Как нужно укреплять мышцы. Упражнения для укрепления мышц: общие рекомендации и подбор комплекса упражнений для начинающих (115 фото)
Как нужно укреплять мышцы. Упражнения для укрепления мышц: общие рекомендации и подбор комплекса упражнений для начинающих (115 фото)
Можно очень долго стремиться к стройности, практикуя только правильное питание. Или надеяться, что если есть меньше сладкого, то кубики на прессе проявятся после того, как уйдет жир.
На практике известно очень мало случаев, когда человек мг похвастаться подтянутой и накаченной фигурой без тренировок. Не обязательно превращаться в качка и жить в спортзале. Но и поддерживать тонус необходимо.
Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц. Их можно включить в комплекс любой тренировки или начать делать в качестве подготовки к более серьезным нагрузкам.
Важные моменты
Секрет укрепления мышц в домашних условиях или зале – это регулярность. Можно заниматься 3-5 раз в неделю по 30 минут, и этого будет вполне достаточно для того, чтобы быть в форме. Конечно, если ваша цель – рост мышц, то тренировки должны быть более интенсивными.
Не забывайте чередовать блоки упражнений и не слишком долго отдыхать между подходами. Так мышцы будут расти лучше и быстрее.
Ягодичные мышцы
Стоя на полу, упирайтесь в него коленями и ладонями. Опускаемся на локти и правую ногу вытягиваем назад. Колено не сгибаем. Опираемся пальцами ног о пол. Основной вес переносим на руки и локти. Смотрим перед собой.
Теперь ногу поднимаем вверх и не забываем держать ее прямо. Задерживаем положение на 5-8 секунд. Одновременно можно сжимать и разжимать ягодичные мышцы. Повторяем 5-10 раз с каждой ноги.
При выполнении упражнения важно упираться руками в пол, потому что в противном случае усилится нагрузка на спину, и можно получить травму.
Мышцы спины
Сильная спина понадобится для выполнения более сложных упражнений в зале. Кроме того, она поможет сесть на шпагат и просто держать осанку в обычной жизни. Особенно полезно выполнять упражнения для укрепления спины тем, кто много сидит перед компьютером.
Ложимся на живот. Ноги вытянуты, руки разведены в стороны. Приподнимаем верхнюю часть корпуса и начинаем совершать руками махи из стороны в сторону. Со стороны это должно быть похоже на взмахи крыльев птицы.
Корпусом и головой не двигаем – работают только руки, а все остальное тело остается неподвижным. Это помогает отлично проработать спину. Выполняем 2-3 подхода по 20 раз.
Наружная и внутренняя поверхность бедра
Пожалуй, самые популярные упражнения для укрепления мышц ног – это выпады. Их могут выполнять мужчины и женщины, атлеты и люди, которые только знакомятся с тренировками.
Ноги вместе. Делаем шаг вперед правой ногой. Руки или держим на поясе, или берем гантели. Ногу сгибаем под прямым углом. Бедро параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем это движение 10 раз по 2-3 подхода.
Результат – красиво прорисованная линия бедер. Также выпады улучшают координацию за счет тренировки спины. Помимо этого, прорабатываются и ягодичные мышцы. В общем, упражнение незаменимо для тех, кто заботится о красивой фигуре.
Усложнить выпады можно, выполняя их по диагонали или взяв больший вес.
Боковая планка – работаем над прессом!
Планка отлично подойдет для укрепления позвоночника и формирования пресса. Это упражнение позволяет проработать все основные группы мышц. Неудивительно, что оно очень сложное. Время выполнения можно увеличивать постепенно, начав с 20 секунд. Профессионалы могут простоять в планке до 5 минут. Будем стремиться к этому тоже!
Ложимся на бок и тело вытягиваем в одну линию. Дальше локтем упираемся в пол и приподнимаемся. Шея и позвоночник должны образовывать одну линию. Удерживаем такое положение, а потом снова ложимся и меняем сторону.
Чтобы усложнить тренировку, можно поднимать и опускать ногу, которая находится сверху. Колено не сгибаем. Вес тела удерживаем на руке, а не на локте.
Упражнения для укрепления мышц спины по бубновскому. Что такое кинезитерапия Бубновского
Собственно, эта та же лечебная гимнастика, ЛФК, которая применялась всегда в комплексе консервативной и лечебной и восстанавливающей терапии при лечении заболеваний и коррекции позвоночника и суставов. Но Бубновским она усовершенствована и возведена в главенствующий ранг. То есть, сначала упражнения, а потом уже все остальное.
Важно! Если коротко о сути вопроса: больной, посредством движения, выполняя регулярно и тщательно правильные упражнения, активизирует внутренние силы организма, тренирует тело и сам исцеляет себя.
Не все болезни, конечно, удается исцелить кинезитерапией, поэтому профессию хирурга-ортопеда списывать в архив пока рано. Но в «копилке» Бубновского целый перечень заболеваний, которые могут быть вылечены без операции.
- Межпозвоночные грыжи.
- Остеоартроз.
- Дегенерации межпозвонковых дисков.
- Ревматический артрит.
- Позвоночный спондилез.
- Вывих сустава.
- Воспаление сухожилий.
- Некроз (аваскулярный) тазобедренного сустава.
- Артроз коленей.
Доктор Бубновский разработал методику лечения множества заболеваний опорно-двигательного аппарата
Это что касается суставов, костей и позвоночника. Но список этим не исчерпывается. Более чем в ста оздоровительных центрах, которые работают по методике Бубновского, излечивают с помощью кинезитерапии, водных процедур и дыхательной гимнастики:
- хронические болезни простаты;
- воспаления яичников;
- избыточный вес
- сексуальную дисфункцию;
- геморрой, причем даже в острой операбельной стадии;
- НЯК;
- опущение внутренних органов;
- мигрени;
- нарушения психосоматики.
