Сбрось вес после 50 лет: проверенные методы и рекомендации

Сбрось вес после 50 лет: проверенные методы и рекомендации

Введение

С возрастом наступает период, когда тело становится менее эффективным в процессе сжигания калорий. Это может привести к набору лишнего веса, особенно после 50 лет. Однако, это не значит, что вы не можете сбросить лишний вес и привести свое тело в форму. В этой статье мы рассмотрим проверенные методы и рекомендации для сброса веса после 50 лет.

Методы сброса веса

1. Увеличение физической активности

Увеличение физической активности является ключевым фактором для сброса веса после 50 лет. Это может быть прогулка, бег, плавание или занятие йогой. Важно выбирать вид физической активности, который вы находите увлекательным и приносит вам удовольствие.

2. Оптимизация диеты

Оптимизация диеты также является важным фактором для сброса веса после 50 лет. Важно следить за количеством калорий, которые вы потребляете, и следить за составом пищи. Оптимальный рацион должен содержать большое количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и белковых продуктов.

3. Стресс-менеджмент

Стресс может привести к набору лишнего веса, поэтому важно научиться управлять стрессом. Это может быть медитация, прогулки, чтение или любая другая деятельность, которая помогает вам расслабиться.

Рекомендации

1. Начните медленно

Если вы не были активными ранее, важно начните медленно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность физических нагрузок.

2. Сделайте это частью вашей жизни

Сброс веса должен быть частью вашей жизни, а не кратковременным решением. Важно найти виды физической активности и рацион, которые вы можете следовать надолго.

3. Помогите себе

Сброс веса может быть сложным, поэтому важно найти поддержку и помощь. Это может быть тренер, диетолог или группа поддержки.

Заключение

Сброс веса после 50 лет может быть сложным, но это возможно. Важно следовать проверенным методам и рекомендациям, таким как увеличение физической активности, оптимизация диеты и стресс-менеджмент. Начните медленно, сделайте это частью вашей жизни и попросите помощи, если вам нужна.

Связанные вопросы и ответы:

Как можно похудеть после 50 лет за месяц

Фото: Shutterstock

В зрелом возрасте похудеть сложнее, и на то есть несколько естественных и неизбежных причин. Однако это не означает, что похудеть после 50 лет невозможно. О том, как это сделать, в беседе с «Вечерней Москвой» рассказала нутрициолог.

Что мешает похудеть после 50 лет

По ее словам, похудеть в зрелом возрасте обычно мешают следующие факторы:

• С возрастом снижается скорость обмена веществ — это означает, что ваш организм сжигает меньше калорий в покое, чем раньше.
• По мере старения мышцы часто уменьшаются в объеме и силе из-за естественного процесса, известного как саркопения. Мышечная ткань требует больше энергии для поддержания, чем жировая ткань, поэтому потеря мышечной массы может замедлить метаболизм.
• Кроме того, происходят изменения в гормональном балансе, которые могут влиять на метаболизм и аппетит. Например, уровень гормона, регулирующего чувство голода (грелина), может измениться, что приводит к увеличению аппетита.

Как похудеть в зрелом возрасте

Морить себя голодом ни в коем случае не стоит, так как это не только огромный стресс и вред для организма, но и попросту неэффективный способ похудения, предупредила нутрициолог:

— Все, что вы сбросите за время голодания, вернется к вам в еще большем количестве, даже если вы начнете питаться скромными порциями. Дело в том, что, когда вы голодаете, организм на фоне стресса переходит в режим накопления жира и все, что вы до этого могли себе позволить без особого вреда для фигуры, потом непременно будет вам вредить.

Однако, по мнению Кузиной, похудеть за месяц можно и без вреда для организма, если придерживаться следующих правил:

Есть часто и небольшими порциями

Это поможет вам переключить организм в режим, обратный тому, который запускается, если вы голодаете, пояснила специалист. Когда вы едите часто, организм полностью выходит из режима накопления жиров.

Исключить из рациона сладкое

— Сладкое больше всего вредит фигуре, так как практически все сладости очень калорийны. Кроме того, сладкое относится к быстрым углеводам и стимулирует работу поджелудочной железы, вследствие чего вам еще больше хочется есть, — отметила эксперт.

