Простое начало: как начать переход к здоровому образу жизни

Простое начало: как начать переход к здоровому образу жизни

Формирование личного плана начинается с целеполагания. Когда не ясно, зачем начинать придерживаться здорового образа жизни и как это изменит будущее, придерживаться правил ЗОЖ будет гораздо сложнее.

Действуйте пошагово:

1. Шаг 1 – определите цель: задумайтесь чего хотите и расставьте приоритеты. Сбросить вес, победить отдышку, быть энергичнее – выберите то, что будет мотивировать, и расставьте приоритеты.
2. Шаг 2 – найдите мечту, которая будет соответствовать поставленной цели. Вряд ли новое платье, молния которого застегнется на вас, станет такой мечтой. А вот желание улучшить качество жизни, перестать стесняться своего тела, заняться бальными танцами, совершить туристический поход и насладиться закатом, находясь на вершине горы – раскроет заряженный потенциал энергии. Вы будете двигаться увереннее на пути личных достижений.
3. Шаг 3 – возьмите на себя ответственность. Никто не будет заниматься вашей жизнью, самочувствием и здоровьем – только в ваших интересах сохранять молодость и активное долголетие. Поделитесь о желании начать вести здоровый образ жизни с близким человеком или напишите письмо с обязательствами себе самому – расскажите, почему сделали такой выбор и чем он важен.
4. Шаг 4 – подумайте о помехах. Выпишите то, что способно помешать, например, приглашение на день рождения подруги – нарушит следование принципам правильного питания, а чрезмерная занятость на работе – лишит времени для занятий спортом. Продумайте заранее, как преодолеть эти препятствия.
5. Шаг 5 – найдите, чем вознаграждать себя. Как правило, мы используем еду в качестве поощрения, что, конечно, не поможет придерживаться здоровых пищевых привычек. Найдите то, что доставляет удовольствие: прием ванны, просмотр фильма, прогулка в лесу и вознаграждайте себя этим, начиная придерживаться полезных привычек и ритуалов.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни — это набор привычек и действий, способствующих укреплению ии физических возможностей, устранению факторов, негативно влияющих на самочувствие и организм в целом. Строгого понятия ЗОЖ не сформулировано, поэтому люди часто воспринимают его по-своему. Для кого-тосемь раз в неделю, а кто-то считает, что стал вести,и сигарет.

Понятие широко распространилось в 1970-х годах, когда люди задумались о том, что прогресс неизбежно ведет к снижению, издержкам в питании и. Врачи стали отмечать генетические предрасположенности к проблемам со здоровьем и возможность избежать осложнений, соблюдая определенные ежедневные правила.

Александр Лаврищев врач терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«С медицинской точки зрения ЗОЖ — это такой образ жизни человека, который̆ позволяет сохранить здоровье и снизить риск неинфекционных заболеваний — в первую очередь, инфаркта и инсульта.

Когда мы говорим «сохранить здоровье», имеем в виду все, что в это понятие вкладывает сегодня медицина. Дело в том, что концепция здоровья меняется время от времени, поскольку человечество не дало до сих пор единого ответа на вопрос, что оно из себя представляет (а некоторые медицинские философы считают, что он никогда не будет найден). Сегодня Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет здоровье как «состояние полного душевного, физического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Таким образом, здоровый образ жизни направлен на физическое, социальное и душевное благополучие, а также на уменьшение страданий от болезней».

Как начать переход к здоровому образу жизни

Все знают, о том, что именно вредит здоровью. Но почему-то не все спешат переходить к здоровому образу жизни. Говорят, что это трудно сделать, почти невозможно.

Эта трудность возникает потому, что человек хочет сразу все изменить, желает полностью перейти на новые привычки . Как говорится, «с понедельника начинаю новую жизнь». Но так не бывает. Менять себя надо постепенно. Чтобы новые привычки вошли в плоть и кровь , надо действовать понемногу, шаг за шагом. Надо дать возможность своему организму перестроиться на новые рельсы, усвоить новые обычаи.

