Эффективные упражнения для живота и талии: как достичь идеальной фигуры

Эффективные упражнения для живота и талии: как достичь идеальной фигуры

Мечта о красивом и подтянутом животе и талии Shared многими. Однако достижение этой цели требует не только регулярных тренировок, но и правильного подхода. В этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для живота и талии, а также поделимся полезными советами, которые помогут вам достичь идеальной фигуры.

Основные упражнения для живота и талии

Для достижения красивого пресса и стройной талии важно работать над всеми мышечными группами живота, включая верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы. Вот некоторые из самых эффективных упражнений:

1. Планка

Планка – это базовое упражнение, которое помогает укрепить все мышцы кора, включая пресс и косые мышцы. Выполняется оно следующим образом:

• Примите положение лежа на полу, опираясь на локти и пальцы ног.
• Убедитесь, что тело образует прямую линию от головы до пяток.
• Замрите на 20-30 секунд, затем отдохните 10 секунд.
• Повторите 3-4 подхода.

2. Подъемы туловища

Это упражнение направлено на верхний пресс. Выполняется оно так:

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях и положив руки за голову.
• Медленно поднимите туловище, отрывая плечи от пола.
• Замрите на секунду в верхней точке, затем медленно опуститесь.
• Повторите 15-20 раз, выполните 3 подхода.

3. Подъемы ног

Это упражнение эффективно работает над нижним прессом. Выполняется оно следующим образом:

• Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела и прямые ноги.
• Медленно поднимите ноги, сохраняя их прямыми, пока они не будут находиться под углом 90 градусов к туловищу.
• Медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
• Повторите 15-20 раз, выполните 3 подхода.

4. Велосипедные повороты

Это упражнение помогает укрепить косые мышцы. Выполняется оно так:

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях и положив руки за голову.
• Поднимите плечи от пола и начните имитировать движение езды на велосипеде, чередуя подъемы ног.
• Повторите 20 раз (10 для каждой ноги), выполните 3 подхода.

Правильное питание – ключ к успеху

Даже самые интенсивные тренировки не дадут желаемого результата, если вы не следите за своим питанием. Для достижения красивой фигуры важно:

• Соблюдать баланс питательных веществ.
• Употреблять достаточно белка для роста и восстановления мышц.
• Ограничить потребление углеводов и жиров.
• Пить много воды для поддержания обменных процессов.

Комплексные тренировки для живота и талии

Для максимальной эффективности тренировок важно сочетать упражнения для разных групп мышц. Вот пример комплекса тренировок:

Советы для начинающих

Если вы только начинаете заниматься, важно помнить:

• Начинайте с меньшего количества повторений и подходов, постепенно увеличивая нагрузку.
• Обращайте внимание на технику выполнения упражнений.
• Тренируйтесь регулярно, но не перегружайте себя.
• Сочетайте тренировки с правильным питанием.

Дополнительные методы для идеальной фигуры

Помимо тренировок и правильного питания, существуют дополнительные методы, которые помогут вам достичь идеальной фигуры:

• Использование тренажеров для укрепления мышц.
• Проведение массажей для улучшения кровообращения.
• Соблюдение правильной осанки для визуального подтяжжения фигуры.

Следуя этим рекомендациям и регулярно занимаясь, вы сможете достичь красивой и подтянутой фигуры, о которой мечтаете.

Связанные вопросы и ответы:

Почему тренировка живота и талии важна для общего здоровья

При классических упражнениях на подъем корпуса больше всего задействуется прямая мышца живота, а она не отвечает за плоский живот. Почему многие тренеры этого не знают и не понимают? Прямая мышца начинается от нижнего края грудной клетки и идет вертикально вниз. Эта часть соединительной ткани отвечает в организме за следующие функции:

• наклоны корпуса вперед и в стороны;
• поддержание внутренних органов брюшной полости;
• напряжение передней брюшной стенки;
• опускание ребер при выдохе.

Однако она не участвует в формировании узкой талии, а, наоборот, делает ее еще больше и шире. Обычные упражнения на пресс не помогают сжечь жир в абдоминальной области и добиться стройного силуэта. Более того, ошибки в технике их исполнения (в частности, длительная задержка дыхания, неправильная амплитуда) могут привести к опущению внутренних органов.

