Как ночью не просыпаться. Что делать, если просыпаешься ночью: 5 советов, которые помогут уснуть

Как ночью не просыпаться. Что делать, если просыпаешься ночью: 5 советов, которые помогут уснуть

С каждой из нас такое иногда случается. После долгого и утомительного дня ты сладко засыпаешь  – и вдруг что-то идет не так. Внезапно просыпаешься часа в два ночи и никак не можешь заснуть снова.

Если для тебя это норма жизни – шагом марш к врачу. Очень может быть, что у тебя самая настоящая бессонница. Да, многие уверены, что бессонница  – это когда ты в принципе не можешь заснуть, но на самом деле у этого расстройства много разных проявлений. Внезапные пробуждения в том числе.

Если все не так запущено и ты лишь время от времени ворочаешься в постели, вот тебе пять полезных советов, которые помогут выспаться.

Отложи мобильник подальше

Главный враг полноценного сна – свет. Особенно синий – тот самый, который исходит от экрана твоего ненаглядного смартфона. Так что ни перед сном, ни вдруг пробудившись, не тащи в постель девайс. Нет, быстренько полистать соцсети тоже не разрешается: 15-минутный мониторинг лайков в инстаграме может стоить тебе драгоценных часов сна.

Не смотри на часы

Что ты делаешь первым делом, когда просыпаешься среди ночи? Проверяешь, что там на циферблате, верно? А вот и зря! Предположим, тебе вставать в шесть утра, а часики бодро сообщают, что сейчас 4:30. И чем тебе помогла эта информация?

Скорее всего, ты тут же принимаешься паниковать: «Если я прямо сейчас не усну снова, то точно не высплюсь». Или чуть спокойнее начинаешь прикидывать, сколько еще часов сна у тебя в запасе,  – и благополучно пробазариваешь драгоценное время.

В любом случае  – организм вкусил порцию стресса, так что уснуть так просто почти наверняка не получится. Чтобы не травмировать свою сонную психику, воздержись от созерцания часиков на тумбочке. Тем более  – не глазей на часы в смартфоне.

Не бойся проснуться

Вот уже минут двадцать никак не можешь уговорить себя уснуть? Ну что ж, возможно, организм решил, что именно сейчас самое время немного пободрствовать. Джеймс Финдли, клинический директор Поведенческой программы лечения сна в Университете Пенсильвании, советует не лежать без дела в ожидании чуда.

Так ты точно не отвлечешься от мысли, что, блин, надо наконец уснуть. Лучше выберись из-под одеяла и найди себе какое-нибудь незатейливое занятие. Лайтовая зарядка, легкое чтение или решение головоломки убаюкают с большей вероятностью, чем томное возлежание на кровати.

Займись дыхательной гимнастикой

Одна из причин внеплановых пробуждений – напряжение в теле. Решить проблему и расслабить каждую мышцу тела поможет, например, дыхательная гимнастика. Вот простое упражнение: ритмично вдыхай через нос, а выдыхай через рот.

Используй то, что тебя расслабляет

Многие специалисты по сну рекомендуют вспоминать образы, которые тебя успокаивают. Фантазировать можешь о чем угодно, главное  – составить подробную, детальную мысленную картину. Пусть это будет сюжет любимой книги или фильма, пляжный пейзаж или ты верхом на пони. Или просто воспоминания о звуках и запахах идеального дня. Предавшись этим умиротворяющим грезам, ты и не заметишь, как крепко уснешь.

Как ночью не просыпаться в туалет. Почему не следует вставать ночью в туалет

Человек должен ночью спать, не прерывая сон на походы в туалет. Это плохо, если он посреди ночи в полусонном состоянии направляется в туалетную комнату. Ведь прерванный сон отражается на здоровье индивидуума.

А почему он вообще просыпается? Естественно – сон прерывает позыв. Не надевать же на ночь памперсы взрослому мужчине или женщине. Хотя… Если так повторяется регулярно, тут можно и к памперсу прибегнуть. Но все-таки  лучше обратиться к врачу-урологу. Он может дать дельный совет по поводу ненормального мочеиспускания, либо в случае необходимости назначить лечение.

  Что же говорят ученые по поводу ночных походов в туалет?

