Здоровое питание для зрелых: основные принципы и рекомендации

Здоровое питание для зрелых: основные принципы и рекомендации

Организм пожилых людей не может справляться с воздействиями извне без его подпитки полезными веществами, должными хорошо перевариваться. Правильный рацион пожилого человека на завтрак и в остальные приемы пищи, помогает противостоять вирусным заболеваниям, организм стариков получает жизненные силы, усваивая ферменты. 

Попадание неправильных компонентов приводят к изменению сосудов в организме, нужно исключить — животные компоненты и сахар. Разные химические добавки разрушают ЖКТ, полуфабрикаты плохо усваиваются, возникают иные проблемы. Для домочадцев в возрасте очень важно более частое потребление кальция, который содержится в молоке и твороге, основных витаминов и железа, должных хорошо действовать на состояние.

 

Связанные вопросы и ответы:

Какие пищевые продукты полезны для здоровья в зрелом возрасте

Питание имеет важное значение в поддержании здоровья и профилактики осложнений после тяжёлых заболеваний. В пожилом возрасте снижаются энергетические затраты, замедляется метаболизм, поэтому уменьшается объём принимаемой пищи. Но это не должно сказываться на качестве еды. Полноценные блюда и здоровые продукты доставляют в организм витамины и микроэлементы, необходимые для укрепления мышечной массы, костной системы, улучшения деятельности желудочно-кишечного тракта. Вкусная пища приносит удовольствие, поднимает настроение, а хорошие эмоции пробуждают интерес к жизни.

Какие продукты в пожилом возрасте можно и нельзя

Основу меню пожилого человека составляют легкоусвояемые блюда: супы, каши, тушёные овощи, запеканки. Обязательно соблюдают баланс белков, жиров и углеводов. Содержание белков в ежедневном меню должно преобладать над остальными компонентами. Также в день дедушки и бабушки должны выпивать до 1,5 литра воды.

Пенсионера ежедневно обеспечивают достаточным количеством клетчатки (400 грамм в день). Она помогает противостоять воспалительным процессам и нормализует микрофлору кишечника, выводит токсины. Содержится во всех овощах и фруктах, но в большем количестве в яблоках, бананах, моркови, свёкле.

В приготовлении еды употребляют растительное масло высокого качества, состоящее из ненасыщенных жирных кислот (кукурузное, оливковое, соевое), снижающее холестерин в крови.

В питании людей преклонного возраста ограничивают употребление:

• жареных, копчёных, острых блюд;
• консервации, колбасных изделий из-за большого содержания консервантов и соли;
• переработанного сахара, печенья, конфет, их заменяют продуктами, содержащими натуральные сахара (мёд, сухофрукты, стевия);
• макарон и хлеба из пшеничной муки высшего сорта.

Следует полностью отказаться от алкогольных и газированных напитков, майонеза.

Составление меню для пожилых

В организации режима питания учитывают фактор регулярности: пожилые люди должны есть 4 раза в день, избегая длительных перерывов между приёмами пищи.

При некоторых заболеваниях (сахарный диабет, постинфарктное состояние) врачи советуют придерживаться 5-разового питания.

В среднем в сутки для нормальной жизнедеятельности мужчинам в преклонном возрасте необходимо потреблять от 2350 до 2500 килокалорий, женщинам 2000-2100 килокалорий.

Примерное меню для пожилых людей:

• завтрак – молочные каши (геркулес, рис), травяной чай.
• второй завтрак или полдник – сок или какой-нибудь фрукт;
• обед – салат из свежих овощей, суп, гуляш (котлета) с гарниром, компот, морс;
• полдник – кефир с булочкой;
• ужин – картофельное пюре с тушёной печёнкой.

На ночь стараются не перегружать желудок, дают подопечным выпить стакан кефира, ряженки или съесть йогурт.