Не есть после шести

Все слышали об этом методе похудения, но так строго он действует только для тех, кто ложится спать очень рано, заметила нутрициолог. На самом деле последний прием пищи должен происходить не позднее, чем за четыре часа до сна.

Пить достаточно воды

Довольно часто мы путаем жажду и голод, поэтому пить достаточное количество воды очень важно, чтобы контролировать аппетит, объяснила нутрициолог.

— Выпивайте стакан воды за час до приема пищи, — посоветовала Кузина.

От плотного завтрака к скромному ужину

— Те калории, которые поступят в ваш организм вместе с завтраком, вы успеете израсходовать в течение дня, поэтому на завтрак вы можете позволить себе съесть больше, но уже обед должен быть скромнее, а ужин — совсем легкий, — поделилась рекомендацией специалист.

Тщательно пережевывайте пищу

Таким образом вы съедите меньше в течение каждого приема пищи, потому что, когда мы едим быстро, организм не успевает почувствовать насыщение, сообщила нутрициолог. Кроме того, хорошо пережеванная пища лучше усваивается.

Двигайтесь

Даже если вы не можете заставить себя заниматься спортом или вам попросту не хватает на это времени, не стоит сразу после ужина ложиться спать или садиться перед телевизором. Простая прогулка вокруг дома или уборка — этого уже может быть достаточно, считает эксперт.

Рассчитайте индивидуальное количество калорий

По словам специалиста, существует усредненное правило, согласно которому для похудения нужно употреблять не более 1200 ккал в день:

— Я бы не рекомендовала ему следовать, ведь надо учитывать, что то количество калорий, с которым будет худеть высокий мужчина, фигуре миниатюрной девушки может даже навредить. Кроме того, нужно учитывать и то, насколько у вас подвижный образ жизни, и множество других факторов. Поэтому я рекомендую вам рассчитать индивидуальное количество калорий в день для похудения и не превышать допустимые нормы.

Для этого существуют онлайн-калькуляторы, которые вы быстро найдете в любой поисковой системе, а также формулы для самостоятельного расчета, добавила собеседница «ВМ».

Какие виды упражнений наиболее эффективны для похудения после 50 лет

Комплекс гимнастических упражнений для людей в возрасте от 50 лет и старше:

1. Не вставая с постели, лежа на животе, сомкнуть ступни, притянуть их как можно ближе к паху, развести в стороны колени и руки. Делать глубокие вдохи, выпячивая живот, а затем выдохи, втягивая его.
2. Выпрямить тело, напрягать все мышцы, фиксироваться на несколько секунд, а затем расслабляться.
3. Согнуть одну ногу, стопу прижать к кровати. Медленно притянуть ее к ягодицам, а затем выпрямить. Продублировать второй ногой.
4. Притянуть к ягодицам обе стопы, прижатые к кровати. Сделать ягодичный мостик.
5. Сомкнуть кисти рук за головой, согнутые в коленях ноги приподнять над кроватью. Делать упражнение «Велосипед».
6. Развести прямые ноги на ширину плеч, руки раскинуть в стороны, ладони прижать к кровати. Делать скручивания, не отрывая конечности от постели.
7. Перевернуться на живот, прижать ладони к постели. Не отрывая их, одновременно приподнимать плечи и ноги, а затем опускать.
8. Сесть по-турецки, вытянуть перед собой прямые руки. Потянуться вперед до соприкосновения груди с постелью. Сделать в нижней точке несколько пружинящих движений, снова сесть.
9. Встать, делать боковые наклоны, одновременно вытягивая в сторону наклона противоположную руку.
10. Развести руки в стороны, отставить вбок одну ногу. На второй присесть и встать. Продублировать упражнение другой ногой.
11. Стоя прямо, вытянуть прямые руки перед собой. Делать махи ногами, стараясь касаться носками кистей противоположных рук.
12. Поставить руки на пояс. Шагать на месте в течение 5-10 минут.

Какая диета наиболее эффективна для похудения после 50 лет

Задерживая внимание на питании с целью похудеть при климаксе, нужно для начала исключить чревоугодие, а питаться исключительно для получения энергии от продуктов. Из-за переедания, в организм поступают лишние килокалории, с которыми он не справляется и как следствие откладывается жир.

