Какая мука полезнее для здоровья и похудения: разбираемся в видах и свойствах

Какая мука полезнее для здоровья и похудения: разбираемся в видах и свойствах

Белая пшеничная мука чаще всего представляет собой высокоочищенное вещество. На производстве зерно измельчают, удаляя пшеничные отруби и зародыши, оставляя только крахмалистый эндосперм. Это делает белую муку более стабильной при хранении, но она теряет клетчатку и другие питательные вещества .

При этом компоненты зерна и цельнозерновые продукты оказывают различное воздействие на наш организм:

• отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала на глюкозу, таким образом поддерживая стабильный уровень сахара в крови;
• клетчатка помогает снизить уровень холестерина, а также способствует пищеварению;
• также пищевые волокна способны помочь предотвратить образование небольших тромбов;
• содержащиеся в цельнозерновых продуктах магний, селен и медь могут защитить от некоторых видов рака .

Относить хлебопекарную пшеничную муку к вредным продуктам не стоит — если вы любите белый хлеб или сдобу и не превышаете ежедневную норму по калориям, то ничего страшного в белой муке нет. Ответ на вопрос «какую муку можно на ПП» звучит так: любую. Кстати, калорийность белой пшеничной муки ниже, чем у многих альтернатив: в 100 г (это примерно половина стакана) около 146 калорий.

Ещё одна претензия в адрес пшеничной муки — это содержащийся в ней глютен. Кстати, он есть не только в пшенице, но и в ячмене, ржи и тритикале (гибриде пшеницы и ржи). Глютен противопоказан людям с его непереносимостью — целиакией . Но встречается это заболевание только у одного из ста человек. Распространённость в мире — около 0,5–1 %.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды муки считаются самыми полезными для здоровья

Обычно, когда в рецепте написано «мука», имеется в виду мука высшего сорта, тонкого помола. В основном все работают с ней. Она хорошо изучена хозяйками, всем знакома. Но мука может быть и других сортов. И можно даже не вспоминать о миндальной, нутовой или кокосовой. Пшеничная мука может быть обойной, цельнозерновой, первого или второго сорта. Что подразумевается под этими названиями, чем эти виды муки отличаются от привычной — высшей категории?

Отвечает Дмитрий Куклев, шеф-повар гастробара «Крендель»:

Муку могут получать из цельного зерна и из зерен пшеницы после удаления оболочки. В первом случае получится цельнозерновая мука, во втором — высший и первый сорт.

Цельнозерновая мука

Изделия из цельнозерновых сортов муки считаются более полезными, так как в оболочках зерна содержатся полезные вещества, которые остаются в муке. Из цельнозерновой муки отлично можно печь хлеб, разные виды блинов, оладьи, сочники, маффины, лепешки, овсяное печенье, крекеры, делают из нее вареники, равиоли, крекеры, клецки и галушки.

Цельнозерновая пшеничная мука имеет относительно невысокий (по сравнению с индексом пшеничной) для муки гликемический индекс* — 65 и калорийность 298 ккал. Она считается более полезной и так же, как привычная нам мука высшего сорта, имеет в своем составе глютен. Это и обеспечивает ее способность подниматься, хорошо себя вести при выпечке хлеба и других дрожжевых изделий.

Часто сочетают цельнозерновую муку с обычной, если хотят получить более богатый вкус и оригинальную текстуру выпечки.

Зерно без оболочек

Мука высшего сорта отличается более тонким помолом, чем мука первого и второго сорта. Чтобы отличить высший сорт, надо растереть между пальцами горсточку муки. Вы почувствуете наличие или отсутствие мельчайших крупинок в ней.

В продукте высшего качества они отсутствуют полностью. А в первосортной — ощущаются. Еще есть отличия в цвете: высший сорт белый с кремовым оттенком, а для муки первого сорта характерна желтизна.

Из муки высшего сорта можно выпекать что угодно. А вот первый и второй подходят не для всякой выпечки. Например, из более грубой муки хорошо получаются макароны или паста, подходит она для панировки, для несдобной выпечки, например, пирожков или оладий.

Торты, бисквиты, пирожные обычно готовят из муки высшего сорта.

Пищевые изделия, приготовленные с использованием муки первого или второго сорта, менее калорийны, нежели те, которые были сделаны на основе продукта высшего сорта. Кроме того, они черствеют куда медленнее.