Советы и правила по приему пищи пожилым людям

1. В старости опасно недоедать: падает уровень гемоглобина, теряется вес, сердце работает с перебоями. Также опасно переедать: печень не справляется с нагрузкой, лишние килограммы повышают кровяное давление, развивается ожирение, сахарный диабет.
2. Еда не должна быть однообразной. Желательно составлять меню сразу на неделю с учётом, чтобы блюда не повторялись. При этом обязательно учитываются индивидуальные особенности и назначения врачей.
3. Для восполнения нехватки полезных витаминов, еду дополняют приёмом витаминно-минеральных комплексов, основываясь на лабораторных анализах пожилого человека.
4. Ежедневно в меню должна входить молочная продукция, с её помощью восполняется возрастной дефицит кальция.
5. Во время еды нельзя волновать стариков, за столом поддерживают спокойную доброжелательную атмосферу.
6. При кулинарной обработке пищу измельчают, чтобы старикам было легче жевать и усваивать блюда.
7. Если у пенсионера притупились вкусовые ощущения, нет аппетита, для усиления вкуса добавляют в еду чеснок, ароматные травы, лук; салаты посыпают семенами льна и кунжута, заправляют льняным маслом.

Впитание организовано по рекомендациям диетологов. При готовке соблюдаются санитарные нормы, блюда вкусные и только из свежих фермерских продуктов!

Как изменить рацион питания для здоровья в зрелом возрасте

Корректировка рациона питания пожилого человека может значительно улучшить состояние здоровья, устраняя такие проблемы, как гастрит, запоры, избыточный вес, атеросклероз и высокое давление. При его составлении следует исходить из суточных потребностей в калориях и нагрузки:

• мужчинам от 60 до 70 лет, проживающим в крупных городах, требуется примерно 2350 ккал в день, а женщинам — до 2100 ккал;
• в менее развитых населенных пунктах, где физическая активность выше, энергетическая ценность возрастает до 2500 ккал для представителей мужского пола и до 2200 ккал для женского;



Употребление пищи следует разделить на 4-5 приемов в день. При пятиразовом режиме распределение калорий происходит следующим образом:

• 1-й завтрак — 20%, 2-й — 15%;
• обед — 40%;
• полдник — 5%;
• ужин — 20%.

Надо обеспечить легкую усвояемость продуктов и полноценное ощущение сытости, учитывая потребности в энергии и хорошем самочувствии.

2 осмотра терапевтом бесплатно для новых клиентов!

Получите две профессиональных консультации терапевтом-гериатром абсолютно бесплатно в сети «Забота»!

Акция действует
до 1 января

* Услуга оказывается для новых Клиентов сети «Забота» при проживании более 14-ти дней



Рассказова
Оксана Валерьевна

врач-терапевт

В «Заботе» мне нравится, что персонал пансионатов ориентирован не только на профессиональный уход, но и разговаривает со своими подопечными, поддерживает и понимает их.

Как избежать ожирения и других проблем со здоровьем, связанных с питанием, в зрелом возрасте

Ожирение — заболевание, при котором в организме человека образуется избыток липидной массы. Причины ожирения не всегда являются следствием нездорового образа жизни, они могут быть генетически обусловленными, но чаще всего заболевание развивается на фоне неправильного подхода к питанию.

Количество людей с избыточным весом и пациентов с диагнозом ожирение растет с каждым годом. Особенно опасна эта тенденция у молодого поколения. С 1970 года по настоящий момент цифра детей с избыточным показателем индекса массы возросла в 10 раз. Это означает, что заболевание будет оказывать свое негативное влияние на здоровье человека на протяжении всей его жизни. Так, ожирение в детском возрасте провоцирует раннее развитие болезней сердечно-сосудистой системы, ортопедических проблем и психологических расстройств. Кроме того, избыточный вес у детей напрямую влияет на социальную и психологическую адаптацию подрастающего поколения в обществе.

Заболевания, которые возникают вследствие ожирения:

• болезни сердца и сосудов (ишемия, инсульт, инфаркт и другие);
• трудности с усвоением глюкозы, в том числе диабет второго типа;
• остеоартрит, остеопороз и другие заболевания опорно-двигательной системы.

