Безопасное и быстрое наращивание массы: основные принципы

Безопасное и быстрое наращивание массы: основные принципы

1. Максимально ускорьте процесс построения мышечной массы

Чем больше белка накапливается в вашем организме - в процессе, называемом синтезом белка - тем сильнее растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно расходует запасы белка на другие цели - например, на выработку гормонов.

В результате, остается меньше белка для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно «создавать и накапливать больше белка, чем ваш организм расходует его», - говорит Майкл Хьюстон, кандидат наук, профессор питания в Техническом университете Вирджинии.

2. Ешьте мясо

Согласно серьезному исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, ваша цель - примерно 1 грамм белка на фунт массы тела ежедневно, что примерно равняется максимальному количеству, которое ваше тело может израсходовать за день.

Например, 160-фунтовый мужчина должен потреблять 160 граммов белка в день. Это количество белка он получит из куриной грудки весом 8 унций, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 2 унций арахиса.

Оставшуюся ежедневную ежедневную калорийность разделите поровну между углеводами и жирами.

3. Ешьте больше

Кроме достаточного количества белка, вам нужно большее количество калорий. Используйте следующую формулу для расчета ежедневной калорийности, чтобы набирать по 1 фунту в неделю. (Результат будет виден на весах через 2 недели, если к этому времени не наберете массу, увеличьте ежедневную калорийность на 500.)

А. Ваша масса в фунтах: ____

В. Умножьте число А на 12, чтобы получить вашу базовую потребность в калориях: ____

С. Умножьте число B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без подключения упражнений): ____

D. Силовые тренировки: умножьте время (в минутах), которое вы тратите в неделю на упражнения с весами, на 5: ____

E. Кардиотренировки: умножьте время (в минутах), которое вы тратите в неделю на бег, езду на велосипеде и спортивные игры, на 8: ____

F. Сложите D и E и разделите на 7: ____

G. Сложите C и F, чтобы получить ежедневную потребность в калориях: ____

H. Прибавьте 500 к G: ____. Это ваша примерная суточная калорийность, чтобы набирать по 1 фунту в неделю.

4. Прорабатывайте самые крупные мышцы

Для новичка практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но если вы уже какое-то время занимаетесь в зале, то для более быстрого наращивания мышечной массы сосредоточьтесь на крупных группах мышц, таких как грудь, спина и ноги.

Добавьте к тренировкам приседания, тяги, подтягивания, тяги в наклоне, жим лежа, отжимания на брусьях и военный жим (жим над головой). Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений с перерывом около 60 секунд между подходами. Этот диапазон повторений позволит вашим мышечным волокнам быстрее достичь гипертрофии - процесса, который приводит к росту.

5. Пейте перед тренировкой

Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что у спортсменов, которые пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой, синтез белка проходил интенсивнее, чем у спортсменов, которые пили тот же коктейль после тренировки.

Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот - строительных элементов белка - и 35 граммов углеводов.

«Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к работающим мышцам, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может способствовать лучшему усвоению аминокислот», - говорит Кевин Типтон, кандидат наук, исследователь упражнений и питания в университете Техаса в Галвестоне.

Для коктейля вам понадобится 10-20 граммов протеина - это около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина. Желудок не переносит протеиновые напитки? Те же питательные вещества можно получить из сэндвича с 4 унциями деликатесной индейки и ломтиком американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток все же лучше.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды спорта наиболее эффективны для набора веса

Если с помощью обычного питания на массу добрать достаточное количество белка не получается, отличным выбором будет готовое спортивное питание: сухой протеин для коктейлей и протеиновые батончики. В спортпите белок содержится в легкоусвояемой форме и быстро обеспечивает организм важным строительным материалом для мышечных волокон.

Протеины отлично подойдут в качестве:

▪ перекуса или замены одного из приёмов пищи в течение дня;

▪ источника ценных аминокислот за 2-3 часа перед тренировкой;

▪ добавки для предупреждения потери мышечной ткани после тренировки.

