Что дают отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях. Мышцы груди, трицепс и не только

Что дают отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях. Мышцы груди, трицепс и не только

Это базовое упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один вариант больше нагружает мышцы груди, а другой трицепсы.

Однако это не означает, что трицепс не получает нагрузки в варианте на исполнения на грудь.

Он отдает там половину своей нагрузки, но работает все же и участвует в исполнении упражнения, в качестве побочной мышечной группы.

Отжимания на брусьях мышцы, которые работают в данном упражнении:

Две мышечных подгруппы находятся в составе груди – большая и малая грудная. Большая работает для приведения и сгибания плеча. Поэтому она и имеет колоссальные габариты (от ключицы до грудины).

Другими словами большая грудная мышца видна даже невооруженным взглядом, именно данная мышца с первого взгляда бросается в глаза. А функция малой грудной практически такая же, как у большой.

Она обладает треугольной формой и располагается непосредственно над большой мышцей.

Эти упражнения способствуют росту всей большой грудной мышцы. А внутренняя часть грудных мышц нагружается особенно хорошо.

Отжимания на брусьях мышцы лучше предварительно размять. Займите на вытянутых руках исходное положение. Можете подогнуть ноги в коленах, а тело должно прибывать перпендикулярно полу. После нагните вперед верхнюю часть корпуса, бедра должны быть неподвижны, а локти смотрят не строго назад, а по сторонам.

Совершите глубокий вдох-выдох, и начните на вдохе подконтрольное и медленное опускание корпуса. Не забывайте, что торс нужно наклонять вперед. Можете прижать к ключице подбородок, чтобы убрать нагрузку с мышц шеи.

Локти разводятся в стороны при опускании, позволяя таким образом получить полную нагрузку мышцам груди.

Если ранее вы ни разу не выполняли данное упражнение правильным образом, то вам следует опускаться до прямого угла в локте.

Вы готовы подниматься, после напряженной паузы внизу. Тут поднятие также должно быть подконтрольным, однако не таким медленным. Вы должны вернуться в исходную позицию в быстром темпе.

Возвращаясь в исходную позицию помните про наклон торса и локти. Далее без пауз приступайте к повторению. Помните, что чем медленнее вы будете опускаться (соблюдая вышеописанные условия), тем большую нагрузку примете на грудь.

Отжимания на брусьях с весом (отягощением): техника, методика, видео

Отжимания на брусьях с весом (отягощением) представляют собой разновидность классических отжиманий на брусьях , выполняемых с использование дополнительного отягощения. Данная методика позволяет существенно повысить интенсивность упражнения, а также наращивать силу и массу трицепсов. Отжимания на брусьях с весом широко используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Основные рабочие мышцы

- Мышцы груди : нижняя область грудных мышц.

- Мышцы рук : трицепсы.

- Мышцы плеч : передние пучки дельтовидных мышц.

Правильная техника выполнения

• Закрепите дополнительное отягощение к поясу или любым другим способом, и займите положение на брусьях;
• Опустите тело в воздух и удерживайте его силой рук – это ваша исходная позиция;
• Медленно опуститесь вниз, после чего мощным акцентированным усилием поднимитесь кверху за счет разгибаний рук в локтях;
• Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Практические советы и рекомендации

• Перед выполнением отжиманий на брусьях с весом тщательно подберите вес отягощения, с которым сможете осилить 6-8 повторов;
• Отжимания на брусьях с весом рекомендуется выполнять в силовой высокоинтенсивной манере и в качестве базового упражнения в дни тренировки трицепсов;
• При сгибании и скрещивании ног корпус тела наклонится вперед, а нагрузка сместится с трицепсов на нижнюю область груди;
• Не опускайтесь вниз слишком глубоко – это может привести к травме локтевых суставов;
• Не практикуйте разовые максимумы и работу в диапазоне 1-3 повторения – это травмоопасно;
• В верхней точке упражнения не распрямляйте локти полностью – старайтесь удерживать вес тела мышцами, а не суставами.

Отжимания на брусьях в гравитроне. Что такое гравитрон?

Гравитрон — это название тренажера для выполнения отжиманий на брусьях и подтягиваний с противовесом. Компанией, придумавшей гравитрон, является американский производитель спортивного оборудования Nautilus — классическая модель Nautilus Nitro EVO Gravitron представлена на фото выше. В настоящее время другие компании также выпускают подобные тренажеры.

Главным плюсом тренажера гравитрон является то, что с его помощью можно научиться подтягиваться . Использование противовеса сокращает нагрузку, существенно упрощая выполнение упражнения — что особенно важно для девушек, не способных подтянуться с полным весом тела за счет силы мышц. Однако гравитрон нужен не только для начинающих, он пригодится и профессиональным спортсменам.