Пшеничная мука имеет высокую калорийность (334 ккал на 100 г) и значительный гликемический индекс (от 70 до 85). Он зависит от сорта муки, у высшего — самый высокий ГИ. При этом пшеничная мука делает выпечку пышной и белой, обеспечивает высокий подъем даже при небольшом количестве дрожжей, позволяет печь крупнопузырчатый хлеб (по типу чиабатты). Словом, содержание в ней глютена обеспечивает многие красоты пшеничной выпечки, от сдобных булочек до обычного хлеба.

Овсяное печенье

Рецепт шеф-повара Яна Радзинского

• 225 г сливочного масла
• 280 г коричневого сахара
• 2 яйца
• 3 г соды
• 5 мл уксуса
• 100 г цельнозерновой муки
• 90 г муки
• 240 г овсяных хлопьев
• 80 г изюма
• 100 г молочного шоколада

Шаг 1. В глубокой миске растереть яйцо с сахаром. Туда же погасить соду уксусом. Добавить оба вида муки и овсяные хлопья.

Шаг 2. Растопить сливочное масло до мягкого состояния.

Шаг 3. Шоколад покрошить на мелкие-мелкие кусочки.

Шаг 4. В миску добавить крошки шоколада, изюм и мягкое сливочное масло. Все тщательно перемешать.

Шаг 5. Сформировать печенья овальной формы толщиной не более 5 мм (1 печенье — примерно 1,5 столовые ложки теста).

Шаг 6. Выложить печенья на противень на пергаменте для запекания и выпекать в духовом шкафу при температуре 180 градусов в течение 10-12 минут

* Гликемический индекс указывает на то, с какой скоростью съеденные нами продукты повышают уровень сахара в крови и с какой скоростью углеводы перерабатываются в глюкозу, которая поступает в кровь и дает энергию. 100 единиц ГИ имеет рафинированный сахар, это один из самых высоких показателей.

Источник: https://pohudeymax.ru/novosti/poleznye-svoystva-muki-kak-vybrat-samuyu-zdorovuyu

Какая мука подходит для похудения и почему

Я люблю печь. Но люблю печь из "альтернативной" муки. Конечно, иногда в некоторых блюдах не обойдешься без классической пшеничной - тогда стараюсь брать первого сорта и смешиваю ее с отрубями, если нет возможности купить цельнозерновую пшеничную. В общем опыт работы с разной мукой есть. Вот и решила сделать небольшой такой гайд, который может пригодиться
Примечание . У каждого производителя мука может быть разной по составу и калорийности. Я ориентируюсь на Эндакси (чаще всего ее беру). Недавно открыла для себя алтайскую марку Дивинка. У них, кстати, несколько видов цельнозерновой пшеничной муки. "Деревенская" - с каким-то своеобразным привкусом, очень грубая даже для меня, любителя грубой муки (терпеть не могу белую высшего сорта), а вот "Для пиццы" оказалась великолепная просто!
Т оп самой низкокалорийной муки
Льняная 270 кКал. Белки: 36 г. Жиры: 10 г. Углеводы: 9 г. ГИ 35
Ячменная 284 кКал. Белки: 10 г. Жиры:1.6 г. Углеводы: 56.1 г. ГИ 45
Соевая 291 кКал. Белки: 48.9 г. Жиры: 1 г. Углеводы: 21.7 г. ГИ 15-25
Ржаная 294 кКал. Белки: 10.7 г. Жиры:1.9 г. Углеводы: 58.5 г. ГИ 40
Гороховая 298 кКал. Белки: 21 г. Жиры:2 г. Углеводы: 49 г. ГИ 35
Льняная тоже может быть "выше", чем 270 ккал, видела около 300. Ячменная бывает и "ниже" - 275, например.
Мука с "сомнительной" калорийностью
Калорийность пшеничной цельносмолотой (ГИ 45) может быть ниже обычной пшеничной (а пищевая ценность в разы выше, само собой, для сравнения ГИ пшеничной высшего, 1 и 2 сорта равен примерно 85). Например, у Эндакси и Дивинки около 312 кКал и примерно 11-12г белка. А вот у Пудов ккал около 380! То же самое касается полбяной (потрясающе вкусной, как по мне, с легким кремовый оттенком и ореховым привкусом) - от 320 до 335.
Вообще непонятна ситуация с нутовой мукой (ГИ 35) . Брала всегда Эндакси. Первый раз посмотрела на пачку и записала себе ккал 310, белка около 12. Когда купила недавно новую, данные на пачке было совсем другие 383 ккал, БЖУ 22/7/58. На сайте у производителя - 337 кКал. Белки: 10.9 г. Жиры: 2.9 г. Углеводы: 66 г. Гранец указывает примерно те же данные.
Больше всего килокалорий в рисовой (примерно 365 ккал, ГИ 95), гречневой (примерно 355 ккал, ГИ 50) и овсяной (примерно 369 ккал, ГИ 40) . Калорийность овсяной может достигать, кстати, даже 412 ккал, как у моей, недавно купленной, цельнозерновой муки марки Дивинка. Но с овсяной мукой очень просто: кофемолка или хороший блендер, любой дешевый геркулес, пять минут работы и у вас отличная мука, ккал от 305 до 350 (геркулес тоже разный бывает). Не такой мелкий помол, но зато в разы дешевле покупной и всегда под рукой. Молоть можно так же и кукурузную крупу (но только на кофемолке).
Топ самой высокобелковой муки
Соевая (почти 49 г белка!) Льняная (36 г) Гороховая (21 г) /нутовая под вопросом
Особенности работы с мукой
Полностью готовить многие блюда, не требующие раскатки теста (оладьи, пироги, кексы, маффины, запеканки) можно почти из всей муки, кроме льняной. В блинчики и тесто для раскатки добавлять до 50% - кукурузную, нутовую, гороховую, соевую. Кто уверен в своей сковороде и опыте печь блины можно из одной ржаной, ячменной, кукрузной, нутовой. Из овсяной вообще без проблем все печется.
Льняную муку добавлять до 20%. Ее, кстати, ни в коем случае нельзя разводить кипятком, получите кисель. Льняная мука вообще достойна звания "самая-самая": она самая низкокалорийная, высокобелкая (вторая в рейтинге), полезная, богатая омегами, но и самая капризная, не предназначенная для самостоятельного использования в выпечке. Зато в дуэтах раскрывается прекрасно! А еще из нее получаются отличные кисели и полезные кашки.
Какая мука самая вкусная?
Вопрос индивидуальный. Мне очень нравятся:

