Основные правила правильного питания на неделю

Основные правила правильного питания на неделю

Каждый, кто решает перейти на правильное питание, должен быть готов к тому, что первое время он будет учиться заново ходить по магазинам, ресторанам и семейным праздникам. Знаем не понаслышке, что раздражать может примерно все. Но больше всего то, что все вокруг не питаются так правильно, как теперь решил ты.
Вообще, новичкам будет необходимо научиться смотреть на состав продуктов. Ведь даже в десерте из раздела «полезное» может оказаться много сахара, а в самом правильном салате будет соус, состав которого точно нельзя будет назвать здоровым. Поэтому вначале все, кто переходят на правильное питание, сталкиваются с тем, что всю пищу они готовят себе сами, а не покупают готовые наборы обедов или ужинов. И это, пожалуй, самое сложное для человека, который привык есть после работы макароны с сосисками, потому что их готовка занимает минимальное количество времени и ресурсов.

О том, как правильно составить сбалансированное меню на неделю, мы поговорили с нутрициологом и health-коучем Надеждой Гусаровой. Рассказываем, какие продукты нужно включать в свой ежедневный рацион, а также делимся примерным меню правильного питания на каждый день недели.

Надежда Гусарова, нутрициолог и health-коуч

Что входит в понятие правильного питания и сбалансированного рациона

Правильное питание – это прежде всего осознанный выбор продуктов и выстраивание рационального рациона в течение дня. Вообще, такая система приема пищи поддерживает жизнедеятельность человека, его здоровье и учитывает индивидуальные особенности, поскольку отвечает потребностям организма. Например, всегда стоит учитывать культурные и национальные предпочтения, потому что если религиозные убеждения человека запрещают употреблять определенный вид продуктов, то даже самое сбалансированное питание станет источником психоэмоционального стресса.

Человеку достаточно трех основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин. При этом первый прием должен занимать не более 35% от общего дневного рациона и состоять из белков (20-40%), жиров (50-60%) и небольшого количества углеводов (20%). А также может включать в себя пробиотические продукты, например, кокосовый йогурт или ферментированную капусту. Обед – самый сытный прием пищи и занимает до 45% от дневного рациона: белки составляют 25-30%, жиры – 15%, сложные углеводы и клетчатка – до 60%. А вот ужин занимает всего 20% дневного рациона и включает в себя по 15% белков и жиров растительного происхождения и до 75% углеводов в виде овощей.

Как перейти без вреда для организма на правильное питание?

Основная ошибка тех, кто пытается перейти на правильное питание – ограничения. В ответ на любые ограничения активизируется рептильный ум, который притупляет префронтальную кору головного мозга, отвечающую за мотивацию. Поэтому мы не можем долго сидеть на диетах и перестаем вовремя чувствовать насыщение едой.

Важно понять, что правильное и здоровое питание начинается с употребления овощей с каждым приемом пищи, увеличением полезных жиров и белков в рационе и отказа от быстрых углеводов и переработанных мясных продуктов. А вовсе не с покупкой дорогих суперфудов, которые можно найти только в специализированных магазинах правильного питания.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты необходимо включить в рацион на неделю для здорового питания

Вот основные продукты для молодости и долголетия:

• зеленые овощи — содержат много клетчатки (улучшают работу всего желудочно-кишечного тракта), витамины А, Е и С, а также органическое соединение сульфорафан (обладает противораковым и антибактериальным эффектами);
• рыба и морепродукты — богаты полиненасыщенными кислотами, легкоусвояемым полноценным белком, витаминами А, D, Е. Полиненасыщенные кислоты очень полезна для здоровья сосудов и сердца;
• крупы из цельного зерна — содержат медленноусвояемые, сложные углеводы (поэтому дарят энергию и долгое насыщение), а также большое количество микроэлементов и витаминов;
• орехи и семена — в состав входят жирные кислоты, растительный белок. Данные продукты способствуют нормализации артериального давления, снижают риск развития атеросклероза и улучшают память;
• кисломолочные продукты — творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурт, нежирный сыр и другие подобные продукты необходимы для нормального пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. А от состояния микрофлоры зависит очень многое, в том числе и иммунитет;
• ягоды — это лидеры по содержанию витаминов и минеральных веществ. Поэтому их обязательно надо включать в рацион и летом, особенно в сезон наедаться полезными ягодами, а зимой и весной варить компоты, делать смузи или добавлять замороженные ягоды в каши.
• зеленый чай — целебный напиток содержит полифенолы, катехины, каротиноиды, токоферолы, аскорбиновую кислоту (витамин С), минералы, такие как хром, марганец, селен и цинк. Обладает выраженными антиоксидантными свойствами, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса зубов, камней в почках и рака;
• темный шоколад — содержит флавоноиды, которые помогают снимать воспаление, витамины группы В, которые необходимы для нормального функционирования нервной системы.

Как составить рацион на неделю для похудения

Составить идеальный рацион — это как построить дом: сначала нужен фундамент! И в нашем случае фундаментом являются основные принципы здорового питания.

• Баланс — это ключ! Необходимо создать сбалансированное меню, которое будет содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Не бойтесь жиров, они необходимы для правильного функционирования организма. Важно выбирать качественные жиры: рыбий жир, оливковое масло, авокадо.
• Больше овощей и фруктов! Они — источник витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы для хорошего самочувствия. Старайтесь включать в свой рацион разнообразные овощи и фрукты разных цветов.
• Цельные злаки в помощь! Отдайте предпочтение бурому рису, гречке, овсянке, цельнозерновому хлебу. Они медленно усваиваются и дают нам длительную энергию.
• Ограничьте сахар и соль! Снижайте потребление добавленного сахара и соли. Избегайте сладких напитков, сладостей и соленых закусок. Предпочитайте свежие продукты и готовьте пищу самостоятельно, чтобы контролировать количество добавляемого сахара и соли.
• Питательные завтраки. Не пропускайте завтрак, и старайтесь включать в него продукты, богатые питательными веществами, такие как овсянка, яйца, фрукты или йогурт.
• Не забывайте про воду! Вода — это жизнь! Пейте воду в течение всего дня, чтобы поддерживать гидратацию организма.
• Будьте осторожны с сладкими и мучными изделиями. Их употребление следует ограничить, особенно в вечернее время.
• Слушайте свой организм! Он подскажет вам, что ему нужно. Если вы чувствуете усталость, не хватает энергии или есть проблемы с желудком, то обратите внимание на свой рацион.

Как правильно распределить прием пищи на неделю

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

• 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
• долька шоколада;
• 1 хлебец и стакан кефира;
• 2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» - не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% - завтрак и ужин, 35% - обед.

Как составить рацион на неделю для спортсменов

«Курогрудь и гречка? Что, опять? - восклицают последователи правильного питания, с грустью оценивая свой рацион. - А нет, еще овсяноблин остался, разомнем туда банан и, стиснув зубы, продолжим». Причины срывов и способы их ликвидации различаются в зависимости от того, на каком этапе они возникают.

Неправильный переход. Если здоровому питанию предшествовал рацион, состоящий из сладостей и фаст-фуда, кушать отварное мясо, питаться по часам будет невкусно. Правильным решением в таком случае будет постепенное увеличение кратности приемов пищи и вытеснение вредных продуктов полезными.

Нет сногсшибательного результата. Диетологи утверждают, что оптимальная скорость похудения – 0,5 -1 кг в неделю. Такой темп снижения веса комфортен и не вредит организму. Простой подсчет: для расщепления и ликвидации 1 кг жира необходимо создать энергетический дефицит в 7700 ккал. В сутки человек с обычным метаболизмом может прибавить или израсходовать не более 100 г жира.

