Утренняя зарядка для пробуждения организма. Упражнения для зарядки: правила и рекомендации

Утренняя зарядка для пробуждения организма. Упражнения для зарядки: правила и рекомендации

Стоит заметить следующее:  утренняя зарядка  – это не интенсивная тренировка, на которой Вы укрепляете свои мышцы, наращиваете мышечную массу или сбрасываете лишние килограммы.

Это оздоровительная процедура, которая состоит из  комплекса физических упражнений . Главная его цель – разминка мышц и суставов, борьба с сонливостью, а также придание бодрости всему организму.

Утренняя зарядка должна состоять из легкой разминки и основных упражнений, а не из сложных и силовых трюков. В противном случае вместо бодрости Вы получите усталость, а сил для проведения активного и продуктивного дня у Вас просто-напросто не останется.

Для получения огромной пользы от утренней гимнастики придерживайтесь следующих правил и рекомендаций:

•  Не делайте упражнения для зарядки сразу после того, как Вы проснулись.  Ведь утром организм находиться еще в состоянии покоя. И для того, чтобы полностью проснуться и запустить все внутренние процессы, необходимо 2-3 часа.

А резко подорвавшись с кровати после звонка будильника и сразу же приступив к утренней гимнастике, Вы тем самым навредите себе.

Дело в том, что сильные нагрузки ведут к резкому переключению сердца к активной работе, что вредит сердечной мышце.

Поэтому начинайте зарядку постепенно, двигаясь от простого к сложному. Находясь еще в кровати, сделайте разминочные упражнения. Они ускоряют пробуждение, разминают мышцы, а также готовят суставы и сухожилия к основным упражнениям.

После легкой разминки немножко походите, умойтесь холодной водой, почистите зубы, выпейте стакан теплой воды, проветрите комнату, а затем только приступайте к выполнению основных  упражнений для зарядки . Такие мероприятия отлично запускают работу мозга и нервных клеток.

•  Для утренней гимнастики необходимо надеть удобную одежду , которая не ограничивает движения.

•  Делайте упражнения под музыку,  желательно ритмичную. Она поможет организовать движения и подстроить под них дыхание. Хотя, Вы можете подобрать музыку в зависимости от того, в каком ритме Вы занимаетесь. Если в быстром, музыка с темпом 140-170 ударов в минуту придется кстати, а если в спокойном темпе, выбирайте более медленную композицию.

•  Старайтесь дышать правильно.  В противном случае вместо пользы можно получить вред. При правильном дыхании каждая клеточка организма и каждая мышца насыщается кислородом. А это, в свою очередь, существенно повышает тонус организма.

•  На выполнение упражнений для зарядки отводите по 5-20 минут  каждое утро. Старайтесь упражняться регулярно.

•  После утренней гимнастики примите контрастный душ.  Чередуя холодную и горячую воду, Вы тем самым взбодритесь и закалите свой организм. Также плотно позавтракайте. Ешьте только полезную пищу, насыщенную витаминами, минералами и клетчаткой.

Утренняя молитва. Утренние молитвы на русском языке

В этом разделе представлено полное утреннее молитвенное правило на русском языке.

Встав от сна, прежде всякого другого дела стань благоговейно, представляя себя пред Всевидящим Богом, и, совершая крестное знамение, произнеси:

Во имя Отца, и Сына, и Святого Духа. Аминь.

Затем немного подожди, пока все чувства твои придут в тишину и мысли оставят всё земное, и тогда соверши положенные краткие молитвы с поклонами, без поспешности и со вниманием сердечным.

 
Господи Иисусе Христе, Сын Божий, по молитвам Пречистой Твоей Матери и всех святых, помилуй нас.

Аминь.

Слава Тебе, Боже наш, слава Тебе.

 
Царь Небесный, Утешитель, Дух Истины, везде пребывающий и всё Собою наполняющий, Источник благ и жизни Податель, приди и вселись в нас, и очисти нас от всякой скверны, и спаси, Благой, души наши.

