Сколько витаминов нужно человеку для здоровья и каких именно. Сколько витаминов и микроэлементов нужно человеку

Сколько витаминов нужно человеку для здоровья и каких именно. Сколько витаминов и микроэлементов нужно человеку

Прежде чем определяться с нормами витаминов и микроэлементов, необходимо принять во внимание несколько факторов:

• Ориентируйтесь на нормы, разработанные специально для РФ, т.к. они учитывают социальные и климатические особенности страны. Климат и среда, в которой живет человек, воздействуют на его потребность в полезных веществах. Но, конечно же, данные параметры не являются исчерпывающими. Нормы потребления витаминов и микроэлементов зависят также от антропологических показателей: пола, возраста, телосложения, степени двигательной активности, наличия проблем со здоровьем.
• Каждое государство отличается своими привычками питания, а также тем или иным «типовым» набором продуктов. В РФ, к примеру, нет такого количества (и такого качества) фруктов, как в тех же странах ЮВА. По этой причине необходимо находить источники витаминов и микроэлементов, которые доступны именно в наших широтах. Кроме того, требуется восполнять дефицит полезных веществ витаминно-минеральными комплексами (предварительно нужно в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом).
• Не рекомендуется руководствоваться нормами потребления витаминов и минеральных веществ, взятыми из иностранных источников. Здесь имеют место два предыдущих пункта и тот факт, что они могут содержать какие-либо ошибки и погрешности, а проверять их достаточно проблематично. Лучше всего воспользоваться первоисточником (официальный документ под заголовком «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»). Еще очень полезно отслеживать мировые тенденции в области диетологии и выделять лучшие рекомендации, разработанные системами разных стран, но это доступно по большей части тем, кто профессионально разбирается в представленной теме.

Витамины список. Названия витаминов

На сегодняшний день в списке витаминов 13 наименований. Это витамины А, группы В (В1, В2, В6, В12, РР), С, D, Е, К, а также кислоты фолиевая и пантотеновая.

Сложилось так, что изначально, когда была неизвестна химическая структура витаминов, они назывались буквами латинского алфавита и именно в том порядке, в котором были открыты. Витамин же К получил свое название от первой буквы слова Koagulations vitamin, что в переводе означает витамины коагуляции (но есть версия, что он назван так по первой букве фамилии ученого, который первый открыл этот витамин – Куика). Витамин РР обозначает «предупреждающий пеллагру». С открытием химической формулы витаминов многие из них называют по наименованию химического вещества.

Если мы посмотрим список известных витаминов, то заметим, что есть целая группа витаминов В. В начале 20 века был открыт витамин, предотвращающий такие болезни, как пелларга, бери-бери. Его назвали витамином В. Но впоследствии выяснилось, что он состоит как минимум из двух. Так появились витамин В1, который боролся с болезнью «бери-бери», и В3, предотвращающий появление пеллагры (к этому времени уже существовал В2). С течением времени было установлено строение всех известных витаминов. Стало ясно, что многие вещества, которые считали витаминами, ими не являются, некоторые из них совпадали с формулой известных аминокислот (В11), некоторые витамины были одновременно открыты разными учеными и в связи с этим имели два и три названия (В7 и Н, В9 , Вс и М (фолиевая кислота)).

Ниже расположена Таблица 1, в которой приведены официальные названия витаминов, их химические названия, буквенные названия, которые встречаются в описаниях наряду с официальными.

Витамин А. Влияние витамина А на здоровье и иммунитет

Среднестатистический человек должен употреблять 1,5–2 мг витамина A в день. Для лучшего усвоения 1/3 часть от общего количества должна быть получена из пищи животного происхождения, а остальные 2/3 приходятся на растительность, содержащую каротиноиды. В нестандартных ситуациях иммунитет человека может не справляться с нагрузкой, и организму потребуется дополнительный источник питания. Происходит это в следующих ситуациях:

• при тяжелом физическом труде;
• во время резкого скачка веса;
• в стрессовой ситуации;
• при работе в сложных условиях, когда глаза человека подвергаются сильным нагрузкам и перенапряжению;
• в период беременности и лактации;
• во время инфекционных заболеваний;
• при болезни пищеварительной системы.