Чрезмерное содержание в организме липидной ткани провоцирует возникновение онкопатологий, в частности раковых заболеваний печени, поджелудочной железы, желчного пузыря и др.

Избыточный вес напрямую связан и с экономической составляющей жизни. У людей с нормальным весом, затраты на медицину существенно ниже, чем у категории пациентов, имеющих проблемы с лишним весом. При этом среднесуточный заработок у человека без проблем с весом в среднем выше на четверть.

Специалисты единогласно утверждают, что лишний вес из недомогания, диагностируемого у единиц, превратился на данный момент в опасное заболевание, от которого страдает каждый третий человек на планете.

Какие продукты следует избегать или ограничивать в питании в зрелом возрасте

Но есть ли продукты, которые помогают прожить дольше? И существуют ли те, которые сокращают жизнь?

Рассказывает врач- диетолог — нутрициолог Ольга Дербенева .

Корзина молодости

«Молодильные яблоки» — продукты, которые позволят остановить старение или даже обратят его вспять, — люди искали еще в древности. Сегодня у этих поисков есть научная основа. Исследователи изучают рацион жителей так называемых «голубых зон»: оазисов долголетия, жители которых славятся наибольшей продолжительностью жизни. Кандидаты на звание «супер-продукт долгожителей» периодически появляются (в разное время на него претендовали зеленый чай, ягоды годжи, гинкго билоба), но уточняющие исследования развенчивают их полезность и уникальность. Более того, сегодня доказано, что преобладание одного, даже самого полезного продукта в рационе — это не лучший способ увеличения продолжительности жизни. Чем разнообразнее стол, тем больший набор полезных веществ получает человек, а значит, тем дольше он живет и тем выше у него качество жизни.

Однако некоторые закономерности в рационе долгожителей ученые все же нашли.

1. Умеренность — разумное ограничение объема и калорийности сегодня считается основой долгожительства. Известно, что среди перешагнувших рубеж долгожительства (80 лет) нет людей с избыточным весом. Еще один важный критерий — стабильность массы тела. Резкое похудение и столь же стремительный набор веса не добавляют здоровья и не продлевают жизнь.

2. Разнообразие. Жители больших городов в лучшем случае употребляют 35-40 разных продуктов в неделю. В худшем — ограничиваются 20-30. Понятно, что в столь скудной продуктовой корзине содержится крайне ограниченный набор полезных веществ.

3. Ограничение потребления мяса. Рацион жителей «оазисов долголетия» обычно состоит из растительной пищи, кисломолочных и зерновых продуктов. Мясо долгожители либо едят редко, либо не едят вообще. Это вполне объяснимо. Мясо — высококалорийный, жирный и трудноусвояемый продукт, в котором содержится много холестерина. Мясоедство грозит развитием атеросклероза и сердечными недугами. К тому же на переработку и усвоение мяса организм тратит слишком много времени и сил.

4. Обилие продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами (рыба и морепродукты) . Если говорить о продуктах долгожителей, то к таковым, безусловно, относится рыба. Известно, что два рыбных дня в неделю на 30% снижают риск развития сердечных заболеваний. Содержащиеся в них омега-3 жирные кислоты регулируют уровень липидов и холестерина в крови, препятствуют развитию атеросклероза и благотворно влияют на состояние головного мозга, сердца и сосудов. Также употребление рыбы помогает сохранить молодость кожи: те же самые омега-3 жирные кислоты разглаживают морщины и увлажняют кожный покров.

От каких продуктов стоит отказаться после 40-50 лет?

1. Молоко. Неслучайно молоко считается «детским продуктом». С возрастом практически у всех людей возникает лактазная недостаточность (дефицит фермента, расщепляющего молочный сахар), при которой они не могут употреблять молоко в чистом виде (возникают дискомфорт в животе и расстройство пищеварения). Цельное молоко у людей в возрасте 45+ должны заменить кисломолочные продукты, сыр и творог.