Большинство людей привыкли тренироваться в режиме динамики. Однако такой подход не работает. Липидным клеткам не важно, насколько высоко вы поднимаете разные части тела или интенсивно потеете. Чтобы жир начал окисляться, во время упражнений необходимо поддерживать постоянное напряжение мышц и небольшую амплитуду.

Сделать талию действительно тонкой помогают тренировки поперечной мышцы живота. Она проходит горизонтально, расположенная под внутренней косой мышцей живота, представляет собой тонкую мышечно-сухожильную пластинку с поперечным направлением мышечных пучков, покрыта собственной фасцией, является третьим, наиболее глубинным слоем пресса. И именно она формирует стройную талию, поэтому прокачивать надо ее, а не прямую. Хотя фитнес-тренеры редко о ней вспоминают, эта часть тела оказывает колоссальное влияние на физическую подготовку и здоровье человека. Она также отвечает за следующие важные моменты:

• сохранение естественной формы позвоночника;
• возможность долго удерживать прямой корпус без ощущения усталости;
• правильное расположение и функционирование внутренних органов;
• профилактику грыж, особенно у людей, которые имеют сидячую работу или по другим причинам ведут малоподвижный образ жизни.

Отсутствие в программе тренировок упражнений на поперечную мышцу (что встречается довольно часто) ведет к недостаточной нагрузке и ослаблению брюшного пресса. Как результат – низкой эффективности. Лучше всего эта часть тела включается, когда мы начинаем целенаправленно подключать дыхание. Необходимо увеличивать выдох или на задержке дыхания втягивать живот и напрягать поперечную мышцу.

Тренер по дыхательной гимнастике Марина Корпан предлагает худеющим попробовать одну из трех авторских методик:

1. «Бодифлекс». Тренировки основаны на упражнениях, выполняемых в стато-динамике при задержке дыхания на выдохе. В результате в организме увеличивается концентрация углекислого газа, артерии расширяются, а клетки активно усваивают кислород.
2. «Оксисайз». Упражнения выполняются совместно с дыханием и носят силовой характер. В результате улучшается питание тканей кислородом, активизируются кровообращение, работа пищеварительной и репродуктивной систем. Мы одновременно добиваемся стройности и прокачки мышц.
3. «Корпанетик 360». Вследствие особых дыхательно-физических упражнений на клеточном уровне накапливаются специфические ферменты. Они приводят к быстрому разрушению фиброзной жировой ткани и нормализации гормонального фона.

Любые упражнения необходимо выполнять в статодинамическом режиме. Только этот вид физической работы способствует максимальной активизации гормонов жиросжигателей по всему телу. Также он способствует локальному уменьшению объемов из-за включения симпатической нервной системы. Когда мы начинаем заниматься физическими упражнениями, она очень сильно активируется. Под действием сигналов этой системы возбуждение приходит не только к мышцам, но и к жиру, находящемуся над мышцей. Эти сигналы приходят и к надпочечникам, и оттуда начинается выделение адреналина и норадреналина. Они выходят в кровоток и начинают усваиваться теми тканями, которые в данный момент активны. Т. е. в работе, следовательно, и в мышце и в жировой ткани будет присутствие этих жиросжигающих гормонов, и они приведут нас к стройности. Как результат – кольцо вокруг талии становится более плотным и узким.

Какие основные мышцы работают при упражнениях для пресса

Мышцы пресса представляют собой сложную систему, состоящую из нескольких слоев, каждый из которых работает в координации с другими для обеспечения движения и стабильности тела. Основная мышца — прямая мышца живота , расположенная вдоль передней части живота. Она отвечает за сгибание позвоночника и поддержание внутрибрюшного давления, а также образует видимые кубики пресса.

Наружные косые мышцы живота , находящиеся по бокам туловища, помогают при поворотах и боковых наклонах, а также стабилизируют позвоночник. Внутренние косые мышцы живота , расположенные глубже, способствуют вращению туловища и работают вместе с наружными косыми для выполнения боковых наклонов.

Поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц пресса, она окружает брюшную полость, обеспечивая поддержание внутреннего давления и стабилизацию позвоночника. Также существует пирамидальная мышца — небольшая и незначительная мышца, расположенная в нижней части живота, которая натягивает его линию.

Мышцы выполняют несколько ключевых функций. Во-первых, они стабилизируют тело, что важно для поддержания осанки и предотвращения травм, особенно при физических нагрузках. Во-вторых, они участвуют в дыхании, помогая контролировать выдохи.