В центрах доктора Бубновского решают проблему лишнего веса и различных заболеваний внутренних органов
В качестве восстанавливающей, методика используется после перенесенных:
- инфарктов и инсультов;
- переломов позвоночника;
- установки имплантатов коленного или тазобедренного сустава;
- коронарного шунтирования;
- операций на внутренних органах;
- операций на позвоночнике.
Кинезитерапия Бубновского помогает восстанавливаться даже после переломов позвоночника
Если схематично, в табличном варианте представить данную методику, получится вот что.
Таблица. Цели кинезитерапии и способы их достижения по Бубновскому.
Цель | Способ достижения |
---|---|
Укрепление, растягивание (повышение эластичности), развитие спинных мышц | Комплекс упражнений для спины адаптивный. |
Увеличение подвижности суставов | Утренние упражнения. |
Стимуляция работы глубоких мышц | Специальный комплекс. |
Улучшение работы сосудов (проходимость, эластичность) | Упражнения на тренажерах. |
Понижение, приведение к норме артериального давления | Упражнения на тренажерах, дыхательные комплексы. |
Разгрузка позвоночника, снятие напряжения с позвонков и суставов | Комплекс упражнений, в сочетании с водными (крио) процедурами. |
Улучшение кровообращения внутренних органов | Водные процедуры, дыхательные и физические упражнения. |
Самая распространенная ошибка современной медицины, как считает Бубновский, попытки больных страдающих от заболеваний спины, всячески избегать нагрузок, чтобы не усугубить свое состояние.
Без движения невозможно выздоровление
Важно! Постельный режим – это самое страшное, что можно прописать пациенту с больным позвоночником, уверен доктор. Ограничение физической активности и оперативное вмешательство – это крайние меры. И к ним нельзя прибегать, не испробовав сначала лечебную кинезитерапию.
Если активность мышц нулевая, нарушается кровоток. К органам не поступает кровь в достаточном количестве, а значит, не доходит и достаточное для нормального функционирования количество питательных веществ. Это отрицательно сказывается на состоянии больного органа и всего организма.
Лечебная гимнастика открывает доступ к органам крови, кислорода, улучшает обменный процесс. Если добавить крио-терапию, дыхательную гимнастику, питье достаточного количества жидкости и сбалансированное питание, то можно восстановить области преждевременного разрушения организма и регенерировать их, обратив болезненные процессы вспять.
Гимнастика помогает улучшить кровоток и регенерацию тканей
Кстати. Методика Бубновского – не теоретическая научная разработка. Много лет назад доктор попал в аварию и практически стал инвалидом. Затем, начав выполнять определенные упражнения, вылечился и полностью восстановил здоровье.
Как укрепить мышцы спины ребенку. Упражнения для укрепления спины у детей
В зависимости от возраста ребенка, его эмоционального состояния и иных физиологических показателей, врач определяет продолжительность занятий лечебной физкультурой, направленной на укрепление позвоночного столба.
В среднем длительность выполнения упражнений определяется следующим образом :
- грудничкам до полугода будут полезны упражнения, выполняемые от 10 до 20 минут в день;
- малышам от 6 до 12 месяцев принесет пользу ежедневная тридцати минутная гимнастика;
- дети от года до трех лет могут заниматься физическими упражнениями до 30-40 минут ежедневно.
Лучше всего, чтобы первое занятие было проведено профессиональным массажистом , которые сможет показать родителям правильную технику выполнения.
Лечебно-укрепляющая гимнастика для мышц спины должна проводиться с определенной частотой. Начинать занятия следует с 3 раз в неделю . При положительной реакции ребенка на нагрузки, их частоту можно довести до ежедневных тренировок.
С точки зрения техники выполнения, важно помнить, что любая тренировка должна начинаться с разминки. За ней должен следовать основной комплекс упражнений, обязательно включающих легкую растяжку. В процессе занятий нужно избегать однотипных упражнений.
Также следует исключить упражнения, которые вызывают у ребенка боли и неприятные ощущения. Занятия лечебной физкультурой, как и занятия любым другим видом спорта, наиболее благоприятны при проведении за 50-60 минут до или после приема пищи.
Во время занятий физкультурой в лечебных целях достичь максимальной пользы и снизить риск получения травм, предотвратить появление побочных эффектов поможет ряд несложных, но обязательных к выполнению правил :
- Комплекс специальных упражнений должен быть разработан лечащим врачом строго по индивидуальным показателям на основании предварительной диагностики. Данные специалистом рекомендации относительно техники выполнения упражнений, нужно строго соблюдать. Во время занятий лечебной физкультурой внимательно следить за осанкой ребенка, при этом положении спины должно быть максимально приближено к физиологическому положению.
- Занятия лечебной физкультурой должны проводиться в кабинете, имеющем специальное оборудование. Это может быть как поликлиника, так и домашние условия. Важно, чтобы ребенок всегда выполнял упражнения под присмотром взрослых.
- В начале регулярных занятий лечебной физкультурой ребенок вместе с одним или обоими родителями должны пройти обучение в соответствующем кабинете поликлиники.
- Каждое занятие необходимо начинать с массажа и разминки.
- Все упражнение нужно выполнять в небыстром темпе, исключая резки движения, прыжки или рывки. Не допустимо включение элементов акробатики.
- Важным правилом является противопоказание повышенной физической нагрузки с использованием отягощений, включая штанги, гири, гантели, при имеющихся нарушениях осанки.
- В процессе занятий должны быть исключены ощущения любой, даже малейшей боли.
- Специальные вращательные упражнения или вытягивание позвоночного столба также не рекомендованы для тренировок. Допустимо исключительно пассивное вытягивание, при котором под ногами обязательно присутствует опора.