Чтобы рацион питания для набора мышечной массы стал более калорийным, можно попробовать гейнеры – сухие белково-углеводные смеси в пропорции 20-40% белков и 60-80% быстрых углеводов. Эффективнее всего употреблять такую добавку следующим образом:

▪ как перекус в первой половине дня, перед обедом;

▪ перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов (если вы в целом ведёте активный образ жизни);

▪ после интенсивной тренировки, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно.

Выбирать между гейнером и протеином нужно по объективным потребностям. Если в рационе питания не хватает белка, то лучше взять протеин или гейнер с его повышенным содержанием. Если вопрос только в том, как получить больше калорий, смело покупайте любой гейнер.

В целом, спортивные добавки – это отличный и даже иногда вкусный источник быстрой энергии, но ими нельзя полностью заменять обычную еду. Для набора массы питание должно быть полноценным и разнообразным.

Как правильно составлять рацион для быстрого набора веса

Для набора здорового веса нужно потреблять больше калорий, чем расходует организм. По данным специалистов U.S. Department of Agriculture , чтобы набрать 450 граммов, нужно усвоить около 3550 лишних килокалорий.

Если человек хочет набирать 450 г в неделю, это значит, что ему нужно употреблять дополнительные 500 ккал в сутки, что является посильной задачей. Как это правильно делать — далее!

1. Выбирайте калорийные овощи и фрукты

Независимо от того, человек хочет набрать вес или его сбросить, он должен придерживаться правильного сбалансированного питания, которое включает фрукты, овощи, злаки, протеины, витамины и минералы.

Простой способ набрать дополнительные ккал — употреблять высококалорийные овощи и фрукты:

• Бананы — 112 ккал в одном фрукте.
• Черная фасоль — 220 ккал в половине стакана.
• Изюм — 120 ккал в четверти стакана.
• Финики — 66 ккал в одной шт.
• Курага — 90 ккал в 5 шт.

2. Налегайте на здоровые жиры

Многие люди недооценивают полезные жиры, которые необходимы для поддержания здоровья сердца и сосудов, роста и самовосстановления клеток.

• Авокадо — 240 ккал в одном фрукте.
• Орехи — 180 ккал в четверти стакана.
• Жирная рыба (сардины, сайра, палтус, скумбрия, сельдь) — от 270 до 350 ккал.
• Растительное масло — от 120 ккал в одной столовой ложке.
• Цельное молоко — около 150 ккал в одной чашке.

3. Пейте калории

Не секрет, что сладкие газированные напитки, алкоголь и соки из магазина — очень калорийны. Тем не менее, не стоит включать их в свое меню, так как они приносят вред здоровью. Пить нужно калории, которые полезны:

• Смузи с арахисовым маслом, семенами чиа, цельным молоком, фруктами.
• Протеиновый порошок — его можно добавлять в напитки, йогурт, кефир, ряженку.

4. Используйте соусы и начинки

Так вы сможете не только разнообразить свои блюда и сделать их вкуснее, но и получить с каждой порцией дополнительные калории.

• Если посыпать блюдо тертым сыром, можно получить около 110 дополнительных ккал из четверти стакана измельченного сыра.
• Если намазать арахисовое масло на хлеб, блины или оладьи, вместе с ними в организм попадут дополнительные 190 ккал.
• Если запечь овощи в духовке, полив их оливковым маслом, можно получить дополнительные 120 ккал из одной ложки масла.
• Если посыпать салат или второе блюдо подсолнечными семечками и тертым сыром, плюс 200 ккал обеспечены.
• Если дополнить кашу или макароны соусом или мясной подливкой, их калорийность существенно увеличится.

5. Больше ешьте белка

Рацион с высокой долей белка может помочь набрать здоровый вес и подготовить почву для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что 0,5 — 0,8 граммов белка на каждый фунт веса человека (примерно 450 г) гарантированно помогает набрать вес. Какие протеины добавить в меню?

• Лосось — 29 г белка в 140 г продукта.
• Яйца — 6 г белка в одном яйце.
• Фасоль — 6 г белка в половине чашки.
• Орехи — 6 г белка в четверти чашки.
• Молочные продукты — от 8,6 г белка на каждые 100 г продукта.