Питание надо менять постепенно. Если вы сразу откажетесь от привычной пищи, то продержитесь 2-3 дня, а потом сорветесь и снова начнете питаться по-прежнему, как привыкли за долгие годы (подробнее о том, как правильно перейти на здоровое питание, см. ниже).

То же самое относится к физическим упражнениям и занятиям фитнесом. Здесь тоже надо начинать с малого. Если до этого вы не занимались никаким видом физической активности, не спешите в спортзал. Нельзя сразу давать себе большие нагрузки, иначе вы скоро все бросите.

Начните с малого — пеших прогулок. Например, ходите пешком на работу и с работы. Или начните с утренней зарядки длительностью 5 минут и постепенно увеличивайте время. Не обязательно заниматься утром, это можно делать и в дневное время (желательно до 18 часов, так как потом телесная активность снижается). Главное правило: не спешите, не стремитесь перейти на здоровый образ жизни за неделю. Если вы долгое время ничем не занимались, для перехода к здоровому образу жизни тоже понадобится время.

Многие специалисты считают, что самыми полезными для здоровья являются такие виды физической активности, как пешая ходьба и плавание. Если рядом с вашим домом есть бассейн, запишитесь туда. Если говорить о ходьбе, то делать это лучше всего в парке. Но если его нет, можно ходить по улицам, выбирая тихие, зеленые места. При активном движении увеличивается потребление кислорода, к клеткам поступает свежее питание, одновременно выводятся продукты обмена.

В нашем организме все взаимосвязано. Если вы перейдете на правильное питание, со временем вас потянет заниматься физическими упражнениями, тело само будет просить об этом. Если говорить о здоровом образе жизни, то это комплексное явление. Например, невозможно долгое время правильно питаться и при этом оставаться заядлым курильщиком.

Какие основные принципы следует соблюдать при переходе к здоровому образу жизни

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

При соблюдении этих простых правил, можно оградить себя от множества различных инфекций, в том числе Гриппа и ОРВИ:

1. Регулярные физические упражнения являются важной составной частью здорового образа жизни . По данным Всемирной организации здравоохранения около 60% населения в мире не получает достаточной физической нагрузки. Каждый из вас может выбрать себе по возрасту, желанию, своим способностям и состоянию здоровья различные упражнения из йоги, пилатеса, суставной гимнастики, скандинавскую ходьбу, бег, бодибилдинг, велосипедные прогулки и др. Важно, чтобы вы включили в свою повседневную жизнь необходимые упражнения для поддержания себя в форме. Рекомендуется на них тратить не менее 30 минут ежедневно.

2. Рациональное питание . Ваше здоровье во многом зависит от полноценного и рационального питания. Чтобы вы были здоровыми, на многие годы сохранили активность, творческую работоспособность, вы должны получать с пищей не только необходимое количество энергии, белков, углеводов, жиров, но и такие вещества как клетчатка, витамины и минеральные вещества. Их недостаток в пище, неправильные соотношения могут привести к нежелательным последствиям. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара может привести к ожирению и другим проблемам со здоровьем. Поэтому ваш рацион должен умеренным и включать в себя большой процент натуральных продуктов, таких как фрукты и овощи (до 60%), значительно быть снижено потребление сладких и жирных продуктов. Следите за своим весом.

3.Режим отдыха и сна . Здоровы вы будете лишь тогда, когда наряду с плодотворной работой научитесь разумно отдыхать и восстанавливать свои силы. Надо стараться не переутомляться ни физически, ни умственно. Научитесь по возможности расслабляться в любой обстановке. Необходимо ложиться спать не позже 23 часов, на сон надо отводить не менее 7-8 часов. Постоянное недосыпание отрицательно может сказаться на вашем здоровье.