 
Святый Боже, Святый Крепкий, Святый Бессмертный, помилуй нас. (3 раза)

Слава Отцу, и Сыну, и Святому Духу, и ныне, и всегда, и во веки веков.

Аминь.

 
Всесвятая Троица, помилуй нас; Господи, очисти грехи наши;

Владыка, прости беззакония наши; Святой, посети и исцели немощи наши, имени Твоего ради!

Господи, помилуй. (3 раза)

Слава Отцу, и Сыну, и Святому Духу, и ныне, и всегда, и во веки веков.

Аминь.

 
Отче наш, Который на небесах!

Да святится имя Твоё; да придёт Царство Твоё;

да будет воля Твоя и на земле, как на небе;

хлеб наш насущный дай нам сегодня;

и прости нам долги наши, как и мы прощаем должникам нашим;

и не введи нас во искушение, но избавь нас от лукавого.

 
Восстав от сна, припадаем к Тебе, Благой,

и ангельскую песнь возглашаем Тебе, Сильный:

«Свят, Свят, Свят Ты, Боже, по молитвам Богородицы помилуй нас!

С постели и от сна Ты поднял меня, Господи!

Ум мой просвети и сердце, и уста мои отверзи, чтобы воспевать Тебя, Святая Троица:

«Свят, Свят, Свят Ты, Боже, по молитвам Богородицы помилуй нас!

И ныне: Внезапно Судия придёт, и дела каждого обнаружатся.

Но в страхе воскликнем в полночь:

Свят, Свят, Свят Ты, Боже, по молитвам Богородицы помилуй нас!

Господи, помилуй. (12 раз)

 
Восстав от сна, благодарю Тебя, Святая Троица, что по великой Твоей благости и долготерпению, Ты, Боже, не прогневался на меня, ленивого и грешного, и не погубил меня с беззакониями моими,

но оказал мне обычное Твоё человеколюбие, и поднял меня, в бесчувствии лежащего, чтобы я рано утром к Тебе обратился и славословил власть Твою.

И ныне просвети взоры мыслей моих, отверзи уста мои, чтобы мне поучаться слову Твоему, и уразумевать заповеди Твои, и творить волю Твою, и петь, прославляя Тебя от сердца, и воспевать всесвятое имя Твоё, Отца, и Сына, и Святого Духа ныне, и всегда, и во веки веков.

Аминь.

Придите, поклонимся Царю нашему, Богу!

Придите, поклонимся и припадем ко Христу, Царю, нашему Богу!

Придите, поклонимся и припадем к Самому Христу, Царю и Богу нашему!

 
Помилуй меня, Боже, по великой милости Твоей, и по множеству щедрот Твоих изгладь беззакония мои.

Многократно отмой меня от нечистоты моей, и от греха моего очисти, отстирай меня, Ибо беззакония мои я сознаю, и грех мой всегда пред очами моими.

Пред Тобою, Тобою Одним согрешил я и лукавое пред очами Твоими сделал, так что Ты праведен в приговоре Твоем и чист в суде Твоем.

Вот, я в беззаконии зачат, и во грехе родила меня мать моя.

Вот, Ты возлюбил правду о сокрытом в сердце моем и показал, что мудрость Твоя знает все, что внутри у меня.

Окропи меня иссопом, и стану чист; омой меня, и буду белее снега.

Дай мне услышать радость и веселие, и возрадуются кости, Тобою сокрушенные.

Отврати лицо Твое от грехов моих и изгладь все беззакония мои.

Сердце чистым сотвори во мне, Боже, и дух правды обнови внутри меня.

Не отвергни меня от лица Твоего и Духа Твоего Святого не отними от меня.

Верни мне радость быть спасенным Тобою и Духом владычественным укрепи меня.

Научу заблудших путям Твоим, и согрешившие к Тебе возвратятся.