6. Не бойтесь углеводов и крахмалов

Люди, которые мечтают снизить лишний вес, избегают крахмалов и углеводов в питании. Но тем, кому важно набрать килограммы, следует оставить для них место на обеденной тарелке. Тем более что правильные углеводы — источники клетчатки, витаминов и минеральных веществ.

Как обогатить ими меню?

• Увеличьте количество цельнозернового хлеба в рационе.
• Не отказывайтесь от блюд из картофеля, однако не выбирайте жарку как единственный способ его приготовления. Тушите, запекайте, отваривайте картофель.
• Чаще включайте в рацион макаронные изделия, сдабривайте их разнообразными соусами.
• Готовьте овсянку, белый и коричневый рис. Дополняйте их протеинами — молочными продуктами, рыбой и мясом.

7. Попробуйте гейнеры

Если все перечисленные советы «не работают» в вашем случае, подумайте о введении в меню протеиновых порошков. Однако прежде чем рассматривать ассортимент спортивных добавок, посоветуйтесь с врачом.

Какие продукты помогут набрать мышечную массу

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — это основные компоненты питания, необходимые для организма, которые в значительной степени влияют на наше общее самочувствие и состояние здоровья.

Чтобы правильно рассчитывать соотношение БЖУ, важно не спешить и учитывать свое текущее состояние и цели. Если ваш вес в норме и ваша основная цель — поддерживать здоровье и оптимальную массу тела, то вы можете с уверенностью придерживаться полученных цифр. Однако в случае нормализации веса (для похудения или набора массы) или достижения спортивных целей лучше всего обратиться за консультацией к специалисту, так как соотношение БЖУ, вероятно, будет специфическим для каждого конкретного случая — его нельзя вычислить автоматически.

Примерные суточные нормы потребления белков, жиров и углеводов:

• белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела;
• жиры — 20-30% от нормы калорий;
• углеводы — 40-50% от нормы калорий.

Считается оптимальным соотношение БЖУ в пропорции 3:3:4, то есть когда 30% питания составляют белки, 30% — жиры и 40% — углеводы.

Давайте рассчитаем, сколько калорий и БЖУ должен потреблять в день мужчина в возрасте 35 лет, ростом 180 см, весом 80 кг, который стремится поддерживать свое здоровье и избегать набора лишнего веса.

Для этих целей можно воспользоваться онлайн-калькуляторами и приложениями, которые упрощают расчет калорий и БЖУ, а также позволяют вести ежедневный учет потребляемой пищи. Вот некоторые из них: «Таблица калорийности» , Tasty Balance , «Счетчик калорий» , «MyFitnessPal» , «Yazio» , «Lifesum» .

Можно также производить расчет калорий по формуле:

• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A — мужчины;
• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A — женщины.

«A» в этой формуле — это уровень активности человека. Бывает пять степеней активности:

• A = 1,2 — минимальная активность (ходит только по дому);
• A = 1,375 — слабая активность (выходит в магазин);
• A = 1,55 — средняя активность (ходит пешком на работу и с работы, гуляет);
• A = 1,725 — высокая активность (работает на ногах, курьер).
• Существует и «экстра-активность»: A = 1,9. В эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу.

Вернемся к примеру и допустим, что у нашего героя средняя активность. Подсчитаем общее количество калорий в сутки:

• (10×80 + 6.25×180 — 5×35 + 5) x 1,55 = 2720,25 ккал

А какие его примерные суточные нормы белков, жиров и углеводов? Переведем из калорий в граммы БЖУ:

• 1 г белка = 4 калории;
• 1 г жира = 9 калорий;
• 1 г углеводов = 4 калории.

Теперь узнаем количество нутриентов: возьмем полученное число калорий и подставим в формулу, в которой 0,3 и 0,4 — это показатель соотношения БЖУ, а 4, 9, 4 — калории БЖУ:

• белки: 2720,25×0.3 / 4 = 204 г;
• жиры: 2720,25×0.3 / 9 = 90,6 г;
• углеводы: 2720,25×0.4 / 4 = 272 г.