2. Алкоголь. Самый спорный пункт списка, вокруг которого до сих пор ведется ожесточенная полемика, поскольку употребление спиртного не только не возбраняется, но даже приветствуется в странах с высокой продолжительностью жизни (Франция, Япония и т. д.). Однако большинство специалистов все же считает, что безопасных доз спиртного не существует, а после 50 лет, когда практически каждый человек сталкивается с хроническими заболеваниями и их регулярными обострениями, употребление спиртных напитков крайне нежелательно.

3. Полуфабрикаты. В их составе изобилуют сахар, соль и консерванты. Такие продукты вредны даже в молодости, а в зрелом возрасте от них следует решительно отказаться, поскольку их употребление грозит атеросклерозом и гипертонией.

4. Мучные изделия . Их пищевая ценность крайне мала, а список заболеваний, к которым может привести регулярное употребление, внушителен (ожирение, онкологические недуги, заболевания сердца).

Как правильно распределить пищу по приемам в зрелом возрасте

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

• 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
• долька шоколада;
• 1 хлебец и стакан кефира;
• 2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» - не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% - завтрак и ужин, 35% - обед.

Как сохранить здоровье зубов и желудочно-кишечного тракта с помощью правильного питания в зрелом возрасте

Когда человеку исполняется 60 лет, происходят возрастные изменения. Они затрагивают внешние и внутренние процессы в организме. Обмен веществ и метаболизм замедляются, гораздо дольше перевариваются продукты питания. Из-за снижения физической активности, пенсионеры едят мало. Они не нуждаются в том количестве энергии, которое им было необходимо лет 10 назад. Младшее поколение проживает, как правило, отдельно от бабушек и дедушек.

Пожилым людям не для кого готовить вкусные блюда, самим есть в одиночку неинтересно. Пенсионеры начинают обходиться перекусами. А это чревато нарушениями пищеварения. Каким должно быть питание в пожилом возрасте и как избежать нежелательных явлений, рассмотрим подробно в статье.

Принципы питания в пожилом возрасте

помогает предотвратить различные заболевания.

Основные принципы, которых следует придерживаться при организации питания пожилых:

• исключение острых и жирных блюд – повышенный уровень холестерина приводит к атеросклерозу сосудов, проблемам в работе печени и почек, гипертонии;
• дробное питание – пенсионеру не стоит принимать за один раз большой объём пищи, лучше есть понемногу несколько раз в день;
• преобладание белков над жирами и углеводами – они не позволяют уменьшаться мышечной массе, отвечают за транспортировку лекарств по крови;
• достаточное количество жидкости – пожилому человеку в день нужно потреблять до 8 стаканов жидкой пищи, включая воду, компоты, супы, чай, кефир.

Вода не даёт крови сгущаться и образовываться тромбам и бляшкам на стенках сосудов, улучшает усвоение полезных веществ.

Трудно захотеть есть, если нет аппетита. Аппетит возникает при физической нагрузке. Для пожилого человека нагрузка должна быть посильной: скандинавская ходьба, катание на лыжах, велосипеде. Обязательны прогулки на свежем воздухе не менее 2 часов в день: по часу утром и вечером.

Режим питания пожилых

Приём пищи для пенсионера оптимально разбить на 6 раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, второй ужин. Перерыв между основными приёмами пищи составляет 3-4 часа. Столько времени требуется организму на переваривание. На второй завтрак подают фрукты или сок.

Принимать еду нужно в одно и то же время. Организм привыкнет к режиму, будет выделять желудочный сок, а пожилому человеку не придётся жаловаться на плохой аппетит. Второй ужин в виде стакана кефира, печенья или сухарика делают за 1,5-2 часа до отхода ко сну.

Правильное питание для пожилых

В пенсионном возрасте уже накапливаются проблемы со здоровьем. По назначению врача люди принимают лекарственные препараты, проходят регулярные осмотры. Питание в пожилом возрасте необходимо продумывать с учётом хронических нарушений организма и графиком приёма медикаментов.

Белки

Пожилому человеку в сутки нужно потреблять белков в расчёте 1,25 г на 1 кг массы тела. При этом стараться сохранять пропорцию 1:1 между белками животного и растительного происхождения. Оптимальное количество белков находится в мясе и рыбе.

