1. Трапециевидная и широчайшая спинная мышца;
2. Дельтовидная;
3. Пресс;
4. Ягодицы;
5. Двуглавая мышца бедра

Также, как и перекладина, брусья представляют собой наиболее доступный тренажер, который присутствует в любом спортзале, школьном дворе и даже дама. Например поставив несколько стопок книг или использовав 2 табуретки, вы получите импровизированные брусья.
Во время отжимания необходимо соблюдать технику безопасности так, как при выполнении данного упражнения наибольшую нагрузку испытывают плечевые связки. Как в любом другом виде спорта, перед тренировкой необходимо провести разминку и растяжку связок. Иными словами разогнать лимфу, тем самым разогреть свой организм.

Рекомендации

Помимо этого для правильного и полезного выполнения упражнения существуют следующие рекомендации:

• Не используйте слишком широкие брусья (не должны превышать ширину плеч).
• Не совершайте надрывных движений во избежание травм (все действия плавные).
• Правильно дышите (частая ошибка новичков – задержка дыхания).
• Не стесняйтесь пользоваться помощью тренера или товарища (как правило у начинающих спортсменов не хватает навыков и опыта для выполнения данного упражнения).

Итак, все основные рекомендации соблюдены. Вы размялись, мышцы разогреты, связки растянуты. Приступим к упражнению.

Основные способы отжимания на брусьях: классический (руки на уровне плеч, хват направлен параллельно брусьям); с горизонтально поднятыми ногами (максимально задействует пресс и шейный отдел – не рекомендуется для начинающих); вертикальное отжимание (ноги направленны вверх перпендикулярно земли); с отклонением корпуса назад (задействует мышцы спины и плеч на максимальном уровне).

Основополагающими противопоказаниями к выполнению отжимания с использованием брусьев является следующие заболевания: сердечно-сосудистая дистония, легочная недостаточность, гипертония и гипотония, болезни крови, нарушение в опорно-двигательном аппарате( травмы  и искривление позвоночника).  К временным противопоказаниям можно отнести  простуду, ангину  и грипп.  Вред также может нанести общая слабость организма и неподготовленность его к физическим нагрузкам, а также отсутствие минимальных навыков и бездумность действий. Нерегулярное выполнение упражнений может повлечь за собой серьёзные последствия и попросту привести к травме.

Полезность этого упражнение заключается прежде всего, в полноценной  тренировке практически всех видов мышц,, повышении  общего тонуса организма,  укреплении  иммунитета и увеличении силы и выносливости спортсмена. В тоже время физических нагрузок укрепляется сердечная мышца и органы дыхательных путей. Совершенствуется  воля и выносливость.

Как известно наш организм формируется к 21 году жизни. Поэтому школьникам необходимо адаптировать свою систему для выполнения столь непростого упражнения. Для этого достаточно ежедневно выполнять следующие манипуляции: отжимание от пола (3 подхода), подтягивание (3 подхода). Иначе есть риск получить травму не только рук, но и позвоночника. Главное помнить, что  соблюдая последовательность и правила безопасности Вы сможете добиться успеха и будите здоровы.

Отжимания на брусьях на грудь. Отжимания на брусьях для грудных мышц: техника, методика, видео

Несмотря на то, что отжимания на брусьях включают в работу несколько мышечных групп, они являются базовым упражнением для накачки трицепсов. Между тем, немного изменяя технику, можно смещать акцент нагрузки на грудные мышцы. В данной статье мы разберем один из вариантов выполнения отжиманий, направленный на проработку мышц груди. Данное упражнение может называться – Грудные отжимания на брусьях .

Как сместить нагрузку на грудные мышцы?

Для того, чтобы отжимания на брусьях сильнее нагружали мышцы груди необходимо выполнять это упражнение с наклоном корпуса вперед. Чем ближе ваше тело к параллели пола, тем больше нагрузки получают ваши грудные.

Основные рабочие мышцы

— Мышцы груди : нижняя область грудных мышц.

— Мышцы рук : трицепсы.

