Продолжительность жизни: 15 шагов к долголетию

Продолжительность жизни: 15 шагов к долголетию

Долголетие – это мечта многих людей. Но как достичь его? Вот 15 простых шагов, которые помогут вам продлить свою жизнь.

1. Обеспечьте себе здоровую пищу

• Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами.
• Употребляйте больше овощей и фруктов.
• Уменьшайте потребление жиров, сахара и соли.

2. Обеспечьте себе достаточное количество сна

• Установите режим сна и просыпания.
• Убедитесь, что ваша спальня тихая, теплая и темная.
• Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном.

3. Участвуйте в регулярных физических упражнениях

• Выбирайте виды упражнений, которые вам нравятся.
• Уделяйте внимание как силовым, так и кардио тренировкам.
• Не забывайте о растяжках и снятии напряжения.

4. Обеспечьте себе здоровую психику

• Уделяйте внимание своим эмоциям и стрессу.
• Избегайте негативных мыслей и настроений.
• Выбирайте позитивные социальные взаимодействия.

5. Обеспечьте себе здоровые отношения

• Избегайте конфликтов и негативных отношений.
• Уделяйте внимание своим близким и друзьям.
• Выбирайте позитивные социальные взаимодействия.

6. Обеспечьте себе здоровую работу

• Избегайте стресса на работе.
• Уделяйте внимание своему здоровью и безопасности.
• Выбирайте позитивные отношения с коллегами.

7. Обеспечьте себе здоровую среду

• Избегайте загрязнения воздуха и воды.
• Уделяйте внимание своему окружению и природе.
• Выбирайте экологически чистые продукты и предметы.

8. Обеспечьте себе здоровую гигиену

• Уделяйте внимание своему здоровью и гигиене.
• Избегайте загрязнения и инфекций.
• Выбирайте чистые продукты и предметы.

9. Обеспечьте себе здоровую сексуальную жизнь

• Избегайте рисков и инфекций.
• Уделяйте внимание своему здоровью и безопасности.
• Выбирайте позитивные отношения и взаимодействия.

10. Обеспечьте себе здоровую среду обитания

• Избегайте загрязнения и негативных факторов.
• Уделяйте внимание своему здоровью и безопасности.
• Выбирайте чистые продукты и предметы.

11. Обеспечьте себе здоровую среду отдыха

• Избегайте стресса и напряжения.
• Уделяйте внимание своему здоровью и безопасности.
• Выбирайте позитивные отношения и взаимодействия.

12. Обеспечьте себе здоровую среду работы

• Избегайте стресса и напряжения.
• Уделяйте внимание своему здоровью и безопасности.
• Выбирайте позитивные отношения и взаимодействия.

13. Обеспечьте себе здоровую среду отдыха

• Избегайте стресса и напряжения.
• Уделяйте внимание своему здоровью и безопасности.
• Выбирайте позитивные отношения и взаимодействия.

14. Обеспечьте себе здоровую среду отдыха

• Избегайте стресса и напряжения.
• Уделяйте внимание своему здоровью и безопасности.
• Выбирайте позитивные отношения и взаимодействия.

15. Обеспечьте себе здоровую среду отдыха

• Избегайте стресса и напряжения.
• Уделяйте внимание своему здоровью и безопасности.
• Выбирайте позитивные отношения и взаимодействия.

1. World Health Organization. (2018). Global Health Observatory Data. Retrieved from

2. Centers for Disease Control and Prevention. (2019). Healthy Aging. Retrieved from

3. National Institute on Aging. (2019). Healthy Aging. Retrieved from

4. American Heart Association. (2019). Healthy Living. Retrieved from

5. American Cancer Society. (2019). Healthy Living. Retrieved from

6. American Diabetes Association. (2019). Healthy Living. Retrieved from

7. National Institute of Mental Health. (2019). Mental Health Information. Retrieved from

8. National Institute on Aging. (2019). Healthy Aging. Retrieved from

9. World Health Organization. (2018). Global Health Observatory Data. Retrieved from

10. Centers for Disease Control and Prevention. (2019). Healthy Aging. Retrieved from

11. National Institute on Aging. (2019). Healthy Aging. Retrieved from

12. American Heart Association. (2019). Healthy Living. Retrieved from

13. American Cancer Society. (2019). Healthy Living. Retrieved from

14. American Diabetes Association. (2019). Healthy Living. Retrieved from

15. National Institute of Mental Health. (2019). Mental Health Information. Retrieved from

Связанные вопросы и ответы:

Что такое "15 шагов к долголетию"

Можно ли увеличить продолжительность жизни и как это сделать?