Более быстрый темп снижения массы может быть только при распаде мышечной ткани или обезвоживании. Не стоит разочаровываться в здоровом питании и заедать обиду пончиком. При изначально избыточном весе важнее оценить уменьшение объемов тела: если они уходят, организм теряет жировую ткань.

Скудный и невкусный рацион. Переходя на ПП, важно подобрать себе варианты привлекательного меню на 7-10 дней. Это поможет планировать рацион, совершать покупки более обдуманно, не приобретая вредные мелочи.

После перехода на правильное питание некоторые начинают корить себя за желание попробовать запрещенные продукты. Желание добавить новых вкусовых ощущений говорит о несбалансированности рациона. Скудный перечень блюд – прямая дорога к срыву. Прекрасный способ защиты от срывов – практика читмилов. Cheat meal - «обман с едой» или запланированный прием того, «чего нельзя, но очень хочется».

Такие послабления имеют свои правила:

• оптимальная частота - 1 раз в 10-14 дней;
• употреблять только качественную пищу;
• не голодать на следующий день;
• не бежать на беговую дорожку сразу после съеденной шоколадки.

Существуют разные трактовки правила читмилов. Некоторые последователи рекомендуют употреблять вредные продукты без превышения обычной суточной калорийности, другие положительно относятся к «перебору», утверждая, что такая практика подстегивает обмен веществ и помогает сдвинуть вставший вес в стадии плато. Их мнения сходятся в одном: наслаждаться углеводами лучше с утра.

Переход на правильное питание – не повод отказываться от любимых блюд. Главное, чтобы за одной порцией не последовал гастрономический «запой».

Какие продукты можно исключить из рациона на неделю для здорового питания

Чтобы питание было здоровым и сбалансированным, следует запомнить несколько правил разумного рациона:

• больше рыбы;
• меньше жирных продуктов животного происхождения;
• больше зелени и ярко окрашенных овощей.

Вот простая формула профилактики, которая поможет обуздать ожирение:

• придерживайтесь принципов правильного питания в будни;
• занимайтесь фитнесом, по крайней мере, 30 минут каждый день;
• позволяйте организму маленькие «поблажки» в выходные и праздники.

Чтобы победить ожирение, рекомендуем обогащать рацион пищевыми источниками растительных белков. В 2010 году группа ученых из Копенгагенского университета (Дания) провела одно из крупнейших в мире исследований и обнаружила, что диета, обогащенная белками, с одновременным ограничением рафинированных углеводов, является лучшим способом похудеть. Они пришли к выводу, что рацион, составленный из продуктов с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом (ГИ), способствует потере веса и сохранению результата в перспективе.

Отправляясь за покупками, советуем захватить с собой этот список здоровых, богатых протеинами продуктов:

• бобовые;
• орехи;
• семена;
• рыба;
• натуральные молочные продукты.

Все они стабилизируют уровень сахара в крови, снижают тягу к сладкому и помогают сохранить ощущение сытости, благодаря большому количеству пищевых волокон в составе.

Особенно полезны те из них, которые являются лучшими пищевыми источниками здоровых жиров:

• авокадо;
• жирные сорта морской рыбы, например, лосось;
• оливковое и прочие сорта нерафинированных растительных масел;
• орехи;
• семена льна и чиа.

Данные продукты помогают быстро насытиться и защищают от переедания.

Как избежать ожирения, следуя правилам здорового питания на неделю

Для слаженной работы ЖКТ (особенно перистальтики кишечника) желательно, чтобы в рационе питания было достаточное количество растительных продуктов – овощей, ягод, зелени, фруктов. Их богатый витаминно-минеральный состав и высокий уровень содержания клетчатки благотворно влияют на всю систему пищеварения путем стимуляции функциональности кишечника.

Грубая клетчатка помогает нормализовать внутреннюю микрофлору и снизить продуктивность гнилостных агентов, а также вывести из системы пищеварения вредные вещества. Кроме того пищевые волокна улучшают процесс переваривания пищи и помогают организму своевременно освобождаться от продуктов жизнедеятельности. Также клетчатка нормализует уровень сахара в крови и способствует сохранению нормального веса, снижая чувство голода и продлевая ощущение сытости.