• кукурузная ( ГИ 70 , особенно блины на топленом молоке, кексы и печенье с ней получаются рассыпчатые, более песочные),
• овсяная (овсяноблины потрясающие, всевозможные пироги, оладьи, панкейки, даже тортики),
• полбяная (использовать ее можно как цельнозерновую пшеничную тонкого помола, т.е. везде),
• ячменная и ржаная более подходят для несладких блюд, тоже очень вкусные, работать с ними легко и приятно, не капризные,
• нутовая, гороховая и соевая - своеобразные, к ним надо привыкнуть, но когда распробуешь, ммм…. Кстати, панкейки и заварные оладьи пополам с нутовой мукой выходят особенно пышные и как бы бисквитные.

Какую бы муку вы не выбрали, главное во всем знать меру, и тогда выпечка будет идти только на пользу здоровью и фигуре.

В чем разница между цельнозерновой и рафинированной мукой

Амарантовая мука — гость из Южной Америки. Ее ценят за витаминный состав, низкую калорийность и отсутствие глютена. Аминокислоты и антиоксиданты укрепляется иммунитет, лизин активирует выработку коллаген и помогает клеткам восстановиться. Цельнозерновая мука богата клетчаткой и белком – идеально для диеты! Но и это далеко не все.

Уникальные свойства амарантовой муке придает биологически активное вещество — сквален, которое прежде добывали только из печени акулы. Этот редкий природный компонент защищает клетки от токсичных веществ, улучшает метаболизм, нормализует уровень холестерина, повышает настроение. Амарант – крупа с низким гликемическим индексом (ГИ 45), поэтому ее рекомендуют диабетикам и тем, кто следит за весом.

В кулинарии: можно смешивать амарант с пшеничной мукой, добавлять в оладьи, блины, сладкое тесто и каши. Мука придает ореховый привкус и тонкий аромат выпечке, делает ее пышной, продлевает срок хранения.
Кокосовая мука

Натуральная кокосовая мука – необжаренная и без добавленных сахаров – подойдет для полезной безглютеновой выпечки. Но назвать ее безуглеводной или диетической нельзя. Муку делают из высушенной ореховой стружки – она жирная, плотная и калорийная – 466 ккал на 100 гр.