Кроме того, мышцы пресса играют важную роль в поддержке внутренних органов и обеспечивают их правильное расположение, подчеркнул в беседе с «Газетой.Ru» фитнес-тренер Игорь Коркин. Они также тесно связаны с другими мышечными группами, такими как мышцы спины и таза, формируя так называемый кор — основу для всех движений тела. Взаимодействие этих мышц важно не только для выполнения движений, но и для поддержания здоровья позвоночника и правильной осанки.

Как часто нужно тренировать пресс, чтобы достичь видимого результата

Если вы не хотите перетренировать свои мышцы, нужно знать: слишком много это сколько?

Некоторые советуют качать пресс каждый день, чтобы побыстрее получить заветные 6 кубиков.

Как вы, наверное, уже догадались, я с этим утверждением не согласен. Мышцам пресса нужно давать достаточное количество времени на восстановление, прежде чем снова нагружать их изнурительными тренировками.

Нужно учитывать еще один немаловажный факт: мышцы пресса восстанавливаются быстрее, чем другие мышечные группы, просто потому что они работают каждый день. Они поддерживают позвоночник во время любого вашего движения.

Даже те, кто ведет сидячий образ жизни, используют мышцы живота на регулярной основе. В конце концов, эти мышцы не только придают рельефность животу, но и работают, чтобы удерживать человека в прямом положении, поддерживают равновесие и мобильность практически в любом виде деятельности человека.

Это означает, что пресс можно качать чаще, чем любую другую группу мышц.

Но тренировки каждый день – это слишком часто.

Мы все разные, и именно поэтому сложно ответить на вопрос, как часто тренировать мышцы брюшного пресса именно вам. Существует великое множество индивидуальных факторов, которые повлияют на ответ, такие как рацион питания, образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировки. Все они влияют на скорость восстановления.

Обычно я рекомендую как минимум 2 дня отдыха в неделю. Как распределить эти дни восстановления, личное дело каждого.

Наиболее частый вариант тренировок на включает в себя занятия через день.

Какие упражнения наиболее эффективны для снижения жира в области талии

Чтобы с помощью фитнес-тренировок уменьшить объём живота и значительно сузить талию, мужчины и женщины должны регулярно выполнять следующий комплекс:

• Планка.

Для выполнения этого упражнения, направленного на сжигание жира в нижней части живота и укрепление всей мускулатуры пресса и мышечного корсета, нужно принять стартовую позу, схожую на начальное положение тела при отжиманиях и предполагающую упор лежа с опорой на кисти прямых верхних конечностей и пальцы на стопах. Кисти должны находиться под суставами плеч, а стопы нужно расставить на 10-20 см. Выпрямить позвоночник так, чтобы все туловище составляло одну прямую линию. Нужно простоять в этой позе 30-60 секунд, избегая прогибов и провисаний в разных частях тела. Постепенно период нахождения в планке требуется увеличивать до 3 минут.

• Боковая планка.

Этот элемент фитнес-тренировки является разновидностью вышеописанной классической техники планки, но в данном случае акцентировано прорабатываются мышцы на боках, формирующие красивую талию. Для выполнения боковой планки нужно принять стартовую позу, как в классическом варианте, затем следует перенести вес тела на одну верхнюю конечность и боковые стороны стоп, развернув туловище боком. Свободную руку можно вытянуть вверх или вдоль туловища. Эту позу нужно зафиксировать как минимум на 30 секунд. Затем следует повторить упражнение , развернув корпус другим боком.

• Скручивания.

Перед выполнением этого тренировочного движения занятия фитнесом для красивой талии и плоского живота нужно постелить на пол спортивный коврик, чтобы снизить давление на позвоночник во время дальнейшей работы. Далее нужно лечь не него спиной и принять стартовое положение: согнуть коленные суставы, поставив ступни на пол, и положить кисти на затылок, расслабив локти и направив их в стороны. Затем в упражнении следует глубоко вдохнуть и в течение выдоха приподнять верхнюю часть тела. Участок спины от лопаток до ягодиц должен быть прижат к поверхности пола. Поднимая торс, нельзя прижимать подбородок к шее. В крайней точке подъема нужно выдохнуть и плавно вернуться в стартовое положение, ни в коем случае не ударяясь спиной о пол. Скручивания нужно повторить до 60 раз, разделив это количество повторов на 2-3 подхода.

• Наклоны.

