Методика занятий с отягощениями женщи. Старение и физическая форма: существующие тенденции и как им противостоять

Методика занятий с отягощениями женщи. Старение и физическая форма: существующие тенденции и как им противостоять

По мере того, как мы стареем, наши мышцы значительно уменьшаются в размерах и мы становимся слабее. Это уменьшение мышц, известное как старческая саркопения, судя по всему сильнее затрагивает только некоторые группы мышц; к тем, на которые сильнее всего влияет процесс старения, относятся четырехглавые и икроножные мышцы. Проведенные исследования показали, что люди старше семидесяти лет на 50% слабее тех, кому 20-30 лет. Эта возрастная слабость представляет собой серьезную медицинскую проблему, т.к. она ограничивает способность людей к выполнению повседневных функций и увеличивает риск падения. Старческая слабость, таким образом, влечет за собой серьезные медицинские и экономические проблемы для стран всего мира. В будущем создаваемая ими нагрузка на общество может увеличиться еще больше вследствие того, что в высокоразвитых странах в ближайшие 20-30 лет прогнозируется значительное увеличение количества людей, достигших преклонного возраста. Вследствие этого, разработка мер, направленных на предотвращение или хотя бы замедление возрастной мышечной атрофии и соответствующего ослабления мышечной силы, должна приобрести огромное значение. Фармацевтические средства, анаболические препараты, например, открывают многообещающие надежды, однако, их применение должно быть совмещено с определенной физической нагрузкой. Специальные упражнения должны рассматриваться в качестве наиболее практичного и многообещающего метода укрепления мышечного тонуса у пожилых людей. Большинство людей согласно с тем, что силовые тренировки являются эффективным способом увеличения силы и укрепления мышц, однако, далеко не все отдают себе отчет о пользе таких упражнений для пожилых людей. Вероятно, наиболее распространенным является заблуждение, что для пожилых людей упражнения на укрепление силы бесполезны. Однако это совершенно неверно и исследования, выполненные за последние годы, показали, что такие упражнения могут оказаться очень полезными и в пожилом возрасте.

Программа тренировок для пожилых людей. Сложности и ограничения при занятиях фитнесом в пожилом возрасте

В то же время, надо оставаться реалистами. Возраст накладывает определённые рамки на физическую активность. Но большинство из них оставляют возможность разумной физической активности, а простые меры предосторожности позволят выполнять упражнения, не опасаясь за своё здоровье или возможность получить травму. Давайте рассмотрим основные факторы риска и ограничения при занятиях фитнесом в пожилом возрасте.

1. Проблемы с удержанием равновесия. От чего точно следует отказаться — это упражнения, которые требуют точной работы вестибулярного аппарата. Потеря ориентации в пространстве всего на одно мгновение может обернуться падением и травмой.
2. Резкие перепады артериального давления. Многие из тех, кто решил заняться физической культурой после длительного перерыва, допускают одну и ту же ошибку. Не рассчитав свои силы, они дают себе слишком большую нагрузку. Но если в молодости это, скорее всего, обернётся лишь болью в мышцах в ближайшие несколько дней, то для людей в возрасте такая неоправданная самоуверенность недопустима — сердечно-сосудистая система должна адаптироваться к активному образу жизни в максимально щадящем режиме.
3. Одышка. Аналогичным образом обстоит дело и с дыхательной системой. Не надо доводить себя до головокружения и мушек в глазах, это может превратить пользу во вред.
4. Сложности в подборе программы. Отдельные упражнения могут оказаться сложновыполнимыми для пожилого человека. Разумеется, существуют специальные сеты, разработанные специально для людей в возрасте, и мы о них расскажем ниже. Но всё же перед началом занятий надо проанализировать, каждое ли упражнение вы сможете выполнять без вреда для здоровья и опасности травм.
5. Вынужденные перерывы в тренировках. Надо отдавать себе отчёт, что регулярность занятий может нарушаться. Если здоровье требует на некоторое время отказаться от выполнения упражнений, то лучше сделать паузу, а не подвергать себя рискам «за идею».