Чтобы потом побороть полноту, необходимо выполнять целый комплекс мероприятий, однако именно питание при климаксе играет важнейшую роль.

Питаться при климаксе необходимо согласно двум правилам:

• снизить калорийность продуктов;
• уменьшить размер порций.

В ежедневном рационе должно больше быть растительных, а не животных жиров, на столе должны находиться овощи, фрукты, постное мясо и рыба, салаты, заправленные легкими заправками и всевозможные орехи. Избегайте по максимуму сладкое, мучное, жареное, копченое, соленое, а также кетчуп и майонез. Ежедневно нужно выпивать около двух литров воды без газа.

Из-за нехватки в организме эстрогена идет замедление процессов обмена. Как бороться с лишними килограммами и при этом наладить обменные процессы? Следует восполнить дефицит данного гормона. Кетогенная диета должна включать продукты с фитоэстрогенами. К таким продуктам можно отнести разные виды бобовых.

Примерное соотношение продуктов в ежедневном рационе: 60% овощей и фруктов, 25% белков и 15% медленных углеводов. Составляйте ежедневное меню заранее, подсчитав потребление калорий по дням. Помните, для потери веса нужно потреблять в сутки не больше 1500 килокалорий, а кому-то и того меньше. Лучше, чтобы продукты с более высокой калорийностью шли на завтрак, а менее сытные оставались для ужина.

Как можно изменить образ жизни, чтобы похудеть после 50 лет

многие люди замечают, что с годами бороться с лишними килограммами становится сложнее. рассказываем, почему возникает такая «загвоздка» и делимся базовыми советами по эффективному и безопасному снижению веса.

Удар по мышцам

Важными причинами избыточной массы тела и ожирения в пожилом возрасте являются нерациональное питание, гормональные изменения, сопутствующие заболевания, низкая двигательная активность и изменение состава тела.¹

На последний фактор обратим особое внимание. Бич многих пожилых людей — саркопения. Она проявляется потерей мышечной массы и силы. Человек начинает быстро уставать даже от привычных дел и ограничивает физические нагрузки. Это приводит к ускорению накопления жировой ткани. Возникает саркопеническое ожирение.^1,2Жировые клетки — адипоциты — начинают активно производить особые молекулы, которые поддерживают хроническое воспаление и усиливают окислительный стресс. Они ускоряют разрушение мышц и замыкают порочный круг.

В то же время снижение двигательной активности приводит к замедлению обмена веществ. Из-за этого возрастает дисбаланс между поступлением энергии с пищей и её тратами. Это тоже ускоряет набор лишних килограммов. Особенно когда в питании преобладают источники быстрых углеводов и животные жиры, но мало белковых продуктов, свежих овощей и фруктов.³

Калорийность рациона: не форсировать события!

В первую очередь нужно отметить, что снижать массу тела человеку в возрасте нужно осторожно и медленно. Очень важно предотвращать потерю мышечной массы, то есть уменьшать риск прогрессирования саркопении.¹

Эксперты рекомендуют умеренное ограничение калорийности рациона (примерно на 500 ккал/день меньше, чем оцениваемые потребности, но не ниже 1000–1200 ккал/день) с целью снижения массы тела на 0,25–1 кг в неделю (около 5–10% от первоначальной массы тела через 6 мес и более). Более строгие диеты, например, с калорийностью ниже 1

Физическая активность

Правильное питание рекомендуется сочетать с физическими нагрузками, состоящими из аэробных упражнений, тренировки с отягощениями и на равновесие, чтобы повысить функциональную активность и снизить мышечную слабость.¹

Согласно рекомендациям ВОЗ, людям в возрасте 65 лет и старше без заболеваний и состояний, требующих ограничения нагрузок, рекомендуется уделять не менее 150-300 минут в неделю физической активности средней интенсивности с аэробной нагрузкой или не менее 75-150 минут в неделю физически активности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой. Дополнительную пользу принесут занятия, в которых особое внимание уделяется упражнениям на равновесие и силовому тренингу средней или большей интенсивности — не реже 3 раз в неделю.⁴