Это простейшее упражнение, знакомое большинству людей со школьных уроков физкультуры, отличается высокой результативностью в процессе формирования изящной талии. Выполняются наклоны крайне просто: нужно встать ровно, положить кисти рук на талию, наклонить корпус в сторону, при этом подняв и направив одну верхнюю конечность через голову в сторону наклона. Данный элемент занятия фитнесом следует повторить в каждую сторону в 2-4 подхода по 20 раз.

• Вакуум.

Это упражнение отличается высокой эффективностью, поэтому его нужно обязательно включать в фитнес-программу для плоского живота и узкой талии. Чтобы его выполнить, нужно глубоко вдохнуть, а затем выдохнуть, выпустив максимальное количество воздуха из легких и втянув при этом живот. Далее надо задержать дыхание на 30-60 секунд. Если в процессе выполнения вакуума не хватает воздуха, можно делать короткие вдохи.

Можно ли сделать талию уже без уменьшения общего количества жира в организме

Знакомая многим ситуация: неделями тренируешься без пропусков, придерживаешься диеты, но вредный живот все равно на месте? Оказывается, обычных тренировок и ограничений в питании недостаточно, чтобы талия стала тонкой, а живот — плоским. В статье разберем три причины, почему жир так и остается на животе, и расскажем, что с этим можно сделать.

Промахи в питании

Раньше у людей на диете не было особого выбора: кефир, овощи, куриная грудка и другие полезные, но не такие уж вкусные продукты. Сейчас разнообразия больше и появились даже низкокалорийные сладости: газировка, печеньки, шоколадки, варенье — кажется, что есть все это можно без ограничений. Но если не соблюдать меру, можно не вписаться в дневной калораж, ведь даже диетические продукты содержат определенное количество калорий.

Выйти за рамки нормы рискуют и те, кто позволяет себе иногда перекусить фастфудом. Это часто случается у людей, которые много времени проводят в спортзале. Кажется, что после часовой силовой тренировки картошка фри, шаурма или тортик с кремом не отложатся на талии. Но в этих блюдах много жира, который стимулирует аппетит, заставляет переедать и сводит на нет все усилия¹.

Что делать. Если хочется освежиться, лучше выбирать не диетическую газировку, а чистую воду. А если после тренировки хочется съесть что-то жирное или сладкое, заранее отмерьте порцию, запишите в дневник питания и не берите добавку. Так вам удастся вписаться в дневной калораж и не переесть.

Однообразная нагрузка в спортзале

Считается, что рельефное и красивое тело можно «вылепить» только силовыми тренировками. В погоне за заветными кубиками многие убирают разнообразные нагрузки из плана и начинают усиленно тягать железо. В результате кубики на прессе и правда появляются, вот только под слоем жира их не видно.

Что делать. Подключать разные типы нагрузок. Раньше считалось, что к силовым упражнениям обязательно нужно подключать кардио, но ученые выяснили, что большей эффективностью обладают интервальные тренировки. Это система, при которой периоды нагрузки и отдыха одинаковы по времени и чередуются. Например, вы 30 секунд качаете пресс, 30 секунд отдыхаете и повторяете все снова.

Исследования показали, что женщины, которые правильно питаются и применяют интервальную нагрузку 3 раза в день по 20 минут, могут потерять до 2,6 кг жира за 3 месяца. А мужчины могут уменьшить объем живота на 44%, если придерживаются такого же режима питания и тренировок².

Отложения висцерального жира

Кажется, что если в организме много жира, то его обязательно будет видно — человек будет тучным. Но на самом деле жир откладывается не только на бедрах, руках или животе, но и на внутренних органах — печени, почках, кишечнике. Этот жир называют висцеральным. Именно он не дает талии стать тонкой. А еще от висцерального жира страдает печень: отложения могут способствовать воспалению этого органа³.

Жир на внутренних органах может накапливаться из-за неправильного питания, сидячего образа жизни, гормональных проблем или генетической предрасположенности⁴.

Что делать. Самый верный способ избавиться от висцерального жира и снизить риски для печени — правильно питаться и регулярно тренироваться. Ученые отметили, что лучших результатов удается достичь, если люди питаются заранее приготовленной едой, разложенной по порционным контейнерам, и тренируются не менее 2,6 часа в неделю. В этом случае удается уменьшить количество жира в организме с 41% до 37,6% за 3 месяца⁵.

Если питание и так налажено, физической активности достаточно, но жир все равно не уходит, включите в свой рацион полезные добавки, например, «Липотропный фактор» от Эвалар. В ее состав входят вещества, которые помогают привести в норму жировой обмен в организме и способствуют уменьшению количества жира в области талии.

