В каких продуктах полиненасыщенные жирные кислоты. Какая между жирами разница?

В каких продуктах полиненасыщенные жирные кислоты. Какая между жирами разница?

Существуют жиры, которые при обычной температуре остаются в твердом виде, для того чтобы они перешли в жидкое состояние требуется температурное воздействие. Их называют насыщенными жирами, все они относятся к животным жирам. В чем содержатся жиры, которые считаются насыщенными: смалец, топленое масло, сметана, творог и пр.

Если употреблять пищу, в которой преобладают насыщенные жиры, то только часть из них будет уходить на производство энергии. Все, что останется после этого, будет накапливаться в жировых тканях. При этом общая калорийность всех блюд не играет роли. Вдобавок к этому насыщенные жирные кислоты повышают количество холестерина в крови и оседают на поверхности клеток, снижая их чувствительность к инсулину. Это в свою очередь приводит к повышению веса и даже ожирению, с которыми трудно бороться.

Вам также может быть интересна наша статья  Углеводы и их роль в питании

Особую роль в здоровом питании занимают полезные жиры, среди которых преобладает класс ненасыщенных жирных кислот. Делится в свою очередь на два отдельных подкласса: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Какие продукты содержат жиры этого типа? В большинстве случаев это все жиры растительного происхождения, т.е. масла.

 Какие жиры полезны для организма?  Это жирные кислоты Омега-3 (альфа-линолеат), Омега-6 (линолеат) и Омега-6 (олеат).  По содержанию полезных жиров Омега-9 лидирует оливковое масло, причем положительным фактором является то, что даже если оливковое масло пить стаканами, уровень холестерина не повышается. При всем этом полезные жиры Омега-9 повышают проходимость клеточных мембран, отчего ферментам и гормонам легче попасть внутрь клетки.

Полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 называют также существенными, оттого что вырабатываться организмом они не могут, но влияют на многие процессы в организме. Из-за недостатка этих жирных кислот у человека могут развиться бесплодие (в частности у женщин), жировой гепатоз печени, патологии мочеиспускания и другие функциональные сбои.

Самые полезные жиры для похудения это те, которые не меняют своей структуры даже при низких температурах. Употребляя в пищу такие жиры, вы поможете своему организму:

• сделать ваши клетки восприимчивей к ферментам и гормонам;
• сократить производство вредного холестерина;
• укрепить стенки сердца и сосудов;
• предотвратить накопление лишней жировой ткани;
• интенсивней сбрасывать лишний вес;
• держать своей вес на стабильной отметке.

Для профилактики инфарктов и стальных проблем, связанных с сердечно-сосудистой системой, нужно соблюдать правильные пропорции потребления жиров Омега-3 и Омега-6 (1:4).

Омега-3 в каких продуктах содержится таблица. Таблица продуктов с высоким содержанием Омег. Овощи и Фрукты

Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3 и хорошим коэффициентом Омега 3 к Омега 6.

Многие исследования на данный момент предполагают, что рацион питания с высоким коэффициентом Omega 3 к Omega 6 может вести к уменьшению риска возникновения и даже профилактике таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, различного рода воспаления и воспалительные процессы, нарушения развития и когнитивные расстройства.

В настоящее время в современном западном питании, то бишь нашем с вами, большинство людей в своём рационе имеют соотношение Омега 3 к Омега 6 от 1:15 до 1:35, в некоторых страна даже 1:50.
Но учёные настаивают на том, что соотношение между двумя этими важными элементами, в идеале должно быть 1:1 — 1:4 , верхняя граница 1:7 — 1:10 и не больше!
Всё что превышает это соотношение, как минимум очень не полезно нашему организму, а как максимум ведёт к развитию серьёзнейших заболеваний!

