Программа занятий оздоровительной ходьбой. Дозирование нагрузок в ходьбе
Программа занятий оздоровительной ходьбой. Дозирование нагрузок в ходьбе
При использовании ходьбы в качестве средства активного отдыха, гипотензивного средства у лиц с артериальной гипертензией нагрузка должна быть ниже порога анаэробного обмена.
Для получения тренирующего эффекта нагрузка должна по интенсивности и объему соответствовать уровню физического состояния: у лиц с низким и ниже среднего уровнями — ниже порога анаэробного обмена (ПАНО), со средним и выше среднего уровнями — выше ПАНО.
Частота сердечных сокращений при этом рассчитывается по формуле:
ЧСС = (195 + 5 × N) — (A + t),
где N — порядковый номер уровня физического состояния (1 — низкий уровень физического состояния; 2 — ниже среднего; 3 — средний; 4 — выше среднего; 5 — высокий уровень); A — возраст, число полных лет; t — длительность, мин.
Например, при 40 — минутной ходьбе у мужчины 50 лет с низким уровнем физического состояния тренировочный эффект будет достигнут, если ходьба будет вызывать учащение пульса до значений, равных:
(195+5×1)-(50+40)=195-90=105 уд/мин.
Если пульс при ходьбе меньше, чем запланированный на 10 ударов и более, используют усложненные условия:
- утяжелители;
- ходьбу в гору;
- ходьбу по пересеченной местности;
- ходьбу по песку.
Как тренирующее средство, средство повышения физического состояния, ходьба эффективна в возрасте до 40 лет только у людей с низким уровнем физического состояния, в 40-60 лет — и с более высоким уровнем физического состояния.
Для определения уровня физического состояния и физической подготовленности занимающихся оздоровительной ходьбой в настоящее время широко используются специальные двигательные тесты. Наиболее известный из них, предложенный К. Купером (табл. 3), рекомендуется проводить не ранее, чем по истечении 6 недель тренировки.
Таблица 3
| Оценка физической подготовленности | Время (мин, с), затраченное на прохождение 3 миль (4800 м) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Возраст, лет | |||||||
| 13-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60 и старше | ||
| Очень плохо | (муж.) | Больше 45.00 | Больше 46.00 | Больше 49.00 | Больше 52.00 | Больше 55.00 | Больше 60.00 |
| (жен.) | Больше 47.00 | Больше 48.00 | Больше 51.00 | Больше 54.00 | Больше 57.00 | Больше 63.00 | |
| Плохо | (муж.) | 41.01-45.00 | 42.01-46.00 | 44.31-49.00 | 47.01-52.00 | 50.01-55.00 | 54.01-60.00 |
| (жен.) | 43.01-47.00 | 44.01-48.00 | 46.31-51.00 | 49.01-54.00 | 52.01-57.00 | 57.01-63.00 | |
| Удовлетворительно | (муж.) | 37.31-41.00 | 38.31-42.00 | 40.01-44.30 | 42.01-47.00 | ||
| (жен.) | 39.31-43.00 | 40.31-44.00 | 42.01-46.30 | 44.01-49.00 | |||
| Хорошо | (муж.) | 33.00-37.30 | 34.00-38.30 | ||||
| (жен.) | 35.00-39.30 | 36.00-40.30 | |||||
| Отлично | (муж.) | ||||||
| (жен.) |
Степень физической подготовленности является важнейшим фактором, определяющим содержание различных программ оздоровительной ходьбы, примером которых могут служить разработки К. Купера (табл. 4).
Таблица 4
| Неделя | Дистанция, км | Время, мин | Кратность, раз | Баллы в неделю |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1,6 | 17,30 | 5 | 5 |
| 2 | 1,6 | 15,30 | 5 | 5 |
| 3 | 1,6 | 14,15 | 5 | 10 |
| 4 | 1,6 | 14,00 | 5 | 10 |
| 5 | 2,4 | 21.40 | 5 | 15 |
| 6 | 2,4 | 21.15 | 5 | |
| Степень подготовленности 1 (меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте) | ||||
| 7 | 2,4 | |||
| 8 | ||||
Наряду с этим особое внимание специалисты уделяют морфофункциональным особенностям организма занимающихся, их возрастному статусу, состоянию здоровья.
