Как начать заниматься спортом после 50 лет. Принципы построения тренировочного процесса после 50 лет

Как начать заниматься спортом после 50 лет. Принципы построения тренировочного процесса после 50 лет

Для занятий спортом, в том числе и культуризмом, возраст определенно не может стать препятствием. Однако следует помнить, что в организме начинают происходить определенные процессы, которые оказываются не со знаком «плюс». Этот факт невозможно изменить, и приходится с ним мириться.В первую очередь сейчас мы говорим о дегенеративных изменениях в тканях суставов, снижении скорости регенеративных процессов, замедлении метаболизма, нарушении работы эндокринной системы и т.д. Весь организм с возрастом начинает работать хуже и об этом необходимо помнить. Поэтому если вы решили начать заниматься культуризмом в пожилом возрасте, то вам стоит ознакомиться с подробным руководством по проведению тренировок после 50. Начнем мы с основных принципов, по которым необходимо строить тренировочный процесс.

• Периодизация нагрузок. В обязательном порядке необходимо чередовать тяжелый тренинг с разгрузочным. При этом понятие тяжелый тренинг существенно отличает от того, которое применимо к молодым атлетам. С более тяжелыми весами в пожилом возрасте необходимо работать при 5–12 повторах в сете, а с легкими — от 12 до 20 повторов. Этого вполне достаточно чтобы остановить катаболические реакции в мускулах и набрать немного массы. Речь о массонаборных периодах в пожилом возрасте уже не идет.
• Использовать оптимальный уровень нагрузок. Чтобы ваши занятия приносили организму пользу, необходимо выполнять все движения технически грамотно, а также работать с правильно подобранными весами. Также по причине меньшей подвижности суставов в пожилом возрасте необходимо выполнять упражнения с определенной амплитудой. Не менее важным правилом для атлетов старше 50 лет является и контроль дыхания.
• Достаточное время для восстановления организма. Так как с возрастом скорость метаболизма начинает падать, а производство гормонов снижается, в пожилом возрасте особое внимание следует уделять отдыху. Организм восстанавливается медленнее в сравнении с молодым и об этом необходимо помнить. Если вы себя чувствуете хорошо, то между тренировочными днями должно быть минимум 48 отдыха.
• Правильная программа питания. Рациону необходимо уделять не меньше внимания, чем тренингу. Занимаясь культуризмом после 50, вы в первую очередь должны думать о здоровье и только после этого о своих спортивных результатах.

Стретчинг после 50 лет. Мышцы - не единственные органы, на которых благотворно сказываются силовые упражнения

Силовые упражнения оказывают благотворное воздействие не только на мышцы. Сухожилия являются биологическими структурами, связывающими мышцы с костями и обеспечивающими передачу мускульных усилий на скелет, что и позволяет нам двигаться. С помощью ультразвуковой томографии возможно также сканирование сухожилий в режиме реального времени при мышечном сокращении. Наличие у сухожилий пожилых людей способности адаптироваться к упражнениям на укрепление силы, оказалось открытием для многих исследователей. Действительно, после выполнения упражнений сухожилия становятся крепче и в них наблюдаются изменения, которые могут снизить вероятность их растяжения. Таким образом, результаты исследований нашей и других лабораторий ясно показывают, что силовые упражнения полезны и в пожилом возрасте. Однако при этом важно подчеркнуть, что интенсивность нагрузок при выполнении упражнений должна быть относительно высокой. Общепризнано, что для того, чтобы вызвать положительную адаптацию, упражнения должны выполняться с нагрузкой, равной 70-80% от максимума повторений. И, наконец, хотя выполнение пожилыми людьми программы упражнений на укрепление силы может увеличить силу и размеры мышечной ткани, важным вопросом остается следующий - насколько упражнения могут сделать обратимой слабость, вызываемую старением? Ответ на этот существенный вопрос позволяет дать последнее исследование, в ходе которого проводилось сравнение людей 40-87 лет, регулярно занимавшихся поднятием тяжестей, с людьми того же возраста, никогда им не занимавшимися. Результаты показали, что даже у тех, кто регулярно занимался поднятием тяжестей, имело место неизбежное снижение силы, вызванное старением. Выполняемые ими в течение продолжительного времени упражнения способствуют вырабатыванию мышечных усилий, эквивалентных по своей величине усилиям нетренированных людей, которые на 20 лет моложе их.

Растут ли мышцы после 50 лет. Тестостерон, мышцы и сосуды у мужчин в возрасте 40+

М.Камалов, ведущий консультант медицинской клиники «Д-р Ас»

по реабилитационному фитнесу и ЛФК.

Продолжительность и качество жизни у мужчин после сорока лет – в фокусе внимания специалистов по многим направлениям – кардиологов, неврологов, эндокринологов, урологов-андрологов и ряда других.

