Утренняя зарядка комплекс. Комплекс упражнений гимнастики для утренней зарядки каждый день
Утренняя зарядка комплекс. Комплекс упражнений гимнастики для утренней зарядки каждый день
Утренняя разминка может состоять из аэробных, гимнастических, силовых (многосуставных) упражнений, а также из элементов кардио, которые можно выполнять как дома, так и на улице. Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные и бодрящие элементы физической нагрузки, которые подойдут для занятий на каждое утро.
Наклоны вперёд из положения стоя
Наклоны вперёд — это элементарное упражнение, которое знакомо многим из уроков физкультуры. Упражнение активизирует мышцы спины, пресса, ягодиц и бёдер, развивает гибкость позвоночника и подколенных суставов. Наклоны вперёд благотворно влияют на функционирование и состояние сосудов.
Упражнение может выполняться с различной постановкой ног. Чем шире стойка, тем легче будет достать руками до пола и наоборот. Для новичков расстояние между ступнями должно соответствовать ширине плеч. Более сложный уровень — когда ступни располагаются вместе.
- Встаньте прямо, стопы расположите на комфортном расстоянии друг от друга.
- Выпрямите спину, сделайте глубокий вдох и с выдохом наклоните корпус вниз.
- Руками старайтесь дотянуться до пола.
- Сделайте 3 пружинистых движения вниз, как бы растягивая мышцы спины и поясницы.
- На вдохе медленно поднимите корпус в исходное положение.
- Повторите упражнение 5–7 раз, на последнем подходе задержитесь внизу на несколько секунд.
Принцип наклонов к каждой ноге из положения стоя подобен принципу выполнения классического наклона.
- Поставьте стопы на расстоянии большем ширины таза, носки разверните чуть в стороны.
- Наклоните корпус сначала к левой ноге, сделайте 4 пружинистых движения.
- Затем переместите корпус к правой ноге и повторите аналогичные движения.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5–7 раз.
- На последнем подходе задерживайтесь у каждой ноги на несколько секунд.
Наклоны в стороны из положения стоя
Для укрепления косых мышц живота эффективным упражнением являются наклоны корпуса в стороны из положения стоя. Техника наклонов достаточно проста, но требует особой концентрации, поскольку часто при резких движениях неподготовленные люди получают растяжения. Чтобы избежать травм, следуйте правилам выполнения упражнения:
- Поставьте ноги на ширину плеч или шире, одну руку уберите на пояс, другую вытяните вверх.
- С выдохом медленно наклоните корпус в сторону и задержитесь в таком положении 1–3 секунды.
- На вдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.
- Повторите наклон в другую сторону.
Сделайте 10 повторений на каждую сторону.
Махи ногами
Махи ногами отлично подходят для разминки бёдер и ягодиц. Существует множество вариантов махов из положения стоя и лёжа, рассмотрим несколько из них.
Утренняя зарядка комплекс упражнений в картинках. Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки
- Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться , взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
- Регулярность зарядки способствует похудению.
- Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
- Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой , поэтому ей нельзя пренебрегать.
Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут .
Правила построения утренней зарядки
Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения. Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы , улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью. К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.
В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:
- Разминка . Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
- Основные упражнения . Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.
Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать. Теперь подробно по каждому пункту.
Разминка
Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановление работы суставов тела.
Голова
1.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево.
- Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.
Руки и плечи
- Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно.
- Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот.
- Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в стороны.
- Махи руками перед грудью – вправо и влево.
- Вращение кистями рук в разные стороны.
Туловище
- Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону.
- Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот.
Ноги
- Согните и разогните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, потом левую.
- Вращение голеностопом в разные стороны.
Не забывайте, что любые физические нагрузки должны сопровождаться правильным и полезным питанием. Например, зная про полезные свойства сельдерея , возможно, он станет неотъемлемой частью вашего рациона. Ну а если вы хотите сбросить лишние килограммы, то вам нужно знать, сколько калорий содержится в помидоре или другом продукте.