4. Питье чистой воды . Известно, что наш организм примерно на 2/3 состоит из жидких субстанций. Основу всех клеток, тканей, крови, лимфы и т.д. составляет вода. За день организм теряет около 2,4 л воды. Поэтому правильная гидратация необходима для нормального функционирования организма. Следует помнить, что малейший недостаток воды может вызвать самые серьезные последствия для здоровья. Рекомендуется в течение дня выпивать не менее 1,5-2 л воды. К тому же она является хорошим средством внутреннего очищения организма, а также обладает лечебными и гигиеническими свойствами.

5. Баня (сауна). Баня является лечебным и оздоравливающим средством. Банные процедуры стимулируют деятельность всех органов нашего организма. Поэтому баня должна стать непременным компонентов вашего здорового образа жизни. Заведите себе за правило обязательно посещать баню (сауну) один раз в неделю.

6. Прямая осанка придаст уверенность в себе, кроме того не зажимаются важнейшие каналы позвоночника, что ведет к нормальному функционированию всего организма.

7. Позитивный настрой . Улыбка на лице должна стать вашей визитной карточкой. Необходимо помнить, что такие библейские грехи как гнев и зависть отравляют душу и разум.

8. Дыхательная гимнастика позволит снять нервное и психическое напряжение. Она питает, очищает тело и успокаивает разум.

9. Управление стрессом – важная часть здорового образа жизни. Неумение управлять стрессом может привести к болезням и, если оставить без внимания, стресс может привести к зависимости от наркотиков и алкоголя.

10. Отказ от вредных привычек (курение, алкоголизм, наркомания, токсикомания).

Как правильно организовать рацион питания для здорового образа жизни

Ходьба — доступное и простое физическое упражнение, которое действует на человеческий организм следующим образом:

• укрепляет мускулатуру и связки;
• улучшает подвижность суставов;
• нормализует кровообращение;
• ускоряет обмен веществ;
• благотворно влияет на все органы;
• нормализует основные функции нервной системы.

Ходьба, по сравнению с бегом, щадяще действует на мышцы и связки, тем самым снижая риск травматизма. Она является отличной профилактикой многих заболеваний сердца и сосудов. Это наиболее безопасная нагрузка, поэтому некоторым пациентам ее рекомендуют даже на время восстановления после инфаркта .

Таким образом, простая ходьба является эффективной физнагрузкой, доступной людям любого возраста и физической формы. Это отличный путь совершенствования своего тела и укрепления здоровья. Многие спортсмены также отмечают, что подобные физические упражнения позволяют прояснить мысли, почувствовать спокойствие и уверенность.

Еще одним достаточно распространенным видом физической нагрузки является бег. Специалисты утверждают, что регулярные пробежки (3-4 раза в неделю) дают следующий эффект:

• избавляют тело от лишнего веса;
• укрепляют мускулатуру и улучшают выносливость;
• помогают в борьбе с гипертонией легкой степени;
• снижают уровень вредного холестерина;
• улучшают работу сердца, сосудов, тренируют дыхание;
• укрепляют костную систему организма;
• снижают частоту респираторных заболеваний.

Кроме того, во многих случаях дозированный бег рекомендуется для улучшения состояния при обменных артритах и неврастении. Он помогает нормализовать общее самочувствие, наладить сон и улучшить настроение.

Какие виды физических упражнений наиболее эффективны для здорового образа жизни

«Я знаю, что мне надо делать, я просто не могу себя заставить это сделать!» Добро пожаловать в клуб – мы все знаем, что нам надо делать, но мы все не можем заставить себя начать совершать с собой важные изменения.

Мы знаем, как привести себя в форму : больше двигайся, меньше ешь.

Мы знаем, как тренироваться : повысь пульс, делай отжимания, становись сильнее.

Мы знаем, как правильно питаться : больше овощей и белка и меньше сахара.

Но тем не менее, большинство из нас не может плотно придерживаться ни одного из этих принципов хотя бы несколько недель подряд.

Почему?

