Физкультура после 50: как сохранить молодость и активность

Физкультура после 50: как сохранить молодость и активность

Физкультура при климаксе оказывает на организм женщины разностороннее влияние.

• Заметно снижает частоту и тяжесть приливов. Именно этот симптом климакса приносит женщине больше всего неприятностей, так что любой способ избавиться от приливов следует использовать.
• Позволяет контролировать или даже снижать вес. Из-за прекращения выработки достаточного количества эстрогена яичниками организм стремится нарастить жировую ткань, которая тоже «умеет» синтезировать эстрогены. У многих женщин резко повышается аппетит, а вместе с ним и вес. Упражнения при климаксе помогут справиться с этой проблемой.
• Уменьшает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе и ишемического поражения миокарда. Занятия спортом укрепляют сердечную мышцу, помогают нормализовать давление.
• Является важной частью профилактики остеопороза и дистрофии мышц. Во время климакса уменьшается количество половых гормонов эстрогенов, которые отвечают за усвоение кальция костной тканью. Физкультура помогает улучшить обменные процессы, поддержать мускулы в тонусе, естественным образом защищая их от дистрофии.
• Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию, что снижает риск падений и травм у людей старшего возраста.
• Стимулирует кровообращение, в том числе и в головном мозге, что помогает улучшить память и внимание, а также способность к концентрации. Исследования подтвердили, что ежедневные физические упражнения помогают поддерживать в хорошей форме не только тело, но и мозг.
• Уменьшает вероятность развития рака молочной железы и толстого кишечника, а также сахарного диабета и инсульта.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды спорта наиболее подходят для людей после 50 лет

С возрастом физическая активность становится всё более важной для поддержания здоровья и благополучия. Для людей старше 50 лет выбор правильного вида физических упражнений может существенно изменить их жизнь. Два вида спорта, которые особенно рекомендуются для этой возрастной группы, — это плавание и езда на велосипеде.

Плавание

Плавание считается одним из лучших упражнений для людей всех возрастов, и это не случайно. Это малозатратное и щадящее для суставов занятие, что делает его идеальным выбором для пожилых людей, особенно тех, кто страдает артритом или другими проблемами с суставами. Плавучесть воды позволяет поддерживать тело, снижая риск травм, и в то же время обеспечивает сложную тренировку. Плавание задействует практически все группы мышц, предлагая полноценную тренировку для всего тела. Это может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, нарастить мышечную силу и повысить гибкость. Кроме того, плавание — отличный способ сжигать калории и поддерживать здоровую массу тела. Для тех, кому нравится социальный аспект тренировок, посещение местного клуба плавания или занятий аквааэробикой может обеспечить чувство общности и мотивации.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — ещё один фантастический вариант для людей старше 50 лет. Как и плавание, это упражнение с низкой нагрузкой, щадящее для суставов. Независимо от того, предпочитаете ли вы езду на традиционном велосипеде на открытом воздухе или езду на велотренажёре в помещении, езду можно адаптировать к уровню физической подготовки и предпочтениям. Одним из преимуществ езды на велосипеде является её способность улучшать состояние сердечно-сосудистой системы. Регулярная езда может помочь снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и улучшить кровообращение. Это также отличный способ укрепить нижнюю часть тела, включая ноги, бёдра и ягодичные мышцы. Для тех, кто хочет похудеть или поддерживать вес, езда на велосипеде может стать эффективным способом сжигания калорий и ускорения обмена веществ.

Езда на велосипеде может быть общественным занятием. Присоединение к группе может создать чувство товарищества и сделать занятия спортом более приятными. Для тех, кто предпочитает прогулки в одиночку, езда на велосипеде даёт возможность насладиться природой и исследовать новые районы, что может освежить умственно и физически.

Сочетание плавания и езды на велосипеде

Для тех, кто хочет максимально улучшить свою физическую форму, сочетание плавания и езды на велосипеде может предложить комплексный подход к физическим упражнениям. Чередование этих двух видов деятельности может помочь предотвратить скуку и поддерживать организм в тонусе различными способами. Плавание может обеспечить тренировку всего тела и улучшить гибкость, в то время как езда на велосипеде может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепить нижнюю часть тела.