Восемь важных компонентов нутритивной поддержки

1. Карнозин. Это вещество из класса геропротекторов, которое поддерживает функциональную активность мышечных клеток (миоцитов) и снижает риск саркопении. Карнозин участвует в синтезе белка, необходимого для поддержания мышечной массы, ускоряет регенерацию мышц после физических нагрузок, улучшает их обеспечение кислородом, нейтрализует молочную кислоту и окислительный стресс, продлевает срок жизни миоцитов и защищает от повреждения митохондрии — главные «энергетические станции» клеток.^5-10

2. Альфа-липоевая кислота . Это ещё один борец против саркопении. Является мощным антиоксидантом, защищает мышцы от окислительного стресса при активных физических нагрузках. Значительно увеличивает синтез белка, помогая поддерживать мышечную массу и силу. Имеются данные, что при саркопеническом ожирении липоевая кислота не только положительно влияет на состояние мышечной ткани, но и способствует дополнительному снижению избыточной массы тела у пациентов на гипокалорийной диете.¹¹

3. Омега-3 . Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 способствуют уменьшению выраженности воспаления и увеличению мышечной массы у людей в возрасте.¹²Дефицит омега-3 вносит вклад в развитие многих патологических состояний, в том числе ожирения. Дополнительный приём полиненасыщенных жирных кислот способствует снижения уровня лептина. Известно, что повышение концентрации этого гормона в крови связано с ожирением.¹³

4. Витамины и минералы . В большинстве случаев люди в возрасте страдают хроническим гиповитаминозом из-за недостаточного поступления витаминов с пищей.¹⁴При выборе витаминно-минерального препарата рекомендуется делать акцент на наличие в составе нутриентов, особенно дефицитных при ожирении: витаминов-антиоксидантов А, С и Е, витаминов группы В, хрома, йода, кальция и магния.¹⁵

Очень важен витамин D. Для профилактики его дефицита пожилой человек должен ежедневно получать не менее 800-1000 МЕ этого нутриента. А при ожирении специалист может рекомендовать прием витамина D в дозах, в 2–3 раза превышающих суточную потребность.¹

5. Пищевые волокна . Они играют роль пребиотиков — питательного субстрата для полезной микрофлоры пищеварительного тракта и нормализуют двигательную активность кишечника. Активно впитывая воду и разбухая, пищевые волокна заполняют желудок, поэтому человек быстрее утоляет голод и не переедает. Этому же эффекту способствует стимуляция выработки в стенке кишечника анорексигенных пептидов — «белков насыщения». Сравнение диет с высоким и малым количеством клетчатки показывает, что на рационе с более высоким её содержанием люди худеют быстрее.^16,17Специалисты рекомендуют принимать не менее 20 граммов пищевых волокон в сутки. А если есть избыточный вес, то 30-40 граммов.¹⁷

6. Белок . Пожилым людям для повышения стабильного объёма мышечной массы и силы рекомендуется потребление не менее 1 грамма белка на килограмм веса в день. А есть при некоторых сопутствующих заболеваниях и травмах, согласно рекомендациям Исследовательской группы PROT-AGE, потребление белка может быть увеличено до 2 граммов на килограмм веса в день.¹В качестве дополнительного источника белка специалист может рекомендовать протеиновый коктейль.

7. Таурин . У пожилых пациентов с ожирением отмечено значительное снижение уровня таурина. А ведь эта серосодержащая аминокислота принимает активное участие в углеводном и липидном обмене, работает как антиоксидант. Известно, что таурин подавляет воспалительные процессы в жировой ткани, стимулирует сжигание жира за счёт повышения уровня особого белка PGC-1, потому что он является мощным регулятором расхода энергии. Кроме того, таурин снижает резистентность тканей к инсулину, которая также вносит большой вклад в развитие ожирения.¹⁸И на этом полезные свойства нутриента не исчерпываются.