По твердой убежденности ученых, походы в туалет по ночам могут плохо сказаться на сердце и вызвать утреннюю усталость вместо чувства легкости. Ухудшается память, резко падает настроение, появляется утомляемость. А там недалеко и до депрессии, и до сахарного диабета.

Ночные походы в туалет нарушают мочеиспускание, так называемую ноктурию, которая в связи с этим закрепляется.

Такое явление обычно бывает у пожилых людей или в том случае, если вы много пьете на ночь жидкости, хоть вы еще и не старый человек. Данное явление опасно, ведь оно может вызвать целый ряд проблем.

Количество воды, которую нужно выпить за день

За день рекомендовано выпивать полтора-два литра чистой негазированной воды, но не пить воду непосредственно перед сном.

Как не просыпаться среди ночи в туалет?

Чтобы оградить себя от ночных походов в туалет, запомните несколько правил – они помогут. Можно использовать те же памперсы, но вы будете чувствовать себя в них не «комильфо», да и затратно это. Можно принимать на ночь мелатонин – гормон сна. То есть прибегнуть к обману мозга: пусть он себе думает, что спит, и что поход в туалет – это просто сон.

Но вернемся к ноктурии: чем она опасна?

Проснувшись среди ночи и направляясь в туалет, пожилой человек может за что-то зацепиться и упасть. Итог – перелом конечности. А кости в старости срастаются плохо. И это еще не все. Регулярное нарушение сна вызывает головокружение, проблемы с сердцем, депрессию.

Человек работоспособного возраста плохо чувствует себя днем, а если он находится за рулем – то так и до аварии на дороге недалеко.

  Причины ноктурии

Что вызывает ноктурию? Сам процесс больше наблюдается у мужчин, но и женщины не исключение. А причины могут быть разные: как старческий возраст, так и проблемы со здоровьем: цистит, нефроз, гиперплазия предстательной железы или синдром нижних мочевыводящих путей (мужские заболевания); прием лекарств с мочегонным эффектом и все остальное.

Что советуют врачи?

Пить на ночь меньше жидкости, не употреблять алкоголя вообще, даже по большим праздникам, отказаться от вечернего приема кофе.

Ужинать — не позже, чем за два часа до сна, употребляя твердую пищу, стараясь обходиться без супов, фруктов и овощей! Забыть о копченостях и соленых огурцах на ужин.  Но это всего лишь рекомендации, а прислушаетесь вы к ним, или нет, – это сугубо личное дело каждого.

Как не просыпаться ночью

Одной из наиболее распространенных причин вялости и раздражительности по утрам является некачественный ночной сон. Затяжной отход ко сну и частые ночные пробуждения способны не только испортить вам настроение, но и стать источником серьезных проблем со здоровьем. Приступать к решению этой проблемы следует как можно скорее.

Инструкция

1

Залогом крепкого и продолжительного сна является достаточная нагрузка в течение дня. Постарайтесь чередовать физический и умственный труд, это обеспечит вашему телу и голове необходимый уровень занятости, и не позволит организму переутомиться. Если есть возможность, немного прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе. Во время вечерней прогулки избегайте оживленных и шумных улиц, лучше побродите по парку.

2

Ложитесь спать и просыпайтесь ежедневно примерно в одно и то же время. Это позволит вам установить собственный биологический ритм, которому будет подчиняться организм. Не валяйтесь в постели в выходные и праздники, старайтесь придерживаться выработанного графика.

3

Ваше спальное место должно быть максимально комфортным и располагающим ко сну. Проводите в спальне регулярную влажную уборку и проветривание. Оптимальная температура воздуха в спальном помещении составляет 18-20 градусов. Следите за тем, чтобы она не выходила за рамки этого показателя. Не превращайте кровать в рабочий кабинет и место для переговоров. В спальне не следует смотреть телевизор, работать на компьютере, вести бурные деловые споры. Все эти дела могут надолго вывести вас из душевного равновесия и негативно отразятся на качестве сна.

4

Во избежание частых позывов в туалет в ночное время, за два часа до сна ограничьте потребление обильной жирной пищи и жидкости. Справиться с нахлынувшим чувством голода можно с помощью легкого перекуса. Съешьте фруктовый йогурт или банан (он довольно питателен и обладает легким снотворным эффектом).