Более того, включение обоих видов деятельности в еженедельный распорядок дня может помочь снизить риск травм при чрезмерной нагрузке. Варьируя виды упражнений, люди могут дать возможность разным группам мышц отдохнуть и восстановиться, что приведёт к улучшению общей физической формы и снижению риска травм.

Приступая к работе

Для тех, кто новичок в плавании или езде на велосипеде, важно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. Перед началом новой тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно для людей с уже существующими заболеваниями. Инвестиции в оборудование также могут иметь большое значение. Для плавания необходимы хорошие защитные очки и удобный купальник. Для езды на велосипеде правильно подобранный велосипед и шлем имеют решающее значение для обеспечения безопасности и комфорта. Многие сообщества предлагают занятия для начинающих или группы как по плаванию, так и по езде на велосипеде, создавая благоприятную среду для тех, кто только начинает.

Как правильно начать заниматься фитнесом после 50 лет

Первое и самое главное – нужно пройти обследование у ряда врачей и сдать анализы.

Коленные и локтевые суставы, сердце и давление, хронические заболевания, если имеются, травмы – вам необходимо провести ревизию своего организма, что впоследствии поможет выбрать тренера и подходящую программу в спортивном клубе, либо определиться с наиболее оптимальным лично для вас типом физических нагрузок: плавание, финская ходьба, пешие прогулки, велосипед и так далее.

Если вы хотите заняться спортом не только, чтобы сохранять высокое качество жизни в любом возрасте, но и планируете сбросить несколько лишних килограммов, рекомендуем дополнительно сдать анализы на гормоны. Почему это важно?

После 50 лет наш организм претерпевает значительные изменения, и гормональный баланс играет ключевую роль в поддержании здоровья и физической активности. На основе анализов врач может прописать дополнительную терапию или порекомендовать коррективы в питании, что впоследствии, когда вы начнете заниматься спортом, позволит получить более выраженные результаты.

Какие анализы на гормоны мы бы рекомендовали сдать женщинам:

1. Эстроген отвечает за репродуктивную функцию и влияет на обмен веществ. Изменения уровня эстрогена могут привести к увеличению веса и затруднениям в его снижении.

2. Прогестерон. Уровень прогестерона также может снижаться после 50 лет, что влияет на настроение и аппетит. Анализы помогут понять, есть ли необходимость в коррекции.

3. Тестостерон. Этот гормон считается традиционно "мужским", и хотя у женщин его уровень в норме не должен быть высоким, слишком низкие показатели тестостерона также нежелательны. В этом случае могут наблюдаться такие симптомы, как снижение мышечной массы и энергии, что негативно влияет на тренировки.

4. Гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4) играют важную роль в метаболизме. Их анализ поможет исключить проблему, которые могут тормозить процесс похудения. Также проблемы со щитовидной железой могут негативно сказываться на выносливости во время тренировок и затруднять восстановление после них.

А что важно в этом плане для мужчин?

1. Тестостерон – основной мужской гормон, уровень которого постепенно снижается с возрастом (так называемая андропауза у мужчин - аналог менопаузы у женщин). Низкий тестостерон может привести к потере мышечной массы и увеличению объема жировой ткани.

2. У мужчин также есть эстроген, и его уровень должен быть в норме. В случае, если уровень эстрогена находится на пороге верхних значений нормы или повышен, это может привести к проблемам с лишним весом.

3. Пролактин у мужчин важен для синтеза тестостерона. Уровень этого гормона может влиять на либидо и общее самочувствие.

4. Как и у женщин, проверка уровня гормонов щитовидной железы помогает понять, есть ли проблемы с обменом веществ и уровнем энергии.

Помимо анализов на гормоны стоит также сдать анализы на уровень некоторых витаминов и минералов, чтобы исключить возможные дефицитарные состояния:

- витамин Д3 – важный прогормон, который необходим не только для поддержания здоровья костной ткани, а также важен для иммунной и нервной системы¹;

- кальций – ключевой минерал, необходимый для сохранения здоровья костей ;

- магний – не только важен для нервной системы², но также критически необходим для лучшего усвоения витамина Д3.