Причина – изменение социального поведенческого стереотипа , и как следствие – смертность и инвалидность уже в 50. Сочетание метаболическго синдрома ( ожирение + повышение АД + снижение толерантности к глюкозе и риск сахарного диабета 2 типа + падение уровня тестостерона и атеросклероз как коронарных артерий , так и артерий, отвечающих за кровоснабжение органов малого таза).

Есть по сути 2 пути решения этой сложной проблемы.

1 путь – подбор адекватной медикаментозной терапии, рациональное питание, контроль всех необходимых параметров и жизнь фактически под наблюдением врача, на которого и перекладывается пациентом вся ответственность за результат.

2 путь – включение самого пациента в активную позицию, прежде всего через изменение двигательного режима и восстановление здоровья через занятия оздоровительной атлетикой и медицинским фитнесом. Что, конечно, не исключает лечения медикаментами при необходимости.

Исследования последних 10-12 лет установили, что общая мышечная масса, которую, кстати, теряет мужчина после 40 лет по 1-2 процента ежегодно, является фактором защиты сердечно-сосудистой системы через поддержку синтеза главного мужского полового гормона – тестостерона. Более того, состояние сосудов в зрелом возрасте зависит от взаимодействия тестостерона и мускулатуры сосудов в результате чего выделяется оксид азота, защищающий их от длительного спазма. Именно на этом эффекте оксида азота основан сосудорасширяющий эффект знаменитой виагры. На самом деле, наилучшим решением является поддержание / рост мышечной массы в зрелом возрасте через правильно подобранный комплекс силовых упражнений с отягощением.

Существует масса доказательство того, что можно в разы увеличить силу и на 20% общую мышечную массу в возрасте 40+.

Это создает следующие эффекты:

1. Снижение массы жира.
2. Снижение артериального давления.
3. Повышение потенции за счет уровня самого тестостерона и более качественного кровенаполнения пещеристых тел полового члена во время эрекции.
4. Улучшения качества жизни и ликвидации симптомов хронического стресса.
5. Изменение состояния опорно-двигательного аппарата за счет укрепления связок и сухожилий, ослабление проявлений хронической боли в спине. Кроме того, увеличение силы/плотности мышц низа спины, брюшного пресса, ягодиц, задней и внутренней поверхности бедра понижает риск возникновения грыж и геморроя.
6. Предотвращает застойные явления в венозной системе таза и промежности.

Важным моментом является подбор адекватной физической нагрузки.

Все виды нагрузки можно условно разделить на циклически-выносливостные / аэробные ( бег, плавание, лижи, велосипед и т.д.) и силовые / анаэробные ( воркаут, занятия с отягощениями, статическими тренажерами и т.д.)

Только после анализа вашей ситуации и параметров здоровья можно подобрать правильную тренировочную программу. Причина – тренировки в различном объеме и формате могут как стимулировать так и тормозить выработку тестостерона. Например длительный ( от 4 км и более) ежедневный бег ее тормозит. А короткие силовые упражнения ( 30 – 40 мин.) стимулируют. Зато бег способствует снижению массы тела. Именно поэтому мы должны учесть также индекс массы тела и состояние сердечно-сосудистой системы и, возможно сочетать разные тренировочные программы для одного человека.

Исследования клиники Мейо (США) установили, что у выносливостных спортсменов высок риск образования рубцов в миокарде и повышается риск аритмии и фибрилляции предсердий, особенно у марафонцев.

Установлено, что плавание и езда на велосипеде не задействуют перемещение центра тяжести тела по осям, что приводит к уменьшению костной массы, «вымыванию» кальция и трубчатых костей.

Разумеется, любой, в том числе и аэробный (выносливостный) тренинг полезнее бездействия. Но тренинг с отягощениями более полезен с точки зрения общего здоровья. Наращивается мышечная масса ( стимулятор выработки тестостерона у мужчин), укрепляются кости ( профилактика возрастных переломов у женщин).

Вывод: тренировки с отягощениями полезны всем ради улучшения здоровья и продолжительности жизни. При этом если вы хотите заниматься выносливостным циклическим тренингом, помните о том, что это может ослабить сердечно-сосудистое здоровье при неправильной методике и избыточном объеме .