Но если вы не боитесь набрать вес, кокосовая мука может стать хорошим источником клетчатки и железа. Лауриновая жирная кислота поможет бороться с простудой не хуже малинового варенья. А витамины группы В будут полезны для кожи и волос.

Кокосовую муку покупают ради ненасыщенных жиров и растительного белка. Благодаря им гликемический индекс продукта невысок – всего 35 единиц. А пара лепешек с такой мукой поможет соблюсти баланс БЖУ, если вы не едите мяса и молока.

В кулинарии: кокосовую муку смешивают с пшеничной для легкой, воздушной текстуры и сладкого аромата. Ее добавляют в сдобу, блинчики, сырники и десертные пироги. Мука впитывает много жидкости – это нужно учесть, чтобы тесто не получилось слишком густым.

Можно ли использовать овсяную муку для похудения

Название продукта говорит само за себя – его получают из цельного, неочищенного сырья, тогда как для производства высших сортов используют лишь внутреннюю часть зерен. Цельнозерновую муку (или муку разового помола) делают не только из пшеницы, но и из других злаков и семян – гречихи, ржи, овса, сои, ячменя, льна, нута и проч. Сырье перемалывают однократно и не просеивают, за счет сего масса по структуре напоминает манную крупу и имеет серый или желтоватый оттенок. Частички в результате минимальной обработки получаются неоднородными, разного размера – от 0,5 до 1,5 мм.

Мука разового помола превосходит высшие сорта по содержанию полезных веществ, ведь последние по большей части состоят из крахмала. А значит, изделия из такого сырья, несмотря на внешнюю непривлекательность, намного полезнее для организма, чем белый пшеничный хлеб. Ведь в них сохраняются все вещества, содержащиеся в зерне.

За счет богатого химического состава муку разового помола можно назвать природной биодобавкой. В ней присутствуют ряд полезных микроэлементов (Zn, Mg, Ca, Mn, Na, K), витамины В, Е, РР, пектины, клетчатка, растительные волокна, белки, полезные бактерии.

Благодаря такому составу продукт положительно влияет на многие органы и системы, улучшает состояние организма в целом. Его польза заключается в следующем:

• Витамин А выступает в качестве мощного антиоксиданта, выводя шлаки и токсины, а также благотворно влияет на органы зрения.
• Витамин Е – тоже сильный антиоксидант. Он помогает организму избавиться от вредных веществ, активизирует иммунитет и предупреждает преждевременное старение.
• Витамины группы В поддерживают нервную систему.
• Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота) способствует нормальной выработке гормонов.
• Медь необходима для формирования тканей и клеток, а также секреции желудочного сока и прочих пищеварительных ферментов.
• Магний помогает нормализовать кровяное давление и защищает сосуды.
• Железо способствует поддержанию нормального уровня гемоглобина.
• Фосфор, калий и кальций участвуют в формировании костной и мышечной ткани.
• Клетчатка помогает очистить организм от ядовитых веществ и наладить работу кишечника, стимулирует перистальтику.
• Пищевые волокна способствуют нормализации уровня холестерина в крови.

Восполняя организм полезными веществами и своевременно выводя вредные соединения, цельнозерновая мука помогает предотвратить развитие ряда опасных нарушений – онкологии, сахарного диабета, атеросклероза, ожирения и проч. Кроме того, она обладает низким гликемическим индексом (пшеничная – 40-55, ржаная – 40, гречневая – 50). А значит, не вызывает резких скачков уровня сахара в крови и способствует нормализации этого показателя.

А также мука разового помола содержит намного меньше калорий, чем белая. А за счет присутствия клетчатки и грубых пищевых волокон расщепляется и переваривается медленно, и чувство насыщения сохраняется надолго. Поэтому изделия из этого сырья рекомендуют тем, кто следит за весом.

Какая мука имеет наименьший гликемический индекс

Амарантовая мука богата белком и не содержит глютена. В ее состав входят аминокислоты аргинин, треонин, изолейцин, лизин (необходим для усвоения кальция), валин, гистидин, а также железо, жирные кислоты, витамины А и В.