Пенсионерам рекомендуется в приготовлении пищи использовать: нежирную говядину, крольчатину, индейку, конину, курятину. Мясо и рыбу можно варить, тушить, запекать в духовке.

Супы варят на вторичном бульоне:

• мясо заливают водой, ставят на плиту;
• доводят до кипения;
• варят 3 минуты;
• бульон сливают;
• заливают новую воду и варят мясо 2 часа;
• на готовом бульоне готовят суп.

В мясе содержатся пуриновые основания, которые способствуют образованию мочевой кислоты. Избыток мочевой кислоты вызывает диатез и подагру. Поэтому бульоны желательно есть не чаще 2 раз в неделю.

В кисломолочной продукции, наряду с белком, имеются полезные микроорганизмы, которые заселяя желудок и кишечник, препятствуют газообразованию, колитам. Стакан кефира, бифидока выпивают за 1,5 часа перед сном.

Растительным белком богаты гречиха, овсянка, соя, фасоль, нут. Овсянку на молоке можно ежедневно включать в завтрак.

Жиры

Для пенсионеров поступление жиров в организм ограничивается 30% от общей суточной калорийности. Ограничивается употребление животных жиров (сливочного масла, сливок, икры). Эти продукты трудно усваиваются. В рацион для пожилого человека не включают копчёное мясо, колбасные изделия.

Предпочтение отдают растительному маслу (оливковому, льняному) – 2 столовые ложки в день.

Углеводы

В пожилом возраст требуется ограничить употребление «простых» углеводов:

• сахара;
• кондитерских изделий;
• конфет;
• тортов, пирожных.

Переизбыток углеводов приводит к сахарному диабету, нарушает работу поджелудочной железы. Сладости отлично заменяют фрукты, ягоды, сушёные финики, курага, изюм.

Как избежать дефицита витаминов и минералов в зрелом возрасте с помощью правильного питания

В ряде случаев принимать витаминные комплексы просто необходимо, а именно – при гиповитаминозе и авитаминозе.

• Гиповитаминоз — недостаток в организме тех или иных витаминов или витаминной группы. Такое проявление характерно для жителей северных регионов в силу особенностей рациона — как правило, он не отличается высоким содержанием и разнообразием витаминов. Не менее актуально это и для вегетарианцев, в рационе которых отдельные витамины могут полностью отсутствовать, а также для тех, кто предпочитает стритфуд и фастфуд.
• В отличие от гиповитаминоза, авитаминоз — это недостаточная усвояемость того или иного витамина или его полное отсутствие в организме. Во многом его проявление связано с климатическим фактором и временем года – так, различают авитаминоз зимний и весенний. В этом случае может наблюдаться та или иная выраженная симптоматика — в зависимости от того, какой витамин плохо усваивается или отсутствует.

Также рекомендуется употреблять витамины в следующих случаях:

1. При заболеваниях, которые препятствуют полноценному усвоению определенных полезных веществ из пищи.
2. При долговременном приеме отдельных медикаментозных средств.
3. При наличии вредных привычек (курение, употребление алкоголя). В этом случае возникает потребность в повышенном объеме потребления некоторых витаминов – в частности, группы В, а также фолиевой кислоты, каротина.
4. При постоянном питании полуфабрикатами, пищей быстрого приготовления, консервами.
5. При диетическом питании – в случае, если в рационе мало продуктов растительного происхождения.
6. Если недостаток того или иного важного витамина не удается восполнить с помощью питания.

Как избежать проблем с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой с помощью правильного питания в зрелом возрасте

Гипертензия относится к тем заболеваниям, развитие и течение которых поможет скорректировать  лечебное питание . Это несложный комплекс правил и разумных ограничений, которые сможет освоить каждый.

Одна из основ — это ограничение или полный отказ от соли. По совету врача количество соли в ежедневном рационе ограничивается 3–5 граммами, а иногда рекомендуется полностью перейти на бессолевую диету. Чтобы отказ от соли прошел легче, улучшать вкус блюд можно при помощи некоторых специй и приправ — петрушки, укропа, корицы, тмина, аниса, уксуса, лимона, соков овощей и ягод, клюквы, чернослива, цукатов и меда.