В этих таблицах собраны продукты с высоким содержанием Омега 3 и самым наилучшим коэффициентом соотношения Омега 3 к Омега 6. Продукты с соотношением Омега 3 : Омега 6 до 1:10.
Таблицы помогут вам лучше подбирать продукты для своего питания наилучшим образом.
Остальные продукты не попавшие в таблицу либо содержат очень мало Омега 3, либо соотношение Омега 3 : Омега 6 выходит за верхние пределы полезной нормы, поэтому нет смысла их записывать в таблицы.

И помним, что в растительных и преобладающей массе животных источников находится только Альфа-Линоленовая кислота (ALA).
ЕРА и DHA содержатся только в рыбе и морепродуктах! Читайте пост о ненасыщенных жирных кислотах.
Минимальной нормой на сегодняшний день установленосуточное потребление 1,5-3 грамма.

Напоминание.
Цифры количественного содержания в данных таблицах точные относительно, так как многое зависит от страны производителя, от сорта мяса/птицы/растения, от вида кормления* и выращивания, от использования лекарств или удобрений в производстве и так далее, и тому подобное.
В таблицах приведены цифры от   USDA National Nutrient Database  для стандартизированного американского производителя. Российских данных по этому вопросу нет.

* Содержание Омега 3 и Омега 6 существенно зависит от вида кормления животных и птицы. Животные на комбикормах имеют более низкий процент Омега 3 и высокий Омега 6. Животные и птицы лугового выпаса наоборот имеют большее количество Омега 3 и ниже Омега 6. Так же повышение/понижение уровня Омега 6 и понижение/повышение уровня Омега 3 во многом зависит и от вида кулинарной обработки.
Полная информация здесь

Будьте здоровы!

Источник: https://zdorovkrasota.ru/novosti/polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty-v-kakih-produktah-vidy-zhirov-po-tipu-zhirnyh-kislot

Где больше всего содержится Омега-3. Влияние Омега-3 кислот на уровень холестерина

Омега-3 – это группа незаменимых жирных кислот. Их синтез в организме не возможен, поэтому они и получили название «незаменимые».

ПНЖК в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода делятся на два типа:

• Мононенасыщенные – одна связь;
• Полиненасыщенные – две и более связи.

Омега является полиненасыщенной кислотой.

Наиболее важные кислоты, входящие в состав:

1. Альфа-линоленовая (АЛК). Основной источник: растительные масла;
2. Эйкозопентаеновая (ЭПК). Небольшое количество находится в растительной пище;
3. Докозопентаеновая (ДПК). Может преобразовываться в любую из форм;
4. Докозогексаеновая (ДГК). Содержится в жире морских рыб, в креветках .

В исследовании, посвященном профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, проведенном в Японии, участвовало 18645 пациентов. Перед началом эксперимента были взяты анализы на содержание холестерина и триглицеридов в крови. Расшифровка анализов показала значение 7,1 ммоль/л и 1,7 ммоль/л — триглицериды.

Людей разделили на 2 группы и в течение 5 лет давали:

• одной подгруппе омега-3 по 600 мг 3 раза в день в сочетании со статинами в количестве 5-10 гр 1 раз в сутки;
• вторая часть людей принимала только статины.

К концу исследования было выявлено, что у пациентов первой группы на 24% уменьшились риски возникновения стенокардии. В обеих группах уменьшились показатели общего холестерола и липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) на 19% и 25%, причем в первой группе триглицериды снизились на 9%, тогда как во второй группе только на 4%.

Проведенное исследование показывает, что прием Омега-3 при повышенном холестерине в связке со статинами снижает количество триглицеридов и ЛПНП. Если их содержание в организме повышено, это может привести к образованию атеросклеротических бляшек , развитию атеросклероза.

Оседание атерогенных фракций холестерина на стенках сосудов, чему препятствует регулярное употребление Омега-3.

Регулярное употребление продуктов или препаратов, содержащих кислоты Омега-3 положительно влияет на организм:

1. Повышается число липопротеидов высокой плотности . Они способствуют удалению жировых отложений со стенок сосудов, переносят их в клетки печени – гепатоциты для преобразования в желчную кислоту и последующему выводу из организма.
2. Восстанавливается структура коллагена.
3. Снижаются процессы воспаления в организме.
4. Ненасыщенные кислоты участвуют в построении мембран клеток.
5. Регулируется уровень сахара в крови.
6. Кислоты помогают быстрее справиться с заболеваниями кожи.