Физические упражнения после 50 лет. Гимнастика для пожилых: 11 простых упражнений

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Силовые упражнения для женщин 50 лет. Правильное питание для женщин после 50

Общие рекомендации по питанию в 50+ сводятся к следующему:

• Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. Это даст вам много антиоксидантов, помогающих бороться с болезнями. 
• Употребляйте больше рыбы. По мере того как мы становимся старше, появляется большая восприимчивость к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца, инсульт, диабет, болезнь Альцгеймера, деменция и другие. Потребляя жирные кислоты Омега-3 , полезные жиры, которые содержатся в рыбе, можно уменьшить воспаление в организме.
• Обратите внимание на продукты, содержащие большое количество белка. Он необходим для роста и восстановления мышц, а также подавления чувства голода.
• Выбирайте продукты с высоким содержанием кальция. После 50 лет плотность костей снижается, поэтому вам нужны продукты, богатые кальцием, чтобы снизить риск остеопороза, предотвратить переломы, травмы и сохранить кости крепкими. Женщинам от 50 лет требуется 1200 миллиграммов кальция в день.
• Потребляйте меньше соли. Она задерживает жидкость в организме и тем самым увеличивает артериальное давление. Отказ от поваренной соли – важный шаг к здоровой диете.
• Добавьте в рацион продукты, богатые витамином D. Женщинам от 50 лет стоит принимать 600 миллиграммов витамина D в день (это усредненное значение, более точные рекомендации должен дать врач). Он способствует усвоению кальция, обеспечивает нормальную работу щитовидной железы и свертываемости крови. Хорошие источники витамина D: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), коровье молоко, яичные желтки, печень трески и т.д.

Как сделать тело упругим в 50 лет. Причины обвисшей кожи после похудения в 50 лет

С возрастом кожа становится более тонкой и подверженной всевозможным дефектам. На лице она покрывается сначала мелкими, а потом более глубокими морщинами, а на теле провисает, особенно при резком похудении. При стремительной потере веса эпидермис, который и без того уже не настолько упругий и эластичный, как в молодости, не успевает подтянуться. Из-за этого возникает избыточное количество тканей в определённых местах. Как правило, такие места – это те зоны, где скапливаются основные жировые отложения: руки, живот, бедра. Бывают случаи, когда у людей страдает лицо, шея.

С возрастом меняется не только кожа, но и сам организм. Основные процессы в нем замедляются. Например, очень часто у людей к 50 годам наблюдается замедленный метаболизм. В зрелом возрасте эксперименты с диетами, быстрые схемы похудения, голодания чаще всего не приводят ни к чему хорошему. Последствия – это пищевые и нервные расстройства и плохое состояние ногтей, волос, лица.

Многие люди полагают, что резкое похудение сделает их тела упругими и подтянутыми. Но после 25 лет кожа лица и тела начинает стареть. В ней все медленнее вырабатывается коллаген, который отвечает за эластичность и упругость.

Самое благоприятное – это постепенный сброс ненавистных килограммов. Это позволит тканям медленно сокращаться, подтягиваться, привыкая к новым формам тела.

Основные правила похудения и ухода за кожей

Основные правила, которые помогут в зрелом возрасте сохранить упругость кожи при похудении:

1. При похудении рекомендуется избегать резкой потери веса. Это возможно, если речь идет о контролируемом похудении, когда человек обдуманно решил стать стройнее. Например, можно считать калории, уменьшить порции до разумных пределов или распланировать себе меню с правильным питанием на неделе. Если речь идет о потере веса вследствие болезни, то рекомендуется попасть на консультацию к диетологу-эндокринологу. При контролируемом похудении оптимально будет сбрасывать от 2 до 5 кг в месяц.
2. При желании устроить лечебное голодание, лучше всего заручиться поддержкой врача, так как неправильное голодание может ухудшить здоровье и состояние кожи. Если же хочется ограничить себя в пищи на какой-то срок, то можно устраивать один или два разгрузочных дня в неделю.
3. Если уменьшать массу тела на 0,5-0,7 кг в неделю, то это не только поможет избежать дряблости кожи, но и закрепит результат похудения, и не даст злополучным килограммам вернуться обратно.
4. При похудении важно выпивать не менее 2-2,5 литров жидкости в день. Это может быть очищенная или минеральная вода (без газа), зеленый или травяные чаи (без сахара).
5. В рационе обязательно должны присутствовать витамины и полезные продукты: творог, фрукты, овощи, морепродукты, говядина и мясо птицы, орехи, чернослив, растительные масла холодного отжима. Именно этот набор продуктов не даст эпидермису потерять упругость и эластичность.
6. Во время диеты следует как можно больше двигаться и выполнять хотя бы минимум физических упражнений. Это поможет сохранить кожный покров в тонусе.
7. Похудение обязательно должно сопровождаться особенно тщательным уходом за своим телом. Коже необходима подпитка, увлажнение. Хорошо помогают следующие процедуры: контрастный душ, теплая ванна и растирания проблемных мест сухой щеткой, массаж, обертывания, пилинг, масла (хорошо подходит кокосовое масло) и специальные крема.