Антон Наумов: В мире есть территории, где сконцентрировано максимальное количество долгожителей — людей старше 100-110 лет. Это так называемые голубые зоны. Все данные об увеличении продолжительности жизни удалось получить именно за счет анализа этих зон. Вне зависимости от географии, социального и экономического положения у жителей этих территорий выявили схожие черты.

Во-первых, это большой объем естественных движений. Мне на этом хочется сделать акцент, чтобы люди понимали: в глобальном смысле важно не посещение фитнес-залов с большими нагрузками, а именно естественные движения.

Одна из зон долгожителей — остров Окинава в Японии. Многие знают, что в Японии в домах практически нет столов, и женщина в 100 лет за день более 90 раз садится и встает с пола

Антон Наумов гериатр, профессор

Еще одна голубая зона — остров Сардиния . Из-за горного рельефа мужчины в некоторых поселениях ежедневно проходят от 30 до 35 километров — опять же большой объем естественных движений. Как правило, у долгожителей дома нет пылесосов и швабр. Для того чтобы помыть пол, им нужно нагибаться и в целом активно двигаться.

Фото: Zhang Peng / LightRocket via Getty Images

Во-вторых, это разумное питание. У жителей голубых зон разнообразное питание с преобладанием растительной пищи. Также они придерживаются правила 80 процентов: человек может положить на тарелку столько еды, сколько считает нужным, но съесть 80 процентов от этого.

Для поддержания основного обмена веществ человеку нужно в среднем 2500 килокалорий в сутки. В то же время все долгожители в голубых зонах потребляют 1800-1900 килокалорий, то есть 80 процентов от того, что мы считаем фундаментально необходимым для основного обмена.

В зонах долгожителей отсутствует как таковой фастфуд. Никому в голову не придет есть пищу с трансжирами, быстрыми углеводами. Конфетами они не перебиваются. Помимо этого, в таких зонах существует полноценная культура еды: пищу принимают за красиво накрытым столом, часто в компании друзей

Антон Наумов гериатр, профессор

В-третьих, важная наука, которую следует перенимать из голубых зон, — мировоззрение. Это такое интегральное понятие, которое включает в себя наличие у человека жизненной цели. В японском языке есть термин «икигай», он означает «смысл жизни» в прямом смысле слова. Жители Японии знают, для чего им нужно просыпаться утром, — ради своего «икигай». Пожилой человек встает утром, и он знает, что ему нужно отвести внуков в школу, потом встретиться с друзьями, у него есть цели и задачи на день, месяц, год. Это серьезный фактор, влияющий на продолжительность жизни.

Последнее, на чем основывается долголетие, — принадлежность к хорошей социальной группе. Речь об интересном круге общения, здесь большое значение имеют близкие люди и семья.

В высокогорной Сардинии в общественных местах почти нет рекламных плакатов с молодыми людьми, любые плакаты будут с пожилыми. Это уважение к возрасту. Также там отсутствует эйджизм. В той же Греции, Италии, Японии на детских праздниках всегда на почетных местах сидят бабушки и дедушки, прабабушки и прадедушки

Антон Наумов профессор

Это важно не только для пожилых людей. Доказано, что дети, которые видели в своих семьях сразу несколько поколений, растут более добрыми, образованными и воспитанными.

Это четыре фундамента, на которых строится все, что называется антиэйджингом.