Также ПНЖК участвуют в синтезе гормона серотонина, который называется гормоном счастья. Во время беременности снижается риск возникновения токсикоза и выкидыша.

Омега-3 в продуктах растительного происхождения. Альфа и Омега крепкого здоровья

Почему столько внимания уделяется Омега-3 жирным кислотам ? Потому что это базовый необходимый материал для функционирования человеческого организма, но получить его можно только вместе с пищей.

Цифра рядом с «Омегой» подсказывает, что в этой группе три основные кислоты: декозагексаеновая и эйкозапентаеновая (находятся в жире морских рыб и водорослях), а также альфа-линоленовая . Последняя – растительного происхождения, ее человек потребляет вместе с орехами, семенами, растительными маслами. Для здоровья организму нужны все три разновидности, но примечательно, что альфа-линоленовую он может трансформировать в две другие. Таким образом, растительные источники (то есть масло) Омега-3 более универсальны, чем животные, да и усваиваются они полноценнее.

Омега-3 выполняют важные для здоровья функции:

1. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы и уменьшают риск развития патологий.
2. Укрепляют нервную систему, улучшают работу мозга, память.
3. Оздоравливают суставы и связки (препятствуют распаду коллагеновых волокон и воспалениям).
4. Усиливают иммунитет.
5. «Катализируют» кровообращение.
6. Тормозят старение кожи, тонизируют ее, борются с дерматитами.
7. Помогают репродуктивной системе.

В большинстве растительных масел жиры Омега-3 идут «в связке» с другими незаменимыми ненасыщенными кислотами – Омега-6 (линолевая кислота) и 9 ( олеиновая ). Ключевое значение в определении ценности масла имеет их соотношение, так как при существенном преобладании жиров Омега-6 активность Омега-3 намного снижается. Важно, чтобы линолевой кислоты было меньше, чем альфа-линоленовой, или она превышала ее содержание не больше, чем в 6 (крайний предел – 10) раз. Таким свойством могут похвастаться немногие продукты. Предлагаем ТОП-7 растительных масел – лидеров по содержанию жирных кислот Омега-3.

1. Льняное

Самым популярным источником Омега жирных кислот является масло льна, в составе которого эти важнейшие вещества занимают больше половины массы (до 55%). В цифрах польза льняного масла выглядит впечатляющей: для покрытия суточной потребности человека в Омега-3 достаточно всего 1,9 г льняной выжимки (меньше чайной ложки)! Другое дело, что из-за потерь при усвоении и трансформации альфа-линоленовой кислоты в докозагексаеновую и эйкозапентаеновую реально употреблять масла приходится больше – оптимальной считается доза 1-2 столовые ложки в день.

• оптимизирует гормональный фон у женщин, помогает в лечении гинекологических заболеваний, мы уже подробно писали, насколько полезно льняное масло для женщин ;
• полезно для продления активности и улучшения сексуального здоровья мужчин:  льняное масло — продукт № 1 для мужского здоровья ;
• предупреждает и тормозит рост раковых клеток;
• обеспечивает детский организм необходимыми веществами для роста и развития;
• льняное масло эффективно для похудения .

Весомый недостаток льняного масла – короткий срок годности. Жиры Омега-3 в нем крайне нестабильны и подвержены окислению. Убедитесь, что вы правильно выбираете и храните льняное масло . При несоблюдении условий хранения оно портится за считанные дни, поэтому найти качественный продукт непросто. Хорошая альтернатива – капсулированное масло: Омега-3 не контактирует с кислородом, солнечным светом, теплом.

Омега-3 продукты таблица. В каких продуктах содержится Омега-3

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона¹, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта².

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах³

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.