- витамин B12/витамины группы B – базовые активные компоненты для поддержания оптимального функционирования нервной системы³. Их уровень влияет на наше эмоциональное состояние, когнитивные функции, качество сна, осязание, скорость реакций . Многие витамины группы B, особенно витамин B6, прекрасно сочетаются с магнием и работают в синергии, дополняя и усиливая действие друг друга.

После того, как вы пройдёте чекап здоровья и получите рекомендации от врача, можно приступать к занятиям спортом. Здесь стоит не просто начинать с постепенного увеличения нагрузок и повышения продолжительности и сложности занятий, но с нескольких тренировок, которые вы сделаете вместе со сертифицированным тренером. Современные фитнес-центры проводят доподготовку сотрудников и могут предоставить услуги специалиста, который хорошо понимает особенности тренинга для людей старшего возраста и в процессе совместных занятий поможет вам выбрать оптимальную интенсивность, темп и продолжительность нагрузок, даст дополнительные рекомендации по наиболее подходящим видам физической активности, по питанию итп. Даже если в дальнейшем вы не планируете посещать тренажерный зал, 1-5 занятий с опытным инструктором помогут вам лучше понять и почувствовать свое тело и в дальнейшем получать больше эффекта и удовольствия от любого вида физической активности, который вы для себя выберете.

Какие упражнения безопаснее всего для позвоночника после 50

Можно ли накачать мышцы после 50 лет? Работать над своим телом никогда не рано и никогда не поздно. Безусловно, в зрелом возрасте добиться высоких результатов в короткие сроки не получится, однако получить подтянутую рельефную фигуру вполне возможно. Конечно, предварительно потребуется консультация врачей, поскольку системы организма далеко не у всех людей возрастной категории 50+ находятся в хорошем состоянии. Кроме того, тренировки после 50 лет для мужчин обязательно должны проходить под чутким руководством опытного специалиста, способного верно рассчитать уровень допустимых нагрузок.

Особенности мышечной ткани после 50 лет

Состояние мышц в зрелом возрасте во многом зависит от таких факторов, как генетика и образ жизни. Так, наличие спортивного прошлого позволяет восстановить ткани быстрее, вредные привычки, наоборот, приводят к преждевременному старению волокон, нарушению обменных процессов и другим негативным явлениям. При этом нет ничего невозможного. При правильном подходе к тренировкам после 50 лет мужчинам удаётся привести себя в отличную форму.

Как показывает практика, у большинства представителей сильного пола на шестом десятке уже имеется избыточная масса тела. Жир скрывает мышцы, поэтому фигура имеет размытые очертания. При правильном подходе к чередованию силовых и кардионагрузок можно восстановить первоначальный рельеф мускулатуры и даже улучшить его.

Скорость роста мышц во многом зависит от правильности подбора комплексов упражнений. Интенсивность занятий для людей в возрасте определяется индивидуально после изучения физического состояния организма. Очевидно, что нагрузки для 50-летнего мужчины не могут быть такими же высокими, как для молодых спортсменов.

Как тренироваться, чтобы накачаться без вреда для здоровья?

Рост мышечных волокон − это реакция на контролируемое повреждение, наносимое путём выполнения специальных упражнений. Основа занятий − биохимические процессы, которые протекают на микроскопическом уровне. Устранение повреждений и, соответственно, наращивание мышечной ткани происходит только при комплексном подходе к решению поставленной задачи. Основные моменты, требующие внимания, следующие:

• правильное питание;
• оптимальные тренировки;
• восстановление.

Рацион возрастного спортсмена должен быть сбалансированным. Даже небольшие отклонения от рекомендованной специалистом нормы могут привести к существенному падению эффективности тренировок и даже потере уже достигнутых результатов. Перед нагрузками важно употребить достаточное количество углеводов, поскольку гликоген является источником энергии и активатором работы мускулов.

Как накачать мышцы после 50 лет мужчине? Без силовых упражнений не обойтись, однако подвергать организм чрезмерным нагрузкам не стоит. Уделяйте внимание суставам, их предварительному разогреву, контролируйте боль, возможно, от выполнения некоторых упражнений придётся отказаться. Важно, чтобы количество подходов было оптимальным, нагрузка на разные группы мышц была равномерной. Стандартный сценарий − 1-3 сета по 10-15 повторений.