— Мышцы плеч : передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

• Займите положение на брусьях как при выполнении классических отжиманий на них;
• Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, как можно ближе к параллели пола;
• На вдохе начинайте медленно опускаться вниз, в нижней точке сделайте короткую паузу;
• На выдохе мощным акцентированным усилием выжмите тело кверху;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

• В процессе выполнения отжиманий на брусьях не распрямляйте руки полностью – держите грудные мышцы в постоянном напряжении;
• Чем шире хват на брусьях, тем больше нагрузки идет на мышцы груди, поэтому в данном движении рекомендуется использовать максимально широкие брусья;
• При сгибании ног в коленях вам будет проще наклонить корпус вперед, чем при классическом выполнении с прямыми ногами;
• В процессе выполнения движения старайтесь направлять взгляд вниз – это также облегчит наклон корпуса вперед.

Источник: https://pohudeymax.ru/stati/kakie-myshcy-rabotayut-pri-otzhimanii-na-brusyah-kakie-myshcy-nagruzhaem

Эффект от брусьев. Какие мышцы качаются при занятиях на брусьях

Упражнения на брусьях входят в комплекс тренировок, целью которых может быть наращивание мышечной массы и рельефа, похудение либо тренировка силы и выносливости организма. Регулярные занятия на брусьях позволяют улучшить осанку, приучают мышцы работать скоординировано.

Именно этот спортивный снаряд активно используют спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и бодибилдингом, поскольку с его помощью можно обеспечить необходимый уровень физической нагрузки на группы мышц плечевого и грудного пояса. По нагрузке отжимания на брусьях во многом схожи с таким упражнением, как жим лежа. Специалисты рекомендуют чередовать эти силовые упражнения.

Новичкам следует учесть, что первые 3-4 недели им не следует чрезмерно нагружать мышцы: сначала они должны адаптироваться к новому виду нагрузки. После этого можно переходить к комплексу упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц.

Какие группы мышц прорабатываются на брусьях?

На параллельных брусьях можно прокачать такие мышцы, как:

• трицепсы;
• большую грудную мышцу;
• мышцы предплечья;
• дельтовидные мышцы;
• крылья.

Для проработки трицепсов нужно следить за правильной техникой отжиманий. Максимальная нагрузка на эту мышцу приходится при таком положении рук, когда они располагаются как можно ближе к корпусу, поэтому для упражнений на трицепс нужно выбирать не слишком широкие брусья. Также важно положение локтей — они не должны разводиться в стороны. Во время отжиманий корпус нужно держать прямо, как и ноги.

Техника отжиманий для прокачки мышц груди иная. Здесь подойдут широкие брусья, которые позволят развести руки в стороны и дать необходимую нагрузку на грудные мышцы. Если возможности заниматься на широких брусьях нет, то постарайтесь на подъеме разводить в стороны локти — это активирует нижнюю и среднюю секции мышц груди. Корпус при отжиманиях на грудь нужно держать слегка наклоненным вперед, а ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к туловищу.

Мышцы предплечья играют важную роль при выполнении упражнений на брусьях, поэтому важно уделить внимание их тренировке. Отличным упражнением, развивающим выносливость этих мышц, а также укрепляющим хват, является подъем на руках. Для его выполнения необходимо принять упор на брусьях на вытянутых руках, затем, не меняя положения корпуса, подтянуть колени к груди. Из этого положения следует аккуратно наклонить корпус вперед — так, чтобы линия спины была параллельна брусьям, после чего осторожно вернуться в исходную позицию.

Эффективную проработку передних дельт дает упражнение «Горизонт». Для его выполнения необходимо принять упор на прямых руках, затем наклонить корпус вперед, поднимая при этом ноги. В результате линия тела должна быть параллельна линии брусьев. Сделав вдох, опуститесь, согнув руки в локтях, настолько низко, насколько сможете, после чего вернитесь на выдохе в исходную позицию.

Оптимальным вариантом для прокачки дельт будет выполнение стандартных упражнений на брусьях с небольшим выносом ног впереди тела. Важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось не за счет раскачивания корпуса, а за счет силы.