Вещества в составе препарата способствуют уменьшению количества висцерального жира, а также поддерживают печень. Для этого в состав входит три компонента:

L-метионин — это аминокислота, которая способствует нормализации липидного обмена в печени и выведению лишнего жира из этого органа.

Инозитол — это витамин B8, который препятствует накоплению жирных кислот в крови и образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов. Это помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Холин — это витамин B4, который регулирует процесс накопления жиров в тканях тела, препятствует отложению излишков и стимулирует процесс распада жиров.

Ежедневный суточный прием добавки «Липотропный фактор» от Эвалар помогает восполнить потребность организма в инозитоле, холине и L-метионине. Если принимать препарат в дополнение к правильному питанию и тренировкам, это будет способствовать уменьшению объема в области талии.

Как правильно выполнять планки, чтобы не травмироваться и получить максимум пользы

Пресс есть у нас у всех. Без исключения. Вот только видно кубики на животе, как это не обидно, далеко не у каждого. Хочу поделиться ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке пресса, витающими в тренажерных залах и рассказать о реальных фактах.

Ошибка 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.

Именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, кубики на животе, им подавай. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!

Любая, даже индивидуальная программа тренировок для похудения должна базироваться на повышении физической активности. Вот только прокачка пресса - не лучший способ сжечь наеденные калории. Хотите быстро похудеть? Приседайте со штангой!

Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)

Ошибка 2. Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».

Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.

Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.

Ошибка 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений

Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.

Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.

Техника выполнения скручивания на пресс на полу

Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.

Ошибка 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье

Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.

Качая пресс о развитии мышц поясницы мы забываем. И у людей, особенно в зрелом возрасте они атрофируются. Когда человек после 40, желающий похудеть, начинает активно качать пресс, растяжение поясничного отдела возникает само собой.

Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.

Ошибка 5 | Сильный пресс = плоский живот.

Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет! Кроме того, пресс выступает в роли ассистента в упражнениях, выполняемых с осевой нагрузкой. Чем большие веса в приседаниях и тягах используются, тем активнее работают мышцы пресса и тем больше в объеме они становятся.

Даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных атлетов: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)). Я бы сказал, пикантно.

Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.

Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания). Но это тема отдельного разговора…

Послесловие

Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.

Влияет ли питание на результат тренировок для живота и талии

Скручивания

Классическое упражнение, целью которого является тренировка мышц живота. Здесь движение тела происходит за счет сокращения абдоминальных мышц, не за счет сгибания позвоночника.

Для выполнения упражнения расположитесь на спине, согните колени, пятки на полу, руки за головой (не прижимайте их к ушам), не опускайте подбородок. Выполняйте движение вверх, отрывая лопатки от пола при выдохе. Делайте движения плавно, без рывков и спешки. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Обратные скручивания

Модификация вышеупомянутого упражнения, которое интенсивно работает с нижним прессом. Расположитесь на спине, руки вытянуты вниз, ладони на полу. Выдыхая, подтяните колени к подбородку. Вдыхая, опустите ноги на пол. Убедитесь, что ваша поясница остаётся на полу, а ступни в воздухе. Для повышения сложности можно воспользоваться грузы на ноги.

«Скалолаз»

Одно из максимально интенсивных для пресса, так как одновременно нагружаются мышцы ног и мышцы торса. Для начала займите положение, подходящее для отжиманий, с руками под плечами и выпрямленными ногами. Последовательно подтягивайте к подбородку правое и левое колено, убеждаясь, что ваша спина остается прямой.

Ножницы

Направлено на активацию нижних мышц пресса. Активирует мышцы поясничного отдела, напрягатель широкой фасции, портняжную, прямую мышцу бедра, приводящие мышцы ног, гребенчатую мышцу, а также различные группы мышц живота, включая прямые, квадратные, косые и поперечные.

Расположитесь на полу, руки вдоль тела, ладони на полу. Оторвите ноги от пола и выполните движения, скрещивая их. Важно контролировать, что ваша поясница прижата к полу. Чем ниже опускаются ноги, тем сильнее напряжение нижних мышц живота. Если вам трудно удерживать ноги на определенном уровне, поднимите их вверх сильнее. То же, если поясница не прижимается к полу. Убедитесь, что ноги во время выполнения ноги выпрямлены.