Итого, чтобы наш гипотетический мужчина поддерживал свой вес, ему надо съедать продуктов на 2720 калорий: 204 г белка, 90 г жиров и 272 г углеводов.

Как определить свою идеальную массу

На вес может влиять множество факторов, включая гены, возраст, пол, образ жизни, семейные привычки, культуру, сон и даже место жизни и работы.

Почему происходит набор веса? При достижении определенного возраста, обычно после 40 лет, набор веса становится очень распространенным явлением вследствие замедления метаболизма. Однако это, конечно, не единственная возможная причина. Набор веса может быть симптомом ряда расстройств, затрагивающих любую из систем организма, включая эндокринную, сердечно-сосудистую, мочевыделительную, неврологическую и дыхательную. В частности, внезапное и быстрое увеличение веса может быть признаком опасного уровня задержки жидкости организмом из-за болезни сердца или почек. Помимо различных заболеваний, некоторые лекарственные препараты также могут быть причиной набора веса. Примерами являются некоторые антидепрессанты, кортикостероиды, транквилизаторы, фенотиазины.

От чего зависит набор веса? Иногда ожирение и набор веса являются результатом наследственных, физиологических и экологических факторов в сочетании с диетой, физической активностью и выбором упражнений. В некоторых случаях может существовать связь между набором веса и резистентностью к инсулину или гиперсекрецией инсулина.

Поскольку в большинстве случаев увеличение веса является симптомом превышения потребляемых калорий над потребностью, важно выработать привычку уделять внимание правильному питанию, научиться контролировать порции и разработать последовательный, но разнообразный режим физических упражнений.

Хорошей новостью является то, что даже скромная потеря веса может улучшить или предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с ожирением. Если несколько лишних килограммов начинают влиять на психическое здоровье или образ жизни, возможно, пришло время обратиться к диетологу или врачу, особенно если это сопровождается болью в суставах бедер и коленей, снижением повседневной активности и подвижности из-за боли.

Для определения того, насколько быстро происходит набор веса и стоит ли беспокоиться по этому поводу, рассчитывается индекс массы тела (ИМТ). ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным, а ИМТ от 25 до 29,9 — избыточным весом. ИМТ 30 или выше считается ожирением. Как правило, прибавка в весе на 5% или более от веса тела в течение месяца считается значительной.

Источник: https://pohudeymax.ru/stati/pohudet-i-nabrat-ves-luchshie-praktiki-dlya-hudoy-devushki

Как избежать набора жировой массы при наборе веса

Процесс набора мышечной массы у девушек практически такой же, как у мужчин. Основу составляет правильное питание с обильным потреблением белковых продуктов в совокупности с регулярными тренировками.

Для того чтобы «вырастить» красивую попу или бицепсы, необходимо заниматься по специальной программе не менее 3 раз в неделю: такого количества тренировок вполне достаточно для начинающих.

Интенсивность нагрузки в каждом случае индивидуальна и зависит от персональных параметров тела и показателей.

Тренировки и питание для набора мышечной массы

Помимо того, что основу рациона должен составлять белок и медленные углеводы, питание должно быть частым. С момента начала тренировок в зале для увеличения мышечной массы необходимо увеличить количество приёмов пищи в 2-3 раза. Такой режим приёма пищи ускоряет работу обменной системы, заставляя организм быстрее наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку.

Для эффективных тренировок необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий в день по следующей формуле:

ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал

Хрупким девушкам рекомендуется добавить 1000 калорий в рацион, чтобы тренировки приносили результаты, а обладательницам более пышных форм – 500 ккал будет вполне достаточно для наращивания мышечной массы.

Шпаргалка по норме калорий: девушки, чей вес не превышает 40 кг, могут принимать 1200 ккал в сутки. Такое количество калорий оптимально для того, чтобы вес оставался в норме. В том случае когда целью является набор мышечной массы, необходимо прибавить еще 500 ккал. Таким образом суточный рацион будет равен 1700 ккал.

Дневная норма калорий – важнейший пункт на пути к заветной цели, ведь для образования упругой «пятой точки» необходимо не только правильно приседать, но и питаться соответствующим образом.