Число силовых тренировок для людей возрастной категории 50+ должно быть меньше, чем у молодых спортсменов. Не стоит прибегать к оказанию высоких нагрузок на организм чаще 2 раз в неделю (продолжительность − 50-60 минут). За ними должен следовать период восстановления. В него можно внедрить кардиотренировку. Правильную схему занятий выстраивает персональный тренер после консультации со спортивным врачом. Если вы хотите привести себя в форму без вреда для здоровья, записывайтесь в фитнес-клуб GW Fitness.

Какие преимущества физкультуры для сердечно-сосудистой системы после 50

Физическая активность человека с возрастом падает, а полное ее отсутствие вызывает ускорение процессов старения и усиление симптоматики хронических сопутствующих заболеваний.

Особенности изменений опорно-двигательного аппарата у пожилого человека

С возрастом опорно-двигательная система претерпевает множество изменений, среди которых:

• снижение мышечной массы и силы, усиление кривизны позвоночника;
• уплощение хрящевой прослойки суставов с развитием артритов и артрозов;
• нарушение подвижности в суставах из-за изменения количества синовиальной жидкости;
• явления остеопороза – атрофии кости на всех структурных уровнях;
• развитие остеохондроза – деструкции хрящей межпозвоночных дисков;
• возрастные изменения в трубчатых костях (особенно бедренной), в результате, часто для пожилых характерны ее переломы.

Подобные изменения связаны с уменьшением концентрации калия в волокнах мышечного каркаса и увеличением ионов натрия и хлора.

Факторы, влияющие на физическую активность пожилого человека

Причины, вызывающие ограничение физической нагрузки, могут быть различны и проявляться с разной силой. Среди них выделяют:

• возникновение мышечной слабости;
• нарушение координации и походки;
• заболевания костной системы, в частности остеопороз;
• патологические ощущения в ногах (покалывание, онемение, расстройство чувствительности);
• большое количество лекарственных средств для ежедневного применения;
• нарушения зрения;
• хронический болевой синдром разной степени выраженности;
• депрессивные синдромы и апатия.

Для избежания мышечной слабости необходимы занятия не менее 150 минут за неделю. Если такая возможность отсутствует, пожилому человеку необходимо пересмотреть рацион питания, чтобы он получал достаточное количество белка, а также макро- и микроэлементов.

При нарушениях координации и походки важно обеспечить пожилого человека специальными вспомогательными средствами, среди которых ходунки или трость. Обувь для прогулок должна быть удобной и для прогулок в гололед иметь соответствующее покрытие.

Основным проявлением остеопороза считается снижение отметки роста на 4 см в сравнении с 25-летним возрастом. Таким пациентам рекомендовано включить в рацион продукты с высоким содержанием кальция и обеспечить регулярные адекватные физические нагрузки.

При возникновении неприятных ощущений в ногах нужно исключить сахарный диабет, а если есть это заболевание, провести лабораторный контроль уровня глюкозы крови.

Большинство пожилых людей применяет для лечения хронических заболеваний более 5 лекарственных средств, что повышает возможность развития нежелательных реакций. Важно отказаться от приема средств и добавок, которые не назначил врач, поскольку они могут стать причиной характерного для возрастных пациентов синдрома падений.

Для обеспечения адекватной физической нагрузкой нужна слаженная работа со зрительным анализатором, поэтому, при нарушении зрения нужно обратиться к офтальмологу для верного подбора оптики.

Болевой синдром часто преследует возрастные изменения суставов и костной системы, поэтому, физические упражнения станут лучшей помощью для снижения неприятных ощущений. Сильная физическая нагрузка может ускорить процессы разрушения суставов, поэтому, лицам старшего поколения не рекомендуется поднятие тяжестей или бег. Но важно поддерживать умеренную физическую нагрузку, чтобы замедлить дегенерацию хрящевой ткани сустава с помощью укрепления мышечного корсета.

Какие физические нагрузки не противопоказаны в пожилом возрасте

Главный компонент здорового образа жизни, а также метод профилактики многих заболеваний – физическая активность. Лучшим вариантом ее в пожилом возрасте будут:

• ходьба (например, скандинавская);
• плавание;
• лечебно-физическая культура;
• работа в саду;
• йога;
• настольный теннис.