Если в питании присутствует достаточное количество ягод, то содержащийся в них пектин впитывает в себя уже отработанные продукты распада, заполняя кишечник и облегчая их выведение из организма. А вот «тяжелой» белковой пищей (жирным мясом, сливками, творогом) слишком увлекаться не стоит. Также необходимо ограничивать введение в меню острых продуктов – перца, горчицы, хрена, чеснока, редиса и редьки. Не рекомендуется засорять свой организм фастфудом, чипсами, конфетами, сладкими газированными напитками и т. п.

Питание будет более правильным, если хлеб и другие продукты из муки высшего сорта заменить выпечкой из твердых сортов пшеницы и не забывать об употреблении бобовых, круп, орехов. Многие отмечают, что избавиться от запоров им помогло добавление пары столовых ложек отрубей в стакан кефира или простокваши. Этим же эффектом обладает и ежедневное употребление легких закусок, в состав которых входит морская капуста. Таким образом, опыт показывает, что во многих случаях ремиссия болезней ЖКТ связана исключительно с корректировкой рациона питания.

Какие продукты помогут улучшить пищеварение на неделю

Очень важно с раннего детства приобщать ребёнка к здоровому питанию: от того, что ест ребёнок, во многом зависит его здоровье. Расскажем подробнее о правильном рационе питания ребёнка старшего дошкольного и младшего школьного возраста.

Важные правила

В меню должны быть все необходимые для роста и развития вещества. Ребёнок должен есть фрукты и овощи, мясо и рыбу, молочные продукты, злаки, яйца, зелень. Недостаток или переизбыток определённой пищи можно неблагоприятно отразиться на работе пищеварительной системы, может привести к увеличению веса или к истощению, к нарушению обмена веществ. Кстати, эксперты считают, что стоит концентрировать внимание не на том, чтобы ребёнок ежедневно получал абсолютно все группы здоровых продуктов, а оценивать его питание по неделям.

В рационе ребёнка не должно быть острых приправ, газированных напитков, фаст-фуда, продуктов с большим количеством пищевых добавок, жареного, жирного, копчёного.

Кроме того, рацион должен быть разнообразным. Не стоит каждый день готовить одно и то же. Например, сегодня ребёнок завтракает кашей, обедает ухой и куриными котлетами, ужинает овощной запеканкой, а завтра для утреннего приёма пищи ему можно приготовить сырники, для обеда — борщ и тушёную говядину с овощами, для ужина — рыбные котлеты и салат. Кстати, регулярное употребление рыбы (два раза в неделю) способствует укреплению костей и хрящей. Об этом говорят результаты исследования, опубликованных в Nutrition Reviews.

Питание должно быть регулярным. Если ребёнок будет есть в одно и то же время, питательные вещества будут лучше усваиваться. У детей этого возраста должны быть три основных приёма пищи и пара перекусов. Результаты исследования, опубликованные в Nutricion Hospitalaria, показали, что дети, которые регулярно завтракают, потребляют больше минералов и витаминов, чем те, кто пропускает этот приём пищи, так что поговорка, в которой советуют завтрак съедать самому, всё еще весьма актуальна.

Примерное меню

Составляя меню, следует учесть все потребности детского организма. В дошкольном возрасте в меню ребёнка должно быть больше продуктов, богатых витаминами D, А, С, а также селеном, кальцием, калием. В школьном возрасте ребёнок тратит много энергии на умственную деятельность, поэтому в рационе надо делать особый акцент на поставщиках витаминов группы В, железа, магния, жирных кислот, а также йода.

Пример меню для дошкольника:

• завтрак: каша пшённая с яблоком, чай с лимоном; или творожная запеканка, какао;
• перекус: фруктовый сок; или яблоко ;
• обед: овощной суп, куриная котлета, пюре, салат из свёклы, хлеб, компот; или бульон с яйцом, макаронно-мясная запеканка, салат из огурцов и томатов, кисель;
• полдник: булочка и молоко; или фруктовый салат и йогурт;
• ужин: картофельные зразы с печенью, кефир; или рыбное суфле, чай с лимоном.