Программы К. Купера, изложенные в таблицах 5-7, разработаны для пожилых людей, имеющих до 20 — 25 % избыточный вес тела, а также страдающих легкой формой ишемической болезни сердца.
Таблица 5
Таблица 6
Таблица 7
Американская Ассоциация кардиологов разработала и рекомендует к широкому применению людям различного возраста, имеющим невысокий уровень физической подготовленности и испытывающим негативное воздействие современной гиподинамии, два варианта программ занятий оздоровительной ходьбой.
Как правильно ходить для здоровья. Какие правила нужно соблюдать?
Заниматься ходьбой следует правильно. Совершенно недостаточно просто переставлять ноги, перемещаясь в пространстве. Максимальный эффект будет получен, если соблюдать несколько рекомендаций:
1. Начинать занятие необходимо с разминки. Мышцы должны быть подготовлены к предстоящей нагрузке с помощью специальных упражнений. Их условно можно разделить на две группы:
- начальная – махи ногами, прыжки на месте, приседания;
- интенсивная – глубокие пружинистые приседания, широкие шаги.
2. Во время ходьбы следует держать заданный темп. Он может быть различным.
| Вид темпа | Скорость (км/ч) | Кому рекомендован |
|---|---|---|
медленный | до 3 | людям, страдающим хроническими патологиями или недавно оправившимся от болезни |
средний | 3-4 | тем, кто только начал тренировки и не имеет опыта ходьбы |
быстрый | до 5 | людям, у которых нет проблем со здоровьем |
очень быстрый | 6 | здоровым и тренированным спортсменам, обладающим достаточно развитой мускулатурой |
3. Заканчивать занятие следует постепенно. Необходимо перейти на медленную ходьбу и выполнить несколько специальных упражнений на расслабление мышц, интенсивно работавших на занятии.
Для того чтобы поддерживать здоровье на оптимальном уровне, рекомендуется уделять время ходьбе ежедневно. Например, можно идти одну остановку до работы или домой пешком. Также желательно ориентироваться не на расстояние, а на время, которое было проведено в пути. Для неподготовленных физически людей наилучшим вариантом считаются прогулки в среднем темпе в течение 30–60 минут.
Биохимия ходьбы. Особенности биохимических изменений в организме при занятиях различными видами спорта
При рассмотрении биохимических изменений в организме, происходящих при занятиях различными видами спорта, наиболее удобно разделение всех спортивных упражнений на циклические и ациклические. Первые характеризуются повторностью фаз движения и различаются по относительной мощности работы, характеру движения в среде, в которой выполняется упражнение.
Вторым, т.е. ациклическим упражнениям свойственно отсутствие повторности фаз. Это кратковременные, однократные движения максимальной и субмаксимальной мощности и комбинации (прыжки, метания, поднятие тяжестей, гимнастические упражнении) или упражнения, совершаемые в переменных условиях, когда характер и мощность движения все время изменяются (единоборства, спортивные игры).
Ходьба это. Значение слова «ходьба»
ХОДЬБА́ , -ы́, ж. Хождение пешком. Приятно после долгой ходьбы и глубокого сна лежать неподвижно на сене. Тургенев, Хорь и Калиныч . Штаб дивизии оказался тут же на берегу, в десяти минутах ходьбы от Сабурова. Симонов, Дни и ночи.
Источник (печатная версия): Словарь русского языка: В 4-х т. / РАН, Ин-т лингвистич. исследований; Под ред. А. П. Евгеньевой. — 4-е изд., стер. — М.: Рус. яз.; Полиграфресурсы, 1999; (электронная версия):
- Сюда перенаправляется запрос Хождение. О жанре русской средневековой литературы см. Хождения.Ходьба — один из способов локомоции человека и животных; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.