Просто: построить новую зож-привычку сложно, мозг постоянно строит козни, чтобы противостоять этому, мы не понимаем до конца механизм образования новых привычек. Жизнь сложнеет и по умолчанию мы экономно ведем себя по пути наименьшего сопротивления, потому что это проще всего.

В результате мы не проходим по пути закрепления привычек.

Мы так сильно полагаемся на собственную силу воли и мотивацию (и зря! –мнение Зожника)

Мы опрометчиво разеваем рот на слишком большой каравай, начинаем двигаться слишком быстро и слишком много, очень быстро перегораем и заканчиваем с этим.

Отзывается в вас?

• Я собираюсь есть килограмм овощей в день И
• Буду пробегать 5 км каждое утро И
• 3 раза в неделю буду ходить на силовую.

Если огурец вам не друг, вы никогда не бегали и не знаете словосочетание «свободные веса», то менять все эти привычки за первый же (и последний) присест – это верный путь не преуспеть ни в одном из обещаний .

Мы привыкли ожидать и легко получать все, что нам нужно. Сейчас не всегда даже нужно выходить из машины, чтобы получить бургер, можно легко разогреть замороженную еду в микроволновке или пойти в круглосуточный ресторан. Если нам нужна игра, мы можем в пару тапов закачать ее на смартфон, любой фильм в доступности через интернет.

Но с зож-привычками все совсем не так просто .

Мы говорим себе «Блин, я уже 2 недели тут потею, почему я все еще не выгляжу, как Райан Рейнолдс?!» Тут не лишне напомнить, что на вхождение в нездоровую форму мы тратим годы, весьма оптимистично надеяться развернуть тренд всего за 2 недели.

И затем мы пропускаем одну из тренировок, потому что был форс-мажор или лапки, и вот уже работает эффект «какого черта!», мы понимаем, что с зож все не так просто, как с сериалами и M&M’s .

Вот по этим причинам сдается подавляющее большинство:

• Пытаются изменить слишком много всего сразу,
• Нетерпеливы в ожидании результата, хотят получить все намного быстрее,
• Как только расписание жизни становится плотным, в первую очередь из него выбрасывается ЗОЖ.

Это основные причины по которым полные люди обречены оставаться полными, и почему у них не получается построить здоровые привычки. Получается как в

Мы пробежимся в этой статье по конкретным здоровым привычкам, которые надо осваивать, но прежде важно спросить себя “ЗАЧЕМ?”

Это автор текста и основатель Nerdfitness.com Стив Кэмб.

Как избежать ошибок при переходе к здоровому образу жизни

Опираясь на одно только мышление, без практических действий, достичь изменений в своей жизни будет сложно. Поэтому формирование здорового образа жизни должно начинаться с практических навыков. Одна из полезных привычек для ЗОЖ заключается в контроле режима работы и отдыха. Приучить себя вставать и ложиться примерно в одно и то же время означает способствовать не только развитию навыков саморегуляции, но и испытывать хорошее самочувствие каждый день.

Привычка откладывать дела на потом отнимает много сил и времени, особенно, когда они превращаются в нерешенные вопросы. Важно научиться решать проблемы своевременно, составляя план по их осуществлению.

Привычка лениться — это одно из первых качеств характера, от которых следует избавиться на пути к здоровому образу жизни. Для того чтобы сделать это, важно понять, что на самом деле стоит за ленью? Возможно, это нежелание быть активным. Любая мотивация начинается со слов: для чего мне нужно то, к чему я стремлюсь? Как только будут обозначены видимые и скрытые плюсы, результаты и изменения в жизни, здоровье, внешности, лень отойдет на задний план, уступив место здоровому стремлению к улучшению качества своего существования.

Привычка отказа от фастфудов и еды быстрого приготовления даст видимые результаты. Когда человек начинает следить за своим питанием, это отражается на его внутреннем состоянии и внешнем виде — в теле ощущается легкость, исчезает неприятное чувство тяжести, улучшается цвет лица и работа желудочно-кишечного тракта.

