Как пробежать первый полумарафон. Сколько необходимо готовиться к полумарафону?
Как пробежать первый полумарафон. Сколько необходимо готовиться к полумарафону?
Это зависит от ваших природных данных и уровня в этой нагрузке. Если вы только начинаете и хотите сделать 21 километр в этот же сезон, значит перед вами непростая задача и я бы рекомендовал готовиться с тренером. Если вы уже бегаете десятку — хорошо, но вам ещё предстоит поработать.
Свои первые 20 километров я пробежал неофициально, без программ тренировок с низким результатом по времени. Даже после того, как я пробежал эту дистанцию трижды, у меня осталось впечатление, что это долго и непросто.
К официальному забегу я готовился около 12 недель (хотя план тренировок был расписан на 15 недель). Как и в любой другой беговой программе , суть подготовки к полумарафону — разнообразные беговые тренировки, плавное увеличение недельного километража (я добавляю и ОФП в виде турников, брусьев и так далее) и правильная подводка (последние недели перед забегом) — уменьшение общего километража для восстановления организма.
Так как на предпоследних неделях подготовки вы набегаете довольно большой километраж, финальные 21,957 км. не кажутся чем-то непреодолимым, а ощущаются как очередная воскресная (длинная) тренировка.
На забеге я остался доволен своим результатом, так как улучшил целевое время на несколько минут: моя средняя скорость на полумарафоне составила около 5:14 / км, а официальное время — 1:51:17 (ранее я указывал 01:53:00, но, оказалось, это Gun time)
Для многих это, конечно, очень «любительский» и «новичковский» результат, но для меня — личный рекорд.М: Первый полумарафон пробежал в 2012 году. До этого бегал около года. Интерес пробежать 21 км появился после того как пробежал с другом на спор 10 км. К забегу почти не готовился. Раз 10-15 пробегал дистанции от 5 до 12 км без какой либо программы. Время результата, к сожалению, не помню, но что-то около 2-х часов.
Как пробежать полумарафон с нуля. С какого уровня начинать готовиться к первому полумарафону?
Сегодня в тренде быстрые результаты: чтобы хоп! и уже красивая ачивка, которой можно зачетно похвастаться в соцсетях. Всевозможные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков – как раз из этой серии.
В принципе, половинка, в отличие от марафона, — дистанция, которую некоторые способны преодолеть на чистой дури Но шанс проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма не слишком высок.
Даже со стремной программой «с нуля до 21 км за 7 недель» вы с большой вероятностью доползете половинку, но переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег и себя заодно.
В качестве бонуса к званию полумарафонца могут прилагаться:
- травмы, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, связок. Возможно, проявятся не сразу – многие из них имеют накопительный характер.
- нарушения работы сердца
- снижение иммунитета
Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя.
Создание нормальной базы + 2-3 месяца прицельной подготовки к полумарафону все эти риски заметно снижает, а также превращает мероприятие в куда более приятный и радостный процесс. Легко не будет в любом случае, но дистанция станет посильной физически и морально, и не вызовет сильного стресса у организма.
Последние километры первого полумарафона. Подготовиться стоит только ради того, чтобы сделать это с улыбкой
Планы подготовки к полумарафону за 8-14 недель обычно рассчитаны на бегунов с УЖЕ имеющейся начальной базой, а не на тех, кто начинает совсем с нуля. Под «нулем» подразумевается исходная форма обычногонормальногочеловека с офисным образом жизни, не затронутого регулярной физической активностью. Ритуальная покупка абонемента в зал перед пляжным сезоном и даже несколько его посещений не считаются. В таком случае логичнее начать готовиться к пятерке, затем – к десятке, а не метить с дивана прямиком в ультрамарафонцы.
Что включает в себя база , с которой имеет смысл замахиваться на подготовку к половинке:
- регулярный бег в течение хотя бы полугода (кому-то потребуется больше времени, а кому-то меньше – зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма)
- комфортный недельный объем – 15-20 км
- способность пробегать 8-10 км в качестве длительной тренировки
- все это без травм и прочих негативных последствий в виде болей в суставах и связках. Умеренные боли в мышцах (крепатура) – это норма.
Плюс, если практиковать правильный подход, то желательно пройти медицинское обследование – как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.