Также правильное питание при гипертензии предполагает ограничение употребления легкоусвояемых углеводов и животных жиров. В целом, калорийность рациона должна составлять 2170–2400 — при нормальной массе тела.

Обогащать рацион необходимо растительными маслами, пищевыми волокнами, витаминами С, Р и группы В, морепродуктами, солями калия и магния.

При наличии избыточной массы тела, которая может способствовать отягчению болезни, рекомендуется уменьшать калорийность рациона, исключая из него или сокращая общее количество сахара, хлеба, круп и других углеводов. Калорийность рациона снижается до 1120–1570 ккал. После консультации с врачом можно практиковать кефирные, яблочные или творожные разгрузочные дни.

Выбирая способ готовки, стоит отдавать предпочтение отвариванию или запеканию. Возможно легкое обжаривание.

Объём свободной жидкости, употребляемый в течение дня, не должен превышать 1,5 литров.

Как избежать проблем с мозгом и памятью с помощью правильного питания в зрелом возрасте

Для правильной работы мозга нужны продукты, содержащие витамины, сложные углеводы и полезные жиры . Они содержатся в разной еде.

1. Жирная рыба

Прекрасный источник омега-3 жирных кислот, поддерживающих мозговую активность. Кроме того, этот нутриент укрепляет стенки сосудов, поддерживает давление в норме и способствует сокращению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Употребляя продукты с омегой-3, вы поможете мозгу работать эффективнее и лучше запоминать информацию. 

• Лосось — самый настоящий кладезь омеги-3. Содержание этого вещества доходит до 2342 мг на 100 г продукта. Помимо этого в рыбе содержится множество полезных витаминов: B, E, D.
• Сельдь также содержит много полиненасыщенных жирных кислот. А еще в этой рыбе рекордное количество витамина D: в 100 г филейной части — три дневных нормы. Помимо этого сельдь улучшает липидный профиль плазмы крови за счет увеличения липопротеинов высокой плотности, что снижает риски развития атеросклероза и опасных сердечно-сосудистых заболеваний.

Также стоит обратить внимание на эти продукты:

• тунец,
• скумбрия ,
• форель,
• камбала,
• кета.

2. Морепродукты

Фото: Douglas Lopez, unsplash.com

Употребление морепродуктов поможет предотвратить развитие деменции. Эксперты связывают это с тем, что практически все они — в том числе кальмары , крабы, раки, — содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Дефицит этого вещества ведет к когнитивному упадку: нарушается память, рассеивается внимание, затормаживается функция принятия решений.

• Устрицы, помимо прочего, содержат огромное количество витамина B12: порция в 100 г — более 100% суточной нормы потребления. Также в этом морепродукте есть цинк , медь и омега-3 кислоты. 
• Мясо креветок богато микро- и макроэлементами. В составе есть калий , натрий, фосфор, сера, магний , кальций , железо , медь, цинк, марганец, йод , фтор, хром и другие. Также креветки могут стать источником витаминов группы B, A, E, C, PP. Все вместе они улучшают кровоснабжение головного мозга, что необходимо для нормальной активности.

3. Фрукты

Фото: pixabay.com

Источник антиоксидантов и витаминов, в том числе группы B. Эти вещества оказывают значительное влияние на когнитивные функции человека. Поэтому для поддержания здоровья головного мозга важно следить за тем, чтобы в рационе круглый год присутствовали яблоки, цитрусы ( мандарины , лимоны , грейпфруты ), авокадо .

• Апельсины богаты витамином C, а еще в них содержится множество витаминов группы B: B1, B2, B4, B5 и B6. Они поддерживают здоровье нервной системы и кровоснабжение головного мозга. Также в апельсинах находится бета-каротин — предшественник витамина A, необходимого детям для умственного развития и пожилым для профилактики возрастных изменений мозга.
• Яблоки не просто так считаются отличным вариантом для перекуса у школьников и студентов. Этот фрукт содержит высокую концентрацию бора, стимулирующего оба полушария головного мозга и повышающего умственные способности.