Оптимальная продолжительность занятий физическими упражнениями должна составлять не менее. Рекомендации по физической активности

Учитывая тот факт, что между физической активностью и здоровьем имеется зависимость "доза - ответная реакция", для получения большей пользы необходимо превышать эти минимальные рекомендации. Важно то, что физическую активность можно распределять в течение дня на короткие 10-минутные блоки.

Дети и подростки (5-18 лет)

60 минут ежедневной физической активности от умеренной до высокой интенсивности, которая соответствует развитию и охватывает разнообразные занятия.
Физическая активность и молодые люди
Для обеспечения здорового развития детям школьного возраста необходима ежедневная физическая активность от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
Такая активность может предоставить молодым людям важные преимущества для их физического и умственного здоровья и участия в общественной жизни.

Преимущества физической активности для молодых людей
Надлежащая практика физической активности помогает молодым людям:

• в развитии здоровых скелетно-мышечных тканей (то есть костей, мышц и суставов);
• в развитии здоровой сердечно-сосудистой системы (то есть сердца и легких);
• в развитии нервно-мышечного аппарата (то есть координации и контроля за движениями);
• в поддержании здорового веса тела.

Физическая активность также связана с психологическими преимуществами для молодых людей, так как она помогает лучше контролировать состояния тревоги и депрессии. Участие в физически активных мероприятиях может также способствовать социальному развитию молодых людей, предоставляя им возможности для самовыражения, приобретения уверенности в себе, социального взаимодействия и интеграции. К тому же считается, что физически активные молодые люди с большей готовностью принимают другие здоровые формы поведения (например, избегают употребления табака, алкоголя и наркотиков) и демонстрируют более высокую успеваемость в школе.
Глобальное снижение физической активности среди молодых людей
Уровни физической активности среди молодых людей в отдельных странах и во всем мире снижаются, особенно в бедных городских районах. По оценкам, менее одной трети молодых людей активны в достаточной мере для положительного воздействия на их нынешнее и будущее здоровье и благополучие.
Такое снижение уровней активности, в значительной мере, вызвано сидячим образом жизни, получающим все более широкое распространение. Так, например, дети все реже ходят в школу пешком или ездят на велосипедах, но проводят слишком много времени у телевизоров, за компьютерными играми и другими сидячими занятиями, зачастую за счет физической активности и занятий спортом. Время, отводимое в школах на занятия физкультурой и другие виды физической активности, также сокращается.

Силовые тренировки после 60 лет. Какие тренировки полезны в пожилом возрасте

Силовые упражнения

Считается, этот вид тренировок подходит исключительно для мужчин, которые наращивают мышечную массу. Но они могут принести пользу и женщинам, особенно в менопаузе. Снижение уровня половых гормонов повышает риск развития остеопороза, при котором выручают только сильные мышцы.

В пожилом возрасте каждое десятилетие человек теряет 3-9% мышечной ткани, и эту потерю нужно компенсировать. Кроме того, силовые упражнения помогают повысить плотность костной ткани и на 41%, снижают вероятность смерти от сердечно-сосудистых недугов.

Упражнения на растяжку

Когда человек большую часть времени проводит в сидячем положении, мышцы перенапрягаются и утрачивают эластичность. Становится трудно нагибаться, чтобы завязать шнурки или достать вещь с верхних полок.

Доказано: уже спустя 10 недель регулярных – не реже 2-3 раз в неделю – тренировок на растяжку у пожилых людей улучшается подвижность позвоночника, тазобедренные суставы лучше сгибаются, а походка становится устойчивее.

Упражнения на гибкость нужно выполнять медленно и аккуратно, предварительно «разогревшись». Растягиваясь, в статичном положении можно находиться не более 30 секунд, дыхание при этом должно быть глубоким и размеренным.

Упражнение на баланс

Часто пожилые люди попадают в травмпункты из-за падений: согласно статистике, каждый третий человек старше 65 ежегодно падает и, как правило, неудачно.

Тренировки на баланс и координацию помогают удержаться на ногах даже при столкновении. Важно научиться и «правильно» падать, чтобы свести к минимуму вероятность травмирования.