8. Мелатонин . Многие люди в возрасте страдают бессонницей. Между тем, полноценный сон — важное условие профилактики ожирения и успешной борьбы с ним. С годами в организме снижается синтез главного «гормона сна» мелатонина. Дополнительное восполнение его дефицита помогает поддерживать здоровый и крепкий сон. Но у этого гормона есть целый ряд других эффектов, важных при ожирении. К примеру, мелатонин участвует в регуляции энергетического обмена, чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе, способствует уменьшению жировой массы.¹⁹

Что предлагает «Эвалар» Карнозин Эвалар 500 мг . Первый1препарат с биологически активной формой L-карнозина со стандартизированной дозировкой — 500 мг в каждой капсуле. Способствует здоровому и активному долголетию, быстрому восстановлению после физической активности, поддержанию молодости, предотвращению разрушения клеток свободными радикалами, улучшению работы мозга и сердца.2 Мицеллярная Альфа-липоевая кислота 100 мг . Высокоусвояемая альфа-липоевая кислота в мицеллярной форме. По данным ряда авторов, содержание альфа-липоевой кислоты в мицеллярной форме через 30 минут после приёма на 75% выше в сравнении с обычным инкапсулированным аналогом. Капсулы с альфа-липоевой кислотой в мицеллярной форме можно считать наиболее действенной твёрдой формой в плане влияния на обменные и энергетические процессы в клетках.3 Мицеллярная Альфа-липоевая кислота способствует поддержанию метаболизма, контролю над весом и уровнем сахара в крови, антиоксидантной защите и детоксикации организма, замедлению процессов старения и защите клеток печени.2 Тройная Омега-3 950 мг . Максимальная1дозировка омега-3 — 950 в каждой капсуле. Изготовлена на основе рыбьего жира с высокой степенью очистки, соответствующей требованиям Европейской фармакопеи. Дозировка 950 мг упрощает приём и позволяет не думать о том, сколько капсул вы уже сегодня выпили. Достаточно принимать всего по одной капсуле в день для поддержки здоровья. Мультивитамины и минералы для мужчин и Мультивитамины и минералы для женщин от Evalar Laboratory . Разработаны нутрициологами и технологами с учётом потребностей современного человека в микронутриентах, активности каждого ингредиента и их синергизма. В каждый комплекс входят по 13 витаминов, в том числе высокобиодоступные формы витаминов В12 (метилкобаламин) и К2 (менахинон-7), минералы в легкоусвояемых органических формах. В их числе нутриенты, особенно дефицитные при избыточной массе тела: витамины А, С и Е, витамины группы В, хром, йод, кальций и магний.4 Кроме того, состав препаратов усилен дополнительными ингредиентами, в том числе растительными компонентами, элементами женской красоты и мужской силы. Белковые батончики Турбослим . Они могут стать дополнительными источниками белка и пищевых волокон. Каждый такой батончик содержит 12 граммов растительного протеина (изолят соевого и горохового белка, пшеничный белок), 250 мкг пиколината хрома, 300 мг L-карнитина, а также пищевые волокна акации и пшеницы. Калорийность батончика — всего 140 ккал. Для вас на выбор четыре разных вкуса: «Цитрусовый микс», «Шоколадный кекс», «Ванильное печенье» и «Клубничный чизкейк». Таурин 1000 мг . Отличается высокой «рабочей» дозировкой таурина — 1000 мг в одной таблетке. Способствует улучшению метаболических процессов, снижению образования жировых клеток, повышению выносливости и энергии, в том числе при занятиях спортом, улучшению выработки инсулина и повышению чувствительности тканей к нему, поддержанию в норме уровня глюкозы и холестерина, здоровья сердечно-сосудистой системы, а также улучшению микроциркуляции крови в тканях глаз при длительном приеме.2 Формула сна Мелатонин от Evalar Laboratory . Это уникальный1препарат в форме мармеладных пастилок с ягодным вкусом, которые содержат мелатонин, глицин, L-теанин, витамин В6, а также экстракты мелиссы, эшшольции и хмеля. В производстве используется сырьё из Франции, Германии, Италии и Швейцарии. Комплекс способствует лёгкому засыпанию, глубокому и спокойному сну, снятию нервного напряжения.2 -- 1 В ассортименте ЗАО «Эвалар».

Как можно поддерживать мотивацию для похудения после 50 лет

Продукты, которым необходимо отдавать предпочтение:

Овощи, фрукты и зелень.

Орехи и бобовые, как ценные источники полиненасыщенных жирных кислот и кальция. Регулярное употребление этих продуктов в пищу является профилактикой онкологии, инсульта и инфаркта.

Нежирные сорта рыбы и мяса.