5

Ночные пробуждения зачастую связаны с внешними раздражителями. Если вы чутко реагируете на уличные шумы, используйте беруши. Повязка на глаза защитит вас от нежелательных световых колебаний. Многих заставляет просыпаться монотонное тиканье часов. Чтобы избежать этого, не ставьте в спальне механический будильник.

Как не просыпаться ночью в одно и тоже время. Причины

Согласно классификации нарушений сна прерывистый сон и ранние пробуждения относятся к категории инсомний – нарушений засыпания. Частые ночные пробуждения характерны для эмоциональных, тревожных, впечатлительных натур . В их основе лежит состояние продолжения обработки мозгом психоэмоциональной информации, полученной в течение дня. Именно из-за этого сон остается поверхностным длительное время и легко прерывается.

Прерывистый сон у младенцев – еще более обычное явление, которое происходит из-за того, что фазы сна у малышей сменяются чаще, чем у взрослых. Такое состояние тоже не является проблемой, и только если ребенок становится вялым, постоянно сонным и начинает капризничать, следует обратиться к педиатру или к неврологу.

Если обычно сон нормальный и вдруг начали беспокоить частые ночные пробуждения, нужно поискать внешние раздражители. Может это недавно установленный фонарь за окном, включенное отопление и, как следствие, слишком жарко в спальне и сухой воздух, может вы купили матрас, к которому не можете привыкнуть или в доме появились новые запахи (от домашних питомцев).

«Просыпаюсь в 3 часа ночи, а потом не могу уснуть», – еще одна распространенная жалоба. Или «просыпаюсь среди ночи». Дело в том, что около трех часов ночи температура тела человека является максимальной за все время сна, что тоже может привести к пробуждению. Не стоит на этом явлении заострять внимание. Именно нервозность из-за такой физиологической особенности помешает вам выспаться.

«Часто просыпаюсь ночью, а потом не могу уснуть», – такие жалобы часто можно услышать от людей самых разных возрастов, профессий и социальных групп. Наиболее частыми причинами патологий сна является простое несоблюдение гигиены сна . Засыпание когда придется, засыпание перед телевизором, обильная еда непосредственно перед сном, слишком теплая спальня – это простейшие факторы, устранив которые, многие могут быстро восстановить качество сна и спать до утра, как говорится, без задних ног. Некоторые совершают ошибку, начиная бороться с инсомнией бутылочкой пива перед сном. Алкоголь только возбуждает нервную систему и приводит к обратному результату.

Не стоит недооценивать качество матраса: от его свойств также сильно зависят непрерывность сна и его глубина. Определенную роль играет наличие партнера в одной кровати. И хоть субъективно люди считают, что сон вдвоем более глубокий, спокойный и качественный, однако по данным объективных исследований (полисомнография), сон вдвоем уступает по качеству сну поодиночке, когда человек – единственный полноправный владелец всей кровати.

Есть множество физиологических причин, которые являются причиной прерывистого неглубокого сна:

• пожилые люди часто просыпаются среди ночи и дремлют днем;
• женщины просыпаются из-за гормональных изменений происходящих у них ежемесячно;
• беременные часто просыпаются ночью по всевозможным причинам: судороги из-за нехватки минеральных веществ, частые позывы к мочеиспусканию, шевеления плода;
• при наступлении климакса женщины тоже часто могут просыпаться из-за потливости, жара и прочих физиологических проявлений состояния.

Часто встречаются нарушения сна, которые происходят из-за изменений цикла сон/бодрствование, связанных с работой по ночному или суточному графику, частых авиаперелетов со сменой часовых поясов. В этих случаях у человека просто нарушается работа внутренних часов. Это ситуационная патология, связанная с функционированием биологических ритмов.

Нельзя не упомянуть в формировании полноценного сна роль известного гормона сна – мелатонина. Мелатонин образуется из сератонина, который в свою очередь образуется каждый день в организме человека при нахождении его на улице под воздействием солнечных лучей не меньше 30-40 минут. Сератонин преобразуется в мелатонин, высокая концентрация в организме которого к концу дня способствует глубокому сну. Мелатонин и сератонин в организме не накапливаются, поэтому чтобы хорошо спать необходимо днем получать свою порцию солнечных лучей.