Для лучшего усвоения витаминов для иммунитета необходимо, чтобы употребляемая пища содержала нужное количество жира, иначе процесс усвоения будет нарушен, и организм потеряет полезные элементы. Усвоение каротина сопровождается его преобразованием в витамин A, что приводит к потере его объёма. При употреблении 6 мг каротина организм получит 1 мг чистого витамина A.

«Антиинфекционные» витамины для иммунитета оказывают благоприятное воздействие на организм человека в целом. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием витамина A ускоряет обменные процессы в клетках тканей человеческого организма, что благотворно влияет на состояние волос, ногтей и кожи. Также витамин А оказывает воздействие на половую систему мужчин, улучшая образование спермы. У женщин он позитивно влияет на качество яйцеклеток. Еще одним его свойством является профилактика нарушения сумеречного зрения.

При употреблении продуктов, содержащих витамин A, нужно помнить, что при попадании в кровь он быстро разрушается. Для его сохранения требуется также прием витамина E. Для долгосрочного сохранения витамина A требуется регулярный прием холина.

Суточная норма витаминов таблица. Витамины и минералы — высокое качество жизни

О. Н. Шаповал, к. биол. наук, Национальный фармацевтический университет

Здоровье каждого человека — это здоровье нации, которое обеспечивается слаженной работой органов и систем организма и зависит от многих факторов. Одним из таких факторов являются витамины и минералы, принимающие участие во многих биохимических процессах организма и обеспечивающие его здоровое функционирование. И если особенного определения для минералов не требуется (всем хорошо известна таблица Менделеева, и еще со школьных времен на слуху такие названия минералов, как I, Zn, Mn и другие), то по поводу витаминов, их определения и классификации до сих пор ведется дискуссия .

Итак, витамины — это незаменимые факторы питания органического происхождения, регулирующие биохимические и физиологические процессы в организме за счет активизации ферментативных реакций (рис.).

К настоящему времени изучено более 20 витаминов и витаминоподобных веществ, дефицит или отсутствие которых приводит к значительным нарушениям в деятельности организма. Однако собственно незаменимых витаминов всего 13, остальные являются витаминоподобными веществами .

На сегодняшний день существует несколько классификаций витаминов, однако наибольшее распространение получило их деление на водо- и жирорастворимые (табл. 1), также существует и несколько классификаций микроэлементов (табл. 2), которые приведены ниже.

Суточная норма витаминов и минералов для женщин таблица. Биологическая роль витаминов и их источники

Каждый витамин выполняет свои конкретные функции. Несмотря на то что количество витаминов в организме невелико, при недостаточном поступлении их наступают опасные патологические изменения. Поэтому важно знать, зачем нам каждый из витаминов, и в каких продуктах он содержится.

Витамин А

Витамин А (ретинол) - название происходит от лат. "Retina" - сетчатка, что сразу указывает на его роль в функционировании сетчатки глаза. Предотвращает нарушение ночного зрения болезнь известную, как куриная слепота, ксерофтальмия. Ретинолу отведена важная роль в жизнедеятельности секреторных клеток эпителия, покрывающего лёгкие. Без витамина А иммунная система не может функционировать в полной мере, что снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям. Он сохраняет красоту и здоровье кожи, зубов, плотность костной ткани, эластичность мягких волокон.

Источники витамина А. Главным источником ретинола считается печень домашнего скота и птицы. Большое содержание витамина А зафиксировано в печени трески, моркови, различных видах перца, мясе угря, абрикосах, некоторой листовой зелени.

ТОП-10 лучших продуктов, в 100 граммах которых содержится рекордное количество витамина А относительно рекомендованного суточного объёма:

Жир печени трески 3333%.

Тушеная печень индейки 1195%.

Гусиная печень 1034%.

Жареная или тушёная свиная печень 601%.

Жареная куриная печень 477%.

Угорь копчёный или запечённый 126%.

Растительные каротиноиды, поступающие в организм с пищей, превращаются витамин А. Самый распространённый каротиноид бета-каротин. Он придаёт овощам и фруктам отличительный ярко-оранжевый цвет. В зелёных листовых овощах бета-каротин камуфлируется хлорофиллом.