С помощью тренажера гравитрон можно как варьировать различные виды подтягиваний (за счет изменения положения рук), так и выполнять отжимания на брусьях с противовесом. Кроме этого, гравитрон подходит для выполнения упражнений с замедленной скоростью повторов — это позволяет задействовать медленные мышечные волокна, а также сконцентрировать внимание на технике.

Гравитрон: какие мышцы работают?

Ключевыми мышцами, работающими при выполнении подтягиваний в гравитроне, являются мышцы верхней части тела — спины, плечевого пояса, а также рук. Косвенно нагрузка ложится и на пресс (напомним, что мышцы живота при подтягиваниях рекомендуется держать в осознанном напряжении). При выполнении отжиманий на брусьях в работу включаются грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Изменение положения хвата рук при подтягиваниях в гравитроне позволяет прицельно задействовать различные мышцы. Узкий хват с положением, когда ладонь руки смотрит вверх (так называемый “обратный хват”) усиливает нагрузку на бицепсы — тогда как при широком хвате с обычным хватом (ладонь смотрит вниз) нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Отжимания на брусьях на трицепс

Многие недооценивают такое упражнение как отжимания на брусьях, хотя, на мой взгляд, это одно из самых лучших упражнений для развития верхнего плечевого пояса. Это упражнение отлично развивает грудные мышцы и трицепсы. Так же в работу включается нижняя часть трапеции, передний пучок дельтовидных мышц и зубчатая мышца. Отжиматься на брусьях можно как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением, что делает это упражнение еще более эффективным.

Отжимания на брусьях на трицепс – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для развития трехглавых мышцы рук (трицепсы).

Правильная техника выполнения упражнения «Отжимания на брусьях на трицепс»:

1. Примите исходное положение на брусьях на прямых руках. Начинать выполнять упражнение на согнутых руках из нижней позиции довольно опасно. Старт из верхней позиции, позволит мышцам лучше подготовиться к нагрузке. Ноги и корпус держите прямо.
2. На вдохе, плавно и не слишком глубоко опускайтесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Если опускаться вниз слишком быстро, можно травмироваться.
3. Выполняя упражнение, опускайтесь не до конца. Частичное сгибание рук поможет лучше задействовать трицепсы. Сгибайте руки примерно до 90 градусов в локтях.
4. Когда опускаетесь на брусьях, не наклоняйте корпус вперед, и так же старайтесь не отводить ноги назад, тело должно находиться в вертикальной плоскости.
5. В нижней точке движения сделайте секундную паузу, и на выдохе плавно подымайтесь вверх, максимально распрямляя руки в локтях.
6. Все время следите за положением локтей, они должны быть прижаты к корпусу (не разводите их по сторонам). В таком положении трицепсы будут получать максимальную нагрузку.
7. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
8. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
9. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Основные мышцы:

• большая грудная мышца
• передний пучок дельтовидных мышц
• трехглавая мышца плеча (трицепс)

Вспомогательные мышцы:

• ромбовидные мышцы
• мышцы вращатели плеча
• передние зубчатые мышцы
• нижние части трапециевидных мышц
• малые грудные мышцы

Рекомендации:

• По мере возможности используйте отягощение при отжиманиях на брусьях. Вес должен быть таким, что бы вы могли сделать 6-12 повторений. Будьте осторожны, работая с отягощениями, нельзя проваливается на брусьях и отжиматься по инерции, все повторения нужно делать плавно и технично.
• Что бы эффективно прокачать трицепсы используйте помощь напарника в последних повторениях.
• Что бы увеличить нагрузку на трицепс используйте частичные повторения (повторения с неполной амплитудой). Делая отжимания в полной амплитуде, вы вовлекаете в работу грудные мышцы.
• Используйте метод негативных повторений. Поставьте лавочку под брусья, что бы вам было удобно отталкиваться ногой, тем самым помогая себе принять исходное положение на брусьях. Негативная фаза должна составлять примерно 3-5 секунд.
• Так же важную роль играет ширина брусьев. Если вы работаете на трицепс, то ширина брусьев должна быть не очень широкой, примерно на ширине плеч (можно даже меньше).
• Старайтесь полностью разгибать локти в верхней точке, таким образом, у вас поучится лучше проработать трицепс. С другой стороны, разгибая руки полностью, увеличивается нагрузка на локтевой сустав. Начинающим я рекомендую выполнять упражнение в полной амплитуде. Когда будете работать с дополнительным отягощением, нагрузка на суставы возрастает, в таком случае уже можно выпрямлять руки не до конца, оставляя 2-3 см в запасе.
• Если вы работаете с дополнительным весом, то можно использовать дроп-сеты, что бы лучше «забить» мышцы.