Основные упражнения
После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной части. Начните увеличивать темп. Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте . Высоко поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно.
Переходим к основной части зарядки. Подходы совершайте по 8–13 раз .
Упражнение 1
Начинаем совершать наклоны вперед, при этом нужно стараться достать руками до пола. С первого раза наклониться полностью не получается, но при постоянной тренировке упражнение выполняется достаточно легко. Динамика средняя, движения плавные, наклонились, чуть-чуть задержались, привстали.
Упражнение 2
Махи ногами. Совершайте движения прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо. Сначала задействуйте левую, затем правую ногу.
Упражнение 3
Лягте на коврик, руки за головой, ноги нужно согнуть в коленях. Начинайте выполнять упражнения для пресса. Совершайте сначала подъем туловища под небольшим углом, затем поднимайте колени.
Упражнение 4
Продолжайте сидеть, выпрямите ноги, немного восстановите дыхание и начинайте совершать наклоны вперед. Старайтесь достать руками кончики пальцев, если получится, коснитесь грудью коленей.
Легкая утренняя зарядка. Упражнения для зарядки: правила и рекомендации
Стоит заметить следующее: утренняя зарядка – это не интенсивная тренировка, на которой Вы укрепляете свои мышцы, наращиваете мышечную массу или сбрасываете лишние килограммы.
Это оздоровительная процедура, которая состоит из комплекса физических упражнений . Главная его цель – разминка мышц и суставов, борьба с сонливостью, а также придание бодрости всему организму.
Утренняя зарядка должна состоять из легкой разминки и основных упражнений, а не из сложных и силовых трюков. В противном случае вместо бодрости Вы получите усталость, а сил для проведения активного и продуктивного дня у Вас просто-напросто не останется.
Для получения огромной пользы от утренней гимнастики придерживайтесь следующих правил и рекомендаций:
• Не делайте упражнения для зарядки сразу после того, как Вы проснулись. Ведь утром организм находиться еще в состоянии покоя. И для того, чтобы полностью проснуться и запустить все внутренние процессы, необходимо 2-3 часа.
А резко подорвавшись с кровати после звонка будильника и сразу же приступив к утренней гимнастике, Вы тем самым навредите себе.
Дело в том, что сильные нагрузки ведут к резкому переключению сердца к активной работе, что вредит сердечной мышце.
Поэтому начинайте зарядку постепенно, двигаясь от простого к сложному. Находясь еще в кровати, сделайте разминочные упражнения. Они ускоряют пробуждение, разминают мышцы, а также готовят суставы и сухожилия к основным упражнениям.
После легкой разминки немножко походите, умойтесь холодной водой, почистите зубы, выпейте стакан теплой воды, проветрите комнату, а затем только приступайте к выполнению основных упражнений для зарядки . Такие мероприятия отлично запускают работу мозга и нервных клеток.
• Для утренней гимнастики необходимо надеть удобную одежду , которая не ограничивает движения.
• Делайте упражнения под музыку, желательно ритмичную. Она поможет организовать движения и подстроить под них дыхание. Хотя, Вы можете подобрать музыку в зависимости от того, в каком ритме Вы занимаетесь. Если в быстром, музыка с темпом 140-170 ударов в минуту придется кстати, а если в спокойном темпе, выбирайте более медленную композицию.
• Старайтесь дышать правильно. В противном случае вместо пользы можно получить вред. При правильном дыхании каждая клеточка организма и каждая мышца насыщается кислородом. А это, в свою очередь, существенно повышает тонус организма.
• На выполнение упражнений для зарядки отводите по 5-20 минут каждое утро. Старайтесь упражняться регулярно.
• После утренней гимнастики примите контрастный душ. Чередуя холодную и горячую воду, Вы тем самым взбодритесь и закалите свой организм. Также плотно позавтракайте. Ешьте только полезную пищу, насыщенную витаминами, минералами и клетчаткой.