Какие изменения в образе жизни могут увеличить продолжительность жизни

Сон человека – процесс цикличный, во время ночного отдыха происходит чередование двух его фаз. Их условно называют медленной и быстрой. Длительность фазы медленного сна взрослого человека продолжается 1,5-2 часа. Затем следует период быстрого сна, он длится 5-10 минут. За ночь происходит смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее быстрого.

Получается, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно медленная фаза обеспечивает сон глубокий. Она состоит из 4-х стадий:

• Легкий сон, засыпание, дремота – пограничное состояние между явью и сном. Мышцы человека расслабляются, сознание путается, с ним можно разговаривать, но не рассчитывать на полную адекватность.
• Засыпание, погружение в сон - чуткий, способный прерваться от малейшего внешнего воздействия. Но постепенно сердце замедляет ритм, снижается температура тела, отключается сознание.
• Углубление сна. Медики называют эту стадию дельта-сном.
• Погружение в стадию медленного дельта-сна, в режим минимального энергопотребления. Мышцы тела полностью расслаблены, замедлен пульс и ритм дыхания, мозг отключен от внешнего мира. К глубоко спящему человеку приходят сновидения. Разбудить его трудно, а если удастся, то проснувшийся будет дезориентирован и «разбит».

Фаза глубокого сна чрезвычайно важна, поскольку в этот период происходят процессы для осуществления полноценного отдыха человека:

• тело человека расслабляется за счет снижения активности симпатической нервной системы;
• активно идут восстановительные процессы;
• замедляют темп обменные процессы;
• пульс становится редким;
• вырабатываются анаболические гормоны – гормон роста и тестостерон;
• снижается выработка гормонов стресса – адреналина, кортизола и т.п.

Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, то фаза быстрого сна восстанавливает психические функции. Поэтому крепкий продуктивный сон считается универсальным лекарством от любых болезней.

 

Как важно соблюдение режима сна для долголетия

Еще в древности врачи заметили связь между здоровьем и пищей, которую человек употребляет. Питание, пищевые привычки — один из значимых факторов, влияющих не только на текущее самочувствие, но и на вероятность развития тех или иных заболеваний, и на продолжительность жизни.

Имеют огромное значение традиции питания, господствующие в обществе, а также некоторые особенности физиологии людей, населяющих ту или иную местность. Известно, например, что долголетие японцев во многом связано с привычкой питаться умеренно, включая в рацион много морепродуктов и овощей. Народы севера традиционно и без особенного вреда для здоровья употребляют в пищу много мяса и животного жира, причем не всегда первой свежести. Представители других народов от такой еды быстро заболели бы, а то и вообще отправились в «край хорошей охоты», а эскимосы едят и похваливают даже смертельно опасный, пропитанный трупными ядами копальхен — туши оленей, пролежавшие в болоте или вечной мерзлоте несколько месяцев вместе со шкурой и содержимым кишечника.

Не все земляне могут употреблять в пищу и адски острые блюда мексиканской кухни. А у 70-80% китайцев, индейцев и многих представителей негроидной расы к 4-м годам перестает работать фермент лактаза, позволяющий усваивать молоко и молочные продукты, содержащие лактозу, и поэтому они практически не употребляют в пищу продукты этой группы.

Поэтому нет общих для всех без исключения жителей Земли, безотказно работающих рекомендаций по оптимальному питанию.

Но есть некоторые общие тенденции, о которых мы и предлагаем сегодня поговорить. Речь идет о статистически достоверном влиянии, которое оказывает употребление в пищу продуктов из нескольких основных групп. Исследования проводились в США и Европе, поэтому к россиянам результаты тоже имеют самое непосредственное отношение.

Жители России в последнее время, а именно — после начала пенсионной реформы, много думают и говорят о продолжительности жизни. Но в этих дискуссиях не слишком часто поднимается тема здорового образа жизни и оптимальной системы питания. А если и заходит речь о полезной еде, многие высказывают мнение, что здоровая еда доступна только богатым, потому что менее состоятельные граждане вынуждены питаться вредными дешевыми продуктами.