Гречневая мука содержит цинк, магний, железо, а также витамины группы В и Е, антиоксиданты и растительный белок. Она имеет низкий гликемический индекс (показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови), поэтому подходит для людей с сахарным диабетом. Гречневая мука тоже не содержит глютена.

Кукурузная мука богата клетчаткой, которая помогает снизить холестерин и вывести из организма жировые отложения. Также в ней содержатся белок, витамины групп В, А, Е и множество микроэлементов: магний, кальций, железо, фосфор, кремний и другие. Кукурузная мука является безглютеновой.

В цельнозерновой муке содержится больше растительного белка и витаминов группы В, РР, чем в муке высшего и первого сорта. В ней много пищевых волокон, которые необходимы для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, а также для профилактики нарушения обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний. По словам диетолога Марият Мухиной, цельнозерновой хлеб подходит для рациона людей с диабетом, атеросклерозом и повышенным холестерином, а также тех, кто находится на диете. Однако этот хлеб противопоказан при заболеваниях ЖКТ, он раздражает желудок и кишечник и может вызвать обострение язвы или гастрита.

Как мука из непрерывной пшеницы влияет на здоровье

Между пшеничной и ржаной видами муки есть ряд отличий. В ржаной муке содержится большее количество клетчатки, она обладает большей пищевой ценностью и имеет низкий гликемический индекс, в отличие от пшеничной муки высшего сорта. Конечно, по сравнению с ней ржаная мука полезнее. 

Ржаная мука не образует клейковину. Глютен просто не развивается, т.к. молекулы клейковинных нитей при смешивании с водой обволакиваются слизями ржаной муки. Тесто с такой мукой очень сильно отличается от привычного нам пшеничного. 

Если вы попробуете замесить ржаное тесто для хлеба, то оно не превратится в привычный “колобок”, а просто размажется по емкости. Ржаная мука практически такая же влагоемкая, как пшеничная, но ведет себя иначе: тесто не превращается в шарик, остается пастообразным. Несмотря на эти особенности, его все равно обязательно длительно замешивать для формирования хорошего мякиша.

Чаще всего ржаную муку смешивают с пшеничной для хорошего результата: вкусной, пористой выпечки с упругим мякишем. Именно благодаря наличию глютена из пшеничной муки тесто становится упругим и обладает лучшей газообразующей способностью. 

Выпечка из пшеничной муки очень разнообразна, об этом, пожалуй, знает каждый. А вот из ржаной муки редко готовят что-то кроме хлеба, но и такие рецепты тоже встречаются (сегодня мы их рассмотрим). 

Помните: Ржаная мука хуже пшеничной по хлебопекарным свойствам, но обладает уникальными вкусовыми качествами и очень полезна.

Какая мука богаче клетчаткой и полезными витаминами

Благодаря наличию пищевых волокон кукурузная мука стимулирует работу кишечника и помогает выводить токсины из организма, но делает это мягче, чем ржаная или льняная. Также она улучшает пищеварительный процесс, устраняет запоры и даже понижает риск развития опухолей в прямой кишке. К положительным качествам кукурузной муки относят и:

• улучшение мозговой деятельности благодаря тиамину (витамин В1);
• нормализация процесса кроветворения, кровообращения;
• снижение уровня холестерина, предотвращение атеросклероза;
• регулировка деятельности сердечной мышцы;
• благотворное влияние на кислотно-щелочной баланс;
• восстановление мышц и ускорение их роста при регулярных физических нагрузках.

Не исключено, что польза кукурузной муки заключается и в нормализации работы мочеиспускательной системы, а также в улучшении цвета лица. Она нашла применение и в косметологии, где используется как основа домашних масок, помогающих отшелушить верхний слой эпидермиса, увлажнить кожу, замедлить процессы внешнего старения.

• Польза кукурузной муки для диабетиков заключается в способности нормализовать уровень сахара, а также повышения общего тонуса организма.
• При беременности кукуруза и её производные снимают симптомы токсикоза, устраняют отеки, а вот при лактации этот продукт не рекомендован чаще 2-х раз в неделю.

Что касается пользы и вреда кукурузной муки для похудения, по калорийности она не легче пшеничной, явных жиросжигающих свойств не имеет, однако ввиду особенностей своего способа создания она лучше насыщает (состоит из сложных углеводов), стимулирует обменные процессы и меньше вредит фигуре. Впрочем, это не означает, что выпечку на основе кукурузной муки можно употреблять в огромных количествах.