Избавь меня от кровавой доли, Боже, Боже спасения моего, и язык мой восхвалит правосудие Твое.

Господи!

Открой уста мои, и уста мои возвестят хвалу Тебе:

Ибо жертвы Ты не желаешь, — я дал бы ее;

всесожжения не угодны Тебе.

Жертва Богу — дух сокрушенный;

сердца сокрушенного и смиренного Ты не презришь, Боже.

Облагодетельствуй, Господи, по благоволению Твоему Сион;

воздвигни стены Иерусалиму: Тогда благоугодны будут Тебе жертвы оправдания, возношение и всесожжение; тогда возложат на алтарь Твой тельцов.

Лучшая утренняя зарядка. 10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

Утренняя зарядка для пробуждения организма. Упражнения для зарядки: правила и рекомендации

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

Утренняя зарядка для пробуждения организма. Упражнения для зарядки: правила и рекомендации 01

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

Утренняя зарядка для пробуждения организма. Упражнения для зарядки: правила и рекомендации 02

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

Утренняя зарядка для пробуждения организма. Упражнения для зарядки: правила и рекомендации 03

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

Комплекс упражнений для утренней зарядки. Комплекс упражнений гимнастики для утренней зарядки каждый день

Утренняя разминка может состоять из аэробных, гимнастических, силовых (многосуставных) упражнений, а также из элементов кардио, которые можно выполнять как дома, так и на улице. Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные и бодрящие элементы физической нагрузки, которые подойдут для занятий на каждое утро.

Наклоны вперёд из положения стоя

Наклоны вперёд — это элементарное упражнение, которое знакомо многим из уроков физкультуры. Упражнение активизирует мышцы спины, пресса, ягодиц и бёдер, развивает гибкость позвоночника и подколенных суставов. Наклоны вперёд благотворно влияют на функционирование и состояние сосудов.

Упражнение может выполняться с различной постановкой ног. Чем шире стойка, тем легче будет достать руками до пола и наоборот. Для новичков расстояние между ступнями должно соответствовать ширине плеч. Более сложный уровень — когда ступни располагаются вместе.

  1. Встаньте прямо, стопы расположите на комфортном расстоянии друг от друга.
  2. Выпрямите спину, сделайте глубокий вдох и с выдохом наклоните корпус вниз.
  3. Руками старайтесь дотянуться до пола.
  4. Сделайте 3 пружинистых движения вниз, как бы растягивая мышцы спины и поясницы.
  5. На вдохе медленно поднимите корпус в исходное положение.
  6. Повторите упражнение 5–7 раз, на последнем подходе задержитесь внизу на несколько секунд.

Принцип наклонов к каждой ноге из положения стоя подобен принципу выполнения классического наклона.

  1. Поставьте стопы на расстоянии большем ширины таза, носки разверните чуть в стороны.
  2. Наклоните корпус сначала к левой ноге, сделайте 4 пружинистых движения.
  3. Затем переместите корпус к правой ноге и повторите аналогичные движения.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5–7 раз.
  5. На последнем подходе задерживайтесь у каждой ноги на несколько секунд.

Наклоны в стороны из положения стоя

Для укрепления косых мышц живота эффективным упражнением являются наклоны корпуса в стороны из положения стоя. Техника наклонов достаточно проста, но требует особой концентрации, поскольку часто при резких движениях неподготовленные люди получают растяжения. Чтобы избежать травм, следуйте правилам выполнения упражнения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч или шире, одну руку уберите на пояс, другую вытяните вверх.
  2. С выдохом медленно наклоните корпус в сторону и задержитесь в таком положении 1–3 секунды.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.
  4. Повторите наклон в другую сторону.

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Махи ногами

Махи ногами отлично подходят для разминки бёдер и ягодиц. Существует множество вариантов махов из положения стоя и лёжа, рассмотрим несколько из них.

Видео комплекс "МЯГКОЕ ПРОБУЖДЕНИЕ" / Зарядка - растяжка для начинающих