Как питаться во время тренировок, чтобы похудеть. Питание до и после тренировки

Как питаться во время тренировок, чтобы похудеть. Питание до и после тренировки

Режим питания до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

- белки;
- углеводы.

2. Исключить:

- жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки 'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой: - мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировок для сжигания жира. Как питаться после тренировки

Качество и объем пищи зависят от того, в какое время суток вы занимаетесь . Сбалансированное питание и тренировки для сжигания жира – два неразрывных понятия, к организации которых нужно подходить ответственно, чтобы занятия имели смысл. Несколько важных правил, обязательных к выполнению:

• Если тренировка вас слишком вымотала, а аппетит очень сильный, немного снизьте обороты. Голод должен быть, но умеренный.
• Для сжигания жира после тренировки необходимо компенсировать около 50% потраченных калорий. Например, занятие отняло 400 калорий энергии, значит, вам надо подкрепиться едой на 200 калорий.
• Перед утренним занятием съешьте углеводный продукт. Что употребить после тренировки и когда это сделать, вы прочтете ниже. Полноценный завтрак будет спустя 1-1,5 часа.
• Если спорт намечается на вечер, ближе ко сну, то после него как можно быстрее съешьте белковые продукты.

После силовой

Анаэробный тренинг развивает мышечную ткань. В ходе занятия организм теряет энергию и черпает запасы из всех возможных источников. Сначала уходит гликоген, затем начинает расщепляться жир, расход калорий продолжается. Чтобы мышцы не стали топливом, необходимо их «накормить». Для этой цели подходит белковая пища. Женщинам и мужчинам нужно употреблять 60% белка и 40% углеводов. Протеин предотвращает разрушение мускулатуры и помогает ее восстанавливать, что обеспечивает быстрый прирост ткани и более интенсивное сжигание жира.

После аэробной

Еда по завершении тренировки в кардиозоне имеет немного другое качество: 60% составляют углеводы, 40% ‒ белки. Аэробные занятия требуют быстрого восполнения гликогена. За один час кардиотренировки необходимо компенсировать в среднем 30-40 г углеводов, а если вы занимаетесь по интервальным программам высокой интенсивности, масса питательного вещества возрастает до 50-60 г. Жиры в этот период вам не нужны, силовая тренировка тоже не требует данного вещества.

Через сколько можно есть

Главное для сжигания жира – рациональная диета с достаточным количеством белков, жиров и углеводов . Лишние килограммы не терпят перепадов в меню, т.е. когда вы едите совсем мало, а потом набрасываетесь на продукты. При одинаково сытных приемах пищи в течение дня вам не захочется набить желудок до отвала по окончании физической нагрузки. Еда после тренировки употребляется спустя такое время:

• Через 20-30 минут. Открывается белково-углеводное окно, которое надо «заполнить» пищей. Вся энергия пойдет на восстановление мышц и пополнение жизненных сил, ни грамма не будет откладываться в жир. Не стоит пренебрегать этим правилом, если вы хотите разогнать обмен веществ и получить красивую фигуру.
• По окончании утренней тренировки и заполнения углеводного окна необходимо через 60 минут позавтракать белками и сложными углеводами.
• По завершении вечерней тренировки можно поесть через 20-30 минут и больше не употреблять продукты.

Источник: https://zdorovkrasota.ru/stati/kak-pitatsya-pravilno-chtoby-pohudet-pri-trenirovkah-obshchie-pravila

Как питаться когда ходишь в тренажерный зал, чтобы похудеть. Можно ли кушать после тренировки при похудении?

После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения - кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.

Питание при занятиях в тренажерном зале для похудения меню. Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

1. Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
2. Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
3. Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
4. Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Питание при тренировках в тренажерном зале. Рацион питания при занятиях в тренажёрном зале

Некоторые думают, что занятия спортом освобождают от необходимости контролировать меню, однако они ошибаются. Для того, чтобы нарастить мышцы, поддержать их в форме или убрать лишний вес, нужно обеспечить их полезными веществами – витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами.

Рацион для девушек отличается от рациона, рекомендуемого мужчинам: состоит в меньшем количестве калорий и углеводов. Рассмотрим роль составляющих пищевой ценности и список продуктов детальнее.

Белки

Белки являются «строительным материалом» для мускулатуры.

Узнайте больше о значении и роли белков для организма .

Они участвуют и в процессах образования крови, гормонов, антител, энергии в целом.

Незаменимые аминокислоты, которые вырабатываются после распада белков в организме, являются жизненно необходимыми веществами для организма и в полном составе содержатся в пище животного происхождения. Однако избыток белка может спровоцировать поражение почек, печени и гнилостные процессы в кишечнике.

Важно! Количество потреблённого белка в сутки, по рекомендациям ВОЗ, должно быть не меньше 1 г на 1 кг массы тела, что равно 4 ккал. При наращивании мышц цифру увеличивают до 1,5 – 2 г.

Белки содержатся в таких продуктах:

• нежирное молоко и кисломолочные продукты с низкой жирностью (йогурт, кефир , творог , ряженка );
• сыр нежирных сортов;
• яйца птицы;
• рыба и морепродукты;
• мясо (к диетическому относятся: курятина, индюшатина, крольчатина , телятина, говядина);
• орехи;
• бобовые (бобы, фасоль , горох , соя , чечевица , нут).

Углеводы

При занятиях фитнесом и другими видами спорта нельзя отказываться от употребления в пищу углеводов , ведь они обеспечивают энергией клетки центральной нервной системы. Однако углеводы, содержащиеся в сладостях, пользы не приносят, так как быстро перевариваются и не приводят к длительному насыщению.

Важно! Согласно рекомендациям ВОЗ, количество углеводов не должно быть меньше 4 г на 1 кг массы тела, что соответствует 16 ккал.

Пользу для организма приносят углеводы из таких продуктов:

• каши;
• хлеб из цельнозерновой муки с отрубями;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• овощи;
• фрукты.

Полезные жиры

Большую ошибку совершают те, кто отказывается от жиров, считая их виновниками своего лишнего веса. Жиры необходимы для того, чтобы:

• способствовать передаче нервных импульсов;
• участвовать в синтезе гормонов;
• кожа не становилась сухой, не появлялись морщины;
• не нарушался менструальный цикл, сохранялись функции половых органов и систем;
• не разрушались клетки;
• сохранялся иммунитет;
• усваивались витамины А, Е, Д, К.

Важно! ВОЗ рекомендует: количество жиров не должно быть меньше 1,1 г на 1 кг массы тела, что соответствует 9 ккал.

Полезные жиры содержатся в таких продуктах:

• сливочное масло ;
• рыбий жир ;
• нежирное мясо;
• масло растительного происхождения (кроме пальмового, кокосового и маргарина).

Клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы, составная часть растительной пищи, которая не усваивается нашим организмом. Клетчатка нужна для того, чтобы кишечник, стараясь переработать грубую пищу, активнее работал и лучше очищался. Кроме того, клетчатка является пищей для полезных бактерий, живущих в кишечнике и оберегающих нас от вредных «собратьев».

Пищевые волокна содержатся в следующей пище растительного происхождения:

• мучных изделиях из муки грубого помола;
• кашах из цельного, не дроблёного зерна;
• орехах;
• бобовых;
• фруктах и сухофруктах;
• овощах;
• грибах.

Калорийность 1 г клетчатки составляет около 1,9 ккал.