Отжимания на параллельных брусьях. Описание и характер упражнения

Особых правил для отжимания на брусьях нет. Как бы вы ни отжимались, мышцы вашего тела однозначно будут работать. Вопрос состоит в том, какие зоны вы хотите прорабатывать.

Как правило, при занятиях на таком тренажере в работу вступает трицепс и грудной отдел. Основной принцип упражнения – поднятие своего тела снизу вверх за счёт работы трицепса при разгибании и сгибании локтевого сустава. Как известно, брусья служат для укрепления корпуса. Они являются самым эффективным тренажером для интенсивной работы грудных мышц.

Какие мышцы качаются

Любому спортсмену, который собирается заняться таким видом тренировок, стоит знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях.

Основная нагрузка приходится на трицепсы, плечевую зону, находящуюся со стороны спины. При любой расстановке рук и наклоне корпуса происходит качание трицепса. Помощь трицепсу в определённом положении рук оказывают большие грудные мышцы.

При желании поработать над другой частью тела, можно менять технику, тем самым оказывая разную степень воздействия на эту область. Принцип отжимания на параллельных брусьях таков, что при интенсивной работе трицепса грудные мышцы работают не так активно и наоборот. Чаще всего грудной отдел берёт на себя большую нагрузку.

Кроме уже названых нами групп мышц, при отжимании от брусьев качаются также пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов.

Вместе со всеми остальными мышцами в работу вступает спина, пресс и мелкие мышцы. А если ноги будут в согнутом положении назад, то работать начинают мышцы бёдер и ягодиц.

Преимущества упражнения

Если вы хотите поработать над зоной груди на брусьях, то можете не сомневаться, что брусьям в этом смысле нет равных снарядов. Но насколько они эффективны, настолько и опасны. Поэтому, приступая к тренировкам, нужно разобраться во всех плюсах и минусах отжимания на брусьях.

Польза отжимания на брусьях:

1. Направленная работа над нужными группами мышц. При правильном изменении положения тела можно тренировать различные участки тела.
2. Очень эффективное упражнение для тренировки грудного отдела. Выполнение такого отжимания включает в работу нижнюю часть груди, которая в основном отдыхают при выполнении обычного отжимания.
3. Освоив брусья, вам будет проще выполнять жим со штангой.
4. Это упражнение формирует осанку и атлетическую фигуру.

Недостатки

При выполнении отжимания на брусьях есть и свои отрицательные стороны.

Минусы:

1. Упражнение под силу только натренированным спортсменам, так как отжимания, направленные на грудную мышцу, требуют больших усилий. Накачать грудь на брусьях сможет только подготовленный человек.
2. Для таких занятий не должно быть медицинских противопоказаний. Брусья, как и жим лёжа, требуют большой работы плечевого пояса, поэтому если у человека есть проблемы с плечевым поясом, то такие занятия ему противопоказаны.
3. Упражнение довольно опасное, зачастую у новичков случаются травмы.

Возможные травмы

При выполнении отжимания и подтягиваниях на любых тренажерах, а также на брусьях возможны травмы:

• травмы запястья, например, при неправильном захвате;
• травмы локтевого сустава – часто случаются вывихи при резком разгибании сустава;
• широчайшие мышцы спины иногда травмируются при отжимании.
• чаще всего травмируется плечо.

Если вы будете соблюдать технику выполнения и придерживаться всех мер по соблюдению безопасности, то травм можно избежать.

Отжимания на брусьях нормативы. Правила выполнения движений

Подтягивания выполняются следующим образом:

1. Вес крепится на пояс.
2. Разрешенные варианты хвата: обратный и прямой — на усмотрение спортсмена. Разнохват запрещен.
3. Можно использовать бинты для кистей, но только длиной не более 0,8 м.
4. После команды «Приготовиться» занимается стартовая позиция: спортсмен с дополнительным весом должен повиснуть на турнике на полностью распрямленных руках.
5. По сигналу «Старт» участник должен подтянуться до тех пор, пока его подбородок не окажется выше турника. Затем он опускается в исходную позицию, но не отпускает перекладину. Касаться земли ногами запрещено.
6. По сигналу от арбитра «Завершить» можно спрыгнуть с турника.