Также ночью могут часто просыпаться люди из-за болезненных состояний: при артрозе, остеохондрозе, диабете, заболеваниях щитовидки, сердечно-сосудистой системы . Во всех случаях, когда вы подозреваете, что причиной плохого сна является заболевание, нужно обратиться к профильному специалисту и лечить заболевание-первопричину.

Как хорошо спать ночью и не просыпаться. Почему человек не может уснуть?

Кому неизвестно состояние, когда ночью целыми часами ворочаешься с боку на бок, а сон все не идет и не идет? Конечно, встречаются счастливчики, которым достаточно лишь опустить голову на подушку, и они уже спят крепким сном, отправившись в царство Морфея. Но большинство может им только позавидовать. А многие люди каждую ночь не могут понять, что сделать, чтобы уснуть.

Любая бессонница имеет свою причину, она не появляется просто так. Это могут быть внешние, не связанные с человеком, факторы, или же следствие проблем самого человека, его болезней или переживаний. Часто внешние и внутренние причины идут рука об руку. Для решения проблемы бессонницы важно выявить эти причины и устранить.

К внешним проблемам относятся:

• звуковой дискомфорт,
• температурный дискомфорт,
• неудобная кровать и постельные принадлежности,
• слишком яркий свет.

Все эти проблемы можно легко устранить. Например, большинство людей не может хорошо спать из-за высокого уровня шума. Хотя есть и люди, которым, наоборот, спать мешает полная тишина. Поэтому лучше исходить из того, как человеку удобнее. В большом городе шумовой фон даже ночью очень высок. Чтобы избавиться от его влияния, можно вставить в уши беруши, а на окна повесить звуконепроницаемые шторы. А тем, кого раздражает полная тишина, можно посоветовать слушать на ночь успокаивающие звуки природы – моря, пения птиц, волн, воды, шума ветра.

Многие люди также не обращают внимания на комфортность своего места для сна, полагая, что если человек хочет спать, то он заснет в любых условиях. И совершенно напрасно. Ведь когда человек спит, его тело должно быть полностью расслаблено. Причиной бессонницы может быть неудобная подушка, слишком мягкий, неровный или жесткий матрац, слишком тяжелое одеяло, и т.д. Стоит также позаботиться о том, чтобы белье было свежим, а матрас и подушку заменить на более подходящие. Людям со слабым позвоночником полезным будет сон на ортопедическом матрасе. Грязное и пропитанное потом белье может вызывать зуд, а исходящие от белья неприятные запахи могут мешать уснуть.

Еще важнее для быстрого засыпания и крепкого сна отсутствие яркого света. Ведь гормоны, ответственные за засыпание, вырабатываются лишь в темноте. Следовательно, необходимо плотно занавесить комнату, выключить все посторонние источники света.

Не меньшее влияние на ночной комфорт оказывает и температура. Установлено, что в мозгу существуют особые рецепторы, которые не дают человеку уснуть при слишком высокой температуре. Поэтому оптимальной температурой в спальне считается 19-20 С. Впрочем, здесь все индивидуально, и зависит от того, что лучше человек переносит – жару или холод. Ведь и слишком низкая температура – это тоже плохо. Уснуть, завернувшись по голову в одеяло и дрожа от холода, тоже непросто. А вот ноги в любом случае должны быть в тепле. Поэтому их можно согреть теплой грелкой. Также, для того чтобы сделать более резким перепад температур, рекомендуется выпить перед сном какое-нибудь теплое питье, например, молоко, или травяной чай.

Само собой, нужно подумать и о том, чтобы в спальне был ночью свежий воздух, не ощущались бы неприятные запахи, и т.д.

Вторая группа причин бессонницы – соматические и психические. Чаще всего люди не засыпают именно из-за них – из-за того, что болит голова, или из-за того (что еще хуже), что голова забита неприятными мыслями. И справиться с подобными вещами гораздо сложнее. Особенно это касается нервных и психологических проблем. От болей в голове можно принять таблетку, а вот справиться со стрессом гораздо сложнее.

Разумеется, можно принять и таблетку снотворного. Этот метод кажется большинству наиболее быстрым и простым. Но обычно это лишь разовое решение, которое не избавляет от хронической бессонницы. Поэтому психологи рекомендует сначала попробовать немедикаментозные средства борьбы с этой напастью.

Видео как ночью не просыпаться?