Опасность передозировки. Витамин А наиболее опасное соединение из всех известных витаминов. Он может представлять опасность даже в небольших дозировках. Как жирорастворимый витамин, он обладает способностью накапливаться в организме и выводится с большим трудом. Если человек употребляет натуральные продукты, передозировка ретинолом практически невозможна. Невероятно большое количество витамина А, которое может навредить человеку, обнаружено лишь в печени тюленей, палтуса, белых медведей. Например, в 1 г печени белого медведя зафиксировано 20000 МЕ витамина А, при суточной норме для человека 3000 МЕ. Максимальное безопасное количество ретинола для взрослого человека 10000 МЕ.

Таблица витаминов и их значение. Витамины и минералы

Нашему организму нужно около 30 видов витаминов и минералов. При сбалансированном питании человек получает их с пищей в достаточном количестве. К сожалению, в современном меню преобладают «рафинированные» продукты, а тепличные овощи и фрукты бедны витаминами и микроэлементами, поэтому возникают авитаминоз и минеральная недостаточность. Чтобы достичь нормального уровня, витамины принимают дополнительно.

Витамины и минералы отличаются составом. Витамины – органические вещества, а минералы – неорганические соединения.

Наиболее подвержены нехватке микронутриентов:

• Люди, страдающие хроническими заболеваниями пищеварительного тракта и обмена веществ. Витамины, поступающие с пищей, у них не усваиваются, и приходится их замещать извне. 
• Беременные женщины. Растущий плод требует повышенного поступления микронутриентов, которые маме сложно «набрать» с пищей. Провоцирует авитаминоз токсикоз, когда из-за тошноты и рвоты нарушается работа пищеварительного тракта. Прием фолиевой кислоты позволяет предотвратить врожденные дефекты спинного мозга у потомства, а кальций и фосфор способствуют правильной закладке костной ткани — это залог нормального развития в будущем.
• Пожилые люди, у которых организм плохо усваивает пищу, а на восстановление тканей требуется больше ресурсов. В климактерическом периоде развивается остеопороз, при котором снижается прочность костной ткани и ухудшается обмен веществ. Сочетание кальция, витамина D, витамина K, магния и фосфора защищает кости от переломов.
• Рабочие, занимающиеся тяжелым физическим трудом, и спортсмены. Из-за высоких нагрузок они должны получать повышенное количество микронутриентов — это гарантирует нормальную трудоспособность.

Витамины необходимые человеку каждый день. Начнем с солнечного гормона — витамина D

Для жителей нашей страны врачами рекомендовано принимать этот витамин постоянно! Жарких солнечных дней выпадает за год немного, а поездки дважды в год на море обеспечивают потребность организма в витамине D всего на 2-3 месяца.

Порой люди не связывают проблемы самочувствия с нехваткой витамина D в организме, а ведь именно на это указывают следующие симптомы:

• Снижение физической выносливости, общая слабость даже при достаточном объеме сна;
• Мышечная слабость, особенно в области шеи;
• Спазмы в мышцах;
• Боли в суставах;
• Головные боли и плохая концентрация внимания;
• Перепады настроения, беспокойство и нарушение сна;
• Повышенная потливость;
• Набор веса;
• Сухость кожи;
• Выпадение волос;
• Частые простудные заболевания.

Однако не стоит назначать себе прием этого БАДа самостоятельно. Обязательно нужно проконсультироваться с врачом и сдать анализ крови, чтобы понять, в каком количестве он необходим.

Врачи-эндокринологи так интерпретируют результаты анализов по значению витамина D, а точнее 25 ОН D, в крови.

В аптеках можно найти и капсульную форму витамина D, и препарат в виде капель. Одно правило — не принимать витамин D бездумно. Чрезмерное потребление витамина D часто приводит к повреждению почек как у больных с установленным заболеванием почек, так и у людей со здоровыми почками.

Рекомендации такие:

1. Для взрослых при невозможности лабораторного контроля уровня витамина D придерживаться доз не выше 4000 МЕ в сутки.

2. Для лиц с риском дефицита витамина — не более 10 000 МЕ в сутки.

3. Людям с проблемами ЖКТ можно принимать комбинированные витамины, содержащие витамин D и витамин К2 в одной капсуле.

4. При повышении уровня кальция в крови прием витамина D недопустим.