Кисломолочные напитки, такие как: кефир и йогурт. После 50 лет нельзя забывать о твороге, как ценном источнике кальция.

Семя льна и семена зелёного пажитника являются источником фитоэстрогенов - это природные аналоги женских половых гормонов. В период после климакса они приобретают особенную ценность.

Крупы, хлеб, макароны должны присутствовать на столе женщины, так как они являются ценными источниками энергии. Темные крупы, такие как овсянка, ячка и перловка содержат в три раза больше витаминов группы В и железа по сравнению с белыми крупами. Кроме того, в них достаточно магния и калия, без которых нормальная работа сердечной мышцы невозможна.

Следует употреблять в пищу мёд, изюм, финики, рис, гречку, овсянку, кукурузу, перловку, как источники глюкозы, необходимой для правильной работы головного мозга.

Употребление в пищу сливочного масла нужно ограничить до чайной ложки в день, так как оно содержит много холестерина. Использовать для заправки салатов следует оливковое масло. От майонеза лучше отказаться вовсе.

Сладости есть нужно, так как они повышают в организме уровень гормонов удовольствия (эндорфины). Однако, предпочтение следует отдавать мармеладу, зефиру, пастиле. Причём даже эти сладкие продукты необходимо в рационе ограничивать.

Кушать нужно не менее 5 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Термическая обработка продуктов: варка, готовка на пару, запекание.

Женщина после 50 лет должна получать достаточное количество жидкости в день. Её объёмы приравниваются к 2 литрам чистой воды. Только так можно обеспечить нормальную густоту крови. Это, в свою очередь, является профилактикой тромбообразования.

Необходимо помнить, что чай молоко, соки относятся к пище, которая к тому же обладает мочегонным эффектом. Поэтому, чистую воду пить нужно в обязательном порядке. Только так можно избежать обезвоживания.

Какие продукты следует избегать для похудения после 50 лет

В 55 лет женщине можно не придерживаться какой-либо конкретной диеты, а просто постепенно перейти на полезные продукты, содержащие много витаминов, минералов. Доминировать в меню должны белковые продукты, а также пища с большим содержанием клетчатки. Не менее важны для дам в этом возрасте омега-3 кислоты , содержащиеся в морепродуктах.

Итак, женщинам после 50 лет рекомендуется употреблять следующие продукты:

• свежую зелень – петрушку, укроп, салаты, шпинат, рукколу, сельдерей;
• молочные продукты – йогурт без добавок, творог, кефир, ряженку, сыр;
• нежирное мясо в тушеном, пропаренном или отварном виде – индейку, телятину, курицу, кролика;
• рыбу речную и морскую – лосось, скумбрию, судак, хек, семгу, лещ, карась и др.;
• морепродукты – креветки, мидии, кальмары, ламинарию;
• овощи и фрукты;
• яйца;
• крупы – в виде каш;
• цельнозерновой хлеб.

Кроме того, в меню нужно включить такие продукты:

• Льняные семена – в них содержатся фитоэстрогены , и очень важные для женского организма жирные кислоты Омега 3 , 6 , 9 . В сутки можно есть не более 2 ст. л. семян, смешивая их с медом или добавляя в кашу. Также рекомендуется заправлять салаты льняным маслом.
• Миндаль – в нем содержится много кальция, витамина Е , полиненасыщенных жирных кислот. Желательно потреблять сырые орехи, которые помогут улучшить пищеварение.
• Чеснок – он укрепляет иммунную систему, стимулирует работу сердца, предупреждает развитие атеросклероза .
• Авокадо – в нем много жирных кислот Омега-3 и витамина Е. Он способствует снижению риска развития заболеваний сердца и сосудов.
• Кукуруза – в ней много кальция, имеющего естественное происхождение. Также в кукурузе много меди, калия, магния, никеля.
• Брокколи – оказывает антиоксидантное воздействие, понижает уровень холестерина в крови.

Используя эти продукты, можно приготовить очень много разных блюд и организовать правильное и здоровое питание с достаточным количеством белков, клетчатки, витаминов и минералов. При условии потребления таких продуктов со временем женщина сможет сбросить лишний вес и почувствовать себя намного лучше.