4. Зеленые листовые овощи и травы

Сельдерей, петрушка , кинза , зеленый лук — в этих и других продуктах много витаминов группы B, в т. ч. фолиевой кислоты, витамина K, лютеина, бета-каротина, которые помогают в профилактике ухудшения памяти и болезни Альцгеймера.

• Сельдерей улучшает работу головного мозга, а также, благодаря лютеину, стимулирует работу микроглиальных клеток, защищающих мозг от инфекций, окисления нервных клеток и стимулирующих его работу. 
• Зеленый салат также обладает высоким содержанием лютеина. Он также защищает мозг от инфекций, а также поддерживает его когнитивные функции.

5. Ягоды

Горсть черники или черной смородины, гроздь винограда может стать не просто вкусным, но и полезным перекусом. Помимо большого количества витаминов, антиоксидантов, ягоды богаты соединениями, улучшающими мозговую деятельность. Антоцианы в их составе повышают приток крови к мозгу, что в свою очередь влияет на умственную активность.

Как избежать проблем с кожей и волосами с помощью правильного питания в зрелом возрасте

«Сегодня среди населения очень популярны программы, связанные со здоровьем. Конечно, все хотят жить не просто долго, но ещё и качественно, а качественно – значит, без болячек, - говорит Елена Усольцева. - Продолжительность жизни определяет наша генетика, жизненные обстоятельства, несчастные случаи и т.д. Но качество жизни в наших руках. Стариться ведь можно по-разному – можно резко подряхлеть, а можно постепенно войти в старость. Хотя слово «старость» никому не нравится. Принято говорить «пожилой возраст», «элегантный возраст», «третий возраст».

По словам специалиста, на 15-20% здоровье человека определяется генами.

«Было бы идеально, если бы человек ещё в детстве получал генетический паспорт. Мы бы знали, какой у него риск онкологии, сердечно-сосудистой патологии, какой риск для девочки преждевременного истощения яичников… И могли бы разрабатывать индивидуальные профилактические программы, - говорит врач. - Не зря сегодня новорожденных обследуют на 39 возможных аномалий. Ещё 60-70% нашего здоровья обусловлены образом жизни. Это наша повседневная деятельность - как мы питаемся, двигаемся, что пьем, какие эмоции превалируют. И только 10-15% приходится на медицину, представляете? То есть по большому счёту от нее не так много зависит!».

Елена Усольцева отмечает, что как только человек переступает возраст 40+, наступает так называемая митохондриальная дисфункция. Митохондрии перестают вырабатывать нужное количества молекул, которые несут энергию клеткам. Поэтому в этом возрасте особенно важно обратить внимание на обмен веществ. Полностью отказаться от вредных привычек - алкоголя, курения. Если имеется лишний вес, найти в себе силы и желание расстаться с ним.

«Чем выше вес, тем быстрее человек стареет, тем активнее запускаются процессы старения в организме, - говорит специалист. - Вспомните, ведь все долгожители худощавые. У них, конечно, есть, другая проблема – остеопороз, ломкость костей, но здесь тоже много зависит от питания».

Людям старше 40 лет врач советует проводить как минимум 150 минут аэробного движения в неделю, то есть хотя бы три тренировки по 60 минут. Посещение спортзала можно заменить быстрой ходьбой.

«Когда мы тренируемся, вырабатываются гормоны, которые заставляют нас пробудиться. Поэтому многие говорят, что тренировка перед работой, особенно перед офисной, заряжает на весь день. Вечером интенсивные тренировки противопоказаны: после них тяжело уснуть. Для тренировок во второй половине дня нужны уже более спокойные виды спорта - пилатес, йога, плавание. Организм начинает готовиться к ночному отдыху через определенный ритм упражнений, через дыхание и те гормоны, которые отвечают за сон, например, мелатонин», - отмечает Елена Усольцева.