Как правильно прокачать трицепс. Рекомендации по тренировке трицепса

Как правильно прокачать трицепс. Рекомендации по тренировке трицепса

Несколько базовых рекомендаций по выполнению упражнений на трицепс:

  • Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (8-12 повторений), так и пампинг (15-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.
  • Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов. Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.
  • Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх. Вся польза этого упражнения заключается именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.
  • Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.
  • Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, «добивайте» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах. Но при этом не переусердствуйте. Данная мышца также активно работает во время тренировки груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс в итоге могут привести к перетренированности и отсутствию роста.
  • Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.
  • Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо ежемесячно чередуйте вариации.
  • Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки. Пожалуй, единственное исключение — тяжелый жим узким хватом, где допускается больший отдых для восстановления.
  • Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил. Кроме того, пока вы делаете бицепс, трицепс будет отдыхать, благодаря чему можно снизить время отдыха.

Как накачать плечи?

Как накачать плечи?

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки — что чрезвычайно важно при выполнении  упражнений на трицепс .

Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

Мышцы плеч: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Как накачать трицепс отжиманиями. Как накачать бицепс отжиманиями от пола

Подчеркнуть мужество и силу многие мужчины стараются с помощью бицепсов. Накачать руки можно без посещения тренажерного зала. Как накачать бицепс отжиманиями от пола, интересует многих, кто решил увеличить двуглавую мышцу. Важно иметь сильное желание и выполнять упражнения для трицепса. Они эффективны при правильном выполнении и дома.

Начать отжиматься можно в любой момент. Чтобы прокачать бицепс в домашних условиях, необходимо ознакомиться с техникой выполнения. Важно правильно располагать все части тел во время тренировки. Имеет значение качество исполнения, а не количество подходов. Правильно отжиматься помогут такие правила:1. Лечь лицом вниз, чтобы тело создавало одну прямую линию. Сделать упор на ладони. Ноги располагают близко друг от другу. Это позволит максимально нагрузить бицепсы.2. Ладони располагают параллельно плечам. Важно следить, чтобы спина не прогибалась.3. Выполняя упражнения для трицепса, уделяют внимание дыханию. Опускаются на вдохе, поднимаются на выдохе. Прорабатывать нужно руки, плечи и живот.4. При выполнении упражнений пола можно касаться или не касаться. В первом случае прорабатывают мышцы груди. Независимо от выбора варианта, занятия помогают развивать все мышцы, что положительно сказывается на всем организме.5. Накачать бицепс отжиманиями можно, если проводить занятия два раза в неделю. Делать нужно четыре подхода по 20 отжиманий.

Как накачать трицепс отжиманиями. Как накачать бицепс отжиманиями от пола

Можно использовать технику, когда руки ставят ан минимальное расстояние. Это напоминает занятия со штангой или гантелями. Это упражнение считают одним из самых эффективных для двуглавой мышцы.

Отжимания на бицепс

Как накачать бицепс с отжиманиями от пола? Уделить внимание смене положения ладоней. Чтобы качать бицепсы, следуетКак накачать трицепс отжиманиями. Как накачать бицепс отжиманиями от полаповорачивать ладони так, чтобы они смотрели на ноги. Их нужно развести в противоположные стороны.Однако такое положение может создавать дискомфорт. Чтобы этого не происходило, важно знать несколько простых хитростей. С их помощью занятия проводить намного легче:• Вес тела нужно сместить слегка вперед.• Локти прижать, а руки поставить рядом.• Нагрузку на бицепсы можно увеличить, если опускаться грудью до пола.• Рекомендуется использовать гантели, сделав обратный захват. Они должны быть устойчивыми, чтобы избежать травмирования.• Актуальной является планка. После принятия позы необходимо простоять одну минуту.

Схема отжиманий на бицепс

Отжиманий для бицепса существует несколько видов. Если делать это от пола, то количество занятий необходимо увеличить. Быстрее достичь цели помогут простые советы:1. Обратить внимание необходимо на позу рук. Чтобы не травмировать суставы, располагать их нужно комфортно для себя. А когда кисти привыкнут к постоянным тренировкам, можно менять положение.2. Тем, кто начал прокачиваться впервые, не стоит выбирать сложные техники. Укреплять мышцы нужно с помощью стойки, а уже потом переходить к упражнению. Важно соблюдать технику, чтобы получить необходимый результат.3. Успешная тренировка – это правильное дыхание. За ним нужно следить постоянно. Тогда в кровь будет поступать необходимое количество кислорода, а это приводит к закреплению результата. Если дышать правильно, можно выдерживать ритм и снизить усталость.4. Все движения выполняют без резких рывков и надрывов. Упражнения выполняются медленно и столько раз, сколько выдерживает организм.5. Каждый мужчина хочет получить быстрый результат. Однако чрезмерная нагрузка приводит к травмам и растяжению суставов. Чтобы их предотвратить, отжимайтесь правильно, дополняя процесс другими упражнениями, развивающими мышцу.6. Для эффективности нужно правильно питаться, уделяя внимание белковой пище. Необходимо пить много воды. Это поможет избавиться от лишних токсинов.7. Новичкам советуют посмотреть наглядное выполнение упражнений, чтобы самостоятельно проводить регулярные тренировки без негативного воздействия на организм.

Как накачать трицепс отжиманиями. Как накачать бицепс отжиманиями от пола

Если отжимания выполняют правильно, через несколько недель будет заметным результат. Выбирать количество подходов необходимо в зависимости от физической подготовки. Главное, не торопиться, и накачать бицепсы отжиманиями будет просто.

Видео советы тренера: качаем трицепс правильно