Спорт помогает настроиться на здоровый образ жизни, формирует навык следить за собой и относиться к своему телу с любовью, помогает поддерживать здоровье и отличный внешний вид. Если сложно сразу сформировать мотивацию к занятиям спорту или заставить себя заниматься им регулярно, можно начать с небольших изменений. Введите в свой привычный образ жизни вечернюю или утреннюю пробежку, освойте занятия йогой или медитацией. Постепенное знакомство с собственным телом будет способствовать желанию работать над ним и делать еще привлекательнее.

Как мотивировать себя к переходу к здоровому образу жизни

У каждого человека должна быть своя система здоровья как совокупность обстоятельств образа жизни, которые он реализует.

Отсутствие своей системы здоровья рано или поздно приведет человека к болезни и не даст ему возможности реализовать заложенные в него природой задатки.

Человек столь совершенен, что не только поддержать необходимый уровень здоровья, но и вернуться в него из болезни можно практически из любого состояния; но с прогрессированием болезни и с возрастом это требует все больших усилий. Как правило, человек прибегает к этим усилиям, если у него есть жизненно важная цель , мотивация, которые у каждого человека свои.

Основными особенностями программы здоровья должны быть:

• добровольность;
• затрата некоторых физических и других сил;
• ориентация на постоянное повышение своих физических, психических и других возможностей.

Создание своей системы здорового образа жизни представляет собой исключительно длительный процесс и может продолжаться всю жизнь.

Обратная связь от наступающих в организме в результате следования здоровому образу жизни изменений срабатывает не сразу, положительный эффект перехода на рациональный образ жизни иногда отсрочен на годы. Вот почему, к сожалению, довольно часто люди лишь «пробуют» сам переход, но, не получив быстрого результата, возвращаются к прежнему образу жизни. В этом нет ничего удивительного, так как здоровый образ жизни предполагает, с одной стороны, отказ от многих ставших привычными приятных условий жизнедеятельности (переедание, комфорт, алкоголь и др.), а с другой — постоянные и регулярные тяжелые для неадаптированного к ним человека нагрузки и строгую регламентацию образа жизни. В первый период перехода к здоровому образу жизни особенно важно поддержать человека в его стремлении, обеспечить его необходимыми консультациями (так как в этот период он постоянно испытывает дефицит знаний в различных аспектах обеспечения здорового образа жизни), указывать на положительные изменения в состоянии его здоровья, в функциональных показателях и т.п.

Какие изменения можно ожидать при переходе к здоровому образу жизни

Отсутствие мотивации – это противник, который часто мешает многим на пути к созданию здорового образа жизни. Когда энтузиазм угасает, важно помнить: всегда существуют способы вдохновить себя и вернуть мотивацию, нужно лишь не сдаваться на пути к своей цели.

Как часто происходит: мы начинаем с нового года, с понедельника или после праздников и бросаем через пару недель? Это знакомо многим. Тем не менее, это не значит, что успех недостижим. Важно научиться находить правильные способы поддержания мотивации и подход к реализации своих планов.

Одним из ключевых элементов на пути к успешному созданию здорового образа жизни является умонастроение. Представьте себе, что ваш разум – это сад, который нужно постоянно поддерживать в порядке. Читайте книги о здоровом образе жизни, такие как «Ешь, двигайся, спи» Тома Рэтта или «Как перестать беспокоиться и начать жить» Дейла Карнеги, чтобы черпать вдохновение. Общайтесь с теми, кто уже достиг впечатляющих результатов и может стать вашим ментором или примером для подражания.

Немаловажно окружить себя людьми, которые поддержат вас в сложные моменты. Разделяйте свои цели с друзьями и близкими, обсуждайте успехи и неудачи, занимайтесь спортом вместе или готовьте здоровые блюда. Например, организуйте с друзьями еженедельный забег в парке или устроьте вечер кулинарных экспериментов с полезными продуктами.