Какие продукты есть не стоит

Прежде всего, важно постепенно исключить жареные, копченые, острые и жирные блюда из рациона. Не менее важно отказаться от вредных сладостей – сдобной выпечки, тортов и других кондитерских изделий. Фастфуд – еще одно табу для дам в таком возрасте. Не стоит также злоупотреблять кофе, алкоголем.

Как можно сохранить мышечную массу при похудении после 50 лет

Мышечная масса начинается уменьшаться уже после 30 лет со скоростью 3% за десятилетие. Вроде бы мелочь и в таком возрасте совсем незаметна. Но по достижению 60 лет это процесс ускоряется в разы. Что еще более обидно, мышц становится меньше, а жировой ткани – больше. В период с 30 до 60 лет ежегодно среднестатистический человек теряет 0,23 кг мышц, а вместо них приобретает 0,45 кг жира. В результате у каждого третьего мужчины и каждой десятой женщины в возрасте 80 лет и старше развивается саркопеническое ожирение . В России в среднем у 13% населения старше 85 лет имеется выраженная саркопения.

Чем еще опасна саркопения? Уменьшение мышечного объёма отражается на двигательной функции. Человек не только меньше двигается, но и делает это не столь скоординированно, как в молодые годы. Как результат, повышается риск падений и переломов (а к пожилому возрасту, как мы знаем, возрастает риск развития остеопороза, который приводит к уменьшению плотности костной ткани). Все это грозит увечьями, инвалидизацией, потерей способности самостоятельно себя обслуживать и передвигаться…

Существует несколько разновидностей саркопении. Нас интересует, прежде всего, первичная потеря скелетной мускулатуры, развивающаяся из-за возраста. А еще бывает вторичная саркопения, которую некоторые исследователи предлагают называть миопенией. В эту группу относят следующие ее виды:

• гиподинамическую, причиной которой являются снижение физической активности,
• коморбидную, связанную с какой-либо патологией (рак, диабет и др.),
• нутритивную, развивающуюся из-за неправильного питания.

Существует и генетическая предрасположенность к саркопении. Так, наследуемость отдельных показателей мышечной массы и силы доходит до 80%.

Наблюдения показывают, что мужчины чаще, чем женщины, сталкиваются с проблемой саркопении. При этом в пожилом возрасте риск преждевременной смерти людей с возрастной атрофией мышц в 2,3 раза выше, чем у тех, кому удалось остановить или замедлить этот процесс. Основные причины смерти – болезни сердца и сосудов.

Какие дополнительные меры можно принять для похудения после 50 лет

Чтобы правильно питаться в зрелом возрасте с максимальной пользой для организма, необходимо соблюдать такие принципы.

• Первое и самое основное: снижаем калорийность пищи. Так как после 50 лет наблюдается замедление метаболизма, то и снижаются энергозатраты организма. К тому же, в таком возрасте снижается и двигательная активность. Достаточно уменьшить общую калорийность своего рациона на 10-15%. Это поможет не набрать лишних килограммов. Лишний вес в зрелом возрасте увеличивает риск «заработать» артериальную гипертензию, сахарный диабет, проблемы с сердцем и сосудами.
• Снижайте потребление соли. После 50 лет повышается чувствительность сосудов к натрию, и лишняя соль в рационе может привести к развитию отеков или повышению давления.
• Откажитесь от соленых, копченых и острых продуктов и блюд. Не стоит принимать в пищу полуфабрикаты, консервы и колбасы – в них много натрия и искусственных добавок.
• Уменьшайте количество жира, особенно животного происхождения. Животный жир содержит большое количество холестерина, который приводит к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах. Лучше перейти на растительные масла, употребляя их в количестве 1-2 столовых ложек в день.
• Обращаем внимание на способ приготовления пищи. Чтобы питание после 50 лет было полезным, правильно готовьте еду: варите, запекайте, тушите. Постарайтесь свести к минимуму количество жареных блюд: в них содержится большое количество жира.
• Нет-диетам! Особенно это правило касается представительниц слабого пола. Ни в коем случае нельзя увлекаться монодиетами или диетами, которые не сбалансированы по рациону. Если вы хотите похудеть, немного уменьшите калорийность и следите за соотношением белков, жиров и углеводов, поступающих в организм с едой. Вес будет уходить медленно, но такой подход не принесет вреда вашему здоровью.