Порции должны быть умеренные. Ребёнок должен быть сытым, но тяжести в желудке возникать не должно.

А это пример меню для школьника:

• утром: тыквенная каша, бутерброд с сыром и зеленью, чай; или омлет с овощами, хлеб, булочка с какао;
• перекус: рулет из лаваша с овощами; или яблочные оладьи и молоко;
• обед: суп с фрикадельками, гуляш с пюре, салат из пекинской капусты и моркови, компот; или суп-пюре из тыквы, запечённая рыба, рис, салат из редиса и огурцов, настой шиповника;
• полдник: творожный смузи с фруктами и орехами; или бутерброд с отварным мясом и овощами;
• вечером: рыба на пару с овощами, кефир; или мясное суфле и винегрет.

Блюда стоит выбирать те, которые нравятся ребёнку.

Как составить рацион на неделю для детей

Главный принцип организации питания немолодого человека – умеренность. Каждый прием пищи должен быть сбалансированным, с достаточным количеством микроэлементов и грамотным соотношением БЖУ (белки-жиры-углеводы). Рассмотрим правила составления меню подробнее.

Дробное питание

Диетологи всего мира рекомендуют отказываться от привычной для большинства схемы питания (завтрак-обед-ужин). Гораздо полезнее 4-5 разовый режим с равным распределением продуктов и небольшими порциями. Он позволяет избегать переедания, снизить нагрузку на ЖКТ и стимулировать метаболизм. При переходе на дробное питание старый человек не будет испытывать чувства голода в течение дня.

Важно: дробное питание поможет избежать болей в сердце у пациентов со стенокардией.

Меньше животных и больше растительных жиров

Животные жиры, богатые насыщенными жирными кислотами, не вписываются в здоровый рацион пожилого человека. А растительные жиры с полиненасыщенными жирными кислотами, витамином Е и фосфолипидами, напротив, будут полезны и женщинам, и мужчинам, так как насыщают организм полезными микроэлементами, не образуя холестериновых бляшек.

Совет: содержание жира не должно превышать 50-70 гр/в сутки. Из них 30-40% растительного масла. Западные диетологи рекомендуют постепенно замещать животные жиры маргаринами 60% жирности.

Больше клетчатки, меньше простых углеводов

Зерновые культуры, овощи и фрукты – это продукты, которые помогают очищать организм от шлаков, лишнего жира, борются с запорами, помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Именно они являются основой питания человека с древнейших времен, служат источником белка, «хороших» («сложных») углеводов, клетчатки, витаминов группы В и полезных микроэлементов (к примеру, в гречке содержится магний, необходимый пожилым людям, а в перловой крупе – селен, предотвращающий развитие онкологии).

Несколько раз в день нужно употреблять:

• Хлеб из муки грубого помола;
• Картофель;
• Крупы;
• 400-500 гр фруктов и овощей (предпочтительно, свежих, свойственных для региона проживания).

От легкоусвояемых углеводов (сахар, ряд мучных изделий) стоит отказаться, так же как и от жареных продуктов.

Переход на диетическое мясо

Мясо – еда, которая присутствует в рационе большинства людей. Оно является источником белка, и полный отказ от животных продуктов в пожилом возрасте может привести к снижению иммунитета, анемии, слабости, развитию старческой деменции и прочим опасным последствиям. Оптимальным вариантом является замена жирного мяса на постное: птицу и рыбу. В данных продуктах содержится меньше насыщенных жиров, но есть необходимые микроэлементы (витамин А, В12).

Регулярность потребления красного мяса – 1-2 раза в неделю, рыбы – 2-3 раза в неделю, яиц – 1-2 раза в неделю.