Поощряйте себя за каждый маленький шаг на пути к здоровью. Это можно делать, делая небольшие, но важные изменения, такие как просыпаться на 15 минут раньше для утренней зарядки, пить больше воды, заменять вредные перекусы фруктами или добавлять в рацион больше зелени. Например, начните утро с пробежки по парку и порадуйте себя любимым смузи после тренировки – это поможет поддерживать мотивацию на высоком уровне.

Но самое главное, помните: не сдавайтесь! Путь к здоровью может быть долгим и трудным, но каждый день, каждый шаг приблизит вас к более счастливой и здоровой жизни. Как говорил Конфуций: «Не важно, как медленно ты двигаешься, главное — не останавливаться». Старайтесь, учитесь и наслаждайтесь каждым моментом на этом пути!

Всегда можно встретить препятствия, но в наших силах их преодолеть. Начните с малого, найдите свои источники вдохновения и окружающие факторы, которые будут подталкивать вас вперед. Ведь ваш образ жизни – это ваше здоровье, а создавая его сегодня, вы инвестируете в себя на будущее.

Как сохранить результаты, полученные при переходе к здоровому образу жизни

Аллерголог, иммунолог клиники доказательной медицины «Рассвет» Наталья Мальцева рассказала Здоровью Mail, как защитить свой организм от инфекций в сезон простуд.

Столь популярная тема здорового образа жизни и так называемой поддержки иммунитета подразумевает хорошее самочувствие и устойчивость к различным заболеваниям.

Очевидно, что курение, употребление алкоголя и других психоактивных веществ, переедание, стрессы и малоподвижность не полезны всем. Если с вредными привычками все ясно, то в отношении количества и характера еды, интенсивности физической нагрузки, допустимого уровня стресса ответы не так однозначны.

Действительно, люди могут иметь различные индивидуальные особенности, патологии, вкусовые пристрастия и увлечения. Однако некие универсальные рекомендации для приверженцев ЗОЖ все же выделить можно.

• Питание по типу «Гарвардской тарелки» рекомендовано большинством экспертов как наиболее сбалансированное. Это условная тарелка, диаметром около 24 сантиметров, половину которой занимают овощи, четверть — белки (рыба, курица, орехи, фасоль) и оставшееся место — цельнозерновые продукты (неочищенный рис, макароны из пшеницы твердых сортов и другие сложные углеводы). Оптимальный режим питания — 3-4 раза в день в сочетании с потреблением адекватного количества воды — от 2 литров в сутки.
• Физическая активность может быть пробежкой, плаванием, танцами или самой обычной прогулкой. Проведенные исследования подтверждают, что даже 2500 шагов в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, бóльшее количество профилактирует еще и сахарный диабет, депрессию и деменцию.
• Доказано, что стрессы, особенно значимые, влияют на иммунную систему , вызывая ее дисрегуляцию и помогая воспалительным процессам. Именно поэтому важно обеспечить себе психологический комфорт (с применением фармако- или психотерапии, если есть такая необходимость) и здоровый сон продолжительностью в районе 8 часов.
• Организация здорового микроклимата дома также чрезвычайно важна. Если кратко — должно быть прохладно и влажно. Рекомендуемые температурные значения 18–20°C, степень влажности 40–60%.

Главное в стремлении к ЗОЖ — не забывать о здравом смысле. Так, польза от пробежки нивелируется при патологии суставов, а ныряние в прорубь без предварительной подготовки может быть не только не полезным, но и опасным мероприятием.

Существует ли волшебный препарат, который поможет и иммунитет укрепить, и инфекциям противостоять, и бодрость сохранить? Пока, к сожалению, подобные средства не разработаны.

Польза применения иммуномодуляторов, БАДов, гомеопатии, лекарственных трав не доказана результатами качественных клинических исследований, однако, есть данные об их роли в развитии аутоиммунной патологии и токсических реакций. Наиболее действенными методами профилактики респираторных инфекций остаются плановая вакцинация и мытье рук.