При многоповторном варианте повторы считают главный и боковые судьи. Первый считает все повторения, а боковые – неудачные. Итоговый результат считается как общее количество повторов за минусом незасчитанных.

Правила выполнения отжиманий:

1. Вес крепится аналогично, также разрешены бинты.
2. Хват классический: большой палец должен располагаться на внутренней стороне снаряда, все четыре остальные – на внешней.
3. По аналогичному сигналу арбитра участник соревнований занимает стартовую позицию. Он должен расположиться на брусьях на полностью распрямленных руках. Торс при этом неподвижен, раскачка не допускается, ногами касаться земли запрещено на протяжении всего подхода.
4. По сигналу «Старт» нужно выполнить отжимание до тех пор, пока трицепс (задняя часть руки) не окажется параллелен брусьям либо ниже. При этом угол в локтевом суставе должен составить 90 градусов или меньше.
5. По сигналу «Вверх» атлет начинает движение в исходное положение. Нужно обязательно зафиксировать полное разгибание рук.
6. По сигналу «Завершить» можно закончить упражнение.

В каждом движении предоставляется 3 попытки.

Источник: https://pohudeymax.ru/novosti/est-li-polza-otzhimaniy-na-brusyah-mozhno-li-zanimatsya-na-brusyah-kazhdyy-den

Брусья польза для позвоночника. Что нельзя делать при межпозваночной грыже

Болезни спины все чаще диагностируются у людей в разных возрастных категориях. Одна из них грыжа межпозвонковой области, чаще всего определяемая в поясничном или шейном отделах позвоночника. Грыжа возникает в результате выпячивания ядра, являющегося частью межпозвонкового диска, в позвоночный канал.

Заболевание сопровождается симптомами: сильными болями и ограничением движений. Как правило, болезнь усугубляется незнанием основных противопоказаний и ограничений в повседневной жизни, о которых обычно предупреждают врачи. Чтобы избежать сильных болей и осложнений, нужно знать, что нельзя делать при межпозвоночной грыже, возникшей в районе позвоночника.

Противопоказания при грыже

Избегание ненужных опасных при заболевании действий даст возможность быстрее вылечиться и избежать риска осложнений:

• ограничение физической активности, некоторые из привычных упражнений могут усугубить ситуацию. Особенно это касается упражнений, при выполнении которых оказывается осевая нагрузка на позвоночник, например, занятий на турнике. Активные действия, связанные с длительным пребыванием тела в вертикальном положении, также исключается. Речь идет о футболе, катании на лыжах, игре в хоккей, беге. Предпочтение отдают водным видам спорта: плаванию, аквааэробике;
• посещение бани, длительное пребывание на солнце и любой прогрев позвоночника может привести к осложнениям. Они касаются ослабевания мышечного корсета, смещения позвонков и защемления нервных окончаний. Посещать баню можно в периоды, когда заболевание не протекает в острой форме, но перегреваться ни в коем случае нельзя;
• курс массажа нельзя делать при обострении заболевания, но сам по себе массаж полезен на стадии реабилитации и в качестве профилактического средства, когда острая стадия уже пройдена;
• следует избегать длительного статичного положения тела, необходимо периодически совершать безопасные движения. При сидячем образе жизни требуется время от времени менять положение тела;
• не рекомендуется неконтролируемое поднятие тяжестей. Если сумку или рюкзак все же необходимо поднять и перенести, нужно избегать резких движений. Поднимать тяжесть следует с согнутыми коленями;
• нельзя сильно переохлаждать организм, особенно это касается пренебрежения использованием сезонной одежды в холодное время года. Длительное нахождение на морозе или купание в проруби без соответствующей подготовки тоже нужно исключить.

Источник: https://pohudeymax.ru/novosti/est-li-polza-otzhimaniy-na-brusyah-mozhno-li-zanimatsya-na-brusyah-kazhdyy-den