Потребление молочных продуктов

Из молочных продуктов организм получает кальций и белок, которые являются строительными элементами для костных и мышечных тканей. Они необходимы людям пожилого возраста для поддержания тонуса. Однако с возрастом ферменты, отвечающие за переваривание молока, перестают вырабатываться, и у людей возникает непереносимость лактозы. Этот процесс индивидуален и проявляется в различной степени. То есть одни могут потреблять продукты данной группы, другие – нет.

В виду вышесказанного, приводим советы, как правильно употреблять молоко:

• Выбирать продукты с низкой жирностью;
• Не использовать молоко в качестве напитка (это полноценный продукт с питательной ценностью);
• Пить натощак, маленькими глотками – это упростит процесс расщепления и предотвратит несварение.

Вода – источник жизни

Буквально каждый диетолог говорит о необходимости потребления достаточного количества воды, и этим советом пренебрегать нельзя. Рекомендуемая норма – 8 стаканов воды в день, причем первые два нужно выпивать до первого приема пищи (пить небольшими глотками!). Эта полезная привычка избавит от сухости кожи, ускорит обмен веществ и запустит регенерационные процессы в тканях.

Несколько слов о соли

Практически все привыкли есть соленую пищу, но это привычку трудно назвать полезной. Она снижает активность ферментов и нарушает водный обмен в тканях. По этим причинам людям преклонного возраста рекомендуется ограничить потребление соли до 5 гр в сутки.

Какие продукты можно включить в рацион на неделю для пожилых людей

В большинстве случаев человек выбирает именно строгую диету, которая позволяет достаточно быстро и эффективно терять вес. При такой диете, из пищи в организм поступает существенно меньше полезных веществ. И это не только углеводы, которые необходимы для получения сил и энергии, но и витамины — жизненно важные компоненты многих процессов в человеческом организме.

Диета должна быть продуманной, но не стрессовой. Залогом хорошего результата с сохранением здоровья и желаемого веса в дальнейшем становится правильное питание со сбалансированным рационом.

На данный момент времени существует бесчисленное множество различных диет и систем питания, направленных на снижение веса, и это не обязательно строгая диета.

Лучший способ похудеть – это соблюдать правильное питание, а не ограничивать себя в получении важных микроэлементов. Причем, диета такая должна держаться не определенный промежуток времени, а на протяжении всей жизни.

Питание — самый важный фактор для успешного похудения.

Рацион должен быть рассчитан по индивидуальным особенностям конкретного организма с учетом насыщения его витаминами и минералами.

Оказать помощь в составлении системы могут специалисты - диетологи и нутрициологи, которые досконально изучают влияние тех или иных продуктов на организм.

Простые правила здоровой диеты:

• Осуществляйте прием пищи в одно и то же время: завтрак, обед и ужин — это основные приемы пищи; полдник — промежуточный;
• Перерывы между приемами пищи не должны длиться более 3-х часов;
• Употребляйте правильное и привычное количество воды для вашего организма;
• Обязательно сократите употребление сахара, не ешьте колбасы и сосиски, белый хлеб, соки и газировки, жирные сорта мяса, соления и копчености, фастфуд;
• Ешьте больше клетчатки;
• Ежедневно выполняйте физические упражнения;
• Соблюдайте режим сна и бодрствования.

Витамины при диете являются неотъемлемым дополнением к ежедневному рациону тех, кто желает сохранить свое здоровье и быть в форме.

Главным источником витаминов считаются фрукты и овощи, но их необходимо съесть до 2-х кг., чтобы выполнить норму дневного рациона, а это очевидно никак не способствует уменьшению веса.

В таких случаях и советуют витамины различных групп, где всего одна капсула содержит нужное количество минералов, микроэлементов и витаминов.

Качественные витаминные комплексы защищают нервную систему от стрессов (диета тоже относится к стрессу). Часто случается так, что после похода к врачу помимо лечения врач прописывает диету, но если вы решили самостоятельно ввести диету, то это требует определенных знаний про риски для вашего организма.