Для профилактики синдрома падений пожилым людям важно 3 раза в неделю проводить упражнения на поддержку равновесия. Полезными для повышения адаптационных свойств сердечно-сосудистой системы считаются аэробные упражнения. Они представляют собой нагрузки вне нарушения соотношения между затратами и утилизацией кислорода, в режиме с ЧСС 110-130 ударов в минуту.

Адекватная система упражнений и физической активности окажет положительное влияние на все системы и органы организма, особенно на дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную. Ведь с возрастом происходит старение и дыхательной системы, которое проявляется снижением жизненной емкости легких, в результате чего уменьшается насыщение крови кислородом. Физическая нагрузка увеличит резервные силы организма и устойчивость к стрессовым и вредным факторам окружающей среды.

Возможно ли нарастить мышечную массу после 50 лет

В 20 лет люди достигают абсолютного физического пика с самым быстрым временем реакции и максимальным VO2 (скорость, с которой организм может перекачивать кислород в мышцы). После этого пика уровень VO2 ежегодно уменьшается на 1%, как и время реакции . Регулярная физическая активность может замедлить этот спад. Наращивание мышечной массы и плотности костей в этом возрасте поможет сохранить их в последующие годы.

Доктор Джули Бродерик, психотерапевт и профессор Тринити-колледжа в Дублине, советует сделать тренировку веселой . Попробуйте регби, греблю или триатлон. Если вы регулярно занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с тренером, чтобы включить «периодизацию» в режим тренировок. Для этого надо разделить тренировку на прогрессивные циклы, определяющие интенсивность, объем и тип упражнений. Так вы оптимизируете результаты и обеспечите максимальный уровень спортивных достижений.

Юлия Гуляева : «В 20 лет в силу максимального развития всех физических качеств можно ни в чем себя не ограничивать и выбирать любые тренировки. Однако важно следить, чтобы они были разнонаправленными и тело развивалось гармонично. Тренировочная программа должна включать тренировки на выносливость, силу и гибкость. Не стоит пренебрегать функциональным тренингом, ведь именно он позволяет тренироваться максимально сбалансированно, задействовать все мышцы и отрабатывать различные движения, что существенно повышает качество жизни».

Как избежать травм при занятиях спортом в возрасте после 50

Принимать меры по предупреждению остеопороза нужно практически каждому человеку. Все мы испытываем на себе влияние хотя бы нескольких предрасполагающих факторов: малоподвижный образ жизни, обедненный рацион, плохая наследственность, беременность и роды, кормление ребенка грудью, разнообразные системные заболевания, самые частые из которых – нарушения в работе щитовидной железы.

Коротко о группах и факторах риска:

1. Женский пол. С наступлением менопаузы женщины стремительно теряют плотность костной ткани. Есть мнение, что особенно подвержены остеопорозу женщины с малым весом, светлыми волосами, голубыми глазами и небольшого роста.
2. Возраст. Чем старше человек, тем выше риск заболеть. Согласно последним исследованиям, потери костной массы начинаются уже в 30 лет.
3. Малая масса тела. Учеными доказано, что снижение объема жировой ткани у женщин ведет к потере костной массы. Это связано с тем, что жир содержит ароматазы, ферменты, которые нужны для того, чтобы андрогены превращались в эстрогены. Дефицит последних ведет к остеопорозу.
4. Малоподвижный образ жизни. Было проведено исследование, в котором участвовали молодые люди. Они неделю находились в положении лежа. И это привело к снижению плотности костей на 0,9%.
5. Отсутствие нужного уровня инсоляции, что характерно для наших широт.
6. Люди, которые часто и много потеют во время занятий спортом, работы или по причине заболеваний. С потом выходит кальций.
7. Негативная наследственность. Профилактикой остеопороза особенно тщательно должны заниматься те женщины, у матерей которых после 50 лет наблюдались частые переломы.
8. Заядлое курение и даже пассивное в больших количествах.
9. Злоупотребление алкоголем, который выводит калий и магний и воздействует на ферменты ЖКТ, что затрудняет переваривание пищи и всасывание полезных веществ из нее.