На самом деле все не совсем так. Диетологи проводили исследования и этого аспекта тоже. В разных странах выявились сходные тенденции: чем выше уровень образования и достаток, тем более умеренной и простой становится пища. Больше всего граждан с избыточным весом относят себя именно к беднякам и нижним слоям среднего класса, а среди миллионеров толстяков уже давно почти не осталось. И не потому, что они питаются исключительно дорогими изысканными продуктами. А потому, что едят мало, и тщательно выбирают здоровую и простую пищу, часто с помощью грамотного диетолога.

Из чего исследователи делают вывод: многое зависит от степени информированности населения о пользе и вреде продуктов.

К сожалению, в России уровень информированности низок. О чем свидетельствует увеличение количества граждан с избыточным весом и ожирением, и с заболеваниями, связанными с этими проблемами. Для того чтобы россиянам жить дольше и быть здоровее, необходимо придавать организации оптимального питания больше значения.

На приближение этой цели и рассчитана статья.

Как влияет на продолжительность жизни правильное питание

В научной работе, опубликованной в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, изучалось влияние тяжёлой атлетики на здоровье сердца. Эксперты проанализировали данные более 12,5 тысяч взрослых, которые принимали участие в исследовании Центра аэробных упражнений.

Участники прошли две клинических диагностики в период с 1987 по 2006 год. Чтобы правильно оценить влияние спорта, учёные разделили явлениясистемы на 3 категории:

• не вызывает смерть,
• приводит к смерти,
• сама смерть.

Оказалось, что часовое поднятие тяжестей 1 раз в неделю снижает риск развитияилидля всех трёх категорий на 40-70%. Особеннооказались полезны для мужчин и женщин старшего возраста, просто такая форма тренировки:

• укрепляет не только сердце, но и плотность костей, тонус мышц, 
• повышает физическую работоспособность,
• дарит независимость и помогает улучшить качество жизни.

Несмотря на то, что они приносят пользу, на практике существуют тормозящие факторы на пути превращения такого рода тренировок в часть образа жизни. Например, не у всех дома есть гантели, кто-то не может посещать тренажёрный зал или спортивный абонемент оказывается слишком дорогостоящим.

Вы можете обойти эти препятствия. Для этого тренируйтесь дома – проведите 10-минутную разминку, а затем используйте собственный вес тела как отягощение при:

• отжимании,
• приседании,
• подтягивании,
• выполнении планки,
• выпадов и других видов движения.

Вместо специальных гантелей и гирей подойдут бутылки, наполненные водой или песком. После нагрузки сделайте массаж. Также на регулярной основе Вы можете проводить тренировку, описанную в таблице ниже.

Название	Как выполнять?	Количество, раз
Жим от плеч над головой	Возьмите гантели 2 кг, сядьте на стул, держите спину прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и разведите их в левую и правую стороны на уровне плеч, соединив лопатки. Медленно поднимайте на вдох и опускайте на выдох гантели над головой. При этом, держите пресс.	12
«Стульчик»	Стойте прямо на полу и расставьте ноги пошире друг от друга. Вытяните руки вперёд и постепенно садитесь на стул. При этом, колени согнуты, бёдра отведены назад. При касании с поверхностью стула, оттолкнитесь пятками и встаньте.	15
Тяга в наклоне	Возьмите гантели по 5 кг в левую и правую руку. Стоя за стулом, широко расставив ноги и согнув их в коленях, наклонитесь вперёд. Опустите лицо вниз, упёршись лбом в стул, расслабьте мышцы шеи, при этом ладони с нагрузкой сжаты и повёрнуты внутрь. Оставайтесь в этом положении и поднимите руки до уровня грудной клетки, соединив лопатки. Задержитесь, считайте до 10 и опустите руки вниз.

Как можно улучшить свою физическую форму и продлить жизнь

Досуг отлично подходит для социального взаимодействия.
Он помогает пожилым людям познакомиться и пообщаться с новыми людьми, поскольку социальное взаимодействие особенно важно для предотвращения проблем, связанных с депрессией, которая может возникнуть в результате чувства изоляции и оторванности от общества.
Социальная изоляция особенно распространена среди пожилых. На сегодняшний день доля взрослых, которые говорят, что они одиноки, удвоилась с 20 до 40 процентов с 1980-х годов.
Изоляция также приводит к негативным последствиям для здоровья и психическим расстройствам.
Неспешно занимаясь любимой и приятной деятельностью, пожилые люди имеют возможность быть активными.
Бесчисленные исследования показывают, что физическая активность особенно полезна для пожилых людей, поскольку они стареют.
Социальная активность также стимулирует работу мозга. Это возможность узнать что-то новое и познакомиться с новыми людьми.
Пожилой человек, особенно тот, который находится один дома, нуждается во времени для досуга. Свободное время, проведенное с пользой, способствует улучшению самочувствия, поскольку нуждается в умственном, социальном и физическом стимулировании, чтобы оставаться в форме, несмотря на преклонный возраст.
Olden Group объединяет уникальную комбинацию услуг в благоприятной среде, ориентированной на старшее поколение, уменьшая бремя социальной изоляции, с которой сталкиваются многие пожилые люди. Служить старшему поколению с теплотой, любовью и радостью – это наша главная миссия. С 2015 года наша Компания помогла тысячам пожилых людей сохранить свою независимость.
Планирование досуга является важной частью ежедневного ухода за нашими постояльцами.

Какие виды спорта наиболее полезны для здоровья и долголетия

Проект «Московское долголетие» продолжит работать онлайн. Для его участников открыто более трех тысяч онлайн-групп по 30 направлениям: спортивные занятия, рисование, пение, танцы, уроки красоты и стиля, интеллектуальные клубы, литературные мастерские, виртуальные экскурсии, иностранные языки, психология, шитье, исторические лектории и многое другое.

«Вынужденный переход проекта “Московское долголетие” в онлайн стал не просто временной заменой очных занятий, а полноценным форматом, который мы продолжим развивать и в будущем. Онлайн-занятия — прекрасная альтернатива для тех, кто по тем или иным причинам не может посещать очные занятия, а более 45 тысяч москвичей старшего возраста записались в проект только после появления дистанционных занятий. Они помогают сохранять активность, совмещать домашние дела, заботу о внуках и семье с любимым хобби. В период длинных выходных, когда очень важно сократить контакты, можно продолжить заниматься и сохранить физическую активность», — отметил заместитель руководителя Департамента труда и социальной защиты населения Москвы Владимир Филиппов .

Как важно соблюдение режима отдыха и развлечений для долголетия

Фото: пресс-служба проекта «Московское долголетие»

Лето — идеальное время для активного досуга и занятий спортом на свежем воздухе. Тысячи жителей столицы старшего поколения уже присоединились к уличным занятиям летнего сезона проекта «Московское долголетие». Однако важно помнить, что у занятий на открытом воздухе есть свои нюансы. Как с пользой проводить время на улице и заниматься спортом, «Вечерней Москве» рассказали преподаватель проекта «Московское долголетие» и врач столичной поликлиники.

В летнее время для участников «Московского долголетия» центром притяжения становятся различные уличные площадки. Там активные горожане старшего поколения занимаются спортом, танцуют, поют, рисуют. При этом, чтобы занятия приносили пользу, важно соблюдать несколько простых правил.

Заведующая отделением профилактики городской поликлиники № 3 Валерия-Алисия Гарматюк выделила несколько пунктов, которые важно помнить при выходе из дома на тренировку:

• Взять головной убор — занятия на открытом солнце в жару могут привести к тепловому удару, если организм перегреется. Часто причиной этого становится прямое воздействие солнца на голову, поэтому панамка, кепка или другой убор позволят избежать удара.
• Закрыть шею и плечевой пояс одеждой — это поможет защитить кожу от прямых солнечных лучей.
• Надеть удобную спортивную одежду и обувь.
• Взять бутылку теплой воды — холодная жидкость быстрее выводится из организма.
• Выбрать время занятий исходя из личных биоритмов — для жаворонков подойдут утренние часы, а совам лучше выходить на тренировки вечером.

Также врач отметила, что летняя погода располагает к занятиям физкультурой на улице, а в качестве наиболее полезных тренировок для старшего поколения она порекомендовала скандинавскую ходьбу и все виды гимнастики — начиная от суставной и заканчивая йогой. Главное, по словам Валерии-Алисии Гарматюк, выбрать свой ритм и темп занятий.

Преподаватели проекта «Московское долголетие» также подтверждают, что наибольший эффект от занятий будет, если держать собственный ритм и не стараться превзойти самого себя.

— Нагрузки на тренировках проекта рассчитаны с учетом возрастных особенностей людей старшего поколения. С каждым участником подбираем темп и количество подходов на упражнение. Мы не готовимся к Олимпийским играм и не стремимся к высоким спортивным достижениям, главное — это оздоровительный эффект от занятий, движение и заряд положительных эмоций от каждой тренировки. Причем заниматься можно в любом возрасте: в моей группе участники от 55 до 85 лет, и у них нет отговорок, они с удовольствием приходят и говорят, что стали лучше себя чувствовать благодаря суставной гимнастике, — говорит преподаватель проекта «Московское долголетие» Илья Бахтуров.

Участники проекта могут запечатлеть самые яркие моменты лета и принять участие в фотоконкурсе #ЛетоДолголета. Для этого необходимо сделать креативные фотографии с летних занятий проекта и выложить пост с фотографией на странице в социальной сети «ВКонтакте» с хештегом #ЛетоДолголета и отметкой @mosdolgoletie. Авторов лучших фото каждую неделю награждают сувенирами от проекта «Московское долголетие».

Подать заявку на участие в проекте «Московское долголетие» горожане старшего поколения теперь могут не только в центрах госуслуг или отделах долголетия территориальных центров социального обслуживания, но и онлайн через портал. Услуга доступна как для действующих участников, так и для москвичей, которые только решили присоединиться к проекту.

Информация о центрах московского долголетия, список адресов, а также еженедельный календарь активностей размещены на официальноммэра Москвы. Подробности по номеру телефона единой справочной службы столичного департамента труда и социальной защиты населения 8 (495) 870-44-44 ицентров московского долголетия.

Соблюдение режима отдыха и развлечений для долголетия

Лето — идеальное время для активного досуга и занятий спортом на свежем воздухе. Однако важно помнить, что у занятий на открытом воздухе есть свои нюансы. Как с пользой проводить время на улице и заниматься спортом?

Правила для занятий на открытом воздухе

Заведующая отделением профилактики городской поликлиники № 3 Валерия-Алисия Гарматюк выделила несколько пунктов, которые важно помнить при выходе из дома на тренировку:

• Не занимайтесь на открытом солнце, особенно в часы пик.
• Носите легкую одежду, которая не будет сковывать движения.
• Не забывайте про головной убор и солнцезащитные очки.
• Пейте воду перед, во время и после тренировки.
• Не перегружайтесь, выбирайте свой ритм и темп занятий.

Полезные тренировки для старшего поколения

Врач отметила, что летняя погода располагает к занятиям физкультурой на улице, а в качестве наиболее полезных тренировок для старшего поколения она порекомендовала:

• Скандинавскую ходьбу.
• Все виды гимнастики — начиная от суставной и заканчивая йогой.

Эффект от занятий

Преподаватели проекта «Московское долголетие» также подтверждают, что наибольший эффект от занятий будет, если держать собственный ритм и не стараться превзойти самого себя.

— Нагрузки на тренировках проекта рассчитаны с учетом возрастных особенностей людей старшего поколения. С каждым участником подбираем темп и количество подходов на упражнение. Мы не готовимся к Олимпийским играм и не стремимся к высоким спортивным достижениям, главное — это оздоровительный эффект от занятий, движение и заряд положительных эмоций от каждой тренировки.

Причем заниматься можно в любом возрасте: в моей группе участники от 55 до 85 лет, и у них нет отговорок, они с удовольствием приходят и говорят, что стали лучше себя чувствовать благодаря суставной гимнастике.