В процентом соотношении рацион для набора массы должен выглядеть так:

жиры – 10-20%;
белки – 20-30 %;
углеводы — 50-60%.

• Правильные (ненасыщенные) жиры: растительное масло, омега-6 и омега-3, рыбий жир, семечки и орехи.
• Белки: яйца, творог, кефир, нежирное мясо и рыба, бобовые, орехи.
• Клетчатка: зелёные и несладкие овощи в сыром виде и салатах без соусов.

Как составить правильный тренировочный план для набора веса

В зависимости от роста, веса, пола и возраста у каждого человека есть своя норма калорий. Она поддерживает жизнедеятельность организма.

«Профицит калорий — это сверхнорма калорий, благодаря которой у человека появляется лишняя энергия. Она может расходоваться на строительство мышц или накапливаться организмом в виде жировых отложений на «черный день», — объясняет Артем Опальницкий.

Для набора мышечной массы нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. «С учетом поставленных изначально целей модификация рациона может быть постепенной, тогда профицит должен составлять 10-20% от рассчитанной суточной калорийности, или стремительной – тогда профицит составляет более 25%, — говорит Анна Бартенева.— В повседневной практике наиболее часто используется цифра в 20%, все, что более, как правило, находит свое место в большом спорте».

Чтобы рассчитать профицит калорий, нужно оценить энергетические затраты человека в течение суток. И для мужчин, и для женщин этот показатель складывается из 2 параметров:

• Базальный метаболизм — основные траты обмена веществ, то есть энергия, которую организм расходует на поддержание своих функций, когда человек находится в состоянии полного покоя.
• Расход на дневную активность — сюда относят повседневную бытовую активность, энергозатраты на переваривание пищи, а также тренировки.

«Данные расчеты производятся индивидуально, так как для них необходимы определенные исходные показатели, такие как пол, возраст, рост и вес, а также количество физической активности и пищевые привычки», — говорит Анна Бартенева.

Как определить, сколько калорий нужно потреблять для набора веса

Общее правило избегать высоких нагрузок в крайних точках движения суставов и позвоночника, обычно применимо при работе со значительными отягощениями или средними отягощениями с высоким количеством повторений. Исследования показали, что при достижении позвоночником полного сгибания, например, при становых тягах с согнутой спиной, поддержка позвоночного столба смещается с мышц на диски и связки (27). Смещение нагрузки в положении полного сгибания может закончиться драматично и ведёт к чрезмерной сдвигающей нагрузке (29). При полном сгибании позвоночника, не только сила сдвига вперёд наивысшая, но и связки позвоночника подвержены повышенному риску травмы (28). Кроме того, повторяющаяся компрессионная нагрузка позвоночника может превысить предел переносимости ткани и вызвать травму (11). Поэтому сохранение относительно нейтрального положения спины при подъёме значительных отягощений – хороший тренировочный совет.

При достижении в суставе крайних значений амплитуды движений, нагрузка смещается с сокращающихся мышц на несократимые соединительные ткани (связки, капсулы суставов). Это не оптимально по двум причинам: упражнение не способно больше эффективно нагружать работающие мышцы, и клиент может травмировать соединительные ткани. Тренировка с отягощениями, кроме прочего, укрепляет соединительные ткани. Ткани положительно реагируют на нагрузку и со временем становятся прочнее. Персональному тренеру не стоит бояться нагружать клиентов; тем не менее, у чрезмерных нагрузок в конечных положениях амплитуды движений плохое соотношение польза-риск. Суставы очень хорошо функционируют в середине амплитуды движения, но также нуждаются в некотором объёме движений с полной амплитудой для сохранения здоровья и поддержания имеющегося объёма движений. Йога или упражнения на гибкость служат хорошим дополнением к тренировкам с отягощениями. Из-за низкой нагрузки и темпа многие упражнения йоги и на гибкость позволяют суставам и позвоночнику достигать крайних положений движения. Кроме того, йога и упражнения на гибкость вынуждают клиента двигаться по-другому, по сравнению с силовой тренировкой. Это обеспечивает разнообразие движений и помогает клиенту быть